Où trouver de la vitamine E dans les aliments ?

La vitamine E est un micronutriment essentiel qui peut aider à améliorer la santé et le bien-être général. Elle est connue pour ses propriétés antioxydantes qui peuvent aider à prévenir les dommages causés par les radicaux libres et à protéger contre certaines maladies. Si vous cherchez à compléter votre apport en vitamine E, vous devez savoir où trouver cette vitamine dans votre alimentation. Dans cet article, nous vous proposons un aperçu des principales sources alimentaires de vitamine E et des conseils sur la façon de l’intégrer à votre alimentation.

Où trouver de la vitamine E dans les aliments ?

Le tocophérol, communément appelé vitamine E, est un micronutriment indispensable à l’organisme humain. Il intervient dans de nombreux processus biologiques notamment pour protéger les cellules contre le stress oxydatif et ses radicaux libres, qui sont bien que naturels, peuvent devenir nocifs lorsqu’ils sont en trop grande quantité.

Un manque de vitamine E peut s’avérer néfaste pour la santé. Heureusement, celle-ci se trouve dans plusieurs aliments. Qu’est-ce que la vitamine E ? Quel est le produit alimentaire le plus riche en vitamine E ? Lesquels d’autres aliments en contiennent ? Est-il nécessaire de se complémenter ?

Si vous souhaitez en apprendre plus sur cet agent nutritif et connaître les sources alimentaires de vitamine E, lisez la suite !

Quel est l’avantage de la vitamine E?

La vitamine E est une vitamine liposoluble et est donc soluble dans les corps gras. Elle se présente sous la forme de l’alpha-tocophérol. Une fois absorbée dans l’intestin grêle, elle est alors stockée dans le tissu adipeux, les adipocytes et les hépatocytes.

Bien qu’une surdose de vitamine E soit rare, elle est possible. C’est pourquoi elle est considérée comme une importante alliée pour protéger notre organisme, et ce, à partir des aliments qui la contiennent.

Quel est l’aliment le plus riche en vitamine E ?

L’huile végétale de germe de blé est l’aliment le plus riche en vitamine E, offrant 140 mg pour 100 g. Les fruits et légumes sont également une bonne source de vitamine E, bien que la quantité soit plus faible, et ils devraient être consommés en quantités suffisantes chaque jour.

Quel type d’aliments contient de la vitamine E ?

La vitamine E est présente dans une grande variété de produits alimentaires, dont voici une liste non exhaustive :

Les huiles végétales 

Les huiles végétales de qualité, c’est-à-dire vierges ou extra-vierges, de première pression à froid et, si possible, issues de l’agriculture biologique sont une très bonne source de vitamine E :

Pour une portion de 100 g voici la quantité de vitamine E contenue dans ces aliments :

  • L’huile de tournesol 75 mg
  • L’huile de noisette 49 mg
  • L’huile de colza 42 mg
  • L’huile de pépins de raisin 32 mg
  • L’huile d’olive 25 mg
  • L’huile d’arachide 15 à 20 mg
  • L’huile de soja 15 à 20 mg

Pour facilement ajouter de la vitamine E à vos aliments, et notamment aux crudités, il est possible d’utiliser des vinaigrettes en mélangeant différentes huiles végétales. En plus d’être un aliment riche en vitamine E, l’huile végétale de bonne qualité contient des acides gras essentiels qui sont bénéfiques pour le corps humain (oméga 3,6,9).

Quels sont les fruits riches en vitamine E ?

Voici la quantité de vitamine E présente dans les fruits pour une portion de 100 g :

Les fruits frais 

  • Avocat 2 à 3 mg
  • Olive 2 à 3 mg
  • Mûre 2 à 3mg
  • Pêche 1,2 à 2,4mg
  • Tomate 1 à 2 mg
  • Kiwi 1 à 2 mg

Les fruits séchés 

  • Pruneau 2 à 4 mg
  • Abricot séché 2 à 3 mg

Les oléagineux 

  • Graines de tournesol 42 mg
  • Amande 15 à 20 mg
  • Pignon de pin 8 à 9 mg
  • Noix 3,5 et 8,5 mg
  • Cacahuète 5 à 10 mg
  • Noix du brésil 5 à 6 mg
  • Noisette 3 à 5 mg

Quels sont les légumes riches en vitamine E ?

Voici la quantité de vitamine E contenue dans les légumes pour une portion de 100 g :

  • Pissenlit 2 à 5 mg
  • Brocoli (cuit) 1 à 2 mg
  • Épinard (cuit) 2 mg
  • Asperge 1 à 2 mg
  • Pois chiche 1 à 2 mg
  • Marron 1 à 2 mg
  • Cresson 1 à 2 mg

Enfin, le germe de blé est aussi une bonne source de vitamine E avec 20 mg pour une portion de 100 g. 

