Les aliments riches en potassium

Le potassium est un micronutriment présent en grande quantité dans notre organisme ainsi que dans la majorité des cellules. Son importance est liée aux fonctions multiples qu’il assure, c’est pourquoi il est très important pour le bon fonctionnement de notre corps. Il est donc intéressant de connaître quels aliments sont riches en potassium et de vérifier si nous les consommons régulièrement.

Dans cet article, découvrez le potassium, ses nombreuses fonctions et les sources principales de ce minéral.

Qu’est-ce que le potassium ?

Présentation

Le potassium, ou kalium en latin, est un minéral dont l’élément chimique est identifié par le symbole K. Il est un macro-élément indispensable dans le métabolisme et un électrolyte qui contient des ions mobiles. 

Le potassium est essentiel pour l’organisme et joue de nombreuses fonctions vitales.

Le potassium dans l’organisme

Le potassium est présent en grande quantité dans les muscles (50%), les os (25%), le sang, les hématies, le foie… La concentration de ce minéral dans le sang est appelée kaliémie et se situe entre 3,5 et 5 mmol/L.

Les fonctions du potassium dans l’organisme

Le potassium participe à la production de protéines et de glycogène. Il est aussi un moteur essentiel de la pompe Na+/K+ (sodium/potassium) qui garantit une différence de potentiel transmembranaire et une excitabilité des fibres musculaires squelettiques et cardiaques. En tant qu’électrolyte, il contribue aussi au maintien de l’équilibre hydroélectrolytique du corps.

Besoins nutritionnels en potassium

Les apports nutritionnels conseillés en potassium sont compris entre 2000 et 6000 mg par jour. Les valeurs selon chaque groupe de population sont données par l’ANSES (mise à jour avril 2021) :

Qu’est-ce que le potassium ?

Présentation

Le potassium, ou kalium en latin, est un minéral dont l’élément chimique est identifié par le symbole K. Il est un macro-élément important dans le métabolisme et un électrolyte qui contient des ions mobiles. 

Le potassium est essentiel pour l’organisme et joue de multiples fonctions vitales.

Le potassium dans l’organisme

Le potassium est présent en grande quantité dans les muscles (50%), les os (25%), le sang, les hématies, le foie… La concentration de ce minéral dans le sang est appelée kaliémie et se situe entre 3,5 et 5 mmol/L.

Les fonctions du potassium dans l’organisme

Le potassium contribue à la production de protéines et de glycogène. Il est aussi un moteur essentiel de la pompe Na+/K+ (sodium/potassium) qui garantit une différence de potentiel transmembranaire et une excitabilité des fibres musculaires squelettiques et cardiaques. En tant qu’électrolyte, il concourt aussi au maintien de l’équilibre hydroélectrolytique du corps.

Besoins nutritionnels en potassium

Les apports nutritionnels conseillés en potassium sont compris entre 2000 et 6000 mg par jour. Les valeurs selon chaque groupe de population sont données par l’ANSES (mise à jour avril 2021) :

Où trouver du potassium ?

Le potassium se trouve naturellement dans la plupart des aliments, mais avec des taux variables.

Les fruits, légumes, céréales, cacao, lait et viandes sont les aliments qui contiennent le plus de potassium.

Quels aliments sont riches en potassium ?

Poudre de cacao non sucrée

Le cacao en poudre non sucré est un aliment très nutritif, contenant une quantité remarquable de potassium : 3900 mg pour 100 g. En plus des protéines, des fibres, des minéraux (fer, potassium, magnésium, phosphore) et des vitamines (D, B, K), il est riche en antioxydants et est à intégrer à nos boissons et desserts, ou même à nos sauces salées !

Le chocolat noir peut aussi être considéré comme un aliment riche en potassium, mais seulement à partir d’un pourcentage en cacao de 70 % : 490 mg pour 100 g. Le pourcentage en cacao étant de 40 %, la teneur en potassium n’est plus que de 300 mg.

Café moulu

Le café en poudre à solubiliser est une très bonne source de potassium : 3700 mg pour 100 g. Il est aussi riche en magnésium, cuivre et vitamines B2 et B3, mais attention à ne pas en abuser car il peut inhiber l’absorption de micronutriments.

La chicorée, bien que sa teneur soit moindre (3100 mg pour 100 g), est également un aliment riche en potassium.

Graines de cumin

Les graines de cumin contiennent 1790 mg de potassium pour 100 g. Ce n’est pas négligeable mais il faut bien se rappeler que nous n’en consommons qu’en petite quantité.

