Régime : Les meilleures idées de petits déjeuners

Accueillir le réveil avec un excellent petit-déjeuner est l’une des choses les plus appréciées par les gourmets. Au cours des dernières années, la variété et la qualité des aliments proposés pour le petit déjeuner se sont améliorées et élargies, offrant ainsi des saveurs allant du sucré au salé.

Si vous êtes curieux et bien organisé, vous pouvez transformer ce repas en une expérience de découverte gustative tout en respectant les besoins nutritionnels de votre organisme. Voici quelques idées pour créer un petit-déjeuner qui ravira tout le monde.

Nourriture « hypocalorique » pour le petit-déjeuner

Pour un régime alimentaire à faible teneur calorique à 1200 kcal, avec une collation au déjeuner (ex : bâtonnets de carottes, amandes et une compote de fruits) et un repas le soir plus consistant.

Sachant qu’1 gramme de glucides ou de protéines apporte 4 calories, alors qu’1 gramme de lipides en apporte 9, en dehors d’une petite portion de beurre le matin, le reste de la journée sera très léger.

• Café, thé ou infusion sans sucre
• 30 gr de pain complet de boulangerie ou fait maison
• 1 portion hôtelière de beurre (10 g)
• 1 produit laitier, yaourt ou 150 ml de lait végétal
• 1 fruit de saison

Recette pour un petit-déjeuner « hypocalorique »

Un délicieux mélange de mousse au café

• 2 Petits Suisses 0% de matières grasses
• ½ cuillère à café de chicorée
• 1 blanc d’oeuf
• Un peu de gousse de vanille
• 1 cuillère à café de stévia

Mélangez les grains de vanille aux petits suisses, puis ajoutez le café, la stévia et mélangez le tout avec un batteur.

Montez ensuite le blanc d’oeuf en neige et incorporez-le au mélange.

Placez le mélange au congélateur pendant 15 minutes.

Un petit-déjeuner à base de produits alcalins

Dans le but de maintenir un bon équilibre acido-basique, il est préférable de limiter la consommation de protéines animales et de céréales. C’est pourquoi les fruits et légumes verts, riches en vitamines, sont à l’honneur !

• Un fruit de saison (fraises, melon, pomme, clémentines…)
• 2 tranches de pain complet ou aux céréales
• 1 c-à-s. de purée d’oléagineux (amandes…)
• Optionnellement du beurre, du miel
• 1 yaourt nature au soja avec de la cannelle et/ou des flocons d’avoine
• Et du thé sans additifs

Recette de petit-déjeuner diététique « alcalin »

Omelette aux bananes

• 4 bananes
• 2 jaunes d’œufs
• 4 blancs d’œufs
• 1 cuillère à soupe de beurre
• 1 cuillère à café de cannelle

Épluchez les bananes et coupez-les en tranches. Faites-les revenir dans le beurre sur les deux côtés.

Battez les jaunes d’œufs et ajoutez la cannelle. Montez les blancs d’œufs en neige ferme et incorporez-les aux jaunes.

Versez cet appareil sur les bananes dans la poêle et laissez cuire 6 minutes.

Petit-déjeuner à index glycémique bas

Si vous souhaitez éviter les fluctuations glycémiques pendant la journée et prévenir les fringales en milieu de matinée, ce régime est le meilleur choix.

Porridge de flocons d’avoine, cannelle, cranberries et sirop d’agave

Muesli à base de noix de pécan, flocons d’avoine et épeautre, graines de chia, noisettes, trempé toute une nuit dans une boisson végétale

Bol de quinoa, thé matcha, pistache et framboises

Proposition de petit déjeuner IG faible

Granola bar

• 15 noix de pécan
• 100 gr de flocons d’avoine
• 50 gr de son d’avoine
• 20 gr de graines de courge
• 50 ml d’huile de coco fondu
• 4 c-à-s. de sirop d’agave

Hacher finement les noix de pécan. Dans un saladier, mélanger les noix de pécan, les flocons, le son et les graines.

Sur feu moyen, dans une casserole, faire chauffer l’huile de coco et le sirop d’agave. Une fois bien chaud, verser sur le mélange à base de flocons.

Étaler ce mélange sur une plaque de four recouverte de papier cuisson. Placer la plaque dans un four préchauffé à 180°C pendant 15 à 20 minutes. Une fois cuit, découper en barres la taille souhaitée.

