Si vous cherchez à augmenter votre consommation de calcium, alors vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons vous présenter les aliments les plus riches en calcium qui peuvent vous aider à optimiser votre apport en calcium. Vous apprendrez tout sur les avantages du calcium et sur les aliments qui sont les plus riches en calcium. Nous vous expliquerons pourquoi la consommation de calcium est si importante et comment vous pouvez la maximiser en intégrant ces aliments à votre alimentation. Alors que le calcium est connu pour sa capacité à renforcer les os et les dents, ce minéral est également essentiel pour maintenir un cœur et une fonction neuromusculaire sains, pour aider à réguler le métabolisme et à maintenir un bon taux de cholestérol. Nous espérons que vous apprendrez beaucoup à travers cet article et que vous trouverez l’information utile pour vous aider à augmenter votre consommation de calcium.
Le calcium est un minéral très abondant dans le corps humain : en effet, il représente de 1 à 2 % du poids total et est indispensable à différentes fonctions, mais il ne peut pas être fabriqué par notre organisme. Ainsi, il doit être apporté par l’alimentation. Quels sont les aliments les plus riches en calcium ? Découvrez-les dans cet article.
Quels sont les bienfaits du calcium ?
Le calcium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement des os et des dents, car il participe à leur minéralisation. Que ce soit pendant l’enfance et la croissance ou tout au long de la vie, il est nécessaire pour le développement des os et le maintien d’une ossature et d’une dentition saines.
Ce minéral est indispensable à toutes les cellules du corps et joue plusieurs rôles cruciaux :
- Le calcium assure le maintien des fonctions musculaires.
- Il contribue à une transmission nerveuse correcte.
- Il facilite le bon fonctionnement des enzymes digestives.
- Le calcium favorise la coagulation sanguine normale.
- C’est un élément essentiel à la libération des hormones dans le sang.
- Le calcium intervient dans les processus de division, de spécialisation et de signalisation cellulaires ainsi que dans la perméabilité des membranes des cellules.
- Enfin, il contribue au bon métabolisme énergétique.
C’est pourquoi nous devons adopter une alimentation riche en calcium afin de bénéficier de ses bienfaits.
Combien de calcium avons-nous besoin ?
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) a publié de nouvelles références nutritionnelles pour le calcium en avril 2021. Ces quantités recommandées dépendent du groupe d’âge:
- Au début de la vie, le calcium est essentiel pour le développement des os et la croissance.
- Les besoins sont plus élevés pendant la grossesse et l’allaitement.
- Et après la ménopause, le calcium peut aider à réduire la perte de densité minérale osseuse, pour une ossature robuste et dense.
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Groupes de population |
Recommandations nutritionnelles (mg par jour) |
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Nourrissons de moins de 6 mois |
200 |
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Nourrissons de 6 mois et plus |
280 |
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Enfants de 1 à 3 ans |
450 |
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Enfants de 4 à 10 ans |
800 |
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Adolescents de 11 à 17 ans |
1150 |
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Jeunes adultes de 18 à 24 ans |
1000 |
Maxi 2500 mg par jour
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Adultes de 25 ans et plus |
950 |
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Femmes enceintes ou allaitantes |
950 – 1000 |
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Femmes ménopausées |
1000 – 1200 |
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Pourquoi l’alimentation doit-elle inclure des aliments riches en calcium ?
Le calcium étant un nutriment non produit par l’organisme, il est considéré comme essentiel et il faut donc intégrer à l’alimentation des aliments riches en calcium.
L’assimilation du calcium présent dans les aliments se fait par les intestins, processus qui est affecté par la vitamine D. La concentration de calcium dans le sang est contrôlée par l’absorption et l’excrétion de celui-ci dans les urines, ainsi que par la restructuration de la matrice osseuse.
Quel genre d’aliments sont bons pour l’apport en calcium ?
Pour satisfaire nos besoins en calcium, nous devons consommer des aliments bien équilibrés et en quantité suffisante pour une source régulière de calcium.
Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers : lait, yaourt et fromage ainsi que des oléagineux, des légumineuses, des légumes verts, les fruits de mer et des eaux minérales riches en calcium.
Les produits laitiers
Ce sont les aliments riches en calcium les plus connus. La vitamine D, le lactose et les phosphopeptides de la caséine présents dans les produits laitiers semblent favoriser l’absorption du calcium. Leur teneur en graisses n’influence pas leur apport en calcium.
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Aliments |
Teneur en calcium (mg/100 g) |
|
Lait de brebis |
195 |
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Lait de chèvre |
125 |
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Lait de vache |
120 |
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Laits infantiles |
75 – 80 |
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Yaourts |
140 |
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Fromages blancs |
115 |
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Crèmes desserts |
100 |
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Fromages à pâte dure : parmesan, gruyère, comté |
1000 |
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Fromages à pâte molle et persillé |
600 – 800 |
Les boissons végétales
Il s’agit de préparations naturellement appauvries en minéraux, auxquelles les fabricants ajoutent des sels de calcium pour les enrichir, il vaut mieux donc examiner l’étiquette pour connaître leur contenu en calcium. Parfois, l’agent d’enrichissement peut se déposer au fond du carton et une agitation vigoureuse est nécessaire pour le remettre en suspension.
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Aliments |
Teneur en calcium (mg/100 g) |
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Non enrichies |
Enrichies |
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Soja |
12 |
120 |
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Amande |
10 |
120 |
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Avoine |
9 |
120 |
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Riz |
10 |
115 |
|
Noisettes |
13 |
125 |
|
Noix de coco |
10 |
120 |
Les fruits et graines oléagineux
Pour ceux qui ne mangent pas de laitages, les oléagineux sont un très bon choix : ce sont des aliments riches en calcium et la biodisponibilité, c’est-à-dire, la quantité de calcium absorbée, est intéressante : en moyenne 22 % (comparée à 31 % pour les produits laitiers).
