Régime hypocalorique pour perdre du poids

Le régime hypocalorique, ce type d’alimentation qui est très populaire dans le monde entier et qui est recommandé pour la perte de poids et dans des cas particuliers. Oui mais… sa popularité entraîne des informations erronées à son sujet, ce qui rend parfois difficile de distinguer le vrai du faux. Dans cet article, nous faisons le point sur les bases de ce régime, comment l’appliquer et les erreurs à éviter.

Quel est le but d’un régime hypocalorique ?

Un régime hypocalorique est un programme alimentaire conçu pour induire une perte de poids. En diététique, une diminution du poids corporel est obtenue lorsque les apports caloriques sont inférieurs aux besoins, ce qui crée un déficit calorique.

Cependant, pour obtenir une perte de poids durable et saine, il est important de s’assurer également que les apports en micronutriments et macronutriments sont suffisants. Une restriction calorique excessive peut entraîner des effets secondaires indésirables à court et long terme, tels que la fatigue, l’irritabilité, des carences nutritionnelles, la fonte musculaire, l’effet yo-yo, le ralentissement du métabolisme et les troubles du comportement alimentaire.

Comment créer un régime hypocalorique ?

Limiter les apports caloriques et/ou augmenter la dépense énergétique est la clé du succès d’un régime hypocalorique.

Evitez de supprimer un quelconque aliment ou catégorie d’aliments pour conserver une alimentation variée et équilibrée et apporter les nutriments nécessaires à votre organisme.

Une légère diminution des quantités alimentaires suffit pour obtenir un déficit calorique. Par exemple si vos besoins énergétiques journaliers sont de 2200 kcal, un régime hypocalorique à 2000 kcal est envisageable sans avoir à couper drastiquement votre consommation calorique.

Régime à faible apport calorique : pour qui ?

Le régime à faible calorie est conseillé aux personnes souffrant d’embonpoint ou d’obésité. Le but de l’alimentation est alors curatif. Il s’agit en effet de perdre du poids pour protéger sa santé. L’excès de poids et l’obésité sont des prédispositions à de nombreux problèmes : cardiovasculaires, diabète, respiratoires… Une perte de poids et une amélioration de l’hygiène de vie sont des moyens importants de prévention.

Un régime à faible calorie peut également être mis en place chez les personnes qui souhaitent maigrir pour des raisons esthétiques, chez des sportifs nécessitant un certain poids pour leur discipline respective, etc. Un déficit calorique est alors créé, mais avec une répartition optimale des nutriments.

Quel que soit le but du régime à faible calorie, il est conseillé de consulter un professionnel de santé qualifié qui vous guidera et adaptera le régime à votre profil. En effet, en fonction de votre âge, votre taille, vos antécédents médicaux, vos habitudes de vie, votre rythme, votre activité physique… Les données du régime à faible calorie peuvent varier. Le suivi nutritionnel est également essentiel pour éviter les carences nutritionnelles, la fonte musculaire, la fatigue…

Les personnes fragiles et susceptibles de développer des troubles du comportement alimentaire (TCA) devraient consulter un professionnel de santé afin d’être accompagnées pour la mise en place et l’application d’un régime à faible calorie, tout en prévenant l’apparition de TCA.

Contre-indications du régime restreint en calories

Le régime hypocalorique n’est pas conseillé aux femmes enceintes car leurs exigences nutritionnelles sont spécifiques et augmentent pendant la grossesse. Il est aussi déconseillé aux personnes âgées de plus de 70 ans en raison du risque de dénutrition, de détérioration de la masse musculaire et de la perte de densité osseuse.

Dans certaines pathologies liées au comportement alimentaire, ce régime diététique ne doit pas être appliqué car la santé et une meilleure relation avec l’alimentation sont prioritaires.

Enfin, ce type de régime alimentaire est interdit aux enfants et adolescents à cause des besoins liés à leur croissance.

Pourquoi je ne maigris pas malgré un régime hypocalorique ?

Vous avez mis en place un régime hypocalorique mais vous ne parvenez pas à perdre du poids ? Plusieurs raisons peuvent expliquer cela !

