Les aliments riches en vitamine D sont essentiels à notre santé et à notre bien-être général. La vitamine D est une vitamine soluble dans les graisses qui intervient dans de nombreuses fonctions importantes du corps et est essentielle à la fois pour le métabolisme et pour une bonne santé osseuse. De nombreux aliments contiennent des quantités significatives de vitamine D, y compris les produits laitiers, les poissons gras, les oeufs, les champignons, les algues et certains produits végétaux enrichis. Dans cet article, nous examinerons plus en détail les aliments riches en vitamine D et discuterons des avantages de leur consommation.
La vitamine D est un nutriment indispensable à la bonne santé humaine. En effet, elle joue un rôle clé dans plusieurs processus physiologiques essentiels, tels que le fonctionnement normal du système immunitaire, la croissance et le développement osseux des enfants et l’absorption et l’utilisation normale du calcium et du phosphore.
La plupart des doses de vitamine D sont obtenues et synthétisées par l’organisme à l’aide des rayons du soleil, mais elles peuvent également être fournies par l’alimentation. Certains aliments contiennent de la vitamine D et aident à couvrir les besoins quotidiens. Dans cet article, nous découvrirons quelles aliments sont riches en vitamine D !
Mais qu’est-ce que la vitamine D ? Quel est le régime alimentaire le plus riche en vitamine D ? Où peut-on trouver la vitamine D ? Pour en savoir plus, lisez la suite de cet article !
Quelles sont les bienfaits de la vitamine D ?
La vitamine D fait partie des vitamines liposolubles, ce qui signifie qu’elle se dissout dans les graisses. On trouve deux types de vitamine D, à savoir la D3, également appelée cholécalciférol, et la D2, aussi connue sous le nom d’ergocalciférol. La première est présente dans les aliments d’origine animale tels que les produits laitiers et les abats, tandis que la seconde se trouve dans les aliments végétaux tels que les avocats ou les champignons.
Mieux connue sous le nom de vitamine du soleil, la vitamine D3 est généralement produite par l’absorption des rayons ultraviolets du soleil par l’épiderme. Cette étape déclenche le processus de création de vitamine D inactive, qui doit ensuite passer par le foie et les reins pour devenir active.
Bien que considérée comme une vitamine, la vitamine D est en fait une hormone stéroïdienne, c’est-à-dire qu’elle est fabriquée à partir du cholestérol. Quels que soient les noms qu’on lui donne, cette vitamine est essentielle pour un bon équilibre de l’organisme, puisqu’elle contribue notamment à l’entretien d’une fonction musculaire normale.
Quel est le produit alimentaire le plus riche en vitamine D ?
Bien qu’un apport important en vitamine D puisse être obtenu par l’exposition au soleil, il existe également plusieurs aliments qui en contiennent une grande quantité. La vitamine D est absorbée par l’intestin grêle, comme tous les autres éléments nutritifs disponibles grâce à l’alimentation et à la digestion.
Les aliments qui contiennent le plus de vitamine D sont le foie de morue et son dérivé, l’huile de foie de morue, car ils offrent 250 µg de vitamine D pour 100 g de produit.
Où trouver de la vitamine D dans l’alimentation ?
Les apports journaliers recommandés, liés à l’alimentation, pour un adulte sont de 15 µg par jour. Pourtant, certaines personnes affirment que cette quantité n’est pas suffisante et des recherches sont actuellement menées pour mieux déterminer les besoins en vitamine D.
Les produits d’origine animale
Les abats
Les abats sont une bonne source de vitamine D :
- Foie de morue : 2,5 µg
- Foie de veau : 2,5 µg
- Foie de boeuf : 1 µg
- Foie gras de canard : 3 µg
Les poissons
Les poissons riches en vitamine D sont :
- Hareng : 20 µg
- Espadon : 17 µg
- Maquereau : 12,5 µg
- Truite cuite et fumé : 11 µg et 5,2 µg
- Sardines : 10,8 µg
- Perche : 9 µg
- Saumon frais et fumé : 8,7 µg et 5,4 µg
- Dorade : 7,5 µg
- Thon : 6,10 µg
Les œufs
L’œuf contient 11 µg de vitamine D pour 100 g.
