L’alimentation des enfants à partir de 3 ans est un sujet important et complexe. Les choix alimentaires que nous faisons pour nos enfants à un âge aussi précoce peuvent avoir un impact significatif sur leur croissance et leur santé à long terme. Cet article explorera les recommandations nutritionnelles pour les enfants de 3 ans et plus et les avantages de manger sainement à un jeune âge. Nous discuterons également des stratégies pour encourager les enfants à adopter des habitudes alimentaires saines à l’âge préscolaire et à l’âge scolaire, et des moyens d’aider les parents à faire des choix plus sains pour leurs enfants.
Une nourriture saine est indispensable chez l’enfant, tout comme chez l’adulte, pour conserver une bonne santé. C’est le carburant qui permet à notre organisme de bien fonctionner et de réaliser toutes nos activités quotidiennes. Mais chez l’enfant en pleine maturation, la nutrition a un rôle prépondérant dans tout son développement, ainsi que son apprentissage. Une alimentation saine, variée, fraîche et équilibrée est donc essentielle pour une bonne croissance et un développement optimal de l’enfant.
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ToggleUn repas matinal nutritif pour bien commencer la journée
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, particulièrement pour les enfants. En effet, il permet de rompre le jeûne après 8 à 12h de sommeil sans alimentation. Pourtant, c’est un repas souvent négligé, notamment par manque de temps le matin. Ce repas va apporter des nutriments primordiaux pour bien commencer la journée et aider l’enfant à se concentrer jusqu’au déjeuner. Un petit-déjeuner équilibré soutiendra l’apprentissage de l’enfant.
Toute la famille peut en bénéficier ! C’est un repas convivial qui réunit tous les membres du foyer autour d’une boisson chaude et de bons aliments sains. Profitez-en pour vous retrouver avant une longue journée.
Au petit-déjeuner, vous pouvez varier les plaisirs. Le but étant de ne pas consommer trop d’aliments différents, mais d’apporter les bons nutriments pour donner un coup de fouet à l’organisme, c’est-à-dire des bons acides gras, des protéines, des glucides provenant des fruits, des vitamines et des minéraux. Il est important de diversifier les sources alimentaires.
Oubliez le petit-déjeuner soi-disant idéal pour nos enfants, à base de céréales industrielles, de pain blanc, de confiture et de pâte à tartiner, extrêmement sucré et obligeant le pancréas à produire une grosse quantité d’insuline, pour entraîner vers 11h une hypoglycémie réactionnelle et par conséquent, une baisse d’énergie.
À privilégier
- Boissons chaudes ou à température ambiante pour réveiller l’organisme : soupe miso, tisanes, thé vert, jus de fruits et/ou de légumes, smoothies et « milkshakes » à base de lait végétal ou cru.
- Oléagineux entiers ou en purée (amandes, noix, noisettes, sésame, etc…) en remplacement du beurre.
- Légumes et fruits de saison issus de l’agriculture biologique, riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
- Protéines animales (oeufs, poissons gras ou petits poissons, dinde, poulet, fromages crus de chèvre ou de brebis).
- Bons acides gras (avocat, huiles végétales, graines et oléagineux, oeufs, graisse de coco, beurre cru, poissons gras, etc…).
- Céréales complètes sans gluten (avoine, sarrasin, quinoa, etc…) et pain des fleurs ou complet bio au levain et aux graines.
- Superaliments (spiruline, produits de la ruche, baies de goji, moringa, etc…) pour apporter énergie et nutriments divers.
À éviter
- Nourriture transformée, céréales industrielles, viennoiseries, pain blanc, biscottes, gâteaux, etc…
- Ingérer trop de types d’aliments en grande quantité. Le but est de manger sainement, sans trop surcharger la digestion.
- Ne pas forcer à manger. Si vous ou vos enfants n’avez pas faim le matin, ne vous forcez pas. Cela peut être dû à un repas trop généreux et trop riche en protéines le soir, souvent pris tard. Il est possible qu’il s’agisse aussi d’un foie malade et engorgé. Prévoyez pour les enfants une collation saine, comme des oléagineux et des fruits secs.
Quels sont les aliments à privilégier pour les autres repas de la journée ?
Pour le repas du midi, on privilégie toujours les légumes et les fruits frais de saison, Bio de préférence. On apporte également un peu de céréales complètes, des légumineuses, du poisson, des oeufs ou encore de la viande, sans oublier d’éviter les plats préparés et l’alimentation industrielle. Il est possible de préparer des repas rapides et variés, avec des aliments frais.
Le goûter est important pour revigorer l’organisme de l’enfant, après une longue journée d’école et d’activités physiques. Préférez plutôt des aliments sains, comme une tranche de pain complet et une barre de chocolat, que des viennoiseries trop sucrées et à base d’ingrédients raffinés. Vous pouvez également vous tourner vers des fruits et des oléagineux.
Le soir, on opte pour des plats végétariens, sans protéines animales. En effet, celles-ci sont plus difficiles à digérer et ne sont pas recommandées avant d’aller au lit. Si des protéines animales sont consommées le matin, on limite leur consommation dans la journée, afin de ne pas trop solliciter le foie et les reins.
Vous ne pouvez pas toujours empêcher vos enfants de prendre leur repas à la cantine. Cependant, en règle générale, les cantines proposent des menus équilibrés, répondant aux besoins journaliers des enfants et aux objectifs de santé. Mais le petit-déjeuner classique (céréales, pain blanc confiture…) n’est pas forcément équilibré, sans parler de la qualité des aliments. De plus, les enfants ont tendance à choisir les aliments qu’ils préfèrent, bien souvent au détriment des légumes. Vous pouvez prendre connaissance du menu hebdomadaire de l’école de votre enfant, et compléter les apports ou les manques, avec les autres repas faits à la maison. N’oubliez pas de demander à votre enfant ce qu’il a mangé à la cantine, notamment pour vérifier qu’il n’a pas boudé le repas du midi.
Comment gérer le manque d’appétit chez les enfants ?
Il est primordial de ne pas s’inquiéter outre mesure lorsque les enfants refusent certaines nourritures. Cela est une phase naturelle et courante chez les jeunes, qui proviendrait de nos ancêtres préhistoriques. Pour éviter de prolonger cette méfiance et ce dégoût, mieux vaut ne pas forcer, punir ou appliquer d’autres sentiments négatifs.
Afin de l’aider à surmonter ce passage, expliquez-lui les bienfaits des aliments et montrez-lui comment s’y prendre. Faites-lui choisir des mets et participer à leur préparation. Si vous avez un jardin, faites-lui observer le développement des légumes ou plantez des graines avec lui. La découverte, l’observation et l’action pourront l’aider à combattre cette phase plus facilement. Pour finir, servez les mets problématiques de différentes manières et restez patient et bienveillant.
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