Petit-déjeuner pour un sommeil de qualité

Pour favoriser la qualité de sommeil, il est recommandé de prendre des précautions à partir du matin ! Et notamment au petit-déjeuner. Les versions anglaises ou scandinaves sont préconisées pour ceux qui ont du mal à se lever car elles contiennent des acides aminés adéquats, tels que le tryptophane, qui est un précurseur de la mélatonine, qui est à son tour impliquée dans l’endormissement.

Il est conseillé de consommer des protéines : du lait, des œufs (à la coque), du fromage, du beurre, du jambon, des graines oléagineuses (noix, noisettes, etc.) et même du poulet ou du saumon froids.

Recette petit-déjeuner pour articulations souples

Certains aliments ont des propriétés propices à l’amélioration de l’état de santé articulaire, et il est possible d’agir sur son alimentation pour en tirer parti. Voici quelques idées de petit-déjeuner sains et nutritifs pour prendre soin de ses articulations.

• 1 tranche de pain de grains entiers, 1 c-à-s. de purée d’arachide et 1 orange
• Une omelette cuite au four de champignons, céleri et pousses d’épinards
• Un smoothie vert : thé vert, ananas, poire, dattes séchées, chou kale et 1 c-à-s. de beurre d’amande
• Une salade de fruits d’été : framboises, ananas, papaye, mangue, feuilles de menthe, du sirop d’érable, un peu d’eau et des graines de chia

Recette petit-déjeuner pour articulations souples

Boules sans farine

• 1 verre de graines de tournesol
• 1 verre de raisins secs hachés
• 1 verre de dattes séchées hachées
• 30 gr de noix de coco râpée et pour décoration
• Le zeste d’un citron BIO
• De la cannelle
• 2 c-à-s. de sirop d’érable

Sur le feu, dans une casserole, faites fondre les dattes doucement pendant quelques minutes. Versez-les sur le reste des ingrédients, avec les mains, faites des petites boules (une bonne dizaine).

Enroulez-les dans les brisures de noix de coco, mettez-les au frais pendant 2 heures avant de les consommer.

Recette petit-déjeuner pour articulations souples

Certains aliments possèdent des propriétés bénéfiques pour la santé des articulations et il est possible d’améliorer leur état par des choix alimentaires adéquats. Voici quelques exemples de petit-déjeuner sains et nutritifs pour prendre soin de ses articulations.

• 1 tranche de pain de grains entiers, 1 c-à-s. de purée d’arachide et 1 orange
• Une omelette cuite au four de champignons, céleri et pousses d’épinards
• Un smoothie vert : thé vert, ananas, poire, dattes séchées, chou kale et 1 c-à-s. de beurre d’amande
• Une salade de fruits d’été : framboises, ananas, papaye, mangue, feuilles de menthe, du sirop d’érable, un peu d’eau et des graines de chia

Recette petit-déjeuner pour articulations souples

Boules sans farine

• 1 verre de graines de tournesol
• 1 verre de raisins secs hachés
• 1 verre de dattes séchées hachées
• 30 gr de noix de coco râpée et pour décoration
• Le zeste d’un citron BIO
• De la cannelle
• 2 c-à-s. de sirop d’érable

Sur le feu, dans une casserole, faites chauffer les dattes doucement pendant quelques minutes. Versez-les sur le reste des ingrédients, avec les mains, faites des petites boules (une bonne dizaine).

Enveloppez-les dans les brisures de noix de coco, mettez-les au frais pendant 2 heures avant de les consommer.

Repas du matin végan

Par souci de protection de l’animal et de l’environnement, les vegans ont leur propre repas du matin savoureux et végétal ! Ajoutez des fruits, des oléagineux, des proteines végétales, des boissons végétales et des céréales :

• Smoothie : poire, fenouil, gingembre frais, épinards, concombre, graine de chia
• Bol de riz brun, du lait de coco, de la cannelle, des dattes, des myrtilles, des amandes et de la noix de coco râpée
• Pancakes à la farine de riz à la banane, cannelle et sirop d’érable 

Idées de petit-déjeuner pour les femmes âgées de plus de 50 ans

Misez sur les oméga-3 pour accompagner la périménopause et éviter les sucres simples :

• 2 tranches de pain d’avoine, 1 c-à-s. de beurre de noix et 1 banane
• 1 bol de céréales d’avoine avec une boisson de soya
• 1 bol de fromage cottage avec des fruits frais et une tranche de pain au kamut
• 1 smoothie de tofu soyeux, lait de soja, graines de chanvre et sirop d’érable
• 1 bol de quinoa cuit, 1 banane et des amandes hachées

