Un petit déjeuner équilibré, des exemples sains et gourmands

Vous avez sûrement entendu dire à quel point le petit-déjeuner est important. En effet, il s’agit d’un repas incontournable qu’il ne faut pas négliger. Pour votre santé, il est préférable de bien commencer la journée avec un repas de qualité.

Pourquoi adopter un repas du matin équilibré ?

La première fonction du petit-déjeuner est de restituer à l’organisme les nutriments et l’énergie consommés pendant la nuit, afin de couvrir les exigences de la journée.

Le bon fonctionnement du cerveau et des autres organes, la mobilité et la reconstruction des cellules nécessitent de l’énergie fournie par les aliments. Ils nous apportent également des nutriments essentiels à l’organisme : glucides, protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux.

Afin de réaliser des tâches mentales et physiques, le corps requiert un carburant de qualité supérieure ; il est donc impératif de lui offrir une alimentation variée, complète et équilibrée, commençant par un bon petit déjeuner.

Le petit déjeuner équilibré constitue aussi la base de la journée : si vous mangez bien le matin, votre appétit sera mieux contrôlé et vous éviterez le grignotage.

Consommation énergétique : combien de calories pour le petit-déjeuner ?

L’équilibre alimentaire implique la rétribution des apports en énergie (en unités Kcal) à travers la journée.

Pour le petit-déjeuner, il est recommandé de fournir à l’organisme 20 à 25% des calories totales du jour. Par exemple, si l’on consomme 1800 Kcal, la part du matin devrait se situer entre 360 et 450 Kcal.

Il n’existe pas de chiffre précis, car les besoins énergétiques changent selon le poids, l’âge, le sexe et la pratique sportive (qui n’est pas la même à chaque jour).

Vous n’avez pas faim en vous levant ? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez repousser le petit-déjeuner à plus tard, ou consommer un peu moins des 20 à 25% des apports journaliers le matin. L’équilibre énergétique doit tenir compte de toutes les heures de la journée.

Quels sont les nutriments d’un petit déjeuner équilibré ?

Un repas équilibré doit contenir des glucides (sucres, amidons et fibres), des protéines, des graisses, des vitamines et des minéraux. Pour un déjeuner riche en nutriments, il est intéressant de connaître les sources des différentes substances nutritives.

Glucides

Le pain et les céréales fournissent des amidons et des sucres rapides. Optez pour des produits complets et riches en céréales, car ils contiennent davantage de fibres.

Les fruits frais ou séchés contiennent du fructose (sucre naturel des fruits), des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux. Ils sont parfaits pour commencer la journée.

Protéines

L’œuf est une protéine complète (contenant tous les acides aminés). Il est également polyvalent : il peut être cuit de différentes façons ou intégré dans des recettes sucrées ou salées.

Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc et autres fromages) sont une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D.

Lipides (ou graisses)

Les cellules ont besoin de graisses. Privilégiez des aliments de qualité tels que : du beurre, des fruits à coque (noix, noisettes, amandes…), des graines (de tournesol, de lin) et de l’avocat. Ils fournissent de l’énergie et des vitamines liposolubles.

L’hydratation

Commencez votre journée par un grand verre d’eau ou une tasse d’eau chaude. Avec votre petit déjeuner, buvez un café, du thé ou une tisane (idéalement, sans sucre). Si vous aimez les jus de fruits, sachez qu’ils sont riches en sucres, même ceux faits maison (sans ajouter du sucre). Consommez-les donc avec modération.

Quel est le petit déjeuner le plus équilibré ?

Le petit déjeuner idéal varie en fonction des besoins personnels : la faim (petite ou grande), l’activité (sédentaire ou sportive), les goûts (sucré ou salé), la saison, le temps disponible, etc. 

Vous pouvez donc choisir le matin :

Une source de protéines

• L’œuf est une excellente option : dans un repas salé, avec des tartines ou intégré dans une préparation sucrée ou salée.
• Un produit laitier : du lait (de vache si toléré, sinon de brebis ou de chèvre), du yaourt ou du fromage blanc, en fin de repas. Ou pour ceux qui aiment le salé, une portion de fromage.

Des « bonnes » graisses

• Une noix de beurre ou une cuillère de purée de fruits secs nature (d’amande, de cacahuète) sur les tartines est une option saine et savoureuse.
• Des fruits à coque (noix, noisettes, amandes), des graines (de lin, de sésame, de tournesol) : à ajouter dans le yaourt ou avec les céréales.

Un produit céréalier

• Du pain ou ses substituts : biscottes, tartines ou cracottes ou pain des fleurs. Idéalement complet ou aux céréales. 
• Des céréales complètes : idéalement des flocons d’avoine ou des mueslis floconneux sans sucre ajouté. 
• Des recettes à base de farine de blé complète ou d’avoine : pancakes, gâteaux nature, bowl-cakes, etc.

Des petits extras, au cas où

• Des fruits frais de saison ou des fruits séchés (raisins secs, dattes, pruneaux). Préférez-les à l’état naturel : ils vous procurent plus de satiété que les compotes et les jus.

• Pour les gourmands : une petite quantité de sucres rapides comme du miel ou de la confiture riche en fruits.
• Une boisson chaude : du café léger, du thé ou une tisane, sans sucre ajouté au maximum.

Quelques idées de petit déjeuner équilibré

La composition du petit déjeuner équilibré est conçue pour une personne adulte ayant des besoins moyens. Cependant, il existe des adaptations selon les besoins spécifiques.

Un petit déjeuner nutritif pour les enfants

Ne vous laissez pas séduire par les emballages attrayants, il est préférable de leur faire découvrir les aliments sains. 

