Entreprendre un rééquilibrage alimentaire

Une réforme de l’alimentation peut aider à modifier les mauvaises habitudes alimentaires qui peuvent être nuisibles à la santé et qui peuvent causer des carences, de la fatigue et un excès de poids. Les bienfaits sont généralement importants : le métabolisme s’équilibre, les carences sont corrigées, et en plus, pas besoin de compter les calories, de se priver ou de se frustrer.

Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?

Le rééquilibrage alimentaire est un procédé qui consiste à adopter une alimentation saine et équilibrée. En modifiant certains réflexes alimentaires, on peut fournir à l’organisme ce dont il a besoin (énergie, nutriments), sans excès et conformément aux directives nutritionnelles pour la population (RNP, qui remplace les ANC, apports nutritionnels conseillés).

Il est distinct d’un régime alimentaire au sens commun, qui consiste à limiter sa nourriture (compter les calories, diminuer voire éliminer des types d’aliments…) et qui vise généralement une perte de poids. Nous reviendrons sur ce point un peu plus loin.

L’un des objectifs du rééquilibrage alimentaire peut, bien sûr, être une perte de poids, mais aussi tout simplement améliorer la santé par l’alimentation : il peut donc concerner tout le monde !

Pour quel public s’adresse le déséquilibre alimentaire ?

Dans notre mode de vie sédentaire, où abondance et consommation débridée sont les mots d’ordre, nous sommes constamment bombardés de messages contradictoires. 

Dans un tel environnement, il est difficile de se repérer parmi les informations qui nous parviennent à toute allure. « 5 fruits et légumes par jour », « 10000 pas par jour », « limiter les aliments gras, salés, sucrés » : tout le monde connaît ces directives de santé publique. Mais il n’est pas toujours facile de les appliquer dans la pratique. 

Les fruits et légumes, oui mais comment ? 10000 pas par jour, c’est l’équivalent d’une heure et demie de marche, ce qui peut s’avérer compliqué à intégrer dans une journée déjà bien remplie. Sans compter le nombre croissant d’aliments étiquetés « sains » qui contiennent en fait des sucres, des sels et des graisses cachés en quantité excessive…

Même avec la meilleure volonté, on peut rapidement se sentir dépassé et subir le marketing. Mais ce n’est qu’une partie du problème : au fil du temps, nous adoptons des habitudes alimentaires, bonnes ou mauvaises, qui sont profondément ancrées dans notre comportement. Pour les modifier, il faut avoir du cran. Mais les bénéfices sont visibles dès le début du rééquilibrage alimentaire.

Fatigue, troubles digestifs, maladies inflammatoires, déréglement métabolique… L’alimentation joue un rôle clé dans tout cela. Elle peut être la cause ou la solution ! Après tout, Hippocrate disait « Que ton alimentation soit ta première médecine ». N’est-ce pas une maxime pleine de sagesse et de bon sens ? 

Distinction entre rééquilibrage alimentaire et régime

Nous avons vu que le rééquilibrage alimentaire vise principalement à améliorer la santé en corrigeant les carences en nutriments, les excès de certains macronutriments, en apportant une hydratation adéquate et, pourquoi ne pas le combiner à une activité physique. Les avantages peuvent être immédiats, dépendant des changements alimentaires qui ont été effectués, et peuvent entraîner, dans le cas d’une personne en surpoids ou obèse, une diminution de poids et, pour une personne trop mince, une prise de poids.

À l’opposé, un régime, en dehors des régimes médicaux, vise principalement à perdre du poids rapidement et nombre d’entre eux sont basés sur la limitation calorique ou l’élimination de certains macronutriments (comme les glucides ou les lipides). Les résultats sont bien visibles: la perte de poids est rapide. Hélas, le principal inconvénient est le fameux effet yo-yo.

Le mécanisme est simple: en privant le corps d’apports, il s’adapte, le métabolisme ralentit et, lorsque l’objectif est atteint et que les aliments éliminés sont de nouveau intégrés, le corps se met en mode «stockage», car il s’attend à ce qu’une nouvelle famine survienne. Le résultat est que les kilos sont vite repris, et le métabolisme reste adapté à la disette. Les risques pour la santé sont donc grands et le sentiment d’échec et de culpabilité peut être désastreux.

La meilleure solution est donc de ne pas suivre de régime !

Comment se lancer dans un nouvel équilibre alimentaire ?

Un nouvel équilibre alimentaire nécessite de faire le constat que votre alimentation est déséquilibrée. La première étape est donc de procéder à une observation : les aliments, les quantités, les horaires et fréquences des prises alimentaires, le contexte (seul, en famille, entre collègues, en faisant autre chose comme lire ou travailler), le temps pris pour manger, les boissons, les sensations de faim et de satiété, les émotions, les pensées… Cela peut paraître délicat, mais c’est indispensable pour élaborer un état des lieux, en toute conscience, et sans culpabiliser : accepter ces réalités est la première étape pour parvenir à un nouvel équilibre alimentaire.

