Les aliments riches en Zinc

L’importance d’une alimentation saine et variée est essentielle pour une bonne santé. Certains aliments sont particulièrement riches en nutriments vitaux, notamment le zinc. Le zinc est un minéral important qui joue un rôle dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment le maintien des systèmes immunitaire et digestif. Dans cet article, nous allons examiner les aliments riches en zinc et leurs bienfaits pour la santé. Nous expliquerons comment incorporer ces aliments dans votre alimentation et discuterons des avantages d’une alimentation saine et variée. Nous aborderons également les effets négatifs d’une carence en zinc et comment un apport adéquat peut aider à prévenir ces effets.

Le Zinc est un oligo-élément fondamental qui intervient notamment dans plus de cent réactions enzymatiques. Il est considéré comme essentiel, car l’organisme ne sait pas le synthétiser. Il doit alors être fourni chaque jour à l’aide des aliments. Si vous êtes carencés ou avez un besoin accru en Zinc, vous êtes sûrement à la recherche d’une diète adaptée et de bons aliments. Nous vous détaillons les aliments riches en Zinc et l’importance de consommer suffisamment de Zinc au quotidien.

Nécessités quotidiennes en Zinc

En bonne santé, l’organisme humain peut contenir entre 2 et 3 grammes de Zinc, qui est présent en concentrations plus élevées dans le foie, les muscles, les os et les reins. On le retrouve également dans la prostate masculine.

Pour les adultes en bonne santé, les apports nutritionnels conseillés sont de 12 mg pour les hommes et 10 mg pour les femmes chaque jour. Les exigences en Zinc peuvent être plus grandes chez les femmes enceintes, les sportifs et les seniors. Les aliments riches en Zinc doivent donc être intégrés dans le régime alimentaire quotidien, sans excès.

Aliments d’origine animale riches en zinc

Le zinc est principalement présent dans les aliments d’origine animale tels que les fruits de mer, le foie, la viande rouge, le poisson, le jaune d’œuf et les produits laitiers non transformés. Le zinc de ces aliments est mieux absorbé par l’organisme.

  • Huîtres et Zinc : L’huître est le produit alimentaire le plus riche en zinc, avec une teneur supérieure à 20 mg de zinc pour 100 gr d’huîtres. Le zinc de l’huître est bien assimilé. En plus, elle contient de nombreux autres minéraux et oligo-éléments. Les autres fruits de mer et le poisson contiennent environ 8 à 9 mg de zinc.
  • Viande rouge/abats et Zinc : Les viandes rouges et abats, en particulier le foie, sont des aliments très riches en zinc facilement absorbable. Le foie de veau est le produit alimentaire le plus riche avec 13,2 mg pour 100 gr. Le bœuf est en deuxième position avec 10,5 mg de zinc pour 100 gr. Pour finir, l’épaule de porc fournit environ 8 mg de zinc par 100 gr.
  • Oeuf et Zinc : L’oeuf, surtout le jaune d’oeuf, est une source importante de zinc. C’est un produit alimentaire présent dans de nombreux foyers. L’oeuf fournit environ 8 mg de zinc pour 100 gr. Il est riche en protéines complètes, antioxydants et contient des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments, de la choline et des acides gras bons. Il est conseillé de préférer des cuissons où le blanc est bien cuit et le jaune moins cuit, comme pour les oeufs au plat, les oeufs à la coque, les oeufs mollets ou les oeufs brouillés.
  • Produits laitiers et Zinc : Les fromages sont des produits laitiers riches en zinc, en particulier la mozzarella et le cheddar. Le lait et le yaourt contiennent également du zinc, mais en quantité moindre. Des études menées aux Pays-Bas ont montré que le lait augmentait l’absorption du zinc, en partie grâce à sa teneur en lactose. Toutefois, les laits UHT et pasteurisés ont subi des traitements thermiques qui réduisent leur concentration en nutriments. De plus, ils sont acides pour le corps, même si des recherches semblent contredire cette idée. Dans ce cas, il est préférable de consommer des laitages crus de brebis ou de chèvre, ou de se tourner vers des fromages frais.

Sources végétales de Zinc

Le zinc se trouve également en faibles quantités dans des produits d’origine végétale, tels que les céréales complètes, les légumineuses et les graines. Toutefois, le zinc provenant de ces aliments n’est pas absorbé aussi facilement, en raison de la présence d’antinutriments, les phytates. Ces derniers inhibent en grande partie l’absorption intestinale du zinc. C’est pourquoi il est conseillé de tremper ces aliments avant de les consommer afin d’éliminer le maximum de phytates.

