Les principes de la respiration sont ancrés en nous depuis la naissance. Pourtant, beaucoup d’entre nous sommes incapables de bien respirer. Cet article offre un mode d’emploi pour apprendre à bien respirer et à en tirer le maximum de bienfaits. Il décrit ce qu’est une bonne respiration et explore les avantages que cela comporte pour la santé physique et mentale. Il détaille les techniques de respiration qui peuvent être pratiquées pour améliorer la santé et le bien-être. Enfin, il explique comment incorporer des exercices de respiration dans un programme d’entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.
Essentiel à la vie, l’inspiration est un comportement inné, chaque personne prend de l’air dix à vingt fois par minute. Ce mouvement naturel est souvent négligé, mais il est un outil fondamental à portée de main.
En effet, la respiration est cruciale et joue un rôle dans le bien-être quotidien et dans la relaxation intense. Mais, savez-vous comment respirer correctement ?
Dans ce message, découvrons comment respirer de façon adéquate et faisons le point sur la respiration dans son ensemble. Pour tout savoir, lisez la suite de cet article.
Comment respirer pour votre bien-être ?
Avant de comprendre les façons de bien respirer, et de découvrir des exercices de relaxation par le souffle, il est essentiel de connaître les détails de la respiration.
La respiration est liée à de multiples organes et systèmes. Elle est évidente reliée aux poumons et au diaphragme, mais elle est également étroitement connectée au système nerveux, aux systèmes digestif et circulatoire et au système hormonal (diminution du taux de cortisol).
Le système nerveux autonome est celui qui contrôle la respiration de façon instinctive. C’est le diaphragme qui est le muscle principal de la respiration : l’inspiration et l’expiration sont effectuées à travers lui.
La fonction principale de l’appareil respiratoire est de fournir suffisamment d’oxygène aux cellules de l’organisme pour qu’il survive et de rejeter le dioxyde de carbone qui ne doit pas être conservé. Mais la respiration a aussi un impact considérable sur l’ensemble du corps. Il est donc important de bien respirer !
Une pratique instinctive ?
En général, l’air rentre par l’inspiration, qui est le plus souvent effectuée par le nez et qui traverse le pharynx et le larynx (c’est-à-dire les voies nasales). Il circule ensuite dans la trachée et continue vers les bronches, les bronchioles et les alvéoles.
Lorsque l’air atteint les alvéoles des poumons, des échanges gazeux se produisent avec le sang. C’est alors que l’oxygène (dioxygène) pénètre dans le sang et que le dioxyde de carbone est éliminé et évacué lors de l’expiration.
A l’inspiration, le diaphragme descend et les poumons et la cage thoracique s’élargissent. A l’expiration, le diaphragme remonte et les poumons et la cage thoracique se réduisent.
La respiration est à la fois machinale et volontaire. Il est possible de prendre le contrôle et d’agir activement sur celle-ci, ne serait-ce que pour un court instant, afin d’accéder à une profonde relaxation et améliorer son bien-être. Dans notre modernité, nous avons oublié comment bien respirer.
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Pourquoi s’adonner à des séances de respirations ?
Dans le monde trépidant et angoissant dans lequel nous vivons, nous oublions souvent comment respirer correctement, ce qui peut s’avérer très bénéfique. En effet, le stress et l’anxiété sont souvent à l’origine d’une respiration courte et superficielle, ce qui entraîne une mauvaise oxygénation des poumons et un diaphragme crispé.
De plus, l’inspiration en gonflant le ventre est souvent négligée au profit d’une mauvaise respiration qui n’utilise que le haut du torse.
La posture est aussi souvent très mauvaise, par exemple en position assise sans le dos droit, ce qui comprime le diaphragme.
En pratiquant des exercices de respiration adaptés, il est possible d’apprendre à respirer correctement et de trouver plus de sérénité et de relaxation.
Comprendre comment rééduquer sa respiration et apprendre à bien respirer
Les exercices de respiration consciente sont d’excellents moyens pour se reconnecter à son souffle et corriger sa respiration (inspiration et expiration). Ces pratiques vous aideront aussi à trouver des méthodes faciles pour apprendre comment bien respirer au quotidien.
Comment bien respirer : les notions de base
Il existe différents types d’exercices de respiration, selon les pratiques exercées comme le yoga. Mais aujourd’hui, nous nous concentrons sur l’apprentissage de comment bien respirer au quotidien, afin d’obtenir une respiration optimale et de repartir sur de bonnes bases.
Pour cela, en premier lieu, il est crucial de comprendre comment bien respirer par le ventre et non pas par la poitrine. Cette respiration est aussi appelée respiration abdominale. Elle est adaptée pour revenir aux origines car les bébés respirent de cette façon : le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration.
