L’oméga 3 est un acide gras essentiel qui est une composante importante de l’alimentation humaine. Il est considéré comme essentiel car il ne peut pas être produit par le corps humain et doit donc être obtenu par l’alimentation. Une consommation suffisante est associée à de nombreux avantages, notamment une meilleure santé cardiovasculaire et une meilleure santé mentale. Cet article se concentrera sur les aliments riches en oméga 3, leurs avantages et les moyens d’intégrer ces aliments à votre régime alimentaire.
Les oméga 3 sont considérés comme des « bonnes graisses », car ils contribuent au bon fonctionnement du cerveau et de la vision et soutiennent la santé cardiovasculaire. Découvrez quels aliments sont riches en oméga 3 et comment couvrir vos besoins.
Qu’est-ce que sont les oméga 3 ?
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés : la structure chimique de ces lipides présente plusieurs liaisons doubles. Ils sont considérés comme primordiaux puisque notre corps ne sait pas les produire, nous devons les obtenir par l’alimentation, dont nous parlerons plus loin.
La catégorie des oméga 3 est composée de :
- L’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras à chaîne courte.
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), des acides gras à chaîne longue.
Nous utiliserons à présent leurs abréviations.
Quel est l’utilité des oméga 3 ?
Les oméga 3 sont des acides gras qui ont plusieurs fonctions dans le corps :
- Ils aident à maintenir un niveau normal de triglycérides et de cholestérol dans le sang.
- L’EPA et le DHA sont bons pour le cœur et peuvent aider à soutenir une pression sanguine normale.
- Le DHA est important pour la vision, notamment dans les 12 premiers mois de la vie d’un bébé. Une consommation de DHA par la mère pendant la grossesse et l’allaitement peut contribuer au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus et du nourrisson.
- Tout au long de la vie, le DHA aide à maintenir un bon fonctionnement cérébral.
Ressources en Acides Gras Oméga 3 : Quels sont les Aliments les Plus Riches ?
Les Acides Gras Oméga 3 se trouvent principalement dans les microalgues, certains poissons, graines et noix. Ces aliments riches en oméga 3 sont la base de nombreux régimes tels que l’alimentation méditerranéenne, le régime paléo et l’alimentation Okinawa.
Quels sont les Aliments Riches en DHA et EPA ?
Les Acides Gras Oméga 3 à chaîne longue (EPA et DHA) sont uniquement présents dans les algues et produits de la mer (poissons et crustacés) qui sont en mesure de les accumuler.
Poissons Contenant des Oméga 3
Les poissons ne sont pas capables de synthétiser les oméga 3, mais ils ingèrent des microalgues contenant du DHA et de l’EPA et sont en mesure de les assimiler. Les poissons gras sauvages qui vivent dans des eaux froides sont plus riches en oméga 3 que les poissons d’élevage. Il est préférable de consommer des poissons frais, car au bout de 6 mois de congélation, ils perdent leurs oméga 3.
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Poissons (cuits ou en conserve) |
EPA (g/100 g) |
DHA (g/100 g) |
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Huile de foie de morue |
8,4 |
11,4 |
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Œufs de saumon |
1,7 |
1,8 |
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Sardines |
1,2 |
1,7 |
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Hareng |
1,1 à 2 |
1,2 |
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Maquereau |
0,8 |
1,3 à 2 |
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Saumon sauvage |
0,6 |
1,1 |
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Saumon d’élevage |
0,3 |
0,8 |
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Espadon* |
0,2 |
1,3 |
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Anchois |
0,4 |
0,5 |
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Flétan |
0,3 |
0,4 |
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Daurade |
0,5 |
0,2 |
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Anguille* |
0,2 |
0,4 |
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Thon* |
0,1 |
0,4 |
*attention aux éventuelles contaminations aux métaux lourds.
Fruits de Mer Contenant des Oméga 3
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Fruits de mer |
EPA (g/100 g) |
DHA (g/100 g) |
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Crabe |
0,5 |
0,4 |
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Moules |
0,4 |
0,2 |
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Crevettes |
0,2 |
0,2 |
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Coquilles Saint-Jacques |
0,1 |
0,2 |
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Palourde |
0,2 |
0,1 |
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Huîtres |
0,2 |
0,07 |
Microalgues
Les microalgues sont très riches en oméga 3 et synthétisent du DHA et de l’EPA. Elles sont utilisées pour nourrir les poissons et plus récemment pour l’alimentation humaine. Il est cependant difficile de couvrir nos besoins en oméga 3 à partir des algues, car leur goût prononcé et leur teneur élevée en iode en limite leur consommation. Cependant, leurs extraits sont de plus en plus commercialisés comme compléments alimentaires.
Aliments Riches en ALA
L’ALA (Acide Linoléique Alpha) est un acide gras insaturé qui se trouve en grande quantité dans les aliments d’origine végétale comme les graines et les noix, ainsi que dans leurs huiles.
