Combien de litres d’eau par jour faut-il boire ? 

L’eau est essentielle pour le bon fonctionnement de notre organisme : elle hydrate nos cellules, leur apportant minéraux et oligo-éléments. Mais quelle quantité de litres de liquide devons-nous boire par jour et comment s’y prendre pour y parvenir ? Découvrez les réponses en lisant la suite.

Pourquoi devrait-on boire de l’eau ?

L’eau est fondamentale pour la vie ; elle représente environ 60% du poids du corps : le sang, les cellules qui composent nos tissus (muscles, graisses et organes), les sécrétions, etc.

On peut regrouper ses rôles en 4 catégories :

• Structurale : l’eau constitue environ 2/3 du poids des cellules. Elle est présente à la fois dans les tissus ainsi qu’à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.
• Chimique : l’eau sert de milieu pour les réactions chimiques, elle est à la fois réactif et produit de métabolisme.
• Régulatrice : l’eau agit pour maintenir une température corporelle stable, indépendamment des conditions extérieures. De plus, les oligo-éléments qui se trouvent dans l’eau sont responsables de l’équilibre électrolytique des milieux à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.
• Transporteuse : l’eau fournit aux cellules des nutriments et des minéraux ; par exemple du calcium et du magnésium, qui contribuent au maintien des os et des dents et participent au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Elle est aussi une source de fluor, qui contribue à la solidification des dents. Et enfin, elle nous permet d’éliminer les déchets cellulaires, ce qui est sa fonction détoxifiante. 

Quelle quantité d’eau un adulte doit-il boire chaque jour ?

Un adulte perd en moyenne entre 2 et 2,6 litres d’eau chaque jour : environ la moitié à travers ses urines et le reste par la transpiration, les selles et la respiration.

Ce volume peut augmenter avec la température ambiante, l’humidité et l’activité physique. Les besoins en eau peuvent également être plus importants durant la croissance et l’allaitement, ou en cas de fièvre, diarrhées ou vomissements.

Pour éviter la déshydratation, il est donc indispensable de compenser les pertes en buvant suffisamment tous les jours. Environ la moitié des besoins hydriques peut être couverte par l’eau et les autres boissons et le reste par les aliments, notamment les fruits et les légumes.

Voyons à présent quel est le volume exact d’eau que les adultes doivent boire chaque jour :

Pour les adultes

Il est difficile de savoir précisément le nombre de litres d’eau à boire pour un adulte, mais il existe un moyen facile de le calculer :

En général, 30 mL d’eau sont nécessaires par kilogramme de poids corporel chaque jour. Par exemple : une personne pesant 70 kg a besoin de 2,1 L d’eau par jour.

Cela ne veut pas dire qu’il faut boire 2,1 L d’eau pure, mais plutôt environ 1,4 L d’eau ou de boissons (café, thé, tisanes, jus, bouillons…), et le reste provenant des aliments riches en eau tels que les fruits et les légumes.

Pour les hommes, les besoins hydriques journaliers sont estimés à 2,4 L et il est conseillé de boire au moins 1,6 L d’eau par jour.

Pour les femmes, les besoins sont en moyenne de 1,8 L et il faut boire au moins 1,1 L d’eau par jour.

Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de plus d’eau : pour la grossesse, il est recommandé de boire 300 mL supplémentaires par jour, soit 1,4 L d’eau.

Durant l’allaitement maternel

Durant l’allaitement, il est nécessaire de compléter les apports en eau de base avec 600 à 700 ml supplémentaires, soit 1,8 litre par jour.

Personnes âgées

Les personnes âgées sont plus vulnérables à la déshydratation. Leurs reins ont une concentration moindre d’urines et leur sensation de soif est réduite. Certains médicaments peuvent même avoir un effet diurétique. Ainsi, bien que leurs apports en eau soient similaires à ceux des adultes, il est recommandé de les encourager à boire régulièrement pour prévenir la déshydratation.

Sportifs

Un athlète peut perdre entre 1 et 1,5 litre d’eau par heure d’entraînement. Ainsi, pour maintenir une hydratation optimale, celui-ci doit boire avant, pendant et après l’effort. Il est conseillé de fractionner les prises en buvant par exemple 150 ml toutes les 20 minutes. Afin de compenser la perte d’eau et d’oligo-éléments (sodium, potassium, calcium, magnésium), une eau riche en minéraux est recommandée. De plus, ajouter 5 à 10% de sucres rapides (glucose ou miel) ou des boissons de l’effort peut diminuer la fatigue et favoriser la récupération musculaire.