• Si vous choisissez le pain, optez pour un mélange de blanc et de complet : les enfants ont aussi besoin de fibres ; demandez à votre boulanger si le pain qu’il pétrit contient des additifs ou du sucre. Préférez celui sans additif (comme la baguette tradition). Vous pouvez l’accompagner d’un peu de beurre fermier, et occasionnellement, d’une confiture maison.
• Si vos enfants apprécient les céréales, soyez vigilant : la plupart des produits pour enfants sont trop sucrés et souvent très transformés. Optez pour des produits non raffinés, et pour le goût sucré, ajoutez des fruits secs ou des pépites de chocolat.
• Comme ils ont besoin de calcium, incorporez le lait ou des produits laitiers au petit déjeuner. Favorisez les laitages naturels, car les versions aromatisées sont souvent plus sucrées et contiennent des additifs.
• Enfin, ajoutez un fruit : faites découvrir à vos enfants ceux de saison, à manger entiers ou en morceaux. La consommation de jus de fruits doit être limitée et ne remplace pas un bon fruit entier. 

Un petit déjeuner nutritif pour les sportifs

Les sportifs ont des besoins plus importants : le sport nécessite de l’énergie pour la performance et aussi pour la récupération. Ils doivent donc consommer des protéines (pour la force et la structure musculaire), des glucides (pour alimenter les muscles) et des lipides (apportant de l’énergie et améliorant le fonctionnement cellulaire).

Petit-déjeuner équilibré et adapté à la pratique sportive

L’apport calorique et nutritionnel spécifique dépend du type d’activité, de son intensité et de sa fréquence, ainsi que des caractéristiques individuelles (âge, sexe, poids…). Il est néanmoins important de prendre un petit-déjeuner équilibré composé de :

• Des sources naturelles de protéines : œufs, produits laitiers et, si vous le souhaitez, du fromage ou des viandes maigres (jambon ou blanc de poulet). Les poudres protéinées ne doivent être consommées que lorsqu’il est impossible de satisfaire les besoins quotidiens en protéines.
• Des glucides, indispensables. Il est préférable de consommer des sucres rapides (fruits secs ou frais) et lents (pain complet, avoine) dans un même repas pour améliorer la réponse musculaire à l’effort.
• Les lipides complètent les apports en énergie. Choisissez également des graisses de bonne qualité : beurre, huiles végétales, fruits à coque naturels ou en purée et graines.

Un conseil : évitez de trop manger juste avant de pratiquer un sport. Si vous pratiquez une activité sportive tôt le matin, prenez une collation légère (fruits à coque, yaourt grec, fruits séchés) avant de partir et déjeunez à votre retour pour bien récupérer. Attendez au moins une heure (voire deux) avant de faire du sport et prenez d’abord votre petit-déjeuner.

Petit-déjeuner équilibré pour perdre du poids

Même si vous souhaitez maigrir, le petit-déjeuner est nécessaire. Veillez à ne pas tomber dans les idées reçues, comme :

« Jeûner est la clé pour maigrir » : faux. Même si certaines personnes peuvent y trouver des avantages, ce n’est pas la meilleure solution pour mincir. Si vous avez faim le matin ou si vous allez vous dépenser, votre corps vous remerciera de prendre un bon petit-déjeuner.

« Prendre des produits allégés est bon pour la minceur » : faux. Ils ne vous feront pas maigrir, contrairement à une alimentation équilibrée ! Ils contiennent des calories et sont souvent enrichis en additifs (édulcorants, épaississants, colorants, etc.) ; il est donc préférable de privilégier des produits plus naturels.

« Les produits complets sont light » : faux. Ils contiennent le même nombre de calories que les produits raffinés. Toutefois, leur atout est leur teneur en fibres, ce qui procure plus de satiété.

Le petit-déjeuner ne doit donc pas être très différent d’un petit-déjeuner équilibré habituel. Il existe cependant deux principes importants pour atteindre votre objectif minceur :

Veillez à la quantité. Certains produits sont plus caloriques, comme le beurre, les mueslis, les fruits secs et les graines : il est préférable de les consommer avec modération.

Choisissez des produits qui vous « rassasient » : privilégiez les aliments riches en fibres (pain ou céréales complets) et en protéines (fromage blanc, yaourt grec) pour ne pas grignoter avant le déjeuner.

Avoir un repas matinal complet sans perdre de temps ? C’est possible !

Nous n’avons parfois pas le temps de bien déjeuner. Alors nous optons pour des choix peu sains, comme des produits de boulangerie industriels, des barres de céréales ou des aliments préparés. Pourtant, notre corps a besoin d’une source d’énergie de qualité.

Voici quelques suggestions pour un petit déjeuner rapide et nutritif :

Les « overnight oats » ou porridge sans cuisson

La veille, versez des flocons d’avoine dans un bocal en verre, ajoutez du lait ou du yaourt, et laissez tremper toute la nuit au réfrigérateur. Le matin, ajoutez quelques graines ou des fruits secs ou frais en morceaux, puis dégustez ou emportez votre porridge.

Un smoothie énergétique

Mélangez dans un mixeur des fruits frais ou surgelés, des flocons d’avoine ou des graines de chia, et du yaourt ou du lait. Mixez bien et buvez-le immédiatement ou conservez-le pour plus tard.

Le bon gâteau maison 

Si vous aimez cuisiner à l’avance, préparez votre gâteau préféré le week-end, à base de fruits (banana-bread, cake au citron), de noix ou de pépites de chocolat. Vous pourrez ainsi manger quelques tranches le matin et bénéficier à la fois d’un repas savoureux et nutritif !