L’alimentation saine et équilibrée est essentielle pour maintenir une bonne santé et le bon fonctionnement de notre corps. Une alimentation variée est une des clés du succès. Parmi les aliments les plus sains, certains apportent plus de vitamine K que d’autres. La vitamine K est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle clé dans la coagulation du sang et la santé des os. Si vous souhaitez consommer des aliments riches en vitamine K, cet article vous aidera à trouver ceux qui en contiennent le plus. Nous vous présenterons les aliments les plus riches en vitamine K, leurs avantages pour la santé et les moyens de les incorporer à votre alimentation. Enfin, nous discuterons des éventuels effets secondaires et des signes d’une carence en vitamine K.
La vitamine K est capitale pour le bon fonctionnement de notre corps et joue un rôle essentiel. Elle peut être produite par la flore intestinale ou apportée par l’alimentation. Même si l’être humain a besoin d’un faible dosage de vitamine K, il doit toujours être réapprovisionné. Découvrez donc les aliments qui en sont les plus riches et intégrez-les à votre alimentation !
Qu’est-ce que la Vitamine K ?
Présentation
La Vitamine K appartient au groupe des vitamines liposolubles, qui comprend aussi les vitamines A, D et E. Contrairement aux vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles sont mémorisées par l’organisme dans le tissu adipeux et le foie.
Dans l’alimentation, on trouve deux formes de Vitamine K : la phylloquinone (ou Vitamine K1) présente dans les végétaux, et les ménaquinones (ou Vitamine K2) qui se trouvent dans les produits d’origine animale.
Absorption et métabolisme
La Vitamine K1 est absorbée par l’intestin grêle avec l’aide des sels biliaires. La Vitamine K2 quant à elle est absorbée par le côlon.
Une fois absorbée, la vitamine K est transportée jusqu’au foie par les chylomicrons, des lipoprotéines qui transportent les lipides et les vitamines liposolubles à travers l’organisme.
Rôles dans l’organisme
La Vitamine K a deux fonctions principales :
– Elle contribue à une coagulation sanguine normale, en activant les facteurs de coagulation et en prévenant le risque d’hémorragies.
– Elle maintient une ossature saine en facilitant l’action de l’ostéocalcine (une protéine impliquée dans la calcification des os).
Références nutritionnelles pour la population
Voilà les doses journalières recommandées en microgrammes (µg) :
- Enfants de 1 à 3 ans : 15 µg
- Enfants de 4 à 9 ans : 25 µg
- Enfants de 10 à 12 ans : 40 µg
- Adolescents de 13 à 15 ans : 45 µg
- Adolescents de 16 à 19 ans : 65 µg
- Adultes : 45 µg
- Femmes enceintes ou allaitantes : 45 µg
- Personnes âgées de plus de 75 ans : 70 µg
Quelle nourriture renferme de la vitamine K ?
Vitamine K1
Les aliments abondant en vitamine K1 se composent principalement de légumes à feuilles, d’algues, de plusieurs variétés de choux, d’huiles de colza et de soja.
D’autres aliments, fruits et huiles en contiennent également, mais en faible quantité.
Vitamine K2
La vitamine K2 est principalement trouvée dans les foies d’animaux ainsi que dans les produits laitiers fermentés.
Quels aliments sont riches en vitamine K ?
Végétaux, légumes, herbes aromatiques, fruits, produits laitiers et matières grasses sont notamment des sources importantes de vitamine K1 :
- le chou vert : 121 µg
- les épinards : 521 µg
- les brocolis : 181 µg
- les graines de soja : 41 µg
- le jus de carotte : 15 µg
- les myrtilles : 19 µg
- le jus de grenade : 10 µg
- laitue : 123 µg
- etc.
Les aliments les plus riches en vitamine K
Végétaux, légumes à feuilles, herbes aromatiques, fruits, produits laitiers et matières grasses sont des sources importantes de vitamine K1 :
Persil : 1220 µg
Le persil est une plante très riche en vitamine K, souvent consommée en faible quantité. On peut le saupoudrer sur des viandes ou sauces, ou l’incorporer à des soupes, jus de légumes, salades…
Chou vert frisé : 817 µg
Le chou vert frisé est un aliment qui apporte beaucoup de vitamine K ! En effet, 100 g en offrent 817 µg. On peut le préparer de multiples façons : en soupe, braisé, salade complète…
Pissenlit : 778 µg
Le pissenlit cru se consomme en salade, cuit il se prête parfaitement aux veloutés, soupes et plats mijotés. Pour adoucir son amertume, on peut le faire bouillir 5 min avant de le cuisiner.
