Tout savoir sur le calcul du métabolisme de base

Souhaitez-vous contrôler votre poids ? Connaître votre métabolisme de base est un passage obligé !

Que contient le métabolisme de base ? Comment le calculer ? Quels sont les symptômes d’un métabolisme ralenti ? Quelles solutions pour l’accélérer ?

Nous vous disons tout ici !

Qu’est-ce que le métabolisme de base ?

Définition

Le métabolisme de base est la consommation d’énergie nécessaire et inévitable à l’état de repos. Il inclut les activités vitales qui soutiennent la vie humaine : les battements cardiaques, les mouvements respiratoires, la circulation sanguine, le renouvellement cellulaire et le maintien de la température du corps.

Le métabolisme de base est également connu sous le nom de Dépense énergétique au Repos (DER).

Composition corporelle et métabolisme de base

Pour calculer son métabolisme de base et comprendre comment il fonctionne, il est important de connaître ses composantes.

Le poids est constitué de deux éléments principaux : la masse grasse et la masse maigre.

• La masse maigre correspond au poids total, à l’exception de la masse grasse. Elle comprend l’eau, les muscles, les os, les viscères et les minéraux. Seule la masse musculaire de cette masse maigre est susceptible de varier, les autres composantes étant normalement stables.
• La masse grasse correspond au tissu adipeux. Chez l’adulte en bonne santé, elle représente 15 à 20 % chez l’homme et 25 à 30 % chez la femme. La masse maigre représente donc 70 à 85 % du poids du corps.

La masse maigre et la masse grasse sont liées au métabolisme de base. En effet, chaque élément ou tissu contribue à la dépense énergétique, mais pas proportionnellement à leur poids.

Par exemple, les viscères ne représentent que 7 % du poids corporel, mais ils représentent 60 % du métabolisme de base ! La masse grasse (tissu adipeux) nécessite peu d’énergie et ne participe qu’à 3 % du métabolisme de base, alors qu’elle contribue à 20-25 % du poids corporel. Quant aux muscles, ils représentent environ 40 % du poids et 20 % du métabolisme de base.

La composition corporelle est un facteur déterminant pour comprendre le métabolisme de base. Une personne sportive et une personne en surpoids n’auront pas la même dépense énergétique au repos, même si elles ont le même âge, la même taille et le même poids.

Une personne en surpoids ou obèse aura une plus grande masse grasse, mais celle-ci ne favorise pas un métabolisme rapide. À l’inverse, une personne qui a une masse musculaire importante aura une plus grande dépense énergétique au repos.

Comment évaluer son métabolisme de base ?

Les formules à connaître

Pour déterminer votre métabolisme de base, il existe environ une dizaine de formules. Certaines s’avèrent plus précises que d’autres et sont davantage employées dans le monde de la santé. Nous allons donc vous présenter les deux méthodes de calcul les plus adaptées pour évaluer votre métabolisme de base :

Équation de Black et Al

Pour déterminer votre métabolisme de base à partir de cette formule, il vous faut indiquer votre poids, votre taille et votre âge. Voici l’équation à utiliser :

• Femme
  MB = 0,963 x P^0,48 x T^0,50 x A^-0,13
• Homme
  MB = 1,083 x P^0,48 x T^0,50 x A^-0,13

P = poids en kilos

T = taille en mètres

A = âge en années

Le résultat est donné en mégajoules et devra être divisé par 4,18 pour obtenir la conversion en calories.

Équation de Harris et Benedict

Tout comme pour la formule précédente, il vous faut indiquer votre poids, votre taille et votre âge.

• Femme
  MB = 2,741 + P x 0,0402 + T x 0,711 – A x 0,0197 
• Homme
  MB = 0,276 + P x 0,0573 + T x 2,073 – A x 0,0285

P = poids en kilos

T = taille en mètres

A = âge en années

Le résultat est donné en mégajoules et devra être divisé par 4,18 pour obtenir la conversion en calories.