  • Céréales complètes et Zinc : Le boulgour de blé (2,50mg/100gr), le riz sauvage (1,35 mg/100gr) ou encore le Quinoa (1,09 mg/100 gr) sont les céréales (ou fausse céréale pour le Quinoa) les plus riches en Zinc. Les autres céréales contiennent généralement moins d’1 mg de Zinc pour 100 gr.
  • Légumineuses et Zinc : Les lentilles corail ou vertes fournissent 1,3 mg de Zinc par 100 gr. Les pois chiches, les haricots blancs et les lentilles blondes contiennent 1,1 mg par 100 gr. Les autres légumineuses contiennent moins d’ 1mg par 100 gr.
  • Oléagineux (noix et graines) et Zinc : Les graines de courges sont les plus riches en Zinc avec 8 mg par 100 gr. D’autres oléagineux présentent les quantités suivantes (en mg/100 gr) :
    • Sésame 7,24 mg
    • Lin 6,05 mg
    • Pignons de pin 5,6 mg
    • Lin brun 5,1 mg
    • Noix de pécan 4,61 mg
    • Graine de Chia 4,58 mg
    • Noix du Brésil 4,13 mg
    • Graine de Tournesol 3,8 mg
    • Cacahuète 3 mg
    • Amande (avec peau) 2,85 mg
    • Noix 2,7 mg
    • Noisette 2,25 mg
    • Pistache 2,2 mg
    • Noix de macadamia 1,3 mg
  • Légumes et Zinc : Les champignons Shiitaké (1,33 mg) et le Coeur de Palmier (1,15 mg) sont les légumes les plus riches en Zinc. Les autres légumes, cuits ou crus, contiennent moins de 1 mg par 100 gr.
  • Fruits et Zinc : La pastèque (2,4 mg), la Baie de Goji (2 mg) et la Noix de Coco (1,1 mg) sont les fruits les plus riches en zinc.
  • Levure de Bière et Zinc : La levure de bière est composée de microscopiques champignons nommés Sacchamoryces cerevisiae. Elle est une excellente source de vitamine B et de Zinc (9 mg par 100 gr), ce qui en fait une source végétale et naturelle sans phytates pour les végétariens.

Quelle est la fonction du Zinc dans notre corps ?

Le Zinc est un oligo-élément essentiel qui intervient dans l’activité de plus de 200 enzymes, et ainsi joue des rôles multiples dans notre organisme. Voici ses principales fonctions :

  • Il participe au métabolisme des graisses et des protéines en contribuant à un métabolisme normal des acides gras et glucidique, et en produisant des prostaglandines à partir des acides gras poly-insaturés (oméga 3 et 6).
  • Il a une action antioxydante en entrant notamment dans la structure de la superoxyde dismutase (SOD). Il protège ainsi les cellules de l’organisme contre le stress oxydatif.
  • Il est indispensable aux défenses immunitaires, dont il contribue au fonctionnement normal.
  • Il intervient dans la spermogénèse et se trouve en grande quantité dans le liquide séminal.
  • Il contribue à une vision normale en participant à l’absorption et au métabolisme de la vitamine A et d’autres micronutriments, ainsi qu’à la protéine RBP liant le rétinol.
  • Il joue un rôle structural dans la formation osseuse, en aidant à maintenir une ossature et une fonction musculaire normales.
  • Il est indispensable à la croissance et participe à la synthèse normale de l’ADN.
  • Il contribue à une fonction cognitive normale.
  • Il maintient un bon état des cheveux et de la peau.
  • Il aide à maintenir un taux normal de testostérone dans le sang.
  • Il est essentiel pour les sens du goût et de l’odorat.

Pourquoi et pour qui prendre des suppléments de Zinc ?

De nos jours, beaucoup de gens souffrent d’une carence en Zinc, ce qui est dû à un déséquilibre alimentaire, avec une consommation trop élevée d’aliments transformés et riches en glucides. D’autres mauvaises habitudes, comme la consommation excessive de caféine, de tabac ou de boissons alcoolisées, peuvent entraver l’absorption du Zinc. Rééquilibrer son alimentation et inclure des aliments riches en Zinc peut alors améliorer la quantité de Zinc dans l’organisme.

Malheureusement, les aliments d’aujourd’hui sont moins nutritifs qu’il y a 50 ans. Les raisons sont multiples et incluent l’agriculture intensive, la sélection des variétés pour leur rendement et non leur valeur nutritive, les changements climatiques, la récolte prématurée, etc.

De plus, des problèmes digestifs peuvent limiter l’absorption du Zinc. C’est le cas des troubles intestinaux, comme la porosité intestinale. De plus, certaines pathologies, comme le diabète, et certains traitements médicamenteux peuvent également causer une carence en Zinc, même si une alimentation saine est suivie.

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