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Je suis fatigué(e), comment agir ?


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Vous vous sentez fatigué(e) ? Vous ne savez pas comment y remédier ? Ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous aider. Dans cet article, nous vous proposons des astuces et des conseils pratiques pour vous aider à retrouver votre énergie et votre bien-être. Apprenez à mieux dormir, à adapter votre alimentation et à gérer votre stress pour retrouver votre énergie et votre forme. Ne laissez pas la fatigue vous empêcher de mener une vie épanouie !

Se sentir épuisé, comment réagir ?

L’asthénie, ou la fatigue, est l’une des plaintes les plus couramment signalées à un médecin ! 25% des personnes qui consultent se plaignent d’être constamment fatiguées. La fatigue occasionnelle est tout à fait normale et ne devrait pas nous inquiéter, mais il arrive que cette sensation d’épuisement persiste malgré nos tentatives pour nous reposer. Si je me sens épuisé même après avoir essayé de me reposer, il est temps de prendre les choses en main ! Analysons les causes de la fatigue et les meilleures solutions naturelles pour retrouver la forme. 

Qu’est-ce que la fatigue ?

Fatigue ordinaire

Souffrir d’épuisement, ou asthénie, de temps en temps est tout à fait naturel et ne doit pas nous tracasser ! En revanche, elle doit s’estomper quand on se repose. Prendre du temps pour soi, se coucher plus tôt, se calmer et ajouter des siestes à son emploi du temps peut suffire à ce que l’on reprenne des forces ! Si même après s’être reposé suffisamment la fatigue ne s’en va pas, il convient de chercher à comprendre la cause de cette fatigue et de prendre les mesures nécessaires. 

Il est important de faire la distinction entre une fatigue ordinaire et une asthénie chronique pouvant signifier un problème plus grave. La pratique d’une activité intense, un manque de sommeil, un endormissement trop tardif ou encore une période professionnelle très chargée peut nous mener à éprouver une fatigue passagère. Si je suis fatigué quand je dois passer des examens, si je manque de sommeil ou encore si je me sens surbooké par mon travail, il n’y a rien d’anormal ! 

C’est quand la fatigue ne s’en va pas après le repos qu’il faut tirer la sonnette d’alarme ! Une asthénie anormale nous donne le sentiment de ne plus être capable de mener à bien nos activités quotidiennes, qu’elles soient personnelles ou professionnelles. Si je suis fatigué et peine à me lever, à préparer à manger, à m’habiller, à entamer mon travail etc. mon quotidien est affecté par mon asthénie. 

L’asthénie chronique

Lorsque je suis fatigué et ne parviens pas à retrouver mon énergie pendant plusieurs mois, on peut parler d’asthénie chronique. C’est généralement après une période de six mois qu’un médecin traitant pourra poser un diagnostic de fatigue chronique. La fatigue chronique peut néanmoins être difficile à diagnostiquer et à comprendre pour ceux qui ne l’ont pas vécue. On se demande, « pourquoi est-ce que je suis fatigué? Est-ce que je manque de vitamines ? Est-ce que je couve quelque chose ?” À l’opposé de la fatigue passagère qui s’atténue spontanément avec un un endormissement plus tardif, un sommeil de meilleure qualité ou encore une sieste en milieu d’après-midi, la fatigue chronique requiert une prise en charge plus approfondie. 

Les symptômes de l’épuisement

Lorsque je suis fatigué, je peux observer différents signes que mon corps m’envoie pour m’inciter à me reposer ! Parmi ces signes, on trouve : 

  • Une difficulté à se lever
  • Un manque d’enthousiasme 
  • Peu d’intérêt pour les tâches quotidiennes
  • Un manque d’énergie au cours de la journée 
  • Une sensation de faiblesse physique 
  • Des difficultés de concentration 

Les différentes formes de fatigue

Fatigue physique

La fatigue physique est généralement liée à un changement de style de vie. On peut également la considérer comme une fatigue réactionnelle face à des perturbations dans notre quotidien. Un manque de sommeil, une mauvaise alimentation, des couchers tardifs ou des baisses d’énergie après l’exercice physique intense sont associés à la fatigue physique. Elle est généralement provisoire et quelques ajustements au mode de vie peuvent aider à la surmonter.