Quels sont les produits d’origine animale riches en vitamine E ?

La vitamine E est également présente dans les aliments d’origine animale :

  • L’huile de foie de morue 30 mg
  • Anguille 5 à 10 mg
  • Beurre 2 à 5 mg
  • Jaune d’œuf 2 à 5 mg
  • Saumon fumé 1 à 2 mg
  • Oeufs de poisson 7 à 8 mg

Vitamine E et nourritures associées : les quantités journalières recommandées

Voici les quantités de vitamine E souhaitées, à consommer quotidiennement :

  • Pour les bébés entre 0 à 12 mois : entre 4 milligrammes (mg) à 6 mg
  • Pour les jeunes enfants et les enfants entre 1 à 8 ans : 6 à 7 mg
  • Pour les adolescents et les adultes, les deux sexes confondus : 15,5 mg
  • Pour les personnes âgées de plus de 75 ans : 15 mg
  • Pour les femmes enceintes et allaitantes : 19 mg

En général, la vitamine E procurée par les aliments satisfait nos besoins, sans avoir recours à un supplément.

Augmenter ses apports en vitamine E grâce à l’alimentation

Afin de satisfaire aux apports journaliers recommandés en vitamine E, il est important de varier son alimentation. Dans la plupart des cas, la vitamine E contenue dans les aliments est suffisante.

Manger un produit riche en vitamine E à chaque repas accroît les chances d’absorption. Il ne s’agit pas d’ingérer 100 g d’un produit riche en vitamine E à la fois, mais de répartir des petites portions tout au long de la journée.

Il est important de noter que le taux de vitamine E dans les aliments est modifié par de nombreux facteurs :

Mode de culture des sols

Un sol agricole de l’agriculture biologique qui utilise moins de pesticides contribue à la biodiversité des sols et les aliments développent alors plus de nutriments pendant leur croissance.La teneur en vitamine E des aliments est plus élevée dans les fruits et légumes issus de l’agriculture biologique.

Origine

Si possible, il est préférable de choisir des aliments locaux (ville ou pays) pour maximiser, entre autres, les apports en vitamine E. En effet, lorsque les produits sont importés et voyagent trop longtemps pour arriver en France, ils perdent considérablement leur teneur en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants). Afin de bénéficier d’un produit riche en vitamine E, il est essentiel de faire attention à l’origine des aliments choisis.

Maturation des fruits et légumes

Choisir des produits locaux permet également aux fruits et légumes de mûrir tranquillement. Ils sont donc cueillis à maturité, tous les nutriments, y compris la vitamine E, peuvent alors se développer dans les aliments.

L’avocat est riche en vitamine E mais provient principalement des pays d’Amérique du Sud. Afin qu’il ne se détériore pas trop rapidement et ne se gâte pas pendant le transport, il est souvent cueilli avant maturation, ce qui réduit considérablement sa teneur nutritive.

Conservation

La vitamine E contenue dans les aliments est sensible à la lumière, à la chaleur et s’oxyde sous l’action de l’air ambiant. Il est donc important de conserver correctement les aliments afin que la vitamine E reste intacte.

Dans le cas d’aliments riches en vitamine E qui ne peuvent pas être consommés crus, une cuisson à la vapeur douce est la mieux adaptée pour préserver au maximum cette vitamine.

Quel complément alimentaire choisir ?

Lorsque l’ajout de vitamines est nécessaire, il est judicieux de prendre un supplément alimentaire de qualité, à base de vitamine E naturelle (alpha-tocophérol) et de préférence, non synthétique. Si elle est synthétique, l’organisme doit effectuer plusieurs procédures longues et compliquées pour la transformer en une forme active exploitables et, parfois, elle n’est pas absorbée ou assimilée.

Un complément alimentaire doit être surveillé par un professionnel.

Bienfaits conjoints du zinc et de la vitamine E

Le zinc et la vitamine E, en synergie, contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Pour disposer de ces effets, les aliments suivants sont à privilégier : germe de blé (13 à 15 mg de zinc pour 100 g), pois chiches (2 à 3 mg), noix de brésil (4 mg) et oeuf (7 mg).

Importance de la vitamine E : elle est essentielle pour la santé !

Comme vous le savez désormais, la vitamine E est indispensable pour protéger votre organisme. Il est primordial de consommer des aliments riches en vitamine E chaque jour. Vous avez la possibilité de diversifier les sources de cette vitamine selon les saisons grâce aux multiples aliments qui en sont riches. 

 

 

 

 

 

 

 

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