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Tout savoir sur le régime végétarien


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Le régime végétarien est devenu de plus en plus populaire ces dernières années, et il est maintenant considéré comme l’un des régimes alimentaires les plus sains et les plus durables. Dans cet article, nous allons explorer les avantages et les inconvénients du régime végétarien, ainsi que les différents types de régimes végétariens, les aliments à inclure et à éviter, et comment intégrer des suppléments nutritionnels dans votre alimentation végétarienne si nécessaire. Nous examinerons également les recherches scientifiques qui soutiennent le régime végétarien et discuterons des moyens d’adopter ce régime sain et durable.

Comprendre le régime végétarien

Ces dernières décennies, on observe une augmentation de l’adoption du régime végétarien. Mais est-il réellement bénéfique pour la santé et pour l’environnement ? Y a-t-il des risques à le suivre ? Peut-on s’y adapter facilement ?

Découvrez tous les détails sur le régime végétarien dans cet article : ses principes, les dangers potentiels, des stratégies pour un équilibre alimentaire (avec des exemples de menus) et des conseils pour adapter ce mode nutrition à certaines conditions.

Qu’est-ce que l’alimentation végétarienne ?

L’alimentation végétarienne est une manière de s’alimenter qui ne comprend pas la consommation d’aliments d’origine animale, tels que la viande (bœuf, porc, agneau, veau…), la volaille (poulet, dinde, lapin), le poisson, les fruits de mer, la charcuterie et les abats.

Quelles nourritures un végétarien ne consomme pas ?

Dans le sens général, une personne végétarienne ne mange pas de viande, de volaille et de produits de la mer, mais il existe des subtilités en ce qui concerne les aliments autorisés et ceux qui ne le sont pas dans ce régime alimentaire. Ainsi :

  • Un ovo-lacto-végétarien (qui correspond à la plupart des végétariens) ne mange pas de produits carnés, mais il peut consommer des aliments d’origine animale tels que les œufs et les produits laitiers : lait, yaourts et fromages.
  • Un lacto-végétarien exclut également les viandes ainsi que les œufs ; cependant, il mange des produits laitiers.
  • Un ovo-végétarien ne consomme pas de protéines animales et n’absorbe pas de laitages, mais il peut manger des œufs.

Ensuite, dans le domaine du végétarisme, il existe des tendances plus strictes telles que le végétalisme et le véganisme :

  • Un régime végétalien exclut également les viandes, la volaille et les produits de la mer, mais aussi d’autres aliments d’origine animale comme les produits laitiers, les œufs et le miel.
  • Allant plus loin, le véganisme représente un mode de vie axé sur le respect des animaux. Les végans ont donc une alimentation végétalienne et évitent tous les produits dérivés des animaux et ceux qui ont été testés sur des animaux, ainsi que le cuir, la laine et les composants d’origine animale (cires, collagènes, lanoline…) des produits cosmétiques et ménagers.

Enfin, il existe des nuances du végétarisme plus flexibles, à savoir :

  • Le régime pesco-végétarien : où la personne se permet de consommer des poissons et / ou des fruits de mer, ainsi que tout autre produit compris dans l’alimentation végétarienne.
  • L’alimentation « flexitarienne » ou « flexitarisme », issu de la combinaison des mots flexible et végétarisme : où l’individu a généralement une alimentation végétarienne, mais il peut de temps en temps consommer de la viande ou de la volaille.

Avantages d’un régime alimentaire végétarien

De plus en plus de personnes optent pour un mode d’alimentation sans viande. Nous vous présentons ici quelques points positifs de cette pratique :

  • Un régime végétarien est une façon saine de se nourrir en consommant des vitamines, des minéraux et des fibres qui couvrent vos besoins nutritionnels.
  • Il est moins riche en graisses saturées et en cholestérol présents dans les viandes et bénéfique pour le système cardiovasculaire.
  • Cette alimentation est souvent légère et plus facile à digérer.
  • Elle est plus respectueuse de l’environnement : l’élevage responsable de la production de gaz à effet de serre et d’une grande consommation d’eau.
  • Un régime sans viande est aussi un moyen de limiter la souffrance des animaux.
  • Et enfin, le budget est aussi pris en compte : les protéines végétales sont généralement moins chères que celles d’origine animale.

Comment débuter un régime végétarien ?