Valeurs moyennes

Si vous ne souhaitez pas utiliser les formules énoncées précédemment pour évaluer votre métabolisme de base, des valeurs moyennes ont été estimées pour les femmes et pour les hommes :

• MB femme : environ 1400 kcal
• MB homme : environ 1750 kcal

Ces valeurs sont générales et donc moins précises à chacun. Si vous avez besoin de plus de précision, nous vous invitons à calculer votre métabolisme à partir d’une des deux équations.

Comment estimer le métabolisme de base et les besoins énergétiques journaliers ?

Le calcul du métabolisme de base ne suffit pas à lui seul pour déterminer vos besoins énergétiques quotidiens (BEJ), exprimés en calories. Une seconde étape est donc nécessaire.

Une fois le métabolisme de base évalué, il faut évaluer votre niveau d’activité physique (NAP) et multiplier les deux résultats.

Le calcul final est le suivant : BEJ : MB x NAP

Le niveau d’activité physique (NAP) est la consommation énergétique issue des tâches de la vie courante, en fonction de leur durée et de leur intensité. Ces activités peuvent être des sports, des tâches ménagères, une profession active, du jardinage etc.

Si vous souhaitez savoir plus sur vos besoins énergétiques quotidiens et pour savoir comment calculer exactement votre NAP, nous vous proposons un autre article : lien vers Combien de calories par jour doit-on consommer ?

Quels symptômes annoncent un métabolisme ralenti ?

Un métabolisme léthargique signifie que l’organisme produit moins d’énergie pour ses activités fondamentales. Ce ralentissement peut être causé par différentes raisons : sedentarité, apports alimentaires insuffisants…

Les indices susceptibles de laisser entrevoir ce ralentissement sont variés et nombreux, nous vous dévoilons les principaux.

• Lassitude

La fatigue et la lassitude sont grandement ressenties par les personnes dont le métabolisme est lent. Dans ce cas, le sommeil peut être de bonne ou de mauvaise qualité, quelque soit la rapidité du métabolisme.

• La fraîcheur

Lorsque le métabolisme se ralentit, la régulation de la température corporelle devient plus compliquée pour l’organisme et elle tend à s’abaisser. Vous pouvez constater une sensation presque permanente de fraîcheur, vos extrémités du corps (mains et pieds) toujours fraîches, une difficulté à vous réchauffer ou encore peu ou pas de transpiration durant l’effort.

• Le poids

Un métabolisme ralenti signifie que le corps brûle moins d’énergie qu’il ne le pourrait. Il est très probable (voire assuré) que votre poids tend à s’accroître. Si vous vous efforcez d’atteindre un objectif de perte de poids sans succès, c’est sûrement le signe d’un métabolisme ralenti !

• La peau, les cheveux et les ongles

La vitesse du métabolisme est étroitement liée à la glande thyroïde. Elle sécrète des hormones thyroïdiennes spécifiques (T3 et T4 principalement) qui agissent directement sur le métabolisme. Chez les personnes dont le métabolisme est faible, on observe souvent des cheveux fragiles, cassants et qui tombent anormalement, la peau est sèche et les ongles sont aussi cassants.

Pour en apprendre davantage sur la thyroïde et son fonctionnement, nous vous invitons à consulter cet article : Tout connaître sur la glande thyroïde ?

Comment accroître et stimuler son métabolisme de base ?

Beaucoup désirent améliorer leur métabolisme de base pour atteindre une perte de poids. Ainsi, lorsque celle-ci est bloquée, cela peut signifier qu’il est au ralenti et qu’il est alors nécessaire de le booster !

Les paramètres de variation

Le métabolisme de base dépend de divers facteurs : l’âge, le poids, la taille, le sexe, la composition corporelle et notamment la masse musculaire, l’état physiologique, les facteurs environnements, l’activité thyroïdienne et du régime alimentaire.

