Si vous cherchez à garder un ventre plat et tonique, vous êtes au bon endroit ! Dans cet article, nous vous donnerons des conseils sur les meilleurs exercices à effectuer pour obtenir le ventre plat dont vous rêvez. Nous vous guiderons à travers les exercices les plus efficaces pour obtenir un ventre plat, et ce que vous devez prendre en compte lorsque vous faites vos exercices. Une fois que vous aurez appris tout ce qu’il y a à savoir sur les exercices pour obtenir un ventre plat, vous pourrez commencer à les intégrer à votre routine d’entraînement et à en voir les résultats !
Avoir un ventre plat, une physionomie esthétique et dynamique, et même des abdominaux visibles : un rêve pour beaucoup, surtout à l’approche de la saison chaude… Grâce à des exercices pour un ventre plat correctement menés, sans risque de se blesser, on peut renforcer la ceinture abdominale et réduire la graisse du ventre pour retrouver une ligne flatteuse, et ceci à la maison !
Quel est l’avantage de perdre du ventre ?
Les recommandations internationales suggèrent que le tour de taille des adultes ne devrait pas dépasser 80 cm pour les femmes et 94 cm pour les hommes. Heureusement, une alimentation saine et des entraînements spécifiques pour obtenir un ventre plat, vous permettront de retrouver une taille satisfaisante, sans avoir à subir l’obésité abdominale.
Comment déterminer la circonférence de sa taille ?
Positionnez un mètre-ruban en contact direct avec la peau, à une distance égale entre les dernières côtes et le bord de la hanche. Effectuez l’opération à plusieurs reprises : vous devez obtenir les mêmes mesures, avec une petite tolérance de quelques millimètres. Au début, demandez à quelqu’un de vous aider, ou bien mesurez-vous devant un miroir : le ruban doit être parfaitement à l’horizontale.
Anatomie et physiologie des abdos : un rappel
Les muscles abdominaux sont composés de quatre paires de muscles plats : les droits, les obliques externes, les obliques internes et les transverses, qui se situent plus profondément. Ces muscles forment la sangle abdominale, qui a des fibres orientées différemment et forme une paroi très résistante. Elle sert à protéger et soutenir les viscères et intervient dans le maintien et le mouvement.
Ces muscles sont soumis à une forte pression lors de certaines situations comme la grossesse. Ils sont aussi impliqués dans des activités quotidiennes : éternuement, mouvement, évacuation, toux et bien sûr l’accouchement. Il est donc primordial de les maintenir toniques, en plus d’avoir une silhouette agréable.
Quelques astuces pour débuter l’entraînement des abdominaux
Pour muscler vos abdominaux, il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport. En effet, il est tout à fait possible de le faire à la maison, en peu de temps et avec peu de matériel. Pour réaliser des exercices ventre plat simples, optez pour une tenue souple qui vous permet d’effectuer des mouvements en toute facilité et un tapis de yoga pour plus de confort. Bien que des accessoires soient parfois nécessaires pour des exercices plus avancés, vous pouvez débuter avec seulement votre poids corporel. Ne négligez pas l’échauffement et les étirements, indispensables pour améliorer la performance et la récupération.
Quels sont les dangers à éviter ?
Afin de parvenir à un ventre plat en toute sécurité, il est nécessaire d’adopter les bonnes postures. Sans cela, vous risquez de vous blesser le dos ou les épaules à cause de vos efforts pour retrouver votre ventre plat. Ne dépassez pas vos limites et prenez le temps de vous entraîner progressivement, avec des séances courtes et à faible ou moyenne intensité. Vous éviterez ainsi les courbatures, les blessures et vous obtiendrez plus facilement le résultat recherché.
La respiration est aussi capitale pour réussir vos exercices et oxygéner vos muscles. Ne vous laissez pas distraire et tenez compte des indications données pour travailler correctement et atteindre votre objectif. Ne négligez pas non plus le temps de récupération : vos muscles ont besoin de vous pour se reconstruire, se développer et ainsi vous aider à retrouver un ventre plat.
Quel type d’exercices peut-on faire pour un ventre plat ?
Les crunchs
Les crunchs sont l’un des premiers exercices à réaliser pour sculpter son ventre. Allongé sur le sol, sur un tapis de yoga, pliez les genoux et maintenez les pieds à plat et légèrement écartés. Placez vos mains derrière la nuque. L’objectif est de soulever la tête et les épaules en veillant à ce que les coudes restent à la même hauteur que la tête, et sans trop tirer sur les cervicales. Vous pouvez modifier le mouvement pour travailler les obliques en décollant le haut du corps vers le haut ou vers les côtés.
Cependant, ces exercices doivent être pratiqués avec modération car ils poussent les organes vers le bas et vers l’extérieur, et peuvent également créer des douleurs lombaires à la longue. D’autres mouvements sont recommandés pour éliminer la graisse abdominale et sculpter un ventre plat, alors demandez conseil à un professionnel.
Exercice respiratoire pour un ventre plat
Un exercice doux qui permet de commencer à muscler sa sangle abdominale. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et le dos à plat. Expirez lentement tout en contractant les muscles abdominaux pour évacuer l’air de vos poumons, et « plaquer » le nombril vers le dos. Maintenez l’expiration/contraction pendant 5 secondes, puis reprenez une inspiration en relâchant les muscles, et recommencez.
