L’organisme humain a besoin de vitamines pour fonctionner correctement. La vitamine du soleil, également connue sous le nom de vitamine D, est l’une des plus importantes. Cet article expliquera comment l’organisme synthétise la vitamine D à partir des rayons ultraviolet du soleil et comment elle est ensuite absorbée par le corps. Nous analyserons également les effets importants de la vitamine D sur la santé et les dangers liés à son manque. Enfin, nous discuterons des moyens de s’assurer que vous obtenez suffisamment de vitamine D.
La vitamine D est source de nombreux bienfaits pour notre corps. Cette vitamine particulière a besoin de la lumière du soleil pour être mise en œuvre par l’organisme. Pour connaître ce processus, découvrir les solutions pour les mois plus sombres et en apprendre plus sur la supplémentation, nous vous invitons à lire cet article.
Quelle est la vitamine associée au soleil ?
Présentation
La vitamine D, également appelée vitamine du soleil, est une vitamine liposoluble qui regroupe deux types de molécules :
- l’ergocalciférol, ou vitamine D2, produite par les végétaux ;
- et le cholécalciférol, ou vitamine D3, d’origine animale.
Le lichen boréal, organisme considéré à la fois comme une algue et comme un champignon, produit également une forme végétale de vitamine D3.
La vitamine du soleil correspond à la vitamine D3. Chez les animaux, elle est synthétisée par les cellules de la peau et de l’épiderme.
Les rôles de la vitamine D dans l’organisme
Pour fonctionner, la vitamine D doit être transformée en sa forme active : la 1,25-dihydroxyvitamine D.
Celle-ci a deux fonctions principales :
- elle veille à une minéralisation optimale des tissus (os, dents et cartilages) pendant et après la croissance ;
- elle contribue, conjointement à la parathormone, au maintien de l’homéostasie calcique.
Grâce à ces deux effets, la vitamine du soleil soutient une ossature et une dentition normales, elle est indispensable à une croissance et un développement osseux adéquats des enfants et elle contribue à une calcémie normale.
De plus, elle participe au processus de division cellulaire et joue un rôle dans le fonctionnement normal du système immunitaire.
Nos besoins nutritionnels
Les quantités journalières recommandées de vitamine D sont exprimées en µg/j. Le tableau suivant, établi par l’ANSES en avril 2021, détaille les besoins nutritionnels selon le groupe de population :
|
Groupes de population |
Apport de sécurité |
Limite supérieure de sécurité |
|
Nourrissons de moins de 6 mois |
10 |
25 |
|
Nourrissons de 6 mois et plus |
10 |
25 |
|
Enfants de 1 à 3 ans |
15 |
50 |
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Enfants de 4 à 10 ans |
15 |
50 |
|
Adolescents de 11 à 17 ans |
15 |
100 |
|
Hommes et femmes de 18 ans et plus |
15 |
100 |
|
Femmes enceintes ou allaitantes |
15 |
100 |
Il existe deux moyens pour couvrir nos besoins en vitamine D. Nous pouvons compter sur certains aliments, très riches en vitamine D (voir ci-après). Et, de façon plus classique, l’exposition au soleil ! Les rayons UV-B sont en effet une source importante de vitamine D !
Les sources alimentaires
Voici une liste des aliments riches en vitamine D et leur teneur en µg :
- Huile de foie de morue : 250 µg. C’est de loin l’aliment ayant la plus haute teneur de vitamine D !
- Sardine : 14 µg
- Hareng : 10,8 µg
- Maquereau : 6,5 µg
- Truite : 5,9 µg
- Saumon : 3,7 µg
- Foie de veau : 2,5 µg
- Jaune d’œuf : 2 µg
- Beurre : 1,1 µg
Synthétisation et assimilation de la vitamine D
Le rôle du soleil
La vitamine D est un nutriment anormal, c’est le seul dont l’approvisionnement principal ne se fait pas par l’alimentation. Chez l’homme, la vitamine D3 peut être fournie à l’organisme de 2 manières :
- de façon extérieure, c’est-à-dire par des apports alimentaires ;
- de façon interne, grâce au soleil, qui représente la majorité des apports.
En effet, le soleil produit de la lumière, et plus précisément des rayons UV-B. Ces rayons permettent à l’organisme de générer de manière naturelle la vitamine D à l’intérieur de la peau. Les cellules profondes de l’épiderme vont synthétiser la vitamine D3 à partir du cholestérol et sous l’action du rayonnement des UV-B.
Toutefois, notre synthèse interne de vitamine du soleil peut être aléatoire car elle dépend de nombreux facteurs : la latitude (les rayonnements ne sont pas les mêmes partout sur Terre), l’âge, la pigmentation de la peau et l’utilisation de crème solaire.
La vitamine D d’origine alimentaire
Lorsqu’elle est fournie par les aliments, l’organisme n’a pas besoin de synthétiser la vitamine D. Elle sera absorbée par la muqueuse intestinale en combinaison avec les graisses.
La vitamine D dans l’organisme
La vitamine D est entreposée dans le sang, les muscles, le tissu adipeux, le foie et les reins. Elle est distribuée aux tissus et organes périphériques comme les glandes parathyroïdes pour être utilisée. Son élimination se fait par voie fécale via la bile.