Pour mener à bien ce projet, le conseil d’un diététicien ou d’un médecin nutritionniste est utile : c’est d’ailleurs généralement ainsi que s’amorce une prise en charge nutritionnelle, par le biais d’un bilan des habitudes. Vous pouvez également vous préparer à la première consultation en notant tous ces éléments. Un bon équilibre alimentaire se fonde sur vos propres pratiques : autrement dit, ce n’est pas un régime, ce que de nombreuses études scientifiques confirment.

Macro- et micronutriments essentiels à un rééquilibrage alimentaire

Nous allons maintenant nous concentrer sur les nutriments principaux à intégrer à une alimentation équilibrée : les fibres, les glucides et les lipides.

Fibres alimentaires

Elles sont contenues dans les fruits, légumes, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) et des féculents intégraux (riz ou pâtes complètes, pain intégral…). Elles ont un effet coupe-faim en ralentissant la vidange gastrique, capturent une partie des graisses et sucres et alimentent le microbiote intestinal. 

Il peut être judicieux d’augmenter progressivement les apports en fibres lors de votre rééquilibrage alimentaire afin de permettre à votre système digestif de s’ajuster, en commençant par des petites quantités de fruits et légumes cuits, puis en intégrant des crudités et en augmentant les portions.

Pour vous faciliter la tâche, un repère simple pour composer votre assiette est le volume de votre poing fermé qui équivaut à une portion. 

Attention toutefois aux jus de fruits, même purs ou faits maison, car leur transformation leur fait perdre une grande partie des fibres et vitamines sensibles à l’oxydation. Il ne reste que le sucre – ici le fructose – et le signal envoyé au cerveau par l’estomac est altéré : vous avez bu, pas mangé ! La satiété ne sera donc pas durable et peut donc perturber les signaux et compliquer votre rééquilibrage alimentaire.

Glucides

Ces macronutriments représentent 40 à 55% de l’énergie fournie par notre alimentation. On les trouve dans les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses), les fruits et tous les produits sucrés. 

Deux grandes familles de glucides : les glucides complexes (ou lents) et les glucides simples (ou rapides). Les premiers sont présents dans les féculents, permettent une diffusion lente et stable du sucre dans le sang et une hausse modérée de la glycémie et de l’insuline car ils sont plus longs à digérer. Les seconds sont présents dans les produits sucrés et les féculents trop cuits ou le pain blanc. Ils passent très vite dans le sang et entraînent une fatigue réactionnelle due à un pic glycémique et une forte sécrétion d’insuline. Les glucides à index glycémique bas ou moyen sont à privilégier. 

Les glucides doivent être présents à chaque repas lors d’un rééquilibrage alimentaire en quantité adaptée car ils sont satiétogènes et nourrissent certains organes comme le cœur et le cerveau.

Lipides

Ces macronutriments sont très énergétiques (9 kcal/g) et indispensables à de nombreuses fonctions métaboliques (absorption des vitamines liposolubles, synthèse d’hormones, coagulation sanguine). Ils doivent être répartis de manière équilibrée lors du rééquilibrage alimentaire (35 à 40% de l’apport énergétique total).

Lipides

Les lipides sont présents dans de nombreux aliments et sont essentiels à notre alimentation. On les trouve dans les matières grasses d’origine animale et végétale (beurre, huiles, margarine, crème, suif, saindoux, graisse d’oie et de canard), les fromages et charcuteries, les oléagineux (olives, avocat, noix de coco, toutes les graines comme les noix, noisettes, amandes, cacahuètes et produits dérivés), les biscuits apéritifs, sauces du commerce ou faites maison, tels que la mayonnaise ou la vinaigrette, biscuits et gâteaux, viennoiseries sucrées et salées, chocolat et pâtes à tartiner… Ils se trouvent également dans la viande, le poisson, et les œufs.

Les acides gras saturés (AGS) sont ceux que l’on retrouve principalement dans les produits d’origine animale et dans les huiles de palme, de coco et de coprah, qui sont souvent utilisés dans les préparations industrielles pour assurer la stabilité. Les acides gras mono-insaturés (AGMI) sont représentés majoritairement dans notre alimentation par l’acide oléique, que l’on retrouve dans l’huile d’olive et dans l’huile de colza. Enfin, les acides gras poly-insaturés (AGPI) sont dits « essentiels », car ils doivent être apportés par l’alimentation et sont représentés par les oméga 3 et 6. Ces derniers sont à favoriser car bien souvent, ils sont déficitaires par rapport aux oméga-6. On peut les trouver dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardines), les huiles de colza, lin, noix et la consommation de noix entières.

Protéines

Les protéines sont composées de chaînes plus ou moins longues d’acides aminés et sont présentes aussi bien dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, œuf, lait) que végétale (céréales, légumineuses surtout). Elles doivent représenter entre 10 à 20 % de nos apports quotidiens énergétiques, soit environ 0,8 g à 1g par kilo de poids corporel. Ces protéines sont composées de 20 acides aminés, dont 8 sont dits « essentiels » car nous ne pouvons pas les synthétiser. Pour rééquilibrer notre alimentation, il est important de favoriser les aliments riches en oméga-3, ainsi que les protéines de bonne valeur biologique. 