Fatigue psychique

Cela peut sembler difficile à croire, mais la fatigue psychique est la plus courante ! Elle porte même un nom spécifique : la psychasthénie. La psychasthénie se caractérise par une intense sensation de lassitude qui se manifeste le plus souvent dès le réveil. Quand je suis fatigué psychologiquement, j’ai envie de rien, je peine à commencer ma journée et je n’ai aucun enthousiasme. La fatigue psychique peut être assimilée à des sensations telles que le manque de motivation, la lassitude, la perte d’appétit et les difficultés à s’endormir. Il est donc important de ne pas ignorer ces signes de fatigue.

Origines de la fatigue

La fatigue peut être due à des facteurs physiques, psychologiques ou environnementaux. Ces facteurs peuvent interagir entre eux et aggraver notre état de lassitude. Il peut être ardu de trouver la cause exacte de la fatigue, qui est parfois bien présente depuis longtemps.

Si je me couche à 3 heures du matin après avoir joué à des jeux vidéo, je serai épuisé le lendemain et je saurai pourquoi. Une bonne pause me rendra en forme. Mais si je suis fatigué pendant un certain temps et que je n’ai plus envie de me lever le matin, il est plus difficile d’identifier la source. Il est conseillé de passer en revue chaque type de fatigue et ses principaux facteurs pour trouver des pistes de solutions.

Sommeil insuffisant

Le manque de sommeil est l’un des principaux facteurs de la fatigue. Il peut être passager si l’on se couche tard plusieurs soirs consécutifs, ou persister dans le temps. Avoir des problèmes pour s’endormir, être sujet à l’insomnie, être interrompu pendant son sommeil peut mener à une fatigue importante. De mauvaises habitudes de sommeil peuvent entraîner à la longue un sérieux manque de sommeil. Il n’est pas seulement question de quantité de sommeil, mais aussi de qualité. Les lumières bleues des écrans, par exemple, bloquent la sécrétion de mélatonine et donc le sommeil optimal. Il faut privilégier des horaires d’endormissement fixes et une sieste dans l’après-midi.

Activité physique intense

Une activité physique importante peut entraîner une sensation de fatigue. Après une longue période de sédentarité, la fatigue est tout à fait normale. Il est conseillé d’adapter sa pratique et d’opter pour une activité physique plus douce, pour des séances plus courtes et pour laisser le temps à son organisme de s’habituer à l’activité. Les sportifs aguerris peuvent également ressentir de la fatigue physique pendant des périodes d’entraînement intenses. Cependant, ce type de fatigue physique s’estompe généralement lorsque la personne se repose.

Récupération après une infection

La convalescence suite à une infection virale ou bactérienne peut aussi être une source de fatigue. Il est normal de se sentir fatigué une fois remis de l’infection. Il est recommandé de se reposer une bonne semaine pour laisser à son organisme le temps de récupérer. Mais aujourd’hui, nous nous levons dès que nous allons mieux sans prendre le temps de nous réhabituer.

Stress

Le stress demande beaucoup d’énergie à notre corps. Si le stress est ponctuel, notre organisme peut récupérer une fois la situation passée. Mais si le stress est permanent, il peut être très fatiguant. La plupart d’entre nous sont stressés dans notre vie quotidienne. Apprendre à gérer le stress est le premier pas vers la réduction de la fatigue physique. Le stress peut aussi être lié à d’autres problèmes comme le manque de sommeil ou un déséquilibre en vitamines. Améliorer un aspect de son hygiène de vie peut avoir un impact positif sur les autres.

Eclaircissement sur les vitamines 

Si je me sens épuisé et que je cherche à récupérer mon énergie, pourquoi ne pas consulter un spécialiste ? Je pourrai ainsi avoir un aperçu sur les niveaux de vitamines dans mon organisme. Les vitamines à prendre en compte sont la vitamine B12, la vitamine C, la vitamine B6, et la vitamine B5. N’oublions pas les minéraux ! Le fer et le magnésium seront nos meilleurs amis en cas de fatigue. Si nous constatons que nos niveaux ont chuté, ce sera certainement l’occasion idéale pour une petite cure de redressement.

Fatigue perpétuelle

“Je suis tout le temps épuisé !”, c’est ce qu’entendent nos médecins jour après jour. La lassitude, à la fois physique et mentale, nous affecte tous à un moment donné.