Algue wakamé : 732 µg
Issue du Japon, l’algue wakamé est utilisée pour préparer la soupe miso ou en salade avec des graines de sésame par exemple !
Épinards : 521 µg
Les épinards font partie des légumes à feuilles qui sont riches en vitamine K. On peut les préparer de façons variées : crus, cuits, salade, soupe, quiche, tarte, pizza, lasagnes…
Les fruits les plus riches en vitamine K
Rhubarbe (cuite) : 21 µg
La rhubarbe est disponible en saison au printemps. On peut en faire des compotes, confitures, crumbles, tartes…
Kiwi : 16 µg
Le kiwi est originaire d’exotique, mais pousse très bien dans le Sud de la France. On le consomme généralement cru, en compote, jus, tartes aux fruits…
Figue séchée : 15 µg
La figue séchée se déguste seule, dans un dessert ou même en entrée. Elle se marie très bien avec du fromage de chèvre et des noix en salade composée par exemple.
Avocat : 14 µg
L’avocat est un fruit lipidique riche en vitamine K. Il est connu pour ses “bons lipides” grâce à ses acides gras mono-insaturés. On peut le cuisiner en guacamole, verrine avec du saumon ou des crevettes, salade, wrap…
Les produits laitiers les plus riches en vitamine K
Edam : 50 µg
L’edam est un fromage à pâte pressée hollandais. On le déguste en tranches avec du pain au petit-déjeuner, ou en salades composées, omelettes…
Parmesan : 1,5 µg
Le parmesan est un fromage italien à pâte pressée cuite. On peut le consommer en copeaux ou « gratté » dans des pâtes, risotto, pizza, gratins, salades composées, et même en chips maison !
Les matières grasses riches en vitamine K
Les aliments à base de soja riches en vitamine K
Huile de soja : 362 µg
L’huile de soja est très riche en vitamines K. Elle a un point de fumée haut et peut donc être utilisée pour la cuisson, ainsi que pour les sauces, marinades et autres assaisonnements.
Toutes les huiles riches en acides gras polyinsaturés rancissent et s’oxyde rapidement. Ainsi, l’huile de soja doit être consommée rapidement, une fois la bouteille ouverte.
Huile de colza : 71 µg
L’huile de colza est appréciée pour sa polyvalence et sa répartition en lipides intéressante. Elle est adaptée pour la cuisson des viandes, des poissons et des légumes à température moyenne ou faible (<150°C), ainsi que pour le vinaigrette.
Huile d’olive : 58 µg
L’huile d’olive peut être employée à la fois pour les cuissons à haute température et pour l’assaisonnement. Pour en bénéficier des effets les plus bénéfiques, mieux vaut la choisir extra-vierge, pressée à froid et biologique.
Tempeh : 20 µg
Le tempeh est un produit à base de graines de soja cuites, écrasées puis fermentées. Sa saveur rappelle celle des champignons et des noix. On peut le cuire à la poêle avec de l’huile de sésame, le rôtir au four, le servir avec des nouilles et des légumes dans un wok.
Tofu : 12 µg
Le tofu est un fromage de soja blanc, molle et au goût neutre. On peut le cuisiner de diverses manières: mariné puis poêlé, utilisé en pâtisserie, en soupe, dans des salades ou des plats chauds en remplacement de la viande.
Bon à savoir
La vitamine K est sensible et les conditions de sa conservation peuvent altérer sa qualité. Une exposition à la lumière, à la chaleur et à l’air va la dégrader. Il est donc préférable de conserver les aliments qui en sont source au frais et à l’abri de la lumière et de les consommer rapidement. Il faut également éviter les cuissons et réchauffements multiples.
Vitamines D3 et K2 : que peuvent-elles nous apporter ?
La vitamine D se présente sous la forme de cholécalciférol (D3) et se trouve principalement dans les poissons gras, et en moindre mesure dans les jaunes d’œufs et les produits laitiers. Elle intervient dans le métabolisme du calcium et le maintien de la minéralisation des os.
Quant à la vitamine K, elle aide à la santé des os, grâce à l’ostéocalcine qui maintient le squelette en bonne santé. Ces vitamines interviennent dans le métabolisme du calcium : l’une permet son absorption, l’autre veille à son transport et son utilisation.
Associées, elles vont travailler conjointement pour une utilisation optimale du calcium et une prévention de certaines pathologies.
Le mot de la fin
Comme vous avez pu le constater, il est essentiel d’intégrer des aliments riches en vitamine K à son alimentation. On en trouve dans différentes catégories alimentaires, de sorte qu’il est possible de satisfaire les régimes alimentaires les plus variés.
Spécialiste en nutrition
