Aliments sans gluten, lesquels choisir ?

Le gluten est un sujet fréquemment abordé de nos jours et peut être à l’origine de problèmes digestifs chez certains individus. Afin de limiter leurs effets négatifs, de plus en plus de personnes optent pour un régime sans gluten. Mais est-ce vraiment nécessaire ? Quels sont les avantages ? Et quels aliments choisir ?

Répondez à ces questions et découvrez quelques recettes sans gluten pour vous accompagner dans votre régime alimentaire sans gluten !

À quoi correspond le gluten ?

Le terme gluten est dérivé du latin et signifie « colle » : cela est dû au fait que, lorsque l’amidon est extrait des céréales contenant du gluten, une matière visqueuse et élastique résulte.

Le gluten est un groupe de protéines qui est présent à 80% dans les céréales. Il est lui-même subdivisé en deux familles de protéines : les gluténines, qui sont insolubles dans l’alcool, et les prolamines, qui sont solubles dans l’alcool. Ces dernières sont des molécules toxiques pour l’organisme, et il en existe plusieurs variétés pour chaque céréale : les gliadines pour le blé, les sécalines pour le seigle, les hordéines pour l’orge et l’avénine pour l’avoine.

Lorsque la farine est mélangée à l’eau, le gluten se forme et joue un rôle de liant, de texturant et de stabilisant, très apprécié dans la cuisine actuelle.

Quels sont les avantages du gluten ?

Le gluten offre un certain nombre de propriétés intéressantes pour la préparation des aliments. Il est notamment la protéine qui donne à la pâte son élasticité, sa cohésion et lui permet de lever. En effet, une fois pétrie, le gluten forme un réseau qui est capable de fixer l’eau et de retenir les gaz, ce qui permet à la pâte de prendre plus de volume et de former une croûte moins fragile. Le gluten est donc l’ingrédient idéal pour obtenir une mie à la fois aérée et moelleuse.

Le gluten est également un élément couramment utilisé dans de nombreux produits alimentaires industriels, comme les viandes, les charcuteries ou les plats préparés, pour lier, épaissir et donner de la texture aux préparations. La farine de blé, riche en gluten, est souvent privilégiée pour ses qualités et pour son prix abordable.

Quels sont les aliments exempts de gluten?

Voici une liste non exhaustive d’options sans gluten :

Produits laitiers

Les produits laitiers sans gluten sont : lait nature (frais ou pasteurisé), yaourt nature, fromage blanc, petits-suisses natures et tous les fromages cuits, à pâte molle ou pressée. 

Veillez à éviter les produits laitiers contenant des céréales ou du muesli.

Céréales, farines et fécules

Les céréales et leurs dérivés (amidon, farine, fécule, crème, semoule ou flocons) sans gluten sont : maïs, riz, soja, sarrasin, manioc, quinoa, millet, la fécule de pomme de terre, l’amidon de maïs.

Evitez de consommer tous les produits à base de blé, d’orge, d’avoine, de seigle : pains, pâtes, pâtisseries, biscuits, pizzas, quiches, pâtes à tarte, chapelure, … .

Légumineuses

Les légumineuses sans gluten sont : lentilles, pois-chiches, haricots secs, haricots rouges, flageolets, … La châtaigne et ses dérivés (farine, crème, flocons, …) sont aussi sans gluten.

Graines et oléagineux

Les graines et oléagineux sont tous sans gluten mais il faut les consommer naturels, non grillés à sec, ni salés, ni épicés : noix, noisettes, amandes, pistaches, sésame, lin,…

Viandes et volailles

Toutes les viandes et volailles natures sont sans gluten, consommées fraîches ou surgelées. Les steaks hachés “pur boeuf” et les abats nature sont également sans gluten..

Charcuteries

Les charcuteries sans gluten sont : jambon blanc, jambon cru, bacon, poitrine salée, fumée ou non, chair à saucisse nature.

Evitez le pâté en croûte et les charcuteries panées.

Poissons

Les poissons sans gluten sont les poissons natures, qu’ils soient frais, salés, fumés ou surgelés. Les poissons en conserve au naturel et à l’huile, les fruits de mer, crustacés et mollusques, sont également sans gluten.

Oeufs

Tous les œufs sont sans gluten.

Matières grasses

Tous les beurres sont sans gluten ainsi que les matières grasses telles que la végétaline, l’huile, le saindoux.

Légumes

Les légumes sont tous sans gluten, qu’ils soient frais, secs, surgelés. Les légumes à éviter sont ceux déjà préparés en sauce ou en soupe.

Fruits

Tous les fruits frais, surgelés, sont sans gluten. De même pour les fruits secs, en compote ou au sirop, en conserve. Concernant les fruits confits, il est recommandé de se renseigner pour savoir s’il n’y a pas de traces de gluten.

