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Protéines végétales, lesquelles privilégier ?


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Les protéines végétales sont un excellent moyen d’obtenir des nutriments essentiels tout en contribuant à votre santé globale. Mais quelles protéines végétales faut-il privilégier ? Dans cet article, nous allons vous aider à trouver les meilleures sources de protéines végétales pour votre alimentation. Nous examinerons les avantages des différentes sources de protéines végétales, leurs profils nutritionnels et les valeurs nutritives qu’elles peuvent offrir. Nous discuterons également des moyens d’intégrer des protéines végétales saines dans votre alimentation quotidienne et de vous assurer de ne pas manquer de protéines. Enfin, nous verrons comment vous pouvez privilégier des sources de protéines végétales adaptées à votre style de vie et à vos besoins nutritionnels.

Quelle protéine végétale privilégier ?

La volonté de vivre de façon saine et la conscience environnementale, notamment la prise en compte du bien-être des animaux, nous incitent à nous intéresser à l’alimentation végétale.

Les protéines de source végétale sont différentes de celles d’origine animale par leur valeur nutritive et leur place dans notre cuisine ; pour satisfaire nos besoins nutritionnels, il est important de les connaître. Allons donc découvrir les protéines végétales. 

Définition et fonctions des protéines

Les protéines sont des molécules constituées de chaînes d’acides aminés, dont certains sont « essentiels », c’est-à-dire, ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Elles sont présentes dans les aliments et nous fournissent de l’énergie.

Les protéines jouent un rôle structurel important dans le corps, comme le maintien de la masse musculaire et du squelette et des autres tissus. En plus, elles participent à de nombreux processus vitaux, tels que la formation d’hormones, d’anticorps, d’hémoglobine et d’enzymes digestives.

Les principales sources de protéines

Les viandes rouges, la volaille, le poisson et les œufs sont les sources de protéines les plus complètes, car ils fournissent tous les acides aminés indispensables. Les produits laitiers sont également des sources intéressantes de protéines. Mais comme vous pouvez le constater, ces exemples se limitent à des protéines d’origine animale.

En fait, les produits carnés ont longtemps été la base de l’alimentation, qui était très différente de notre mode de vie actuel, en raison de notre nature de «chasseur-cueilleur».

Par opposition, certaines cultures plus récentes, mais légendaires, se nourrissaient de produits végétaux pour répondre à leurs besoins : des légumineuses, des graines, des céréales brutes… sans être carencées. Cela a incité les chercheurs à étudier le contenu en protéines de ces produits, dont nous en savons beaucoup plus aujourd’hui.

Où trouver des protéines végétales ?

Pour satisfaire nos besoins en protéines végétales, nous pouvons nous appuyer sur plusieurs familles d’aliments :

  • Légumes secs ou légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots (blancs, rouges, noirs), fèves, soja et ses dérivés (tofu, protéine texturée). Ils fournissent aussi des fibres, des glucides complexes (à absorption lente) et un grand nombre de vitamines et minéraux.
  • Céréales : maïs, blé, riz ainsi que leurs dérivés, et une pseudo-céréale très riche : le quinoa. Elles nous offrent de l’énergie, des fibres et des minéraux.
  • Fruits à coque (amandes, pistaches, cacahuètes, noix…) et graines (chia, chanvre, sésame…). Elles sont riches en bonnes graisses (d’où le terme « oléagineux »), en fibres, en vitamines et minéraux.
  • Et des sources peu connues telles que la spiruline (une cyanobactérie), le moringa (issu d’un arbre de l’Inde) et la levure de bière.

Vous avez peut-être entendu que ces protéines ne sont pas toujours de bonne qualité. En réalité, les protéines végétales ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels, mais cela peut être compensé en associant les différents groupes d’aliments :

Par exemple :

  • Légumineuses et céréales : lentilles avec du riz, haricots avec du maïs.
  • Légumineuses et oléagineux : pois chiches avec des graines de sésame, tofu (au soja) avec des cacahuètes.
  • Céréales et oléagineux : flocons d’avoine avec des noisettes, tartines aux céréales avec de la purée d’amande.

Cet équilibre des acides aminés est dépendant de ce que vous mangez sur la journée. Il n’est pas nécessaire d’associer des aliments à chaque repas.

Enfin, une alimentation variée et équilibrée permet aux végétaliens (qui ne consomment aucun produit issu d’animaux) et aux végétariens (qui autorisent les œufs et/ou les produits laitiers) de couvrir leurs besoins en protéines, à partir de produits végétaux.

Quel est le besoin en protéines ?

Selon les principes de l’équilibre alimentaire, la consommation journalière de protéines se situe entre 10 et 20%. La quantité exacte dépend de différents facteurs : le poids, l’âge, le sexe et les activités sportives. Les enfants ont des besoins en protéines plus faibles que les adultes. Les hommes ont besoin de plus de protéines que les femmes, car ils ont une plus grande masse musculaire à entretenir. Enfin, plus la pratique sportive est intense, plus les besoins en protéines sont élevés.

Quels sont les aliments à base de protéines végétales qui peuvent remplacer la viande ?