Il n’existe pas une manière « correcte » de débuter un régime végétarien. Vous avez deux possibilités : 

  • Une transition graduelle : vous pouvez commencer par exemple en enlevant la viande rouge, puis la volaille et enfin le poisson. Ou bien en réalisant des repas sans viande alternés avec des repas classiques. 
  • Un début abrupt : en arrêtant toute consommation de viande, volaille et poisson, mais en préparant des repas végétariens équilibrés.

Atteindre un régime végétarien équilibré : Comment ?

On peut adopter un mode d’alimentation végétarien sans tomber dans l’inéquilibre. Il faut cependant bien choisir les aliments qui le compose. Il est recommandé de consommer au moins deux fois par jour :

  • Des sources protéiniques : des aliments d’origine animale non-carnés tels que des œufs ou des produits laitiers, ou des légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, haricots et leurs dérivés) ou des produits issus du soja tels que le tofu et la protéine de soja.
  • Des céréales : pour complémenter les nutriments des légumineuses car elles fournissent quelques acides aminés manquants. Il est conseillé d’associer les légumes secs à du quinoa, du riz, du blé (pâtes, semoule) ou du maïs.
  • Des légumes et des fruits : adorés des végétariens pour leur richesse en fibres, vitamines et minéraux. Des fruits au petit déjeuner, en dessert ou au goûter et des légumes lors des repas principaux ou en apéritif.
  • Des bonnes graisses : pour couvrir les besoins en lipides et en vitamines liposolubles, utilisez des huiles végétales vierges pressées à froid (olive, colza, graines de lin) et privilégiez des fruits oléagineux (avocat, olives, fruits à coque et graines).

Comment remplacer la viande dans un régime végétarien ?

Pour compenser les nutriments que la viande fournit, en particulier les protéines et les micronutriments, pensez aux bonnes combinaisons de légumineuses et de céréales : 2/3 de votre part de légumes secs et 1/3 de céréales ou l’inverse. Pensez également à d’autres sources non animales de fer telles que les légumes verts ou les légumineuses, en les associant à des sources de vitamine C comme les fruits lors d’un même repas (au plat principal et en dessert par exemple).

Du point de vue culinaire, sachez que l’alimentation végétarienne est riche en saveurs, couleurs et textures ; vous pouvez trouver une infinité d’idées de repas sans viande mais tout à fait délicieuses, des recettes inédites avec des produits végétaux et même des adaptations de vos plats classiques en version végétarienne.

Quant aux propriétés « sensorielles », il y a débat : beaucoup de végétariens ne ressentent plus le goût de la chair animale et peuvent se passer sans problème de viande, de volaille et de poisson. D’autres ont un peu plus de mal à s’adapter ou ont des envies de viande ; dans ce cas, utiliser les mêmes sauces ou épices des recettes classiques pourrait vous rappeler le goût de la viande, et les recettes sont si variées que vous pouvez retrouver votre bonheur. En dernier recours, il existe des substituts végétaux aux steaks, aux nuggets et aux saucisses par exemple, mais il faut regarder l’étiquette avec un œil critique ou les réserver pour certaines occasions, car dans certains cas, il peut s’agir de produits industriels hautement transformés, sans avantage nutritionnel, très riches en sel ou comportant beaucoup d’additifs alimentaires.

Menus végétariens pour trois jours

 

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Petit déjeuner

Porridge à l’avoine, lait végétal, fruits séchés et amandes

Smoothie de saison, yaourt grec (ou végétal) et graines de chia ou lin moulues

Pain complet, purée d’amande et confiture maison. Yaourt nature ou substitut végétal

Déjeuner

Salade, tomate, avocat + vinaigrette faite maison

Tagliatelles, boulettes aux lentilles et sauce tomate

Yaourt nature ou végétal

Chili sans viande : haricots rouges, maïs doux, tomates concassées, protéines de soja texturées. Riz (facultatif)

Compote faite maison

Lasagnes aux légumes, gratinées à la mozzarella

Salade verte, huile de lin (facultative)

Fruit de saison

Goûter

Salade de fruits

Fromage blanc, coulis de fruits frais

Mélange de noix et de fruits déshydratés

Dîner

Bouillon aux légumes

Galette végétale, quinoa tricolore, haricots verts à la vapeur

Flan fait maison

Omelette aux champignons

Salade à la poire et aux noix, sauce faite maison

Tartine de pain aux graines + beurre + fromage

Wok thaï : vermicelles de riz, tofu sauté, légumes sautés, graines de sésame et sauce soja à faible teneur en sel

Salade de fruits

Régime végétarien pour tous les besoins

Végétarisme pour maigrir

À l’origine, un régime végétal n’est pas élaboré pour perdre du poids. Si votre but est de maigrir, il est nécessaire d’avoir une balance énergétique négative, autrement dit : avoir des apports alimentaires (aliments et boissons) inférieurs à la dépense (métabolisme et exercice physique).