Le déficit calorique est trop important

Un régime alimentaire trop restreint en calories peut rapidement s’avérer nocif pour votre santé, c’est pourquoi votre corps ne va pas réagir à votre volonté de perte de poids. La restriction excessive des calories va ralentir le métabolisme et diminuer la capacité à brûler des calories. La restriction peut également augmenter le stress et mener à une prise de poids !

Le déficit calorique n’est pas assez important

Même si vous êtes en déficit calorique, il est possible que la différence entre vos besoins et vos apports nutritionnels ne soit pas suffisante. Cela peut entraîner une perte de poids très lente, voire inexistante.

Il est difficile de déterminer la quantité de calories à consommer lors d’un régime hypocalorique. Cela dépend de votre état initial, de votre objectif, de votre métabolisme, de votre activité physique et de votre profil.

Vous n’êtes pas assez actif

Il n’y a pas de régime miracle pour la perte de poids et une seule alimentation ne suffit pas toujours.

L’activité physique régulière et adaptée est essentielle pour perdre du poids. Même si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à l’exercice physique, voici quelques conseils :

• travaillez debout plutôt qu’assis
• garez vous un peu plus loin de votre lieu de destination pour marcher davantage
• faites vos petits trajets à pied ou à vélo, plutôt qu’en véhicule motorisé
• évitez l’ascenseur et l’escalator, préférez les escaliers !

Autres facteurs

Le manque de sommeil, le stress, la digestion, la perception psychologique… de nombreux éléments ont un impact sur votre poids, même si cela n’est pas directement lié à l’alimentation.

En somme, si le déficit calorique instauré par le régime hypocalorique est la base de la perte de poids, il y a une multitude de facteurs qui peuvent ralentir ou favoriser la perte de poids !

Comment maintenir son poids après un régime hypocalorique ?

Une fois le but atteint, revenez à une alimentation équilibrée, que vous aimez et qui vous procure du plaisir ! Il s’agit de s’alimenter intelligemment, sans adopter des extrêmes. C’est-à-dire éviter le contrôle excessif d’une part, et éviter les excès alimentaires d’autre part : trouvez un juste milieu, de manière simple et judicieuse.

Manger reste un acte conscient, réfléchi, où l’on se concentre sur les saveurs, les odeurs, les textures des aliments, où l’on prend son temps et où l’on savoure chaque bouchée.

Si le poids a tendance à augmenter très vite après la reprise d’une alimentation standard, diverses raisons peuvent l’expliquer :

• la restriction calorique a été trop importante pendant le régime alimentaire, plaçant votre corps en “sous-alimentation”. Ainsi, à la reprise d’une alimentation normale, même si elle est équilibrée, l’organisme aura l’envie de constituer des réserves énergétiques. Ces réserves se verront sur la balance, avec une prise de poids.
• la reprise de l’alimentation, et donc l’augmentation des apports, a été trop brutale. Toute diminution ou augmentation des apports alimentaires doit se faire progressivement afin de ne pas perturber l’organisme et lui permettre de s’adapter tranquillement aux nouvelles habitudes.

Après un régime hypocalorique, l’alimentation doit être variée et équilibrée. Pour maintenir son poids, il faut à la fois persister dans de bonnes habitudes (activité sportive, sommeil réparateur, diminution du stress…), tout en augmentant graduellement les quantités des apports alimentaires.

Et pourquoi ne pas… laisser tomber la balance ? Le poids n’est qu’un nombre, il ne représente pas uniquement votre masse grasse. D’ailleurs, il ne vous représente pas ! Fiez-vous à la taille de vos vêtements, votre apparence dans le miroir et vos mensurations et votre moral, ces critères sont bien plus fiables qu’un seul chiffre.

Quel est le nombre de calories pour un régime hypocalorique ?

Tout individu a des besoins énergétiques quotidiens exprimés en calories. Ces besoins peuvent être estimés à partir de plusieurs variables telles que :

• le sexe
• l’âge
• la taille
• le poids
• le niveau d’activité physique (selon l’intensité et la fréquence)
• la présence de pathologies inflammatoires ou non

Le principe d’un régime hypocalorique est de consommer moins de calories que celles correspondant à vos besoins. Il est nécessaire de calculer le nombre de calories à soustraire en prenant en compte les autres facteurs tels que les antécédents médicaux. La quantité de calories peut varier d’une personne à une autre. En général, on évite les régimes qui consomment moins de 1700 kcal. Ces régimes peuvent être trop restrictifs et difficiles à suivre à long terme. Ils peuvent également ralentir le métabolisme et développer des troubles alimentaires.