Pour commencer, positionnez-vous debout, les pieds bien à plat. Ensuite, prenez une grande inspiration par le nez et gonflez le ventre en même temps, pour vous aider, placez vos mains sur le bas du ventre. Ensuite, expirez par la bouche en formant la lettre « o » avec vos lèvres, le ventre se dégonfle en même temps.
Au quotidien, durant la journée et au cours de vos différentes activités (travail, courses…), les expirations doivent se faire par le nez.
La respiration abdominale est donc la base à ne pas manquer !
Au départ, cette pratique demande un effort, mais une fois qu’elle est mise en place régulièrement, votre corps l’intégrera et elle deviendra votre nouvelle façon de respirer !
Deux exercices supplémentaires pour approfondir
Voici deux exercices de respiration profonde pour aller plus loin et apprendre comment bien respirer.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un exercice de respiration profonde qui a fait ses preuves, elle est le résultat de recherches scientifiques sérieuses en neurosciences et en neuro-cardiologie.
Le principe est de trouver un endroit calme et de se mettre dans une position confortable (debout ou assis, les pieds bien à plat). Il faut ensuite inspirer et expirer profondément en suivant un rythme spécifique, le temps d’inspiration et d’expiration devant être égal, 5 secondes étant l’idéal. La durée du cycle est très importante pour bénéficier des effets positifs de cet exercice.
Le ventre doit se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration. Le dos doit rester bien droit pour optimiser la pratique. Quant à la voie respiratoire à utiliser, c’est à vous de choisir : par le nez ou par la bouche, faites ce qui vous convient le mieux et, surtout, soyez à l’aise.
Une fréquence de trois fois par jour pendant cinq minutes est recommandée.
Pour obtenir un rythme adéquat, vous pouvez trouver gratuitement sur internet des vidéos qui vous aideront à bien suivre le rythme de la cohérence cardiaque, pour vous initier à cet exercice en toute quiétude.
La respiration en carré
Pour commencer, mettez-vous dans de bonnes conditions, comme présentées précédemment.
Cet exercice de respiration consiste à inspirer sur une durée de quatre secondes, à retenir sa respiration pendant quatre secondes à plein poumons, à expirer sur quatre secondes et, enfin, à retenir les poumons vides pendant quatre secondes. Réitérez ce cycle au minimum pendant cinq minutes.
D’autres méthodes…
Pour entraîner son souffle, il existe également des méthodes moins conventionnelles, qui ne se basent pas sur des règles de respiration mais plutôt sur la pratique d’activités comme le chant ou le fait de jouer d’un instrument à vent.
Importance de l’air pour un bon souffle
Au-delà de la bonne manière de respirer, la qualité de l’air respiré est également primordiale.
Si vous avez prévu de vous adonner à des séances de respiration profonde en plein air, préférez les espaces verts tels que les forêts pour limiter la pollution atmosphérique et optimiser votre relaxation.
Si vous pratiquez à l’intérieur, n’oubliez pas de ventiler vos pièces au moins une fois par jour pendant 15 minutes.
Les bienfaits des actifs naturels pour respirer
En complément d’une hygiène de vie saine, la phytothérapie peut aussi être intéressante lorsque l’on souhaite se retrouver avec un bon souffle. Voici quelques plantes qui peuvent être bénéfiques.
Olivier (Olea europaea)
L’olivier contribue à soutenir les voies respiratoires supérieures.
Prêle des champs (Equisetum arvense)
La prêle des champs aide à préserver la santé des organes respiratoires.
Terminalia bellerica (Terminalia bellerica)
Cette plante soutient la puissance de l’appareil respiratoire, offrant ainsi une aide précieuse quand on veut réapprendre à respirer correctement.
Tilleul commun (Tilia europaea, Tilia vulgaris) et le pin sylvestre (Pinus sylvestris)
Le tilleul commun et le pin sylvestre font profiter d’une respiration appropriée et facile. De plus, le pin sylvestre permet une respiration aisée.
Noisetier (Corylus avellana) et le charme commun (Carpinus betulus)
Le noisetier et le charme favorisent une bonne capacité respiratoire et soutiennent le bon fonctionnement des bronches et des poumons.
La liste des plantes citées ci-dessus n’est pas exhaustive.
Apprendre comment respirer correctement : les derniers mots !
Au fil de ce billet, nous avons expliqué les fondements qui vous permettront de savoir comment bien respirer et de profiter d’un moment de relaxation chaque jour. Vous avez à présent la plupart des clés pour établir une connexion efficace avec votre souffle.
Pour aller plus loin, il peut être également pratique de connaître comment bien respirer durant des activités variées. Apprendre à respirer correctement peut être très intéressant pour des activités particulières telles que le sport (natation, course à pied, etc.) ou lors d’un accouchement.
Dans ces situations spécifiques, il est recommandé de se faire accompagner individuellement par un professionnel compétent comme un sophrologue.