Le cumin est très utilisé dans la cuisine : il peut ainsi accompagner sauces, viandes, légumes, marinades, soupes et produits de la mer. Dans les pays du Moyen-Orient, le cumin peut même être ajouté dans des plats sucrés ou sucrés-salés, avec du miel, des aliments caramélisés ou encore des fruits secs.

Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en potassium, classés par catégories :

Fruits secs

• Bananes séchées : 1490 mg
• Abricots secs : 1400 mg
• Raisins secs : 960 mg
• Figues séchées : 845 mg
• Dattes : 695 mg

Viandes

• Poulet (filet) : 440 mg
• Saucisse : 430 mg
• Foie de veau : 340 mg
• Rôti de porc : 330 mg

Poissons

• Espadon : 475 mg
• Truite : 460 mg
• Thon albacore : 410 mg
• Saumon : 385 mg
• Cabillaud : 350 mg
• Crevettes : 255 mg

Fruits et légumes

• Châtaigne grillée : 590 mg
• Avocat : 430 mg
• Artichaut cuit : 430 mg
• Banane : 320 mg

Féculents

• Pommes de terre : 450 mg
• Pâtes complètes cuites : 380 mg
• Patate douce : 350 mg

Légumes secs

• Haricots blancs : 1660 mg
• Haricots rouges : 1320 mg

Produits laitiers

• Yaourt : 150 mg
• Fromage blanc 130 mg
• Fromage à pâte molle : 115 mg
• Fromage à pâte cuite : 100 mg

Épices et herbes aromatiques

Certains épices et herbes aromatiques sont très riches en potassium, mais nous n’en consommons qu’une faible quantité. Ci-dessous, voici une liste des aliments qui contiennent beaucoup de potassium :

• Persil : 4490 mg
• Basilic : 2630 mg
• Paprika : 2280 mg
• Curcuma : 2080 mg
• Coriandre (graines) : 1260 mg
• Origan : 1260 mg
• Curry : 1170 mg
• Cannelle : 430 mg

Comme vous l’avez constaté, une grande variété d’aliments sont riches en potassium. Une alimentation variée et équilibrée est la meilleure façon de couvrir vos besoins nutritionnels.

Les compléments alimentaires à base de potassium

Variété de présentations

Les suppléments alimentaires à base de potassium sont le plus souvent proposés sous forme de sels digestibles : gluconate, carbonate, sulfate, phosphate ou citrate.

Le potassium peut être acheté sous forme de gélules, comprimés ou sirop à base de gluconate de potassium.

Toujours respecter les doses journalières recommandées et ne pas se substituer à un régime alimentaire varié et équilibré.

Alimentation riche en potassium et magnésium

Fonctions du magnésium dans l’organisme

Le magnésium joue un rôle vital et ses fonctions sont variées, c’est pourquoi il est important !

Aliments riches en magnésium et en potassium

Pour assurer des niveaux satisfaisants de ces deux minéraux et leurs fonctions vitales, il est recommandé de consommer des aliments riches en potassium et magnésium.

Incluez des aliments riches en potassium dans vos plats

Variez votre alimentation

Comme vous l’avez peut-être remarqué avec la liste (non exhaustive) des aliments riches en potassium, ceux-ci sont nombreux et appartiennent à différentes catégories alimentaires. 

Par conséquent, si vous consommez des repas complets sur le plan nutritionnel et que tous les groupes d’aliments sont représentés dans votre assiette durant la journée, vos besoins en potassium seront probablement satisfaits. 

Pour vérifier que vos repas sont complets et variés, vous pouvez vous fier aux diverses recommandations alimentaires. Par exemple, n’oubliez pas les 5 portions de fruits et légumes par jour, consommez des légumineuses, variez entre les céréales blanches et complètes et sélectionnez des sources de protéines de qualité pour obtenir les meilleurs nutriments.

En ce qui concerne les fruits et légumes, dont certains sont des aliments très riches en potassium, pensez à les consommer rapidement après leur récolte, car leurs teneurs en minéraux et en vitamines diminuent progressivement.

Mettez en avant les épices et herbes aromatiques

Cumin, paprika, persil, basilic… Les herbes et épices sont de vraies réserves de potassium ! Certaines atteignent même des records, mais nous n’en consommons que de faibles quantités.

Idéales en cuisine, les herbes aromatiques et les épices donnent du goût aux plats, permettent de varier les saveurs et les couleurs. Avec elles, plus question de s’ennuyer en cuisine, les plats peuvent être déclinés à l’infini. De plus, les herbes et épices contribuent à l’agrément de la nourriture, elles stimulent l’appétit grâce à leur goût, leur odeur et leurs couleurs.

En outre, elles peuvent aussi aider à réduire la consommation de sel !