Les aliments végétaliens sont une forme de régime alimentaire qui consiste à exclure tous les produits d’origine animale, y compris la viande, les produits laitiers, les œufs et même le miel. Il se concentre sur les aliments végétaux, tels que les légumes, les fruits, les grains, les noix et les légumineuses. Ce type d’alimentation est de plus en plus populaire car il peut être bénéfique pour la santé et respectueux de l’environnement. Dans cet article, nous allons examiner les principes de l’alimentation végétalienne et discuter des avantages et des défis associés à son adoption.
À un moment où les enjeux environnementaux exigent une préservation accrue de l’environnement et une plus grande considération pour les animaux, l’alimentation vegan est de plus en plus mise en avant et conquiert de nombreux adeptes. Cette façon de s’alimenter pourrait être vue comme une mode ou une simple tendance, mais elle n’en est pas moins à prendre au sérieux. En effet, devenir végétalien nécessite des connaissances variées pour élaborer une alimentation conforme à ses besoins et éviter les déséquilibres nutritionnels.
Qu’est-ce que le végétalisme ?
Le végétalisme, également connu sous le nom de veganisme, est un type d’alimentation qui exclut tous les produits dérivés des animaux, y compris les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. De plus, tous les aliments qui nécessitent l’utilisation ou l’exploitation d’un animal, tels que le miel, le beurre et la crème fraîche, sont également exclus. Les personnes végétaliennes ou veganes consomment exclusivement des aliments d’origine végétale, sans impliquer ou exploiter les animaux.
Ventajas de adoptar una alimentación vegana
Los seguidores de la alimentación vegana han dado el paso por cuatro razones principales:
Proteger el medio ambiente. La contaminación generada por la industria de la carne es un argumento común para pasar a la alimentación vegetariana. Emisión de gases de efecto invernadero, deforestación para obtener nuevas tierras de cría, calentamiento global, contaminación del aire, del agua y del suelo, entre otros, la producción de animales sería desafortunadamente en parte responsable de todas estas catástrofes para nuestro planeta.
Respetar la vida animal. Rechazar alimentos de origen animal es una manera de decir « no » a la cría de animales con fines alimentarios. Descubrimos ahora las condiciones de crianza, abastecimiento y transporte con cada vez más transparencia, y es obvio que algunas de ellas son maltrato. Convertirse en vegano es una forma sencilla y eficaz de luchar contra ello.
Cuidar de su salud. A escala de toda nuestra sociedad, la alimentación es demasiado rica en proteínas, a menudo ultra-procesada y hipercalórica. El paso a la alimentación vegana suele ser un medio para adoptar una alimentación menos procesada, más rica en nutrientes y en fibra. Es una forma de prevención frente a algunos de los grandes problemas de salud actuales.
Reducir su « presupuesto alimentario ». Comer bien a veces es un problema presupuestario para algunas personas o familias. Elegir alimentos de calidad a menudo significa aumentar el presupuesto. El constat es obvio para los productos de origen animal si desea respetar el bienestar animal y elegir el producto en función de las condiciones de cría, la presencia de un sello de calidad, el modo de agricultura, etc. Los productos de origen animal de calidad son inevitablemente más caros que los productos de origen vegetal.
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Quels aliments consomme un végétalien ?
Les aliments autorisés pour un végétalien
Contrairement à certaines croyances, un régime végétalien inclut une grande variété d’aliments. Nous trouvons :
- tous les fruits et légumes ;
- toutes les céréales et produits dérivés (blé, avoine, sarrasin, orge, épeautre, quinoa…) ;
- les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves…) ;
- les fruits oléagineux (amande, cajou, noisette, pistache…) et leurs dérivés (boisson, dessert, beurre…) ;
- les noix ;
- les graines.
Comme vous pouvez le voir, un régime végétalien peut être très varié, et la liste des aliments autorisés est large, contrairement aux idées reçues ! Une alimentation vegan permettra d’accéder à des plats diversifiés, riches en saveurs, couleurs et nutriments.
Attention aux ingrédients cachés
Être végétalien implique généralement de préparer les plats soi-même, car les produits d’origine animale sont très fréquents dans l’industrie, et même dans des aliments inattendus !
Sachez donc lire les étiquettes des produits alimentaires, et déchiffrer la présence d’ingrédients animaliers, qui sont parfois difficiles à repérer…
Voici quelques exemples qui pourraient vous aider.
La gélatine (E428 ou E441)
La gélatine est une substance solide obtenue par la cuisson de peaux et os d’animaux (porc, bœuf, poisson principalement). Elle donne consistance et onctuosité à des préparations sucrées et salées.
La gélatine se retrouve dans de nombreux produits alimentaires : pâtisseries, bonbons, yaourts, sauces, vins et bières…
L’utilisation courante et traditionnelle de cet ingrédient dans la cuisine et la pâtisserie nécessite de trouver des alternatives végétales !
La cochenille, ou acide carminique, ou carmin (E120 ou CI 75470)
La cochenille est un insecte de la famille des coccidés. Une sous-espèce, originaire du Mexique, donne un colorant rouge une fois écrasée.
Cet additif se retrouve dans de nombreux aliments : ceux colorés en rouge (bonbons, glaces…), jus de fruits, vin et même yaourts aux fruits rouges.
La castoréum
C’est une sécrétion huileuse produite par les glandes spécifiques de la zone anale des castors. L’industrie agro-alimentaire l’utilise pour produire un arôme de vanille. Cela peut concerner tous les aliments aromatisés à la vanille : glaces, yaourts, gâteaux… Choisissez donc votre produit à la vanille avec un vrai arôme de vanille naturel, et non pas du castoréum…!