Les produits laitiers
- Fromage blanc : 4 µg
- Lait de vache : 3,7 µg
- Yaourt : 1,8 µg
- Beurre : environ 1,15 µg
- Fromages : environ 0,85 µg
- Munster : 0,57 µg
- Gruyère : 0,25 µg
- Mozzarella : 0,20 µg
- Emmental : 1,25 µg
- Lait de brebis : 0,5 µg
Les produits d’origine végétale
Les produits d’origine végétale contiennent peu de vitamine D sous forme D2, qui est moins biodisponible que la vitamine D3. Voici les aliments riches en vitamine D :
Les fruits
- Avocat : 5 µg
Les légumes
- Champignons sauvages tels que les cèpes, les morilles, les champignons de Paris, les bolets ou les shiitakés : de 1,5 à 5 µg
Autres aliments
- Chocolat noir : 0,5 µg
Aliments fournissant de la vitamine D
Il est bien connu que les régimes alimentaires occidentaux manquent de vitamine D, en particulier si l’exposition aux rayons ultraviolets du soleil est insuffisante.
Pour s’assurer que les populations occidentales ne souffrent pas de carences en vitamine D, il existe une variété d’aliments enrichis en vitamine D tels que les produits laitiers, la margarine et les produits végétaux tels que le lait végétal ou le fromage végétal.
Cependant, il convient de noter que la margarine est un produit industriel très transformé. Elle est composée d’huiles végétales qui sont plus liquides que le beurre à l’état naturel et qui peuvent parfois se solidifier, comme l’huile de coco. Pour obtenir un produit fini satisfaisant, l’industrie agroalimentaire ajoute des additifs alimentaires, notamment des émulsifiants, et crée un procédé spécifique.
Vitamine D et variété alimentaire
Il est indispensable de se nourrir varié pour obtenir les quantités quotidiennes nécessaires de vitamine D. Il suffit pour cela d’ajouter à chaque repas une petite portion d’aliment riche en vitamine D.
Une bonne idée est de combiner aliments d’origine animale contenant de la vitamine D3 (produits laitiers) et aliments végétaux renfermant de la vitamine D2 (champignons par exemple), pour garantir des apports adéquats.
Une exposition au soleil régulière est tout aussi importante, tant que les conditions météorologiques le permettent. Quinze à vingt minutes par jour sont recommandées. Cependant, il est à noter que la période entre 11h et 16h est la plus exposée aux rayons UV durant l’été, et il sera donc judicieux de l’éviter.
Le magnésium est un des cofacteurs d’absorption de la vitamine D et fait partie des micronutriments que l’on trouve dans une alimentation variée et saine. Il est également préférable de choisir des aliments issus de l’agriculture biologique, mûrs et locaux, pour profiter pleinement des nutriments qu’ils contiennent. En ce qui concerne les poissons, optez pour des spécimens sauvages et de saison, et pour les œufs, des œufs fermiers ou issus de l’agriculture biologique portant le code 0 sur la coquille.
Aliments riches en Vitamine D et Calcium
La Vitamine D et le Calcium sont deux nutriments qui occupent une grande place dans l’alimentation humaine. Ils sont indispensables pour le bon fonctionnement et le développement optimal du corps. En effet, ces substances sont nécessaires pour des dents saines, une croissance osseuse normale chez les enfants et pour le maintien d’une ossature saine.
Les produits laitiers comme les yaourts, le lait animal et le fromage sont des aliments riches en Vitamine D et Calcium. Le fromage, par exemple, contient 370 mg de Calcium.
Bienfaits de la vitamine D : le dernier mot
Vous l’aurez compris, la vitamine D est un nutriment essentiel qui peut être obtenu par une exposition suffisante au soleil et par l’apport d’aliments nutritifs riches en vitamine D tout au long de l’année. Cela permet de conserver une bonne santé et un fonctionnement optimal de l’organisme.
Les poissons gras et semi-gras, ainsi que les œufs, sont considérés comme des sources abondantes de vitamine D, en particulier de vitamine D3 d’origine animale. Il est donc important de consommer et de varier ces aliments pour s’assurer d’avoir des apports adéquats.
