À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D est un élément essentiel à la santé et à la longévité. Dans cet article, nous allons examiner la fonction et les avantages de la vitamine D, ainsi que les moyens de s’assurer que vous en obtenez assez. Nous découvrirons pourquoi la vitamine D est si importante pour le système immunitaire, la santé osseuse et cardiovasculaire, ainsi que pour la santé mentale. Nous verrons également quels aliments sont riches en vitamine D et comment obtenir suffisamment de vitamine D à partir de l’exposition au soleil et de compléments alimentaires.

Quel est l'intérêt de la vitamine D ?

Vous avez probablement entendu parler que la vitamine D est fondamentale pour une bonne santé osseuse, mais êtes-vous au courant qu’elle joue également un rôle dans de nombreuses fonctions corporelles ? Nous vous invitons à tout apprendre sur la vitamine D.

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui, après sa transformation, agit sur des organes tels que le squelette, l’intestin et les muscles. Il existe deux formes de vitamine D : l’ergocalciférol, produit par les végétaux, et le cholécalciférol, produit par les rayons ultraviolets et contenu dans certains aliments d’origine animale.

Quel est le rôle de la vitamine D ?

Nous savons depuis longtemps l’utilité des vitamines D, mais au fil des années, cette vitamine fait l’objet de nombreuses recherches : ses avantages sur le muscle, le système immunitaire et la division cellulaire sont dévoilés… et des études sur d’autres fonctions sont toujours en cours.

Son usage principal :

L’utilisation principale de la vitamine D consiste à contribuer à l’absorption du calcium et du phosphore dans le sang et à garantir leur équilibre, ce qui est lié à :

  • la minéralisation des os et des dents
  • la bonne fonctionnalité musculaire.

Quel est l’apport de la vitamine D pour les os ?

C’est la fonction la plus connue de la vitamine D. Elle participe à la santé des os à diverses étapes de la vie : 

  • Chez l’enfant, la vitamine D est essentielle à la croissance et au développement normaux des os.
  • Au cours de notre vie, elle est nécessaire pour maintenir une ossature saine.

Qu’est-ce que la vitamine D apporte au niveau musculaire ?

La vitamine D contribue au maintien des fonctions musculaires normales.

Comment la vitamine D est-elle utile pour les dents ?

La vitamine D aide à maintenir une bonne dentition chez l’enfant et chez l’adulte. Elle contribue également au développement et à la santé des os, dont la mâchoire, essentielle à la mastication.

À quel point la vitamine D est-elle importante pour le système immunitaire ?

La vitamine D participe au bon fonctionnement du système immunitaire, en particulier chez les enfants et les adolescents.

Quel est le besoin en vitamine D ?

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a récemment mis à jour les références nutritionnelles en avril 2021. Les valeurs affichées comprennent une fourchette basse représentant l’apport minimal considéré satisfaisant et une fourchette haute représentant la limite de sécurité.

Groupes de population

µg/j

Unités (UI) /jour

Nourrissons de moins de 6 mois

10 à 25

400 à 1000

Nourrissons de 6 mois et plus

10 à 25

400 à 1000

Enfants de 1 à 3 ans

15 à 25

600 à 1000

Enfants de 4 à 10 ans

15 à 50

600 à 2000

Adolescents de 11 à 17 ans

15 à 100

600 à 4000

Hommes et femmes de 18 ans et plus

15 à 100

600 à 4000

Femmes enceintes ou allaitantes

15 à 100

600 à 4000

En 2019, les données indiquaient que plus des deux tiers des adultes vivant en France avaient des apports insuffisants de vitamine D et un pourcentage non négligeable de la population avait des taux de vitamine D trop faibles.

Voyons comment le corps synthétise la vitamine D et les aliments qui en sont riches pour notre santé.

Quelle est la source de la vitamine D et comment est-elle activée ?

Cette vitamine est à l’origine double : la majorité est produite grâce à l’exposition aux rayons du soleil et seulement 25 à 30% par l’alimentation.

La vitamine D et le soleil

Le corps humain est capable de créer la vitamine D grâce aux rayonnements solaires. Cependant, le processus est influencé par de nombreux facteurs : la période de l’année, la quantité des rayons, les brouillards, l’utilisation de crème solaire et de vêtements, la couleur et l’épaisseur de la peau, etc.

