Les vitamines liposolubles sont essentielles à une vie saine et à un bon fonctionnement de l’organisme. Elles sont indispensables à la santé et peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de vie. Dans cet article, nous allons examiner de plus près les vitamines liposolubles et leur importance pour la santé et le bien-être. Nous verrons également quelles sont les sources alimentaires les plus riches en vitamines liposolubles et comment elles peuvent contribuer à améliorer votre santé et votre bien-être.
Les micronutriments essentiels à un fonctionnement optimal du corps humain sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Notre organisme a besoin de ces petites molécules organiques, même en quantité réduite, pour garder un équilibre adéquat.
On distingue deux catégories de vitamines : les hydrosolubles et les liposolubles. Ces dernières ne sont pas produites par le corps et sont donc apportées essentiellement par une alimentation saine et variée.
Découvrez-en plus sur les vitamines liposolubles : comment elles fonctionnent, quels sont leurs rôles et où trouver ces substances ? Pour tout connaître, lisez la suite de cet article !
À quoi servent les vitamines liposolubles?
Les vitamines liposolubles, qui font partie des micronutriments, sont indispensables au bon fonctionnement du métabolisme humain. Elles appartiennent à la catégorie des nutriments contenant la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K. Ces vitamines sont liposolubles, c’est-à-dire qu’elles se dissolvent parfaitement et facilement dans les graisses et sont stockées dans les tissus adipeux et le foie.
Il est rare que l’excès de vitamines liposolubles provienne de l’alimentation, mais un excès à partir d’un supplément alimentaire peut entraîner des effets indésirables. Les principales formes de vitamine A sont le rétinol et l’acide rétinoïque, tandis que les vitamines D sont sous forme de vitamine D2 (ergocalciférol) et de vitamine D3 (cholécalciférol). De plus, la vitamine E est représentée par des tocophérols et la vitamine K est représentée par la vitamine K1 (phytoménadione) et la vitamine K2 (ménaquinones). La vitamine K est produite par le microbiote intestinal, tandis que la vitamine D est majoritairement produite par les rayons ultraviolets du soleil.
Les vitamines liposolubles sont apportées principalement par l’alimentation et sont essentielles à la santé.
Comment fonctionnent les vitamines liposolubles ? Comment sont-elles absorbées ?
Une fois un aliment à base de vitamines liposolubles ingéré, mâché et digéré, des nutriments microscopiques sont extraits de ce dernier. Ces substances liposolubles vont ensuite se diriger vers l’intestin grêle où elles seront associées aux micelles, éléments moléculaires qui favorisent l’absorption des lipides et des vitamines liposolubles par l’épithélium de la muqueuse de l’intestin grêle. Les vitamines liposolubles peuvent alors emprunter deux voies : la voie paracellulaire ou la voie transcellulaire pour rejoindre la circulation sanguine et atteindre les cellules cibles afin d’être assimilées.
Pour une meilleure absorption des vitamines liposolubles, il est conseillé de les consommer en association avec une source de lipides, comme les huiles végétales biologiques, vierges et de première pression à froid. Ces corps gras augmentent les chances d’absorption des vitamines liposolubles.
Les effets des vitamines liposolubles
Les vitamines A, D, E et K ont de nombreuses qualités et fonctions importantes pour l’organisme. Voici un aperçu de leurs principales caractéristiques :
Vitamine D
La santé osseuse et musculaire
La vitamine D joue un rôle important dans le maintien d’une ossature solide et aide les enfants à grandir et à se développer normalement. Elle favorise également la santé bucco dentaire et diminue le risque de chutes liées à l’instabilité posturale et à la faiblesse musculaire. De plus, elle contribue à une calcémie normale et à une fonction musculaire adéquate.
L’absorption et l’utilisation du calcium et du phosphore
La vitamine D est essentielle pour l’absorption et l’utilisation normales du calcium et du phosphore.
Le système immunitaire et les défenses naturelles
La vitamine D aide le système immunitaire à fonctionner normalement et joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
Vitamine K
La santé circulatoire
La vitamine K liposoluble est utile pour maintenir une coagulation sanguine normale.
La santé des os
Elle contribue également à une ossature saine.
Vitamine A
La peau et les muqueuses
La vitamine A est nécessaire pour maintenir les muqueuses et la peau en bonne santé.