Les personnes ayant une alimentation végétale peuvent couvrir leurs besoins en oméga 3 en mangeant des aliments riches en oméga 3 d’origine végétale, car l’ALA participe à la formation de l’EPA et du DHA.
Graines et Fruits à Coque Contenant des Oméga 3
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Oléagineux |
ALA (g/100 g) |
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Graines de lin |
23,9 |
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Graines de chia |
16,9 |
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Noix |
7,8 |
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Noix de cajou |
7,3 |
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Noix de pécan |
5,7 |
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Noisettes |
5,2 |
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Amandes |
2,5 |
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Graines de sésame |
1,9 |
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Graines de tournesol Quels sont les aliments riches en oméga-3 et oméga-6 ?Les oméga-3 et les oméga-6 sont présents dans la plupart des graines (chia, tournesol, lin, pavot, sésame), des fruits à coque (noix, pistaches, noisettes) et des huiles végétales. Les céréales, les légumes secs et certains produits animaux (poulet, porc, œufs) sont également des sources d’oméga-6. Pour profiter des bienfaits des oméga-3 et 6, il est conseillé de consommer une alimentation variée et équilibrée. Les graines et fruits à coque riches en oméga 3 et 6
Pour tirer le meilleur parti de leurs oméga 3, il est préférable de consommer des fruits à coque (non torréfiés) et des graines moulues ou trempées auparavant. Les huiles végétales riches en oméga 3 et 6
Les oméga 3 et 6 contenus dans les huiles végétales sont sensibles à la chaleur et ne doivent donc pas être chauffées. Il est préférable de les ajouter aux recettes à la fin de la cuisson ou pour assaisonner les salades. Ces huiles doivent également être conservées à l’abri de la lumière et dans un récipient bien fermé. Autres sources végétales d’ALA et de DHA
Produits enrichis en oméga 3 et 6
Pour respecter un bon ratio oméga-3 / oméga-6, il faut varier les sources alimentaires : alterner viandes, poissons et légumineuses, utiliser différentes huiles végétales et intégrer des graines et des fruits à coque. Quel est notre nécessité de l’oméga 3 ?Nous devons nous rappeler que les oméga 3 sont essentiels, ce qui signifie que nos besoins quotidiens doivent être satisfaits par l’alimentation. Ces acides gras sont nécessaires tout au long de la vie, avec des besoins plus élevés durant la grossesse et l’allaitement. Les besoins en oméga 3 sont :
Pour couvrir nos besoins, les apports nutritionnels recommandés en oméga 3 sont d’environ 2,2 g (2200 mg) d’ALA et de 250 mg d’EPA et de DHA. Malheureusement, selon les modes de vie actuels, la consommation moyenne est à peine de 200 à 600 mg par jour, d’où l’importance de manger fréquemment des aliments riches en oméga 3. Il existe également d’autres lipides polyinsaturés, qui sont nécessaires à un bon fonctionnement de l’organisme : les oméga 6. Nous n’en parlerons pas plus en détail ici, mais sachez qu’ils utilisent les mêmes enzymes et vitamines que les oméga 3, et sont donc constamment en « compétition ». Pour bénéficier des avantages des oméga 3, il est conseillé d’avoir un rapport oméga 6 / oméga 3 inférieur à 4 /1 : c’est-à-dire de consommer environ 2 à 3 grammes d’oméga 3 par jour et un maximum de 8 à 12 grammes d’oméga 6 par jour. Comment satisfaire votre apport en oméga 3 ?Pour répondre à vos besoins en oméga 3, il est recommandé de consommer des poissons riches en oméga 3 une à deux fois par semaine (au moins 140 g de poisson). Il est également conseillé de manger tous les jours des aliments riches en oméga 3 végétaux :
Complémenter son alimentation en oméga 3
Ceux à base d’huile de foie de poisson et d’extraits de poisson ou de crustacés, riches en EPA et DHA, sont disponibles, ainsi que des extraits d’origine végétale, contenant de l’ALA, précurseur de l’EPA et du DHA. Vous trouverez des capsules ou des huiles, avec des extraits de morue ou de saumon, ou du krill. Pour un achat responsable, optez pour une huile dont la qualité est garantie par le respect des réglementations en termes de métaux lourds, dioxines, furanes et dérivés chlorés. Les compléments végétaux sont idéaux pour les végétariens ou végétaliens ou pour ceux ne souhaitant pas prendre des huiles de poisson. Ils sont le plus souvent à base d’huile de lin, et de plus en plus à base d’huile de périlla (Perilla frutescens) ou de microalgues (Schizochytrum sp). Les meilleures formules – végétales et marines – contiennent des antioxydants comme la vitamine E, qui protègent les huiles. Afin de supplémenter correctement votre alimentation, il est conseillé d’ingérer entre 1 et 3 grammes d’oméga 3 par jour, en complément d’une alimentation équilibrée, riche en oméga 3 d’origine naturelle.
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Pour pallier à un déficit en oméga 3 ou à des besoins accrus, il est possible de se procurer des compléments alimentaires naturels.