Les protéines d’origine végétale et animale

Lorsqu’il s’agit de protéines, la différence se fait entre les protéines d’origine animale et celles d’origine végétale. Les protéines d’origine animale peuvent fournir les 8 acides aminés nécessaires à l’organisme, tandis que les protéines végétales, à l’exception du quinoa, ne contiennent pas tous ces acides aminés en même temps. Par exemple, le blé est pauvre en lysine et les lentilles en méthionine. Heureusement, en consommant des aliments végétaux variés au cours de la journée, on peut couvrir ses besoins en acides aminés essentiels et ainsi obtenir des protéines de qualité.

Vitamines, minéraux et antioxydants

Un rééquilibrage alimentaire se concentre également sur la couverture des besoins en micronutriments. Les vitamines sont présentes en quantités variables dans les aliments que nous consommons et se divisent en vitamines hydrosolubles (vitamines du groupe B et vitamine C), trouvées principalement dans les végétaux, et en vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K), présentes dans certains végétaux et dans les produits d’origine animale (lait et produits dérivés, poisson, viande, oeuf). 

Les minéraux dont nous avons besoin sont nombreux, parmi lesquels le magnésium, le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium, le fer, le cuivre et le zinc. Nous les trouvons dans les aliments et dans les boissons, comme les eaux minéralisées qui contiennent du calcium, du magnésium et du bicarbonate, selon leur source. Une alimentation variée et équilibrée couvre les besoins en micronutriments et un rééquilibrage alimentaire, éventuellement accompagné d’une supplémentation temporaire, permet de rétablir un bon niveau de micronutriments. Les antioxydants sont concentrés dans les végétaux, ainsi que dans les vitamines hydrosolubles et certains minéraux, ce qui fait que manger des fruits et légumes frais et de saison est très important pour notre santé.

L’hydratation

Notre corps est composé en moyenne de 65 % d’eau et il faut en éliminer chaque jour par les urines, la transpiration et la perspiration cutanée. Les fortes chaleurs, la fièvre ou l’exercice physique augmentent nos besoins en eau qui se situent en moyenne à 2,5 litres par jour. L’alimentation fournit environ 1 litre et le reste des besoins doit être couvert par un volume d’eau et de boissons adéquat. Les eaux minérales sont variées en termes de qualités nutritionnelles et l’eau du robinet, contrôlée plusieurs fois par jour, est sûre à boire. Les boissons chaudes, comme le thé, le café léger, la tisane ou l’infusion de plantes, sont également de bons moyens de s’hydrater, sans sucre ajouté. On peut aussi aromatiser son eau avec du jus de citron ou des fruits coupés. 

Beaucoup de personnes n’atteignent pas le niveau recommandé en eau et des applications mobiles peuvent aider à boire davantage. Cela peut constituer une aide précieuse pour retrouver de bonnes habitudes alimentaires !

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Comment peut-on amorcer un rééquilibrage alimentaire ?

Une fois que vous avez réalisé un bilan de vos habitudes alimentaires, voici quelques pistes pour débuter votre rééquilibrage : 

• manger 5 portions de fruits et légumes chaque jour, des protéines entre 1 et 2 fois par jour (une portion étant de 100 grammes de viande ou 150 grammes de poisson ou 2 œufs), 
• des produits laitiers entre 1 et 2 fois par jour (lait, yaourt, 30 à 40 grammes de fromage), 
• essayer de cuisiner soi-même, en privilégiant les produits de saison et bio si possible, 
• des féculents complets ou des légumineuses en quantité raisonnable, 
• utiliser des matières grasses d’origine végétale en priorité et crues ou légèrement cuites, 
• se réserver les produits sucrés et gras pour les occasions spéciales : ces aliments sont très addictifs, et limiter leur consommation peut vous aider à diminuer vos envies de les manger.

Importance de la pratique d’un exercice physique pour rééquilibrer son alimentation

Il est essentiel d’insérer dans votre routine de vie un exercice physique régulier : en plus de consommer des calories, il est profitable pour le système cardiovasculaire, vos articulations et le maintien de votre masse musculaire, ainsi qu’à votre bien-être psychologique. Si vous n’êtes pas un adepte du sport ou que vous manquez de temps, vous pouvez être rassuré : des activités douces comme la marche, le vélo, le jardinage… sont toujours bénéfiques, même si vous devez augmenter leur intensité et leur fréquence à mesure que vous avancez.

L’importance de l’accompagnement d’un diététicien nutritionniste

Si vous cherchez à modifier vos habitudes alimentaires pour améliorer votre santé et votre bien-être, un spécialiste en nutrition peut vous aider à élaborer un nouveau régime à long terme et vous soutenir dans votre démarche. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel pour obtenir des réponses à vos questions et soutenir votre parcours vers une meilleure santé !

Elsa BLANC – Superaliments