Les ciseaux
Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues au sol, et ramenez une de vos jambes à la verticale en inspirant. Baissez-la en expirant, puis alternez les jambes 20 fois.
« Mountain climber »
Positionnez-vous face au sol, en appui sur les bras tendus et écartés à largeur d’épaule et avec la tête alignée avec la colonne, et les yeux vers l’espace entre vos mains. En appui sur les pieds, repliez une jambe contre votre tronc en expirant et revenez à la position initiale en inspirant. Répétez le mouvement 20 fois pour chaque jambe.
Les squats
Les squats vous aident à obtenir un ventre plat, et sont bénéfiques pour muscler cuisses et fessiers. Debout sur votre tapis, écartez les pieds de la même largeur que vos hanches. Joignez vos mains devant vous à hauteur de poitrine. Pliez les genoux en expirant et en basculant les fesses en arrière. Reprenez la position initiale en inspirant et faites une dizaine de squats pour commencer. Vous pourrez augmenter le nombre de répétitions au fil du temps.
La planche
Cet exercice est idéal pour tonifier les muscles profonds de l’abdomen, mais aussi les fessiers, le dos, les épaules. Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis et prenez appui sur vos coudes espacés de la même largeur que vos épaules, et avec les mains à plat dans l’axe de vos avant-bras et des coudes. Positionnez vos pieds à la même largeur que votre bassin. Soulevez alors les fesses pour faire la planche en veillant à ce que le dos reste bien droit, sans cambrure et sans lever les fesses trop haut ni trop bas, avec la tête dans l’axe et de la colonne et le regard vers le bas. Maintenez cette position et respirez !
Si la position est trop difficile à tenir, surtout au début, vous pouvez la réaliser en appui sur les genoux. Commencez par des séquences de 30 secondes avec 30 secondes de récupération, et augmentez de 10 secondes en 10 secondes.
Planche latérale pour renforcer un ventre plat
Cet exercice de musculation est idéal pour ceux qui sont entraînés. Pour le réaliser, s’appuyer sur le coude et l’avant-bras (formant un angle droit avec le sol), soulever les hanches et se maintenir sur les chevilles. Il est important de garder l’équilibre pour éviter de basculer vers l’avant ou l’arrière. Débuter par des sessions courtes et alterner les côtés pour bien se reposer et respirer.
Roue abdominale pour renforcer un ventre plat
Cet exercice peut être réalisé avec un appareil composé d’une roue et deux poignées. Se mettre à genoux sur un tapis pour plus de confort, attraper la roue et la faire rouler devant soi puis vers soi en serrant le ventre. Il est essentiel de garder le dos bien droit, la tête dans les épaules et de ne pas se relever les fesses. Cet exercice est très efficace et réservé aux personnes entraînées. Il sollicite les bras, les épaules, le dos et les abdominaux.
Autres sports pour un ventre plat
Les exercices spécifiques de musculation des abdominaux peuvent être complétés par des activités sportives qui stimulent les muscles de l’abdomen. Exemple : la corde à sauter, la natation, l’aquagym, la course à pied, le yoga, le pilates, etc. Ces sports renforcent les muscles et améliorent l’endurance. Pratiquer une activité physique de 45 minutes 2 à 3 fois par semaine (intensité modérée ou élevée) permet de tonifier et de « sécher » la sangle abdominale et le corps en brûlant les graisses.
Quel programme d’entraînement pour un ventre plat à adopter en fonction de votre âge et de votre sexe ?
Tout dépendant de votre condition physique actuelle. Si vous débutez ou que vous ne vous êtes pas exercé depuis quelque temps, il est préférable de commencer par des mouvements simples comme la respiration ou des ciseaux, en combinaison avec une activité physique plus complète telle que la marche, le vélo ou la natation. Soyez vigilants sur votre dos : une mauvaise posture, un échauffement insuffisant ou une fragilité sous-jacente peut causer des douleurs et des blessures. Si vous avez des doutes, une visite chez votre médecin peut s’avérer nécessaire afin de vous assurer de rester en sécurité.
Si vous êtes un sportif plus entraîné et en bonne forme physique, les exercices ventre plat énumérés ci-dessus seront parfaitement adaptés, toujours avec le respect des postures et des conseils de respiration.
Que vous soyez un homme ou une femme, le renforcement de la ceinture abdominale est tout aussi important, que ce soit pour la posture, le maintien des organes, et bien sûr si vous souhaitez conserver un ventre plat.
Quand devrais-je remarquer les effets de mon entraînement ?
Ceci est fonction de l’exercice ventre plat que vous faites, de votre constance et de votre capital musculaire initial. De façon générale, les hommes construisent leur masse musculaire plus rapidement et plus fort que les femmes. Ne vous attendez pas à voir des « tablettes de chocolat » apparaître immédiatement : plutôt, remarquez si vous avez plus de maintien, et observez l’évolution de votre silhouette. Enfin, mesurez le tour de votre taille régulièrement et vous verrez des bénéfices, c’est certain !
Personne d’Elsa Blanc
