Quels sont les aliments riches en fibres ?

Les produits végétaux contiennent des fibres qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est indispensable pour une bonne santé et un système digestif en bonne santé.

Types de fibres alimentaires

Les fibres présentes dans les aliments sont divisées en deux groupes, en fonction de leur solubilité dans l’eau :

Fibres insolubles

Elles sont présentes dans l’enveloppe des végétaux. Les aliments riches en fibres insolubles incluent le son de blé et d’avoine, les céréales complètes et leurs dérivés (pain, pâtes, riz complet), la peau de fruits et certains légumes comme les choux.

Ces fibres ne sont pas altérées par la flore intestinale, mais absorbent l’eau sur le trajet digestif et gonflent. Elles accroissent ainsi le volume des selles et contribuent à réguler le transit intestinal.

Les fibres insolubles les plus courantes sont l’amidon résistant, la cellulose, l’hémicellulose et la lignine.

Fibres solubles

Elles se trouvent dans la pulpe des fruits et légumes, les légumes secs, les fruits à coque, l’avoine et les graines.

Comme leur appellation l’indique, elles sont solubles dans l’eau et forment un gel visqueux en s’y mêlant. Elles sont fermentées par les bactéries intestinales.

Elles présentent plusieurs avantages :

• elles réduisent la vidange de l’estomac et procurent une sensation de satiété plus rapidement ;
• elles ont une activité prébiotique et favorisent la croissance et l’équilibre de la flore intestinale ;
• elles diminuent l’absorption de sucres et de graisses, régulent le taux de cholestérol et amoindrissent le taux de glucose dans le sang après le repas.

Les fibres solubles les plus connues sont les pectines, les gommes et les mucilages.

Quel type de fibres adopter ?

Les deux types de fibres sont non seulement indispensables mais complémentaires. Les insolubles contribuent au bon fonctionnement digestif et les solubles s’avèrent bénéfiques pour la santé générale, la digestion, le métabolisme et le microbiote.

Il est recommandé de consommer des aliments qui contiennent les deux types de fibres, ce qui est assez simple, car on les retrouve souvent ensemble.

Quelle est la quantité de fibres à consommer quotidiennement ?

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) a défini des recommandations concernant la consommation de fibres alimentaires :

• Pour un enfant : prenez son âge (en années) et ajoutez 5 pour obtenir le nombre de grammes de fibres à consommer par jour (par exemple : un enfant âgé de 5 ans, devrait manger 10 grammes de fibres par jour).
• Pour un adolescent et un adulte : la consommation quotidienne de fibres alimentaires doit se situer entre 25 et 30 grammes par jour.

La moitié des apports doivent être sous forme de fibres solubles et l’autre moitié sous forme de fibres insolubles.

Malheureusement, les gens consomment en moyenne très peu de fibres : entre 6 et 12 grammes par jour seulement.

Pour satisfaire ses besoins nutritionnels, il est nécessaire de manger varié, en privilégiant les aliments riches en fibres. Vous trouverez ci-dessous une présentation des principales sources de fibres.

Quelle nourriture est la plus riche en fibres ?

Les légumineuses

Les légumineuses sont aussi nommées légumes secs et elles contiennent des fibres insolubles, comme la cellulose, la hémicellulose et la lignine, qui sont très abondantes. En moyenne, 100 grammes de légumineuses sèches offrent entre 15 et 20 grammes de fibres, et 5 à 6 grammes de fibres lorsqu’elles sont cuites. Parmi les légumineuses, les haricots blancs sont ceux qui contiennent le plus de fibres, suivis des pois cassés et enfin, des pois chiches.

De plus, ces légumes sont riches en protéines végétales, en amidons et en divers minéraux, tels que le fer, le potassium, le phosphore, le magnésium et des vitamines du groupe B. Cependant, certains résidus fermentescibles par les bactéries du côlon peuvent provoquer des flatulences, ce qui explique l’importance du trempage et d’une bonne cuisson.

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont de bonnes sources de fibres solubles et insolubles. La pectine, une fibre soluble, se trouve dans la pulpe et les fibres insolubles se trouvent dans la peau et les pépins. Les fruits les plus riches en fibres sont les pommes, les prunes, les abricots et les fruits rouges tels que les fraises, les framboises, les mûres et les groseilles. Les fruits séchés comme les figues, les pruneaux et les raisins secs présentent également une très grande teneur en fibres insolubles et sont donc excellents contre la constipation.