Toutefois, adopter un régime végétarien peut vous faciliter les choses, surtout si votre alimentation est riche en légumes et fruits et produits peu transformés, puisqu’ils sont généralement à faible densité calorique.

Gardez en tête, que votre alimentation doit être variée et inclure tous les groupes alimentaires (fruits, légumes, graisses de bonne qualité et protéines végétales) pour satisfaire vos besoins nutritionnels et énergétiques ; alors, pensez aux bonnes combinaisons entre légumes secs et céréales, consommez – selon votre mode alimentaire et votre tolérance – des œufs et des produits laitiers nature et des portions adéquates de légumes et fruits.

Végétarisme pour les sportifs

L’une des inquiétudes des végétariens sportifs est : « Est-ce que je manquerai d’énergie ? ». La vérité est qu’un régime végétarien varié peut vous donner tout ce dont vous avez besoin, c’est-à-dire : de l’énergie et des nutriments. Mais bien sûr, toute alimentation doit être adaptée à chacun.

Selon le type de sport pratiqué et vos objectifs, vos apports alimentaires peuvent varier. Au cours d’une consultation, un spécialiste pourra vous fournir un plan alimentaire végétarien suffisant en calories et en nutriments pour satisfaire vos besoins de base et ceux liés au sport, un programme adapté à votre forme physique, pour améliorer vos performances sportives. Dans certains cas, en particulier pour la prise de masse musculaire, un supplément de protéines végétales peut être envisagé.

Alimentation végétarienne pendant la grossesse

Les besoins nutritionnels des femmes enceintes sont un peu différents, mais cela ne veut pas dire que végétarisme et grossesse sont incompatibles. 

Il est très important de prendre en compte plusieurs facteurs :

  • Durant la grossesse, vos besoins en folates (vitamine B9), fer, vitamine B12 et calcium sont accrus pour favoriser le développement du bébé. Afin de ne pas épuiser vos réserves et de satisfaire vos besoins, vous devriez privilégier des sources alimentaires de tous ces nutriments, et dans certains cas, une supplémentation peut être conseillée.
  • Vos besoins en énergie (calories) et en protéines sont aussi accrus, alors votre alimentation doit être suffisante et variée. Pour cela, il est recommandé de prendre trois repas principaux en associant les différents groupes alimentaires et de compléter la journée avec une ou deux collations.
  • Vous consommerez des fruits et légumes, qui sont riches en vitamines, minéraux et fibres (ce qui est très bien)… mais qui sont aussi des denrées sensibles aux contaminations par des bactéries ou des parasites, à surveiller pendant la grossesse ; alors il est impératif de respecter une hygiène alimentaire stricte : lavage et épluchage, cuisson et consommation rapide.

Dans tous les cas, la sage-femme ou le gynécologue doivent être informés de votre régime alimentaire afin de vous donner des conseils spécifiques et un spécialiste pourra également vous accompagner pour vous fournir un plan alimentaire individualisé pendant votre grossesse ou pour l’allaitement.

Les enfants peuvent-ils devenir végétariens sans danger ?

Les enfants et les adolescents ont des besoins nutritionnels spécifiques leur permettant une bonne croissance et un développement adéquat. Si leur alimentation n’est pas bien équilibrée, il y a donc un risque de carence en certains nutriments essentiels et il pourrait même y avoir un retard de croissance.

Si vous choisissez d’initier votre bout de chou au végétarisme pour des raisons éthiques, religieuses ou de santé, il est fortement conseillé d’obtenir la bénédiction du médecin traitant et/ou du pédiatre qui fera les tests nécessaires pour évaluer sa santé et pour évaluer les avantages et les dangers de ce type d’alimentation.

Il serait également judicieux de contacter un nutritionniste ou un diététicien pour évaluer l’état nutritionnel de votre bambin et surtout, pour vous orienter vers les bons aliments et les bonnes associations pour satisfaire ses besoins en énergie et en nutriments et ainsi réduire les risques de carences.

Les risques associés à une alimentation végétarienne ?