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Aliments |
Teneur en calcium (mg/100 g) |
|
Graines de chia |
630 |
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Amandes |
250 |
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Graines de lin |
230 |
|
Noisettes |
135 |
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Graine de sésame |
130 |
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Pistaches |
100 |
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Noix (de Grenoble, du Brésil, de macadamia) |
75 |
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Graine de tournesol |
85 |
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Cacahuète ou arachide |
55 |
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Noix de cajou |
40 |
Les protéines animales
Certains fruits de mer, le poisson et les œufs sont riches en calcium. Mais l’alimentation doit rester toujours équilibrée, car des apports excessifs en protéines animales peuvent augmenter l’excrétion urinaire de calcium.
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Aliments |
Teneur en calcium (mg/100 g) |
|
Sardines avec arêtes |
795 |
|
Saumon |
220 |
|
Œufs |
125 |
Quel genre d’aliments fournissent du calcium ?
Pour satisfaire nos besoins en calcium, nous devons consommer des aliments bien équilibrés et en quantité suffisante pour une source régulière de calcium.
Ces aliments comprennent les produits laitiers : lait, yaourt et fromage et des oléagineux, des légumineuses, des légumes verts, des fruits de mer et des eaux minérales riches en calcium.
Les aliments riches en calcium de source animale
| Aliments | Teneur en calcium (mg/100 g) |
|
Sardines sans arêtes |
400 |
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Langoustines cuites |
210 |
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Crevettes cuites |
225 |
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Noix de Saint Jacques |
175 |
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Dorade grise, sole (cuites) |
100 |
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Huîtres |
75 – 90 |
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Moules |
70 |
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Œuf de poule |
70 |
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Morue, hareng |
65 |
Des sources végétales de calcium : fruits, légumes et légumineuses
Certains aliments d’origine végétale sont aussi riches en calcium et fournissent de nombreux nutriments tels que les vitamines et minéraux.
À noter qu’ils contiennent une quantité non négligeable d’oxalates et de phytates, qui s’attachent au calcium et risquent de diminuer son absorption. Cependant, certaines études montrent que les régimes riches en fruits et légumes, plutôt alcalins, limitent les pertes urinaires de calcium, d’où l’importance de varier les aliments qui apportent du calcium.
| Aliments | Teneur en calcium (mg/100 g) |
|
Thym frais |
405 |
|
Menthe fraîche |
225 |
|
Persil frais |
190 |
|
Chou frisé |
180 |
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Figues sèches |
170 |
|
Tofu |
150 – 250 |
|
Épinard (cru) |
140 |
|
Haricots noirs, blancs (cuit) |
120 – 160 |
|
Épinard (cuit). Cresson, mâche (crus) |
100 |
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Raisins secs, abricot sec |
75 |
|
Pois chiches (cuits) |
65 |
|
Orange |
65 |
|
Olives |
60 |
|
Pruneau |
50 |
|
Haricots verts (cuits) |
55 |
|
Brocoli, blette (cuits) |
45 |
|
Lentilles (cuites) |
40 |
Les eaux riches en calcium
Il existe des eaux minérales qui sont riches en calcium ; pour bénéficier de cette dénomination, elles doivent contenir plus de 120 mg de calcium par litre.
| Aliments | Teneur en calcium (mg/litre) |
|
Courmayeur |
579 |
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Hépar |
549 |
|
Contrex |
478 |
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Salvetat |
253 |
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Vittel |
240 |
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Saint Amand |
230 |
|
Badoit |
190 |
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San Pellegrino, Quézac, Arvie |
170 |
Les aliments riches en calcium de source animale
| Aliments | Teneur en calcium (mg
Compléments en Calcium
Pendant certaines étapes de la vie comme la grossesse, l’allaitement et la ménopause, les nécessités sont plus conséquentes. Quel supplément en calcium ?Ces compléments sont toujours sous forme de sels, ce qui signifie que le calcium est lié à un sel porteur afin de booster sa biodisponibilité. Ils sont disponibles sous forme de comprimés à avaler, croquer ou effervescent, de liquides ou de poudres à diluer dans l’eau… d’autres compléments sont combinés à la vitamine D, pour favoriser l’absorption ou à d’autres minéraux comme le magnésium pour son action synergique. Il est indispensable de vérifier sur l’étiquette le taux en calcium primaire, c’est-à-dire, celui que votre corps absorbe (l’apport « réel » par comprimé) : par exemple, un comprimé de carbonate de calcium de 1250 mg contient en moyenne 500 mg de calcium primaire. Les suppléments en calcium le plus souvent utilisés :
Des formes moins recommandées
Comment prendre ces compléments ?Pour assurer une absorption optimale, les suppléments en calcium doivent être pris en doses séparées, par exemple deux doses de 500 mg de calcium primaire par jour. Chez certaines personnes sensibles, les suppléments en calcium peuvent provoquer des effets indésirables. Dans ce cas, prenez les comprimés avec un grand verre d’eau et pendant le repas. Vous pouvez également essayer des comprimés à croquer ou effervescents, qui sont généralement bien tolérés. Avant toute supplémentation, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
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Il est conseillé de s’alimenter avec une alimentation équilibrée et riche en calcium ; si vous êtes en bonne santé et si vous mangez sainement, il est possible de satisfaire vos besoins en ce minéral.
