Légumes de saison : découvrez les légumes de l’automne

Avec l’arrivée de l’automne, nous assistons à la disparition des légumes du soleil pour laisser place aux premières courges, aux légumes anciens et aux champignons. Les pluies, la brume et le vent froid nous invitent à rechercher des aliments consolants et les légumes de cette saison sont parfaits pour nous réchauffer.

Consultez cet article pour découvrir quels sont les légumes de l’automne et quelques conseils pour bénéficier au maximum de leurs avantages et pour savourer ces mets de saison.

Pourquoi choisir les légumes selon leur saison ?

Quand les saisons s’altèrent, notre alimentation doit aussi se modifier : la saisonnalité nous donne l’occasion de consommer des légumes de meilleure qualité gustative et nutritionnelle, tout en prenant une attitude plus responsable à l’égard de l’environnement et des producteurs.

Gustativement, ils sont exquis : les légumes de l’automne ont eu la chance de pousser et de mûrir au soleil (encore présent à la fin de l’été) : ils seront bien plus savoureux que ceux cueillis avant leur maturité et qui arrivent à échéance pendant leur transport.

Nutritionnellement, leur intérêt est évident : les vitamines qu’ils renferment sont très sensibles à l’oxygène et à la lumière et s’abîment quelques jours après la cueillette. En optant pour des légumes selon leur saison, vous bénéficierez de tous les bienfaits que la nature met à votre disposition.

Pour une consommation responsable, privilégiez les circuits courts : en achetant auprès des producteurs voisins, vous limitez l’impact environnemental engendré par les transports (camions, bateaux ou avions…) et soutenez les agriculteurs. La planète vous remerciera aussi car les légumes de saison sont produits par des méthodes traditionnelles, avec des engrais appropriés et n’ont pas besoin d’une serre.

Enfin, les légumes de saison et locaux sont moins chers, du fait d’un prix d’achat plus faible, des frais de transport limités et d’une absence de taxes d’importation.

Légumes offerts en septembre

En septembre, vous trouverez encore des légumes d’été tels que les artichauts, aubergines, concombres, courgettes, pois, poivrons et tomates. Mais ils sont bientôt remplacés par les premières récoltes d’automne :

• Betteraves, carottes, céleri branche, fenouil, poireaux, radis rose et noir.
• Des légumes feuillus tels que la blette ou la bette et l’épinard.
• Des champignons variés : cèpes, morilles, girolles et bolets.
• Les choux : brocoli, chou blanc, chou chinois, chou-fleur et chou frisé ou kale.
• Les courges : citrouille, courge, courge spaghetti, pâtisson, potimarron et potiron.
• Les salades : batavia, cresson, frisée et laitue romaine.
• Les légumes anciens : navets, panais, salsifis et topinambour.
• Quelques herbes : basilic, cerfeuil et thym.
• Et la pomme de terre, qui est un tubercule riche en amidon.

Les légumes d’automne

Les températures chutent et l’automne débute : les légumes d’été sont bientôt terminés et c’est le moment d’aller récolter toutes les variétés de courges, de choux et de champignons.

Au mois de septembre s’ajoutent en octobre : des choux de Bruxelles, du chou-rave, du céleri-rave, de l’échalote, de la patate douce et de la rutabaga.

Les légumes disponibles pendant le mois de novembre

Novembre est considéré comme l’un des mois les plus pluvieux de l’année, les journées deviennent plus courtes et les températures commencent à baisser. Les légumes d’automne sont à l’honneur durant ce mois, avec notamment l’endive, la mâche et les crosnes. On retrouve également les légumes anciens tels que le panais, le topinambour et le salsifis. Vous pouvez également continuer à profiter des choux, des courges, des betteraves et des autres légumes présents les mois précédents. Les légumes du soleil cultivés en France sont peu nombreux en novembre, les champignons sont gorgés d’eau et ont un goût moins prononcé. Par ailleurs, certaines variétés de légumes comme le radis rose et la laitue commencent à disparaître.

Avantages des légumes du dernier trimestre

Les légumes (et ceux de la fin de l’année ne font pas exception) sont riches en eau, peu caloriques et fournissent des fibres ainsi que des vitamines et des minéraux.

Courge : nos légumes préférés de l’automne. Comme d’autres aliments orangés, les courges sont riches en bêta-carotène, une forme sous-jacente de la vitamine A. Ils sont une source intéressante de fibres, et grâce à cela, ils nous rassasient et participent au bien-être digestif. De plus, les courges aident au bon fonctionnement du système urinaire et de la prostate.

Céleri branche et céleri rave : des aliments riches en fibres, qui contribuent donc à une bonne digestion ; leur teneur en eau favorise également une diurèse efficace.