La spécialisation cellulaire et le fonctionnement normal
La vitamine A joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire et aide le système immunitaire à fonctionner normalement.
La vision
Elle est également nécessaire pour maintenir une vision normale et pour le métabolisme du fer.
Les antioxydants
La vitamine E aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
En somme, toutes ces vitamines liposolubles fournissent à l’organisme des bienfaits indispensables pour sa survie et sa santé au quotidien.
Dans quels aliments trouve-t-on les vitamines liposolubles ?
Les vitamines liposolubles sont présentes dans une grande variété d’aliments. Voici les principaux (cette liste n’est pas exhaustive) :
La vitamine A
Il est important de noter que cette vitamine liposoluble sous forme de rétinol n’existe que dans les aliments d’origine animale.
Dans le monde végétal, il y a un précurseur de la vitamine A appelé provitamine A (le bêta-carotène). La provitamine A a besoin d’un traitement spécial dans l’intestin grêle pour être absorbée et assimilée correctement par le corps.
Le rétinol a une meilleure biodisponibilité que la provitamine A car il ne nécessite pas de transformation complexe pour être absorbé.
Produits d’origine animale
Le foie et les abats sont les principaux aliments d’origine animale qui contiennent de la vitamine A, car 100 g de foie de volaille contiennent 14 500 microgrammes (µg) de vitamine A. Les poissons gras sont également riches en vitamine A, tels que le hareng ou l’anguille.
Produits d’origine végétale
Parmi les aliments d’origine végétale riches en provitamine A, la célèbre carotte se démarque : 7 260 µg pour 100 g ! Mais ne négligeons pas les autres végétaux de couleur orangée/rouge : la patate douce, la mangue, le melon, la tomate ou l’abricot.
Il existe également des aliments de couleur verte qui contiennent de la provitamine A, tels que les épinards, la laitue ou les blettes, ainsi que le thym ou la ciboulette pour les herbes aromatiques.
En général, les végétaux de couleur jaune-orangé contiennent de la provitamine A car ils contiennent un pigment naturel, le bêta-carotène. Les végétaux de couleurs plus foncées, comme le vert, peuvent également contenir de la vitamine A, mais le pigment orangé est masqué par d’autres pigments plus foncés.
Le bêta-carotène est un antioxydant qui fait partie intégrante de la famille des caroténoïdes.
La vitamine D
Il est important de rappeler que cette deuxième vitamine liposoluble est principalement synthétisée par l’organisme à l’aide des rayons ultraviolets (UVB) du soleil qui déclenchent le processus de création de la vitamine D à partir du cholestérol. Pour être fonctionnelle, la vitamine D doit passer par le foie et les reins.
Toutefois, dans l’alimentation, la vitamine D3 est essentiellement présente dans les aliments d’origine animale et la vitamine D2 est présente dans les végétaux.
Produits d’origine animale
Les foies d’animaux sont les denrées alimentaires qui contiennent le plus de vitamine D. Par exemple, le foie de morue contient 10 000 unités internationales (UI) pour 100 g. Il y a également le foie de veau et d’agneau, le saumon, le hareng, les sardines, les œufs (notamment le jaune d’œuf), ainsi que les produits laitiers comme le beurre ou le fromage.
Produits d’origine végétale
Bien qu’il existe peu d’aliments d’origine végétale qui contiennent de la vitamine D, quelques-uns sont tout de même présents comme l’avocat ou les champignons, les bolets possèdent 3 µg de cette molécule liposoluble pour 100 g.
La vitamine E
Cette vitamine liposoluble se trouve principalement dans les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, de noisette, de colza ou d’olive. La vitamine E est également présente dans l’avocat, les olives, ainsi que dans les oléagineux (amandes, cacahuètes, noix du brésil…).
La vitamine K
Pour finir, cette dernière vitamine liposoluble se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, les légumes-fruits, les fruits secs et les produits laitiers.
Le bêta-carotène se trouve en grande quantité dans les légumes à feuilles vertes, avec notamment 100 g de chou vert qui en contiennent 121 µg. On en trouve aussi dans les brocolis, les épinards et la laitue. Quelques fruits en sont riches, à l’instar de la myrtille, de la rhubarbe, du kiwi et de la grenade. Pour bénéficier de tous les bienfaits des vitamines liposolubles, il est conseillé de varier son alimentation et de consommer une variété d’aliments en quantité suffisante.