Il y a une grande variété de choix pour un repas sans viande, en tenant compte de leurs qualités nutritionnelles et organoleptiques (goût, texture…) et de leurs usages culinaires. 

L’option naturelle

Les légumes secs (ou légumineuses). Ils peuvent être consommés avec des plats traditionnels (potages ou salades) ou comme un substitut de la viande : sauce bolognaise aux lentilles, burgers aux haricots noirs, paëlla aux fèves et aux flageolets…

Les graines et les fruits à coque. Ils sont très polyvalents : pour ajouter du croquant à des salades, pour le petit déjeuner, pour le goûter (nature ou dans des énergie balls) ou dans des desserts : cookies, moelleux, etc.

Les céréales, de préférence complètes. À consommer à chaque repas (vous pourriez vous en passer le soir si vous n’avez pas faim). Vous pouvez les varier selon vos goûts : riz, blé (pâtes, pain, semoule), avoine, orge, quinoa.

Vous pouvez également tenter la spiruline, la levure de bière et le moringa pour accompagner vos salades ou intégrer dans des smoothies ou bols au petit déjeuner.

Les aliments peu transformés

Le seitan, une base de la cuisine végétale. Il est fabriqué à partir de gluten de blé. Il peut remplacer la viande facilement (poêlé avec de l’huile) ou dans des recettes pour toute la famille : bourguignon, strogonoff, nuggets et brochettes.  

Les produits dérivés du soja : 

Les protéines de soja texturées (disponibles en petits et gros morceaux). Elles peuvent remplacer la viande hachée : dans la sauce bolognaise, des lasagnes, des légumes farcis, le hachis parmentier, etc.

Le tofu, qui n’a pas de goût prononcé. Sa version ferme peut être utilisée dans des recettes riche en arômes : currys, poêlées (classiques ou style asiatique), burgers. Le tofu soyeux, grâce à sa texture onctueuse peut servir à remplacer les œufs et la crème dans différents plats sucrés et salés.

Le tempeh, ayant un goût plus affirmé (dû à la fermentation du soja). Il peut être utilisé comme le tofu ferme.

Les produits préparés

Vous trouverez sur le marché une grande variété de produits : steaks, galettes, boulettes, saucisses, etc. Mais ils ne sont pas tous identiques, je vous conseille donc de bien lire la liste des ingrédients sur l’étiquette.

Certains produits sont composés uniquement de soja, avec des céréales, des légumes et des épices : transformés, mais avec des ingrédients naturels. Mais d’autres contiennent du blanc d’œuf, sont très riches en sel ou peuvent cacher des additifs : agents de texture (épaississants, gélifiants), des conservateurs et des arômes artificiels.

Informations sur les poudres de protéines végétales

Les protéines végétales en poudre sont des produits fabriqués à partir de soja ou d’autres légumineuses (pois, pois chiches), de graines (de chia, de chanvre, de tournesol), de céréales ou constituées d’un mélange de ces ingrédients, afin de fournir tous les acides aminés.

En général, il s’agit de produits entièrement végétaux, sans sucre ajouté, sans conservateurs et sans colorants ; ils sont également sans lait (contrairement au lactosérum, aussi appelé “whey protein”), d’œuf ou de gluten. Grâce à cela, ils s’adaptent aux différents types de besoins.

Il est recommandé de les consommer en collation ou après l’entraînement physique, en complément d’une alimentation naturelle et équilibrée. 

Quelle est la meilleure protéine végétale pour une alimentation équilibrée ?

Pour une alimentation saine et équilibrée, il est conseillé de miser sur des produits naturels : légumineuses, céréales complètes et oléagineux, si possible issus de l’agriculture biologique. Ces aliments doivent être intégrés à chaque repas et relevés avec des huiles de bonne qualité et des épices naturelles.

Si vous optez pour des produits transformés, choisissez-les avec modération et vérifiez bien les listes d’ingrédients pour vous assurer qu’ils ne contiennent pas d’additifs. Si vous cherchez une poudre de protéine végétale, optez pour une « multi-sources » (un mélange de différentes protéines), sans sucre, colorants ni additifs ajoutés.

Réflexion sur les protéines végétales

Les protéines végétales sont de plus en plus consommées. Diminuer la consommation de viande a des effets positifs sur la santé et peut être motivé par des raisons écologiques, éthiques et économiques. Même s’elles sont différentes des viandes par leur composition en acides aminés, elles peuvent satisfaire en partie ou complètement nos besoins protidiques.

La clé est l’association : si vous êtes omnivores, combinez protéines animales et végétales (viandes ou non carnées). Par exemple, du yaourt avec des graines et des noix, des œufs avec des tartines aux céréales et aux graines, ou bien du poisson avec du quinoa et des légumes.

Si vous êtes végétalien, faites des associations : légumes secs ou ses dérivés, céréales complètes et fruits et graines oléagineux. 

Lors de votre transition à la diète végétarienne, il est préférable de consulter un diététicien-nutritionniste pour retrouver l’équilibre et éviter les carences. 

Enfin, pour votre santé, choisissez une alimentation la plus naturelle possible, riche en fruits et légumes (frais et secs), céréales brutes, bonnes graisses et protéines, et limitez les produits ultra-transformés.

 

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