Sucres et produits sucrés

Les sucres sans gluten sont : sucre blanc, sucre roux, sucre de canne, miel, confitures, cacao, sirop d’érable, sirop d’agave, caramel, sirop de glucose, lactose, fructose.

Veillez à éviter les sucres ou produits sucrés contenant du malt ou de l’arôme de malt ainsi que ceux contenant de la farine de blé, d’orge, d’avoine ou de seigle.

Desserts

Les desserts sans gluten sont : sorbets, compotes, salades de fruits, entremets à base de lait et d’oeufs, crèmes à base de crème d’amidon ou de de fécule autorisés, desserts contenant de la gélatine, de l’agar-agar. Les préparations industrielles sont à éviter ainsi que les cornets, crèmes glacées et desserts à base de céréales contenant du gluten.

Boissons

Les boissons sans gluten sont : café, thé, chicorée, infusions, café lyophilisé, jus de fruits, sodas, vin, bière certifiée sans gluten. Les boissons à éviter sont : bière, panaché, boissons et poudres de boissons à base de malt ou de céréales.

Condiments

Les condiments sans gluten sont : fines herbes, épices pures, poivre en grains, cornichons, sel, Tamari (sauce japonaise 100% soja). Les condiments à éviter sont ceux à base de protéines de blé.

Additifs

Certains additifs ne contiennent pas de gluten à proprement parler mais peuvent avoir été contaminés lors de leur fabrication ou contenir des résidus de gluten comme l’amidon de blé, la dextrine, maltodextrine, le malt d’orge, … . 

Parmi les ingrédients qui sont ajoutés aux aliments, on trouve des épaississants, des exhausteurs de goût, des stabilisants, des émulsifiants, des gélifiants, des poudres à lever, des arômes et des colorants.

D’autres additifs sans gluten sont : l’amidon, l’amidon modifié, l’agar-agar, la caroube, les carraghénanes, l’extrait de levure, la farine de lupin, le fructose, la gélatine, la gomme arabique, le guar (farine et gomme), la gomme xanthane, la lécithine de soja, le manioc, l’oligofructose, les polyols (sorbitol, mannitol, xylitol), le sirop de glucose, et le sorgho.

Qu’est-ce que l’intolérance au gluten ?

L’intolérance au gluten est héritée d’une prédisposition génétique. Chez les personnes à qui elle est propre, le gluten provoque une réponse inflammatoire qui endommage graduellement les villosités de la muqueuse intestinale. Ces dernières ne sont alors plus aptes à assimiler correctement les nutriments, ce qui causera des difficultés digestives.

Le seul moyen pour les personnes intolérantes au gluten est de supprimer totalement le gluten de leur alimentation.

Ces dernières années, le nombre de personnes affirmant être intolérantes au gluten a augmenté, bien que la proportion de gens véritablement concernés ne soit pas très élevée.

Un régime sans gluten, cela implique l’exclusion de tous les aliments qui le contiennent. Après quelques mois d’une alimentation sans gluten, les personnes atteintes constatent une amélioration de leur santé, ce qui prouve le diagnostic.

Quels sont les aliments qui contiennent du gluten ?

Les céréales, leurs dérivés et les produits industriels contiennent du gluten. Les principales sources sont le blé, le seigle, l’avoine et l’orge. L’avoine peut être une exception car sa molécule de gluten est différente et provoque moins d’inflammation. Une consommation modérée est possible pour les personnes intolérantes au gluten, à condition de choisir un produit avec le logo « épi barré ». Il est important de vérifier la composition des produits sur l’étiquette avant de les acheter.

Est-il sûr de suivre un régime sans gluten ?

Le gluten n’est pas une protéine exigée pour garder la santé. En adoptant ce régime, la consommation de féculents se réduit généralement, ce qui n’est pas souhaitable. Les féculents contiennent des glucides complexes, des fibres et des vitamines du groupe B, et ne doivent donc pas être complètement bannis. Assurez-vous d’un apport adéquat de glucides complexes, de fibres et de vitamines B.

Les féculents sans gluten peuvent remplacer ceux qui en contiennent pour l’apport de glucides complexes. Les fibres peuvent être fournies par des fruits, des légumes, des légumineuses, des fruits et des oléagineux. Les vitamines B peuvent être apportées par des céréales sans gluten, des légumineuses, des volailles, des poissons, des œufs, des légumes à feuilles vertes…

Vous devez varier et diversifier votre alimentation en choisissant des produits nutritionnels de bonne qualité, issus d’une agriculture biologique et/ou raisonnée.

Est-ce que les aliments sans gluten font perdre du poids ?

Les aliments sans gluten n’ont pas l’effet direct de faire perdre du poids. Cependant, en excluant le gluten de votre alimentation, vous évitez automatiquement les produits transformés qui sont souvent très riches en sel, sucre et matières grasses. Ainsi, le régime sans gluten peut aider à maigrir. De plus, il encourage à consommer des aliments plus naturels et nutritifs, et à préparer vos plats à la maison et à équilibrer vos repas.

