Régime hyperprotéiné, quels sont les principes ?

Le régime hyperprotéiné a été développé dans les années 1960 pour la perte de poids. Il s’agit d’un régime hypocalorique avec peu de glucides et de lipides, mais qui fournit une grande quantité de protéines pour préserver la masse musculaire. Cette alimentation fournit une perte de poids rapide.

Le régime hyperprotéiné est également très populaire chez les sportifs pour prendre de la masse musculaire.

Dans cet article, nous vous expliquerons les principes d’une alimentation hyperprotéinée, les limites du régime hyperprotéiné restreint et diverses recommandations.

Définir un régime alimentaire

De nos jours, le terme “régime” est souvent associé à la notion de minceur et à la volonté de perdre du poids. Il est couramment employé pour désigner une alimentation hypocalorique, restrictive et très limitée. 

Cette représentation du mot “régime” est erronée, car elle n’est pas la définition de ce terme !

Selon la science de la nutrition, un régime alimentaire correspond à la nourriture totale et aux aliments, boissons et ingrédients consommés par un individu. Il n’est donc pas à lier avec l’amaigrissement.

Un régime peut également être modifié en fonction d’un objectif précis, qu’il s’agisse d’une problématique de santé, d’une nutrition sportive ou de toute autre situation. Il peut aussi être choisi en fonction de ses convictions et de ses valeurs, par exemple pour adopter un régime végétalien, végétarien ou religieux.

Avantages de consommer des aliments riches en protéines

Avant de comprendre pourquoi manger des aliments riches en protéines peut être intéressant, rappelons les fonctions des protéines dans l’organisme :

• Réparation et maintenance des tissus : les protéines constituent nos muscles, os, cheveux et notre peau. Les cellules de ces tissus se renouvellent grâce aux protéines.
• Hormones : des protéines chimiques messagères assurent la communication entre les cellules et les organes.
• Enzymes : des protéines se transforment en enzymes pour lancer des milliers de réactions.
• Transport et stockage des molécules : l’hémoglobine, par exemple, est une protéine qui transporte l’oxygène vers les cellules via le sang.

Il existe plusieurs raisons d’opter pour une alimentation riche en protéines :

• Etat de dénutrition : quand l’alimentation ne couvre pas les besoins nutritionnels, elle peut être enrichie en protéines.
• Gain de masse musculaire : les protéines sont indispensables à la constitution du tissu musculaire, et une alimentation hyperprotéinée aide à augmenter la masse musculaire.
• Perte de poids : une alimentation riche en protéines évite la fonte musculaire.

Chez les enfants, les protéines sont importantes pour leur croissance et leur développement, mais seul un cas particulier peut justifier une alimentation riche en protéines.

Quel est le Principe Fondamental d’un Régime Hyperprotéiné ?

Aliments Riches en Protéines à Inclure dans votre Menu

Si vous souhaitez suivre un régime hyperprotéiné, il est indispensable de connaître les aliments riches en protéines à incorporer à votre menu.

Du côté des produits d’origine animale, nous trouvons les viandes. Les protéines se situent généralement à 28 g pour 100 g de viandes blanches et à 26 g pour les viandes rouges. Certaines variétés de viande comme le bœuf, le veau, le porc ou la viande des grisons peuvent même atteindre les 39 g pour 100 g.

Les poissons et fruits de mer sont également une importante source de protéines. Leurs teneurs vont généralement de 24 g à 30 g pour 100 g. Les crevettes cuites, la limande et le cabillaud comptent 19 g de protéines, tandis que le poulpe, le thon et le calamar affichent 30 g aux 100 g.

Les œufs sont également une bonne source de protéines avec 13 g pour 100 g. Le blanc contient 10 g et le jaune 16 g.

Les fromages sont aussi une excellente source de protéines. Parmi les variétés les plus riches en protéines, nous comptons le gruyère et l’emmental (28 g pour 100 g), la tomme (31 g) et la vieille mimolette (34 g).

Du côté des aliments d’origine végétale, les légumineuses et les oléagineux sont des sources intéressantes. Les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches) affichent des teneurs allant de 8 g à 35 g par 100 g. Les amandes et les noix de cajou sont également riches en protéines avec respectivement 21 g et 17 g pour 100 g.

Les graines sont aussi très intéressantes pour l’apport en protéines. On peut notamment citer le lupin (36 g), la luzerne (29 g), le tournesol (21 g), le sésame (17 g) et les graines de chia (16 g).

Les algues sont également une bonne source de protéines avec par exemple 31 g pour la nori, 13 g pour la wakamé et 57 g pour la spiruline.

Enfin, la levure alimentaire en flocons affiche une teneur en protéines remarquable de 40 g pour 100 g, mais il est tout de même conseillé de ne pas en abuser.

Les Principes de Base du Régime Hyperprotéiné

Le régime hyperprotéiné est un régime à haute teneur en protéines, et à faible teneur en lipides et en glucides. Il est donc recommandé de consommer 25 à 30 g de protéines par repas en incluant des sources de protéines animales et végétales, ainsi que des fruits et des légumes.