Même si la fatigue provisoire est parfaitement normale lorsque des facteurs particuliers tels que le manque de sommeil entrent en jeu, il ne faut pas ignorer une fatigue qui commence à être récurrente et à devenir notre réalité. Lorsque la mise en place de bonnes habitudes de sommeil comme se coucher plus tôt, éliminer les écrans avant le repos, la mini-sieste pendant la journée, etc. n’ont plus d’effet, il ne faut pas hésiter à demander de l’aide.

Si “je suis fatigué” est devenu votre leitmotiv et que vous peinez de plus en plus à accomplir vos tâches quotidiennes, n’hésitez pas à contacter votre médecin de famille pour discuter de la situation.

Les remèdes pour se sentir moins fatigué

Je manque d’énergie ! Qu’est-ce que je peux faire ? Avant tout, il est indispensable de consulter son médecin traitant pour un bilan complet, car la lassitude ne doit pas être prise à la légère ! Voici quelques suggestions qui pourraient vous aider à retrouver votre dynamisme. 

J’augmente mes apports en vitamines 

L’acide pantothénique 

Parlons des vitamines du groupe B ! La vitamine B5 (acide pantothénique) aide à réduire la fatigue. En cas de mauvaise forme physique, il est judicieux de maintenir des niveaux satisfaisants de vitamine B5. On la trouve dans le jaune d’œuf, les céréales complètes, les lentilles, les noix de cajou et la gelée royale ! 

La vitamine B12

La vitamine B12 est très recherchée par les végétariens et les vegans. Aujourd’hui, de nombreuses personnes complètent leur alimentation par cette vitamine B12. Elle contribue à diminuer la fatigue. Les abats et les poissons gras en sont riches ou, si elle manque à votre régime alimentaire, vous pouvez prendre un complément alimentaire riche en vitamine B12. 

La vitamine B6

La vitamine B6 est souvent associée à du magnésium. On la trouve dans les pommes de terre, les poissons gras et les bananes ! Elle est recommandée pour diminuer la fatigue et retrouver son énergie habituelle ! 

La vitamine C

La vitamine C est reconnue pour ses bienfaits sur la forme. On la trouve dans les agrumes, les kiwis, les poivrons rouges, les légumes lacto-fermentés comme la choucroute crue, le camu camu et l’acérola. Elle aide à réduire la fatigue et peut être très utile si vous êtes fatigué. Pour un effet optimal, il est conseillé de répartir ses apports tout au long de la journée. 

Le magnésium 

Le magnésium n’appartient pas à la famille des vitamines, mais il mérite tout de même d’être mentionné ! Le magnésium connu pour ses bienfaits relaxants sur notre organisme permet aussi de réduire la fatigue. Une cure de magnésium est recommandée pour ceux qui manquent d’énergie. Il peut être pris sous forme liquide ou sous forme de capsules. 

La fameuse huile de magnésium peut aussi être très efficace. Elle permet de soutenir les niveaux de magnésium par des massages des bras et des jambes. 

Je m’endors à des heures régulières 

Si vous êtes fatigué et manquez de sommeil, le simple fait de définir un rythme de coucher et de lever pourrait être très bénéfique ! Nous savons tous que se coucher et se lever à heures fixes favorise l’endormissement et donc, permet d’avoir un sommeil plus réparateur. 

Pour un repos plus profond, il faut éviter de s’exposer à la lumière bleue (écrans de téléphones, d’ordinateurs, télévision etc.) au moins une heure avant de se coucher. Il est également nécessaire de garder la chambre plongée dans le noir pour ne pas perturber la production de mélatonine. 

Je découvre la micro-sieste

Faire la sieste peut être bénéfique si vous êtes fatigué et que vous avez besoin de sommeil. Pas le temps de se reposer durant des heures ? Essayez la micro-sieste ! Les adeptes de ce court temps de sommeil de 5 minutes constatent des résultats très positifs. 

Même si réussir à faire quotidiennement des micro-siestes demande un peu d’entraînement, les résultats sont là ! Si je suis épuisé, je m’accorde un court break de 5 minutes et, avec un peu de pratique, j’obtiendrai un sommeil réparateur et un regain d’énergie. 

Utilisation des plantes contre la fatigue

Dame Nature recèle de façons de se débarrasser de la fatigue ! Si je suis fatigué, pourquoi ne pas me tourner vers quelques plantes bien choisies ? N’hésitez pas à demander à votre praticien de santé naturopathe pour un programme adapté à vos besoins. 