• Sexe : les hommes ont tendance à avoir un métabolisme de base plus important que celui des femmes
• Âge : le métabolisme de base d’une personne jeune est plus élevé que celui d’une personne plus âgée, à poids, taille et composition corporelle identiques
• État physiologique : certains états physiologiques peuvent élever le métabolisme de base comme la lactation, la grossesse, la croissance, la cicatrisation à la suite d’un accident…
• Facteurs environnements : le stress, la pratique d’une activité physique, le tabagisme, la consommation de café ou une température extérieure basse sont des éléments qui peuvent stimuler le métabolisme de base
• Régime alimentaire : un jeûne prolongé ou une restriction calorique importante peuvent ralentir le métabolisme de base. L’organisme ne reçoit pas suffisamment d’énergie, donc il tente d’en dépenser moins : c’est le phénomène d’économie.

Lors du sommeil, le métabolisme se réduit en raison de la diminution de l’activité musculaire. Toutefois, les dépenses énergétiques ne s’arrêtent pas totalement car certaines activités basales doivent être maintenues pour garantir le maintien en vie du corps (battements du cœur, respiration, digestion, régulation de la température corporelle etc.).

Quelques astuces pour stimuler son métabolisme de base

1. Augmentez votre activité physique

Comme vu au premier point, la composition corporelle joue une grande partie dans le métabolisme de base. Un corps plus musclé va dépenser plus d’énergie au repos pour nourrir et entretenir ces muscles. Par conséquent, accroître son activité physique et sportive pour tonifier son corps est un excellent moyen d’améliorer son métabolisme ! 

2. Améliorez la qualité de votre sommeil

Un sommeil réparateur et de qualité est essentiel à un bon fonctionnement de l’organisme. En effet, le sommeil régule de nombreuses hormones, lesquelles ont un impact sur notre métabolisme. Si vous dormez peu, ou êtes sujet aux insomnies, à un sommeil saccadé, il y a de très grandes chances que votre organisme passe en mode économie d’énergie. Ainsi, votre métabolisme va ralentir.

Afin d’avoir un sommeil réparateur, il est recommandé de dormir 7 à 8 heures par nuit minimum, votre organisme fonctionnera alors de façon optimale !

3. Adaptez votre alimentation

Du côté de l’alimentation, deux pratiques ont pour conséquence le ralentissement du métabolisme : le jeûne et le manque d’apport calorique. Ce processus est logique : moins vous apportez d’énergie à votre corps, plus celui-ci va le mettre en réserve afin de le préserver et de ne pas en manquer.

Afin d’adapter votre alimentation pour relancer votre métabolisme, il est conseillé de manger plus régulièrement, notamment grâce à l’introduction d’une ou deux collations, et d’accroître globalement vos apports énergétiques journaliers.

N’oubliez pas de privilégier la qualité des aliments en évitant les produits industriels, transformés et contenant des additifs. Préférez toujours les aliments bruts, même s’ils sont plus caloriques.

4. Boostez votre thyroïde

Les hormones thyroïdiennes ont pour fonction de stimuler le métabolisme. Si ces hormones sont produites en quantité insuffisante, en cas d’hypothyroïdie notamment, le métabolisme sera ralenti. C’est pourquoi optimiser votre thyroïde est un moyen efficace d’accélérer et relancer votre métabolisme.

Pour optimiser votre métabolisme, voici quelques aliments à privilégier : sel iodé, algues, produits de la mer, œufs, produits carnés, légumineuses, fromages, cacao, oléagineux, viandes et vitamine D. Ces conseils nutritionnels, qui contribuent à la santé globale, sont répétés par tous les professionnels de la santé. Les effets bénéfiques pour votre métabolisme peuvent être vérifiés par le calcul de base, la prise de température et les sentiments de faim.

Bilan

Savoir votre taux métabolique de base est essentiel pour déterminer vos besoins nutritionnels quotidiens. Peu importe si vous voulez perdre du poids, en prendre ou le maintenir, ce calcul est très important.

Toutefois, il est bon de comprendre que ce calcul ne reflète pas nécessairement la vitesse de votre métabolisme, puisque la dépense énergétique et la composition corporelle ne sont pas pris en compte.