Fenouil :  avec son goût anisé, c’est un légume faible en calories. Il est reconnu pour ses vertus sur le système urinaire : il contribue aux fonctions d’élimination des urines, en favorisant l’excrétion au niveau rénal et le débit urinaire. Les bulbes et les graines de fenouil aident à soutenir la digestion et la santé du tube digestif et stimulent l’appétit. Chez la femme, ce légume d’automne aide au confort pendant le cycle menstruel et soutient la production de lait maternel.

Topinambour : un légume ancien, parfois oublié, qui contribue à la croissance et au développement ; il participe aussi au maintien des fonctions physiologiques de l’organisme. En outre, le topinambour contribue au métabolisme des graisses, ce qui peut aider au contrôle du poids.

Betterave : elle a une excellente valeur nutritionnelle. Parfois négligée car « trop sucrée », elle apporte moins de 7 g de sucre par 100 g. Ce légume est riche en eau, en fer, en acide folique, et bêta-carotène et en antioxydants.

Choux :ils sont riches en vitamines C et A et en calcium (notamment le brocoli et le chou frisé) ; ils sont également une source intéressante de fer et de folates. Ils apportent des fibres stimulant le transit.

Endive : c’est un légume peu calorique et riche en eau et en fibres, donc un allié si vous avez un objectif minceur. L’endive est aussi une source intéressante de vitamine C, de folates et de potassium.

Comment trouver les meilleurs légumes de l’automne ?

Les bénéfices d’un régime à base de produits frais, locaux et sans pesticides sont nombreux. Cependant, il est essentiel de bien sélectionner ses légumes. Voici quelques conseils :

• Les courges : optez pour des légumes lourds et fermes (sans zones molles). La couleur est un indicateur de saveur : plus elle est intense, meilleure sera la saveur. Les courges ne doivent présenter ni fissures ni traces de coups.
• Le chou-fleur et le brocoli : ils doivent être fermes et bien compacts. Évitez les légumes mous ou tâchés.
• Les choux : veillez à choisir des légumes dont les feuilles sont brillantes et entières, sans marques ni blessures. Ils doivent être bien fermes, les feuilles resserrées et croquantes au toucher.
• L’endive : les feuilles doivent être bien serrées et la surface ferme, croquante au toucher. La base doit être blanche et les feuilles légèrement jaunes aux pointes. Évitez les endives trop vertes, qui sont amères.
• Le fenouil : son bulbe doit être lourd, ferme et blanc (sans taches ni griffures) et son odeur doit être prononcée.
• La betterave : préférez des légumes petits (moins fibreux), fermes et à l’écorce non sèche. Idéalement, achetez des betteraves avec leurs feuilles.

Comment préparer de délicieux plats à base de légumes d’automne ?

La cuisine automnale offre une multitude de mets délicieux : des plats réconfortants, des saveurs exquises, des couleurs terreuses… tout ce dont nous avons besoin pour nous préparer à l’hiver.

Dès l’apparition de l’automne, nous songons immédiatement aux soupe. Pour varier, utilisez toute la gamme de légumes et essayez différentes combinaisons et textures : des potages mixés, des veloutés ou des crèmes, des bouillons avec des légumes découpés, etc. 

Cependant, pour préserver la majorité des nutriments, pensez à faire cuire certains légumes à la vapeur ou à l’étouffé. Si vous optez pour la cuisson à l’eau, attendez que l’eau soit bouillante, faites une cuisson rapide et utilisez l’eau de cuisson pour mixer ou pour allonger la soupe.

Des sautés de légumes : traditionnels (en fricassée) ou modernes (en wok), les sautés sont des cuissons courtes qui vous permettront de conserver le croquant des légumes, tout en préservant les nutriments.

Rôtis au four : c’est l’une des façons les plus simples de cuire les légumes d’automne : laver, éplucher, découper (ou pas !), un filet d’huile et le four s’occupe de tout ! Vous obtiendrez ainsi des légumes savoureux et fondants. Si vous les faites rôtir en papillote, vous conserver l’humidité naturellement présente dans les légumes, le goût sera plus intense et les nutriments ne seront pas perdus.

Les gratins : seuls ou en mélange, les gratins de légumes d’automne sont parfaits pour vous réchauffer. Il existe une multitude de recettes : plus ou moins riches, avec de la béchamel ou de la crème de lait, même des versions véganes avec de la crème végétale et parsemés de levure de bière ou de chapelure.

C’est également le moment de découvrir les salades d’automne : avec des associations de légumes rôtis (courges, patates douces, carottes) et des crudités (salades, jeunes pousses d’épinards), et pour une touche croquante, pensez à ajouter des noix ou des graines.

Et bien sûr, intégrez les légumes d’automne dans vos recettes classiques : avec des pâtes, dans un risotto, en tarte ou dans un cake salé… ou essayez des préparations originales comme des burgers végétaux, des fajitas aux légumes ou les fameux « poke bowls » !