Un régime alimentaire déséquilibré, qu’il soit végétarien ou non, peut s’avérer dangereux, notamment à cause d’un manque de calories ou de nutriments. Il est alors fréquent de voir des déficits en vitamines (notamment en vitamine B12) et en minéraux.

Toutefois, une alimentation végétarienne équilibrée et variée, composée des groupes alimentaires recommandés et d’aliments naturels (plutôt que transformés) ne présente pas de danger pour la santé lorsque cette dernière est bonne.

Un nutritionniste peut s’avérer très utile si vous décidez de devenir végétarien, notamment si vous ne savez pas par où commencer, si vous avez des problèmes de santé, si vous êtes enceinte ou si vous souhaitez que d’autres membres de votre famille adoptent ce mode alimentaire.

Eviter les carences en tant que végétarien : comment ?

Comme vous le savez, le mode de vie végétarien n’est pas nécessairement synonyme de mauvaises conditions nutritionnelles. Une alimentation variée et équilibrée (même sans viande) est essentielle pour éviter des déséquilibres.

Une préoccupation commune chez les végétariens est de ne pas avoir suffisamment de protéines, de fer et de vitamine B12. Cependant, des protéines d’origine animale, mais non carnées, comme les œufs et les produits laitiers, ainsi que les légumineuses et le soja (en particulier en association avec des céréales) peuvent fournir une bonne qualité de ces nutriments.

Les fruits et légumes frais, surtout de saison, doivent être consommés quotidiennement chez les végétariens : ils fournissent les vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps.

N’oubliez pas non plus d’inclure des sources de graisses de bonne qualité, telles que les huiles végétales, l’avocat, les fruits à coque et les graines, car elles fournissent des acides gras essentiels (ceux que le corps ne produit pas) et des vitamines liposolubles.

En cas de régimes plus restrictifs – comme le régime végétalien – ou si vous avez des besoins particuliers (grossesse, allaitement, croissance, activité sportive), une supplémentation en vitamines et minéraux ou en protéines pourrait être envisagée.

Demandez toujours l’avis d’un professionnel avant de prendre tout supplément et gardez à l’esprit qu’un complément alimentaire ne doit jamais remplacer une alimentation variée et équilibrée.

Puis-je protéger la planète en optant pour un régime végétarien ?

La production d’émissions de gaz à effet de serre, la déforestation et l’utilisation d’une grande quantité d’eau sont en partie attribuables à l’élevage. Réduire la consommation de produits d’origine animale peut être un choix judicieux pour protéger notre Terre. Bien que ce soit une décision personnelle et que de plus en plus de personnes évitent de manger de la viande, le résultat environnemental peut être significatif.

Une autre raison pour laquelle un régime végétarien peut être bénéfique pour la planète est qu’il contribue à réduire la souffrance des animaux, ce qui est moralement responsable.

Comment se passer de viande et passer à une alimentation végétarienne ?

La décision de devenir végétarien ou de consommer moins de viande est un choix personnel. On doit être conscient des raisons qui nous poussent à réduire la consommation de produits animaux et à envisager de ne plus en manger.

Une fois cette décision prise, il est possible de passer à l’alimentation végétarienne en gardant à l’esprit tous les bienfaits qui en découlent. On peut ainsi savourer les saveurs, les couleurs et la variété des mets qui composent ce type d’alimentation, ainsi que constater les changements bénéfiques sur notre santé et notre bien-être (digestion, niveau d’énergie, peau, cheveux, etc.).

On peut commencer par le flexitarisme et tester de nouvelles recettes végétariennes. On peut profiter des repas sans viande et découvrir les options « veggie » proposées par les restaurants. Petit à petit, on réévalue son alimentation, sa consommation de produits d’origine animale et ses motivations et on peut constater que les envies de viande s’amenuisent.

Résumé

Le régime végétarien présente des avantages pour votre santé et pour celle de la planète. Il est important de s’assurer que votre alimentation comprend une variété suffisante de produits naturels et qu’elle respecte les principes de l’équilibre alimentaire. Afin de couvrir vos besoins en protéines, vous devez consommer des œufs, des produits laitiers, des légumes secs et des céréales complètes. Pour vous fournir en bonnes graisses, optez pour des huiles végétales, des graines et des fruits oléagineux. Si vous avez des questions ou si vous souhaitez mettre en place un plan alimentaire végétarien adapté à votre situation, n’hésitez pas à contacter un nutritionniste.

 

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