Une façon plus saine de perdre du poids est de réduire la consommation de calories progressivement, par tranches de -50 kcal, jusqu’à trouver un régime qui vous convient. Si vous avez des doutes ou avez besoin d’aide pour estimer le nombre de calories à consommer, n’hésitez pas à faire appel à un diététicien qualifié.

Comment appliquer un régime hypocalorique ?

Choisir ses aliments

Tout comme pour n’importe quel autre régime alimentaire, le régime hypocalorique repose sur deux concepts-clés : la qualité et la quantité. En effet, si vous optez pour cette méthode, vous allez consommer moins de calories que d’habitude. Mais pour cela, il est primordial de sélectionner les bons aliments afin de tirer le meilleur bénéfice de chaque repas.

Optez donc pour des produits issus de l’agriculture biologique, des fruits et légumes de saison, mais évitez les aliments allégés et ultra-transformés.

Si vous avez déjà l’habitude de bien choisir vos aliments, une simple diminution des quantités et quelques modifications des techniques de préparation peuvent suffire.

Enfin, même si vous êtes en régime hypocalorique, vous pouvez consommer de tout. Vous pouvez même prendre un carré de chocolat de temps en temps !

Ce qui est important, c’est que votre alimentation reste plaisante et variée, car cela vous permettra de mieux maintenir votre régime sur une longue durée.

Les techniques de cuisson

Les techniques de préparation et de cuisson sont aussi très importantes lorsqu’on suit un régime hypocalorique. Il est primordial de bien choisir les matières grasses, les sauces, les crèmes, etc., car elles amènent leur lot de calories.

Les sauces telles que la mayonnaise, la béchamel et la crème fraîche doivent donc être consommées de manière occasionnelle. Pour les cuissons, optez pour le grill, le four ou la plancha, et n’oubliez pas d’utiliser des huiles végétales avec parcimonie. Enfin, n’hésitez pas à ajouter des épices, herbes et aromates naturels à vos plats.

L’hydratation

Une bonne hydratation est également indispensable pour maintenir le régime hypocalorique. La seule boisson essentielle est l’eau, et il est conseillé d’en consommer au minimum 2L par jour. Cependant, cette quantité peut varier selon la température et votre activité physique.

Enfin, évitez les boissons alcoolisées, sucrées et aromatisées qui sont très riches en calories mais pauvres en nutriments.

Exercice physique et nutrition équilibrée

Lors d’une perte de poids, le mélange « activité sportive + alimentation équilibrée » est fréquemment préconisé. Outre ses multiples bienfaits, le sport permet de prévenir la perte musculaire et de stimuler le métabolisme, favorisant ainsi la diminution de poids.

Il est cependant nécessaire d’évaluer correctement vos besoins nutritionnels pour construire votre régime hypocalorique. En effet, l’exercice physique accroît votre dépense énergétique, et donc vos besoins. La diète doit alors être ajustée aux demandes nutritionnelles plus conséquentes. La répartition des nutriments peut également être ajustée afin de préserver la masse musculaire.

Suggestions de menus

Petit-déjeuner

• Boisson chaude au choix
• Pain complet + beurre
• 1 banane
• 1 œuf
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Déjeuner

• Salade grecque (tomates, concombre, oignon rouge) avec huile de noix + vinaigre balsamique
• Filet de poulet, tagliatelles et champignons
• Fromage blanc + 1 c-à-c.de sucre complet

Collation

• Une poignée de fruits oléagineux
• Un carré de chocolat

Dîner

• Papillote de cabillaud au citron et herbes de Provence
• Pommes de terre et légumes rôtis au four
• Skyr + 1 c-à-c. de sucre complet
• 1 poire

* Les quantités ne sont pas indiquées car elles dépendent de l’apport calorique nécessaire.