Suivre un régime sans gluten peut également contribuer à une silhouette plus mince, car il aide à améliorer le bien-être digestif : vous vous sentez moins gonflé, vous avez moins de ballonnements et donc un ventre plus plat.

L’avantage du régime sans gluten réside surtout dans le regain d’énergie : en consommant des aliments frais et sains, des fruits et légumes, et des aliments à faible index glycémique, vous obtenez une meilleure vitalité.

Le régime sans gluten n’est pas un régime miracle qui va faire perdre du poids, mais c’est l’instauration d’une alimentation plus naturelle et équilibrée, induite par le régime sans gluten, qui aide à retrouver un meilleur confort de vie et une plus grande vitalité.

Recettes sans gluten

Recettes inspirées du livre de Danièle Festy et Dr Pierre Nys intitulé Ma Bible de l’intestin

Petit-déjeuner

Pancakes au sarrasin

18 pancakes environ

Temps de préparation : 1h

Cuisson : 3 minutes par pancake

Ingrédients :

• 150 g de farine de sarrasin
• 50 g de farine de riz
• 2 oeufs
• 20 cl de lait végétal
• 1 sachet de levure sans gluten
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco
• 1 pincée de sel

Préparation :

1. Mélanger dans un saladier les farines, la levure et le sel.
2. Creuser un puit et y verser les oeufs, l’huile de coco (fondue si elle est solide) et le lait, puis mélanger jusqu’à ce que la pâte soit fluide et épaisse.
3. Couvrir et laisser reposer 1h.
4. Chauffer une poêle, verser une petite louche de pâte et laisser cuire sur feu moyen. Quand les bulles se forment à la surface, retourner délicatement le pancake. Laisser cuire quelques instants de l’autre côté.

Les pancakes se conservent 2 jours au réfrigérateur et sont délicieux aussi bien en salé qu’en sucré !

Déjeuner

Taboulé de quinoa et de crabe

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 10 minutes

Cuisson : 10 à 15 minutes

Ingrédients :

• 200g de quinoa
• 1 oignon
• ¼ de concombre
• 2 tomates
• 8 olives noires dénoyautées
• 1 bouquet de persil plat
• 1 boîte de chair à crabe
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 citron
• Sel, poivre

Préparation :

1. Faire cuire le quinoa à l’eau bouillante salée et le laisser refroidir.
2. Peler et émincer l’oignon, éplucher et couper le concombre en morceaux, détailler les tomates en dés.
3. Mélanger les légumes et les olives dans un saladier, saler et poivrer.
4. Rincer et sécher le persil, en ôter les tiges et hacher finement les feuilles.
5. Ajouter le quinoa aux légumes, la chair de crabe égouttée, le persil, l’huile d’olive et le jus du citron.
6. Mélanger et réserver au frais jusqu’au moment de servir.

Goûter

Sorbet express aux framboises

1 L de sorbet

Temps de préparation : 3 minutes

Sans cuisson

Ingrédients :

• 400g de framboises surgelées
• 1 banane
• 1 blanc d’oeuf

Préparation :

1. Peler et couper la banane en rondelles.
2. Mixer les framboises surgelées et la banane avec 2 cuillères à soupe d’eau.
3. Ajouter le blanc d’oeuf et mixer jusqu’à obtenir une texture de glace à l’italienne.
4. Servir aussitôt.

Dîner

Riz sauté au poulet et à l’estragon

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 10 minutes

Cuisson : 15 minutes

Ingrédients :

• 500 g de blancs de poulet
• 1 échalote
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 210°C.
2. Couper les blancs de poulet en lanières.
3. Peler et émincer finement l’échalote.
4. Mélanger la viande, l’huile, le gingembre, l’échalote, un peu de sel et du poivre dans un saladier.
5. Répartir le mélange sur 4 carrés de papier sulfurisé, refermer en papillote et faire cuire 15 minutes.

1. Servez avec une julienne de légumes cuits à la vapeur.

Conclusion

Suivre un régime sans gluten est essentiellement pour les gens qui sont intolérants au gluten. Il peut cependant être bénéfique pour certaines personnes qui sont sensibles au gluten, mais pas nécessairement pour tous. 

Chez certaines personnes, les problèmes peuvent être améliorés, voire disparaître, tandis que pour d’autres, l’absence de gluten ne fait pas de différence, et un soutien personnalisé est alors nécessaire. 

Toujours est-il que le régime sans gluten encourage une alimentation plus naturelle, plus équilibrée et plus saine. Par conséquent, si vous n’êtes pas vraiment intolérant au gluten, vous n’avez peut-être pas besoin d’un régime strict, mais vous avez le loisir de profiter des avantages de manger des aliments sans gluten : préserver votre intestin et éviter une réaction inflammatoire qui pourrait avoir des conséquences à long terme. Il ne s’agit pas ici de suivre une tendance éphémère, mais de réfléchir différemment pour préserver votre santé.