Production de vitamine D à travers les rayons UV-B
En France, les rayons UV-B apparaissent entre avril et septembre. En étant exposé 20 à 30 % de la surface corporelle pendant un peu plus de 20 minutes, on peut synthétiser une quantité suffisante de vitamine D. Il est ensuite conseillé de ne pas prendre de douche au moins 4 heures après l’exposition. Par exemple, une exposition d’une heure durant l’été en maillot de bain peut produire entre 10 000 et 20 000 UI (250 à 500 µg) de vitamine D, ce qui est bien plus que le niveau quotidien nécessaire pour créer des réserves. La synthèse de vitamine grâce au soleil est également plus durable que l’ingestion orale.
Il est cependant important de se protéger contre le soleil, notamment entre 12h et 16h où les rayons sont les plus intenses. La quantité de vitamine D produite par l’organisme varie selon divers facteurs. Les personnes de peau claire produisent plus facilement et rapidement de la vitamine D que les personnes de peau plus foncée, car la mélanine absorbe une partie des rayons UV-B. L’âge, les vêtements, l’utilisation de produits solaires, la saison, l’altitude et l’heure de la journée sont également des éléments à prendre en compte.
Avantages de la Vitamine D : le don du soleil
Nous avons découvert précédemment que la Vitamine D est primordiale pour la fixation du Calcium et du Phosphore.
Nous connaissons également le fait que cette vitamine aide à maintenir un système immunitaire en bonne santé. C’est parfois en hiver que nous manquons le plus de notre précieuse vitamine du soleil !
De manière plus insidieuse, lorsque vous exposez votre peau au soleil, vous favorisez la production de mélatonine et de sérotonine. La mélatonine s’avère bénéfique pour l’endormissement et pour réguler l’horloge biologique. Quant à la sérotonine, elle est considérée comme l' »hormone du bonheur » et elle joue un rôle dans l’équilibre de l’humeur, du sommeil et de l’alimentation. Il a été prouvé que l’absence de soleil a des effets néfastes sur l’humeur.
Comment conserver son taux de vitamine D en hiver ?
La fabrication de la vitamine D par le soleil étant auto-suffisante, on pourrait croire que cette production ne pose pas de problème.
Malgré cela, nos latitudes ne permettent pas la synthèse de la vitamine du soleil par l’exposition au soleil pendant plus de la moitié de l’année, et même dans les régions du Sud. Entre octobre et mars, l’organisme ne produit pas assez de vitamine D pour couvrir ses besoins. Les estimations montrent qu’à peu près 80% de la population française serait déficitaire en vitamine D durant l’hiver. En effet, durant la période hivernale, la position du soleil dans le ciel est trop basse, il faut en moyenne 2 heures d’exposition pour pouvoir produire la vitamine D, ce qui n’est pas réalisable en raison de la météo.
De plus, les habitudes quotidiennes sont généralement sédentaires et urbaines, nous passons la plupart de notre temps à l’intérieur et nos fenêtres filtrent les rayons UV-B, ce qui rend impossible la production de vitamine D, même si la journée est ensoleillée. La seule façon de produire de la vitamine D est donc l’exposition directe au soleil et en extérieur.
En été, il est possible de créer des réserves en vitamine D grâce à l’exposition au soleil, mais ces réserves ne dureront pas 6 mois durant l’automne et l’hiver…
En conséquence, il est judicieux de profiter des beaux jours durant la période hivernale pour aller prendre l’air.
Les solariums, une bonne idée ?
En théorie, le solarium peut aider à produire de la vitamine D, car votre corps sera exposé, de manière artificielle, aux rayons UV-B. Toutefois, il a été maintes fois prouvé que cette pratique n’est pas recommandée et qu’elle comporte des risques, notamment pour la santé de la peau.
Pour vous faire une idée, des séances régulières de solarium sont équivalentes à une exposition solaire sur une plage du Sud entre midi et 14h au mois d’août ! Il est donc important de comprendre que ces séances ne sont pas bénéfiques…
De plus, les UV des solariums sont des UV-A, qui ne participent pas à la production de vitamine D et qui sont plus intenses que les rayons du soleil. Il est préférable de protéger votre peau et de produire de la vitamine D de façon naturelle.
Complémenter avec de la Vitamine D
Avant de prendre des suppléments, il est toujours préférable de passer une prise de sang pour contrôler les taux de vitamine D. Une fois ceci fait, votre médecin peut vous prescrire un complément alimentaire en vitamine D3 et même le rembourser par l’Assurance Maladie. Il existe aussi des produits en vente libre, comme ceux proposés par La Vie Naturelle.
On trouve la vitamine D sous différentes formes : gouttes, ampoules ou gélules. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) conseille de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments.
Les vitamines D et K sont souvent vendues ensemble dans un seul complément alimentaire, sous forme liposomée pour améliorer l’assimilation et l’absorption intestinale.
Avant de prendre des suppléments en vitamine D, nous vous recommandons de consulter votre médecin pour éviter tout risque de surdosage qui peut être très dangereux.
Est-ce que j’ai besoin de vitamines D ?
Certains individus doivent s’assurer de leur apport en vitamine D. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui cumulent plusieurs facteurs, tels qu’une exposition limitée au soleil, une faible capacité de l’épiderme à synthétiser la vitamine D, une alimentation insuffisante et/ou des besoins nutritionnels plus élevés. Plusieurs groupes de population sont dans ce cas, comme les bébés, les seniors, les femmes enceintes et allaitantes.
Bilan
Comme vous l’avez compris, la vitamine D est une substance nutritive atypique et primordiale pour le corps. Le soleil joue un rôle fondamental dans sa production, ce qui peut s’avérer être un point faible. Une exposition insuffisante à la lumière du jour peut entraîner un déficit en vitamine D. Il est recommandé de contrôler son taux une fois par an. Profitez des belles journées d’été et faites le plein de cette vitamine du soleil!