Recette de petit-déjeuner pour les femmes âgées de plus de 50 ans

Pain aux pommes et aux noix

• 1 verre de farine de blé demi-complet
• ½ verre de farine de blé entier
• ½ verre de son d’avoine
• 1 sachet de levure
• 1 c-à-c. de bicarbonate de soude
• 2 œufs BIO
• ¼ verre d’huile de canola
• ¼ verre de sucre brun ou rapadura
• ¾ verre de lait
• 4 pommes à cuire
• Une dizaine de noix de Grenoble

Dans un récipient, mélangez les farines, le son, la levure et le bicarbonate.

Versez la pâte dans un moule à cake et faites cuire à 180 °C 50-60 minutes. 

Alimentation optimale pour les personnes âgées

Il existe des nutriments bénéfiques pour les séniors et peut-être faudra-t-il changer leur habitude alimentaire habituelle. Ils sont intéressés par de nouvelles expériences et sont donc prêts à les découvrir si vous cuisiniez avec eux !

• Du lait végétal (amande) mélangé à une poignée de flocons d’avoine, avec des groseilles, des noix, des graines de chia et de la cannelle.
• Un œuf dur, de la poudre de curcuma, des tranches d’ananas et quelques noix.
• Une galette, une banane, de la cannelle, des fruits rouges, des amandes et du sirop d’agave.
• Un demi-avocat ou un œuf mollet sur du pain complet avec du curcuma et des graines de lin.
• Un smoothie : chou kale, ananas, groseilles, gingembre, poudre de noisettes, graines de chia.

Petit déjeuner sans gluten

Il est facile de retenir la composition des farines contenant du gluten : seigle, avoine, blé et orge.

• Gâteau à la cannelle à base de farine de riz et de châtaigne
• Muffins aux farines de sarrasin et noix de coco râpée
• Millet aux fruits secs

Recettes petit-déjeuner sans gluten

Confiture d’amandes

• 30 g de poudre d’amande
• 6 c. à s. de sirop d’agave ou de miel
• 1 c. à s. de cacao en poudre non sucré

Mélanger la poudre d’amande avec le sirop et ajouter le cacao en dernier.

Recette de petit-déjeuner paléo

Le régime paléo ne limite pas le nombre de calories consommées, mais exclut certains aliments tels que le sucre, les jus de fruits, les céréales et légumineuses, les produits laitiers et le café. Voici quelques exemples de petit-déjeuner paléo : œufs brouillés au bacon, smoothie lait d’amande et banane, omelette au saumon et crème de coco, gaufres à la poudre d’amandes, pain perdu pommes/cannelle ou encore œufs mollets aux asperges.

Recette de pain paléo

Ingrédients

• 4 c-à-s. de farine de coco
• 130 gr de poudre d’amandes
• 2 c-à-s. de graines de chia + pour la décoration
• 2 c-à-s. de graines de sésame + pour la décoration
• 1 c-à-c. de bicarbonate de soude
• 3 c-à-s. de graines de lin moulues
• 2 c-à-s. de graines de tournesol moulues
• 5 œufs
• 1 courgette râpée
• Huile de coco
• Vinaigre de cidre

Mélangez tous les ingrédients dans un récipient, versez la préparation dans un moule à cake et rajoutez des graines pour la décoration. Cuisez le plat à 160 °C durant 40-45 minutes et consommez-le dans les 5 jours.

Recette de petit-déjeuner aux protéines végétales

• Gâteau au cacao à base de pois chiches
• Truffes à la farine de haricots azukis
• Scones à la farine de quinoa
• Muffins au quinoa
• Scones à la farine de seigle

Blinis à la farine de pois chiche

Recette de petit-déjeuner végétarien

• 90 g de farine de pois chiche
• 1 petite cuillère à café de sel
• 1 œuf
• 120 ml de lait ribot
• 30 ml d’huile d’olive vierge
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1 petite cuillère à café de graines de moutarde
• 120 ml d’eau

Mélangez la farine, le sel, l’œuf, l’eau, le lait, l’huile et les graines.

Dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, faites griller les petites crêpes 2 minutes de chaque côté. Dégustez avec un yaourt grec et de la ciboulette hachée.