Les rayons UVB sont capables de franchir la peau et atteignent le précurseur de la vitamine D (une molécule issue du cholestérol) qui peut se transformer en vitamine D3, mais qui reste inactive.

La vitamine D3 doit être métabolisée par le foie pour pouvoir être activée et se transformer en 1-25-OH-vitamine D3, une substance active qui circule dans tout l’organisme et qui peut interagir avec les organes cibles (os, muscles, intestins).

Pour produire la vitamine du soleil, il est conseillé d’exposer ses bras et ses jambes au soleil de 15 à 20 minutes, 2 à 3 fois par semaine (ou mieux, tous les jours). Les meilleures heures pour bénéficier des bienfaits des UV sont de 11h à 14h, mais il ne faut pas abuser de l’exposition au soleil durant ces heures car cela peut avoir des effets néfastes sur la santé de la peau.

La vitamine D et l’alimentation

Chez l’adulte, l’alimentation fournit 20 à 25 % des besoins en vitamine D ; chez les enfants et les adolescents, on peut couvrir jusqu’à 40 % des besoins en consommant régulièrement des aliments riches en vitamine D.

La vitamine D2 (ergocalciférol) se trouve uniquement dans les produits végétaux : les lichens, les levures et certains champignons (bolets, girolles, cèpes et morilles).

La vitamine D3 (cholécalciférol), sa forme la plus biodisponible, se trouve dans :

  • Les poissons gras : morue, hareng, sardine, saumon, maquereau… et les huiles de poisson.
  • Le jaune d’œuf.
  • Le lait entier, les fromages et les yaourts, parfois enrichis en vitamine D.
  • Le beurre et certaines margarines enrichies.
  • Les abats, notamment le foie.
  • Les céréales et d’autres produits enrichis.

Après ingestion de produits contenant de la vitamine D, elle est absorbée par l’intestin grêle. Une fois dans les cellules intestinales, elle est prise en charge par une protéine qui l’amène dans le sang et qui la transporte ensuite vers le foie, où elle est métabolisée, stockée et envoyée vers les reins pour être activée. Enfin, la vitamine D active est transportée vers les organes cibles.

Pour bénéficier d’un apport suffisant en vitamine D par l’alimentation, il est recommandé de manger deux portions de poisson par semaine (dont un poisson gras) et de consommer des produits laitiers.

Ajout de Vitamine D dans l’Organisme

Les suppléments en vitamine D peuvent s’avérer nécessaires lorsque l’organisme a des besoins accrus ou quand le taux de vitamine D sanguin est en-dessous des niveaux de référence. Les groupes de population qui pourraient avoir besoin d’une attention spéciale sont :

  • Les personnes âgées qui reçoivent une faible exposition au soleil.
  • Les adultes et les adolescents qui sont peu exposés au soleil : travaillant ou vivant en intérieur, devant se déplacer en voiture, se couvrant avec des vêtements et utilisant des écrans solaires.
  • En hiver, les gens qui vivent dans des régions à haute latitude.
  • Quand l’alimentation ne couvre pas les besoins :

Si le corps a des besoins accrus : femmes enceintes ou allaitantes, nourrissons, adolescents et femmes ménopausées.

Si l’alimentation ne fournit pas suffisamment : régimes végétariens, régimes hypocaloriques ou trop restrictifs, alimentation pauvre en sources naturelles de vitamine D.

Quel type de supplément est disponible ?

Les suppléments alimentaires de vitamine D peuvent être disponibles sous forme liquide (gouttes ou ampoules) et sous forme de comprimés à avaler ou effervescents.

La plupart contiennent de la vitamine D3 provenant de la laine de mouton ou d’huile de poisson, ou des alternatives végétales comme les lichens. Pour s’assurer d’une haute absorption, choisissez des suppléments de vitamine D liposomale, l’une des formes les plus biodisponibles de vitamine D. Il existe également des suppléments de vitamine D2 à base d’extraits de champignons.

Vous trouverez également des suppléments alimentaires qui mettent en avant la synergie entre la vitamine D et d’autres nutriments : par exemple, avec de la vitamine K2, pour favoriser le métabolisme du calcium (pour le soutien d’une ossature normale) ou avec de la vitamine C, essentielle à la synthèse du collagène (une protéine nécessaire pour les os, les cartilages, les dents et les muscles) et à l’activation de la vitamine D.

Avant de commencer toute supplémentation en vitamine D, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien et ne dépassez pas les apports maximums recommandés.

 

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