Le ginseng

Le ginseng (Panax ginseng) est une racine originaire d’Asie de la famille des araliaceae. En cas de fatigue, de stress et de convalescence, le ginseng peut aider. On le trouve sous forme de gélules et en cures d’ampoules d’extraits aqueux. 

L’hibiscus

L’hibiscus (Hibiscus) est une plante à fleur de la famille des malvacées. Utilisée depuis l’Antiquité, l’hibiscus a des propriétés toniques et stimulantes contre la fatigue mentale et physique. On le voit le plus souvent en infusion, chaude ou froide. 

La gentiane jaune 

La gentiane jaune (Gentiana luta) ou grande gentiane est une plante vivace de la famille des gentianacées. Elle a des propriétés toniques et stimulantes contre la fatigue mentale et physique. Elle se prend en teinture mère, en infusion de racines sèches. 

L’ashwagandha 

L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante de la médecine traditionnelle ayurvédique de la famille des solanacées. Utilisée en Inde en cas de fatigue physique et psychique, elle est aussi connue sous le nom de “ginseng indien” et aide à maintenir les capacités physiques et intellectuelles. On la trouve en poudre, en smoothies ou yaourts, en gélules. 

La chlorelle 

La chlorelle (Chlorella vulgaris) est une micro-algue unicellulaire aux nombreuses études. Elle maintient l’énergie et le tonus et est intéressante en cas de fatigue passagère. On la trouve en poudre, en gélules. 

La rhodiola 

La rhodiola (Rhodiola rosea) est une plante extrêmement résistante de la famille des crassulacées. Appelée “racine dorée”, elle est prisée en cas de fatigue induite par le stress et se trouve sous forme d’extraits aqueux ou de gélules. 

La passiflore 

La passiflore (Passiflora incarnata) est une plante de la famille des passifloracées originaire des régions tropicales. Elle a été découverte par l’observation des peuples autochtones l’utilisant pour un meilleur sommeil et une meilleure zénitude. On la trouve en infusion ou en extraits hydroalcooliques. 

Cinnamomum verum

L’arbre de cannelle de Ceylan, également connu sous le nom de Cinnamomum verum, est à l’origine d’une des épices les plus populaires. Il est utilisé dans la cuisine et est connu pour ses propriétés toniques et stimulantes. La cannelle de Ceylan peut être consommée sous forme de poudre pour parfumer nos plats ou sous forme d’huile essentielle à diluer. Avant de prendre des huiles essentielles, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé qualifié.

Quelles sont les raisons pour lesquelles je suis fatigué au réveil ?

Beaucoup de personnes se réveillent chaque matin avec un sentiment de fatigue non-réparatrice, même après une bonne nuit de sommeil. Et même si nous prenons une sieste, nous sommes souvent encore plus épuisés qu’avant ! Il est temps de trouver des solutions pour ajuster nos habitudes afin de mieux nous reposer et ainsi, de nous réveiller en pleine forme.

Respirer par le nez

Le fait de respirer avec sa bouche plutôt qu’avec son nez pendant la nuit est l’une des principales causes de fatigue le matin. Lorsque nous respirons par la bouche, nous ne profitons pas d’une oxygénation optimale et ne pouvons pas atteindre un sommeil vraiment profond.  Pour éviter cela, il est important de nettoyer son nez et de s’assurer que nous respirons par le nez avant de s’endormir. Si cela ne suffit pas, on peut faire recours à des exercices de respiration spécifiques et à des méthodes de rééducation à la respiration par le nez telles que le mouth taping.

Dormir dans le noir

Le manque de sommeil n’est pas toujours dû à un temps de sommeil trop court, mais souvent à un sommeil non réparateur. Pour cela, il est important de dormir dans le noir afin de pouvoir métaboliser correctement la mélatonine. Des rythmes circadiens bien huilés sont essentiels si on souhaite se réveiller le matin en pleine forme ! Si vous vous endormez habituellement avec de la lumière et que vous êtes toujours fatigué le matin, optez pour des rideaux épais ou changez cette habitude.

Calmer son mental

S’endormir avec le petit vélo dans la tête n’incite pas à un sommeil réparateur. Pour calmer votre mental avant le sommeil et favoriser l’endormissement, gardez un petit carnet sur votre table de nuit et notez vos pensées pour les libérer et mieux vous reposer. Vous pouvez également tester la méditation quelques minutes avant l’endormissement qui permet un relâchement du mental très bénéfique et propice à un repos de qualité.

 

 

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