Menu de petit déjeuner aux vertus « détox »

Pour retrouver une sensation de bien-être après des périodes fastes, optez pour un menu de petit déjeuner détox pour recharger vos batteries.

• 1 tisane à l’état naturel, 1 pomme cuite à la cannelle et 1 clémentine
• 1 grande tasse de thé vert et 1 clémentine
• 1 infusion à la verveine et 1 melon jaune avec des feuilles de menthe

3 recettes de smoothie vert idéales pour un petit déjeuner « détox »

• 1 banane avec du persil et 1 pomme
• 1 mangue et des jeunes pousses d’épinards
• ¼ de chou vert avec 1 poire et des feuilles de menthe

Vous pouvez aussi incorporer des fanes de carottes, de la ciboulette, de la coriandre, des pissenlits. Et édulcorer avec de l’eau selon votre préférence. 

Petit déjeuner régime selon le profil sanguin

Selon la naturopathie, le profil sanguin peut être orienté vers une alimentation végétarienne. Pour un petit déjeuner équilibré, consommez des aliments acides tels qu’un yaourt, un fromage frais ou un petit-suisse.

Vous pouvez également préparer un smoothie avec des fruits riches en vitamines comme la pomme, la poire, l’ananas, la mangue, le raisin, la pêche ou les fraises.

Ajoutez ensuite un yaourt de brebis ou grec, de la spiruline ou de l’acérola en poudre, des graines germées et une cuillère à soupe d’huile végétale de lin.

Enfin, buvez du thé BIO, du café BIO sans sucre ou avec de la stévia.

Petit-déjeuner « Régime Profil Nerveux »

Son régime alimentaire se compose de protéines, de bonnes matières grasses et de légumes verts.

C’est à vous de préparer la fameuse recette de Miam-ô-Fruit.

En boisson, vous pouvez prendre du café aux céréales, du chocolat au lait d’amande.

Repas du matin pour les profils Lymphatiques

Il est conseillé à ceux qui ont un profil lymphatique d’adopter une alimentation composée de céréales et de légumes cuits.

Le petit-déjeuner parfait pour ce type de profil : une bouillie de millet mélangée avec de la poudre de caroube et du lait d’avoine, agrémentée de noisettes, d’huile de coco et d’amandes.

En boisson, on conseille un thé vert ou blanc bio ou une tisane drainante.

Repas du matin « profil Bilieux »

La sélection se portera sur des protéines et des crudités. Pour le premier repas de la journée selon le profil Bilieux : 

• 2 grandes tranches de pain complet BIO, avec 1 c-à-s. de purée d’amandes ou une petite part de beurre BIO.
• Un bol de céréales en flocons (millet, riz, épeautre…) cuit avec du lait végétal, et une c-à-s. d’huile de cameline.
• Des fruits secs.
• En boisson, du thé ou du café BIO.

Mon opinion d’expert naturopathe

Quel bonheur de sentir la faim à l’aurore ! Alors on réinvente le petit-déjeuner, on modifie les conventions !

Remplacez les classiques « thé, café, chocolat chaud » par des infusions. En naturopathie, on affectionne de s’accorder au cycle des saisons. Le printemps s’amène, on savoure la menthe fraîche et les fleurs d’hibiscus séchées à infuser dans de l’eau chaude. Ou bien on préfère une poignée de mélisse avec une tranche de citron.

Préparez vos gâteaux à l’avance, les enfants vont les apprécier ! Vous savez leurs préférences, trouvez des possibilités à vos recettes habituelles quant au sucre blanc, à la levure chimique, à la farine blanchie, faites que vos cakes soient moelleux et légers.

Proposez des fruits frais, des graines, que chacun se sert selon son faim.

Faites des milkshakes avec une boisson végétale (mixez des abricots qui ont trempé une nuit avec du lait d’amande, c’est délicieux !).

Sans oublier des jus de fruits et légumes passés à l’extracteur, le plein de vitamines assuré !

Néanmoins, rien n’est obligé, si on ne sent pas la faim, on s’écoute, et elle reviendra de toute façon.

Un jeûne intermittent, une fois par semaine pour les adultes, procure beaucoup de bien-être. Vous arrêtez de manger à 21 heures et vous recommencez le lendemain après 13 heures.

Autre possibilité, vous vous arrêtez de manger à 16 heures et vous interrompez votre jeûne le lendemain à 8 heures. Vous verrez, vous ne serez pas affamé, mais plus léger pour le petit-déjeuner suivant !