Canicule

Pendant les périodes de canicules, le corps élimine davantage d’eau, surtout chez les enfants et les séniors. Ainsi, pour compenser cette perte, il est nécessaire de boire environ 40 ml d’eau par kg par jour, soit 2,5 litres par jour.

Maigrir

Boire de l’eau ne fait pas maigrir, mais elle peut aider. En effet, l’eau ne contient pas de calories, elle peut être utile pour éviter de confondre soif et faim. De plus, boire un grand verre avant chaque repas permet de se sentir plus rapidement rassasié.

Y a-t-il des risques à boire trop d’eau ?

Toute consommation d’eau est importante pour éviter la déshydratation et compenser les pertes hydriques quotidiennes. Toutefois, une consommation excessive peut s’avérer problématique : vous transpirez davantage et avez besoin d’uriner plus fréquemment.

Une ingestion excessive d’eau peut aussi perturber l’équilibre des électrolytes du corps : lorsque le taux de sodium dans le sang baisse, les cellules se remplissent d’eau. En cas de consommation excessive (plus de 5 litres/jour), cela peut entraîner un œdème cérébral, une condition grave et potentiellement mortelle.

Quels sont les moyens pour satisfaire vos besoins en eau ?

Vous êtes à présent conscient de la quantité de liquide à ingérer chaque jour… Passons à sa mise en pratique : pour couvrir vos exigences en matière d’hydratation, vous pouvez compter sur l’eau (elle se présente sous 3 formes différentes), les boissons et les fruits et légumes riches en eau :

L’eau du robinet

Elle vient de nappes phréatiques, de sources ou de rivières. Elle est généralement équilibrée en minéraux, sans odeur, incolore et a un goût très neutre.

Pour plus de sécurité, elle doit être traitée et contrôlée, afin d’éviter toute contamination agricole, industrielle ou par des microorganismes.

Les eaux de source

Leur origine est souterraine ; elles sont faiblement minéralisées et naturellement plates, pouvant être rendues pétillantes grâce à l’ajout de gaz carbonique. 

Les eaux minérales

Comme leur nom l’indique, elles contiennent de nombreux minéraux avec des concentrations et des compositions variables : faiblement ou fortement minéralisées, riches en calcium, magnésium ou bicarbonate, par exemple.

Elles peuvent être plates, naturellement pétillantes ou gazéifiées, par ajout de gaz carbonique.

Les boissons

Si vous n’arrivez pas à boire uniquement de l’eau, pensez à vous hydrater autrement avec des boissons chaudes ou froides, comme : 

• Pendant la journée, consommez du thé, des tisanes ou du café (avec modération), sans sucre ni édulcorants ajoutés.
• Vous pouvez aussi aromatiser l’eau de manière naturelle, en ajoutant des feuilles de menthe ou de basilic fraîches, des tranches de citron ou d’orange, des fraises, etc.
• En fonction de vos envies, pensez aux jus de fruits ou de fruits et légumes, des bouillons et des soupes. 

Les fruits et les légumes

Ils viennent compléter les apports hydriques de la journée.

Privilégiez les fruits les plus riches en eau : pastèque, fraise, pamplemousse, melon, pêche, orange, ananas, prune, poire et kiwi. Ils vous apportent également de l’énergie, des fibres, des vitamines et minéraux.

Mangez des légumes à volonté, les plus riches en eau sont : concombre, céleri, laitue, tomate, courgette, radis, carottes crues, choux, courges et chou-fleur.

Et quelques astuces pour boire suffisamment 

Soyons honnêtes, il faut boire de l’eau en quantité suffisante et de façon régulière, mais parfois nous l’oublions. Voici quelques astuces pour y parvenir :

• Placez fréquemment de l’eau à votre disposition : une bouteille sur votre bureau, un pichet à table, un verre à côté du lit.
• Lors de vos déplacements, emportez une gourde ou une bouteille réutilisable.
• Et si vous oubliez encore, servez-vous de petits rappels : une alarme, des post-it. Il existe aussi des applications sur mobile !