Les légumes les plus riches en fibres sont les petits pois, l’artichaut, l’épinard, les variétés de choux (brocolis, chou-fleur, choux blanc et rouge) et les légumes anciens (panais, topinambour et salsifis). Ces légumes sont également riches en vitamine C et en bêta-carotène, en vitamine B9, en potassium, en calcium et en magnésium.

Les céréales complètes

Les céréales complètes et demi-complètes sont les plus riches en fibres : avoine, seigle, riz brun, pâtes et semoule à base de blé entier, farines T110 ou T150 (complètes), son de blé et son d’avoine. Pour ce qui est du pain, il est préférable de choisir des pains complets, bis, au son, au seigle, plutôt que des pains à la farine blanche. On note également que les produits issus de l’agriculture biologique sont plus riches en fibres.

Les fruits et graines oléagineux

Les noix, la noisette, l’amande et la pistache sont des fruits à coque connus sous le nom d’oléagineux. Ces aliments présentent une teneur élevée en fibres, avec environ 10 grammes par 100 grammes de produit, dont la plupart sont solubles. Seule l’amande est une exception, car elle est beaucoup plus riche en fibres lorsqu’elle est consommée avec la peau (environ 30 grammes de fibres par 100 grammes). Les graines oléagineuses telles que le chia, le lin et le pavot contiennent de 15 à 30 grammes de fibres pour 100 grammes de produit, principalement solubles.

Les algues

Les algues sont des aliments très riches en fibres, avec une concentration de 30 à 50 grammes de fibres par 100 grammes de poids sec.

Comment augmenter votre consommation de fibres

Si vous mangez peu de fibres actuellement, faites-le en douceur. Une augmentation trop rapide peut causer des effets inconfortables tels que des flatulences ou une accélération du transit.

Pour consommer des fibres de façon régulière et suffisante, prenez ces conseils en compte, adaptés pour adultes et enfants :

• Mangez des fruits chaque jour : au petit déjeuner, au goûter, ou comme dessert lors des repas principaux. Ne les pelez pas si ce n’est pas nécessaire, et mangez-les frais, entiers ou en morceaux (au lieu de les prendre en en jus ou en compote).
• Introduisez des légumes le midi et le soir. Si vous avez tendance à être ballonné, il est préférable de les manger cuits et de commencer par des petites quantités, que vous allez petit à petit commencer à augmenter.
• Incluez des céréales complètes et semi-complètes : du pain complet ou de l’avoine le matin, des pâtes ou du riz complets au déjeuner et au dîner, par exemple.
• Une fois par jour, vous pouvez déguster des fruits à coque (noix, amandes, noisettes…), des graines (de lin, de courge, de tournesol…) et/ou des fruits secs (figues, raisins secs, pruneaux, dattes…). Faites-le au petit déjeuner ou à l’heure du goûter : natures ou intégrés dans une de vos recettes préférées.
• Au moins une fois par semaine, il est recommandé de manger des légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches, etc.

Pour les bébés, préférez les fibres « douces » : des céréales semi-complètes au blé ou multigrains, des légumes verts cuits, des fruits bien mûrs et si besoin des fruits secs réhydratés. À partir d’un an, vous pouvez introduire les légumes secs et attendez trois ans, pour proposer les graines et les fruits secs (pour prévenir le risque d’étouffement).

Attention : les avantages des fibres sont prouvés lorsqu’elles sont consommées dans une proportion de 25 à 30 grammes par jour, un excès de fibres peut causer des effets désagréables :

• Consommer trop de fibres insolubles peut entraîner des inconforts digestifs
• Un excès de fibres solubles produit des ballonnements, parce qu’elles sont facilement fermentées dans l’intestin.

N’oubliez pas que pour bénéficier de leurs propriétés positives sur le transit intestinal, les fibres ont besoin d’être hydratées. Il faut donc boire au moins 1,5 litre d’eau chaque jour.

Bénéfices des fibres pour la perte de poids

Il est possible de maigrir grâce à certaines fibres. Elles contribuent à la minceur et à une meilleure régulation de l’assimilation des glucides, comme par exemple les fibres de pommes ou de figuier de Barbarie.

En consommant des aliments riches en fibres, vous mangez lentement et mâchez bien. Ainsi, le cerveau reçoit des signaux de satiété. Après ingestion, les fibres gonflent et remplissent l’estomac avec une plus petite quantité d’aliments. La satiété dure ainsi plusieurs heures et aide à contrôler l’appétit.

De plus, les fibres ralentissent la digestion des glucides et des lipides. Cela limite l’augmentation des taux de glycémie et d’insuline dans le sang et l’absorption des lipides. D’excellentes nouvelles pour votre santé et votre silhouette !