La riboflavine (E101)
La riboflavine est un colorant alimentaire jaune. Elle peut être d’origine animale et est dans ce cas fabriquée à partir de foies d’animaux ou d’œufs.
Pour un colorant naturel, optez pour les codes E101(i) et E101(ii).
La lécithine (E322)
La lécithine peut être d’origine végétale ou animale. Dans le premier cas, il s’agit de soja, de colza ou de tournesol. Dans le second, il s’agit des œufs.
Prenez donc le temps de vérifier la composition et le détail de la liste d’ingrédients.
Le lysozyme (E1105)
Le lysozyme est une protéine du blanc d’œuf. Elle est utilisée comme conservateur dans les boissons, ainsi que dans certains fromages (mais qui ne sont pas consommés par les végétaliens).
Les E470
Ces additifs regroupent divers gélifiants, émulsifiants, agents d’enrobage… ils peuvent être fabriqués à partir de graisses végétales ou animales. Vérifiez donc bien la composition et le détail de la liste d’ingrédients.
Compléments alimentaires
Vitamine B12
La vitamine B12, ou cobalamine, est un supplément indispensable pour les végétaliens ! En effet, les aliments contenant cette vitamine sont exclusivement d’origine animale : viandes, poissons, œufs et produits laitiers ; soit tous les aliments qui ne sont pas consommés dans le régime alimentaire végétalien.
La cobalamine remplit des rôles cruciaux dans le corps. Elle participe, entre autres, au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, à la formation des globules rouges, ainsi qu’à la réduction de la fatigue.
N’oubliez pas de choisir votre vitamine B12 vegan, pour qu’elle soit adéquate à vos convictions.
Fer
Le fer est l’un des oligo-éléments de l’organisme, dont la plus grande partie est utilisée pour la composition de l’hémoglobine. Le fer ne peut pas être produit par nos cellules, il doit donc être obligatoirement apporté par l’alimentation. Nous le retrouvons principalement dans les viandes (viande rouge, abats), les produits de la mer (fruits de mer, huîtres, certains poissons), les légumineuses, les oléagineux, les algues et la levure alimentaire.
Les besoins nutritionnels en fer sont plus grands chez les femmes que chez les hommes, car le fer est nécessaire pendant la menstruation, et durant la grossesse et l’allaitement.
Avec une alimentation vegan, les apports nutritionnels en fer sont parfois insuffisants car les aliments sources de fer et d’origine végétale ne sont pas aussi riches en fer que ceux d’origine animale, et ne sont pas consommés en grandes quantités.
Une supplémentation peut être conseillée, à la suite d’une analyse sanguine, et notamment pour les femmes.
La Vie Naturelle vous propose des compléments alimentaires en fer, d’origine naturelle et végétale.
Vitamine D
La vitamine D, cette vitamine atypique que notre organisme synthétise grâce aux rayons du soleil. En hiver, les sources alimentaires ne suffisent pas à combler nos besoins en vitamine D. De plus, les aliments riches en vitamine D sont peu nombreux, et en grande majorité d’origine animale : poissons gras, jaune d’œuf, produits laitiers enrichis, beurre…
La vitamine D assure la bonne absorption et utilisation du calcium et du phosphore, elle permet ainsi le maintien d’une ossature et d’une dentition normale. Cette vitamine joue également des rôles essentiels pour nos défenses naturelles, car elle contribue au fonctionnement optimal de notre système immunitaire, et intervient dans les processus de division cellulaire.
Chez les végétaliens qui font du sport, la vitamine D est essentielle pour la fonction musculaire.
La supplémentation en vitamine D est indispensable à partir de l’automne, non pas du fait d’un régime alimentaire végétalien, mais simplement car notre exposition aux rayons du soleil est insuffisante de septembre à avril environ. Une gamme de vitamine D végétale est disponible chez La Vie Naturelle.
Protéines
Les protéines sont habituellement le macronutriment manquant dans l’alimentation végan. Elles se retrouvent notamment dans les viandes, les poissons, les œufs, et le lait et les produits laitiers (fromages, skyr et fromage blanc principalement).
Les sources végétales existent : légumineuses, céréales, oléagineux, algues, levure alimentaire… mais sont parfois consommées de manière insuffisante.
Un complément en protéines peut être particulièrement intéressant pour les sportifs végétaliens !
Assurez-vous d’opter pour des sources de protéines d’origine végétale.
Y a-t-il des risques associés à un régime vegan ?
Non, adopter un régime vegan n’est pas dangereux. Cependant, il est important de bien adapter son alimentation et de couvrir ses besoins nutritionnels pour éviter tout risque.
Que l’on soit végétalien, végétarien ou omnivore, nos besoins nutritionnels restent les mêmes. Protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines et minéraux sont indispensables à notre organisme. Il est donc nécessaire de les couvrir malgré le retrait de certains produits.
Un régime vegan équilibré et varié, associé à une supplémentation en vitamine B12, peut fournir à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin.
Conclusion
De nos jours, le végétalisme connaît un essor considérable. En effet, il est au centre des préoccupations liées à l’environnement, la santé et la condition animale.
Tandis que suivre ce type de régime alimentaire ne représente aucun danger pour la santé s’il est bien géré, il demeure restrictif et demande un savoir-faire nutritionnel spécifique. Nous vous conseillons donc de vous renseigner et de consulter un spécialiste en nutrition végétaliste avant de modifier vos habitudes et de passer à un mode de vie végétalien.