Cette diète est très rassasiante mais elle est très pauvre en nutriments et peut entraîner des carences, des conséquences hormonales, énergétiques et psychologiques.

Que Manger lors d’un Régime Hyperprotéiné ?

Un régime hyperprotéiné peut être suivi de façon saine et équilibrée sans pour autant réduire drastiquement les lipides et les glucides. Il est donc tout à fait possible d’augmenter sa consommation en protéines sans pour autant diminuer ses apports en nutriments.

Comment complémenter sa nutrition avec un régime hyperprotéiné ?

Un adulte sédentaire a généralement besoin de 0,8 g de protéines/kg/jour, tandis qu’en pratiquant une activité physique il devrait consommer 1,2 g de protéines/kg/jour. Pour une prise de masse musculaire bien encadrée, un sportif aguerri peut aller jusqu’à 2,6 g de protéines/kg/jour. Un régime hyperprotéiné se doit d’être riche en protéines tout en conservant des apports intéressants en glucides, lipides et micronutriments.

Pour augmenter son apport protidique, il est conseillé d’augmenter ses portions de viandes, poissons, oeufs sur les plats principaux, de cumuler plusieurs sources de protéines lors d’un repas ou d’un plat (par exemple, omelette au thon, salade poulet/viande des grisons…), de se complémenter avec des produits protéinés en poudre et de prévoir des collations protidiques.

Quelle durée maximale pour un régime hyperprotéiné ?

Le régime hyperprotéiné peut avoir des effets bénéfiques après au moins 2 mois de pratique. Pour une prise de masse musculaire, il est conseillé de ne pas excéder 6 mois.

Exemple d’un régime alimentaire hyperprotidique

Nous vous présentons ci-dessous un exemple d’une journée d’alimentation hyperprotidique :

Ce menu est constitué de 2100 kcal, pour un total de 170 g en protéines soit 30 % des apports nutritionnels. Il fournit également 52 g de lipides et 240 g de glucides.

Contre-indications et conséquences négatives d’une alimentation riche en protéines

Un régime hyperprotéiné qui n’est pas correctement surveillé et est trop restrictif peut facilement entraîner de nombreuses carences et causer divers maux quotidiens (diminution de la qualité du sommeil, fatigue, manque d’énergie, difficultés de concentration…).

Une restriction calorique trop sévère peut vous aider à perdre du poids rapidement, mais le poids perdu est généralement repris, ce qui peut provoquer des problèmes quotidiens tels qu’une perte d’énergie, des troubles du sommeil, digestifs ou d’humeur.

Des effets secondaires ont été observés au début du régime hyperprotéiné, notamment une cétose qui entraîne une mauvaise haleine, des maux de tête, de la fatigue, des étourdissements, des nausées légères et de l’irritabilité. En général, ces effets disparaissent après environ 2 semaines.

À plus long terme, une alimentation riche en protéines peut entraîner une suractivité rénale. Il peut également provoquer une fragilité osseuse, en raison des apports excessifs en protéines qui libèrent le calcium stocké dans les os.

Veuillez noter que l’alimentation hyperprotéinée est contre-indiquée pour les diabétiques, les personnes souffrant d’insuffisance rénale, cardiaque ou hépatique, les femmes enceintes et allaitantes et, bien sûr, les enfants.

Ces différents risques rendent indispensable un bon suivi du régime hyperprotéiné, avec un spécialiste de la nutrition.

Bilan : ce que je pense du régime hyperprotéiné

Les sportifs cherchant à prendre du muscle doivent suivre un régime hyperprotéiné car la construction du tissu musculaire requiert des protéines.

Bien qu’il ne soit pas évoqué dans cet écrit, il est possible pour les végétariens de prendre du muscle en suivant ce type de régime.

Pour perdre du poids, il est important de consommer suffisamment de protéines. Si on ne le fait pas, la graisse disparaît mais aussi la masse musculaire, ce qui est à éviter.

Ce style alimentaire très pauvre en glucides, lipides et micronutriments ne fait pas l’unanimité ! Certes, le déficit calorique est conséquent et peut séduire les personnes voulant maigrir rapidement, mais cette diète n’est pas sans conséquences pour la santé physique et psychique.

Les régimes restrictifs n’encouragent pas à l’éducation nutritionnelle et favorisent l’apparition de troubles alimentaires.

Pour perdre du poids et le conserver durablement, il est impératif de ne pas se lancer dans des diètes trop strictes. La perte de kilos est effective mais le poids perdu est souvent repris, voire même dépassé !

Pour allier régime hyperprotéiné et perte de poids, il est préférable de s’alimenter de façon adéquate, avec un léger déficit calorique et des bons apports en glucides, lipides et micronutriments.

Enfin, quels que soient vos objectifs, il est essentiel de respecter ses besoins et de manger varié pour éviter les carences !