La diète IG bas, aussi connue sous le nom de diète index glycémique bas, est une diète qui vise à réduire l’apport en glucides pour améliorer la santé et la perte de poids. La diète IG bas est basée sur le principe selon lequel les aliments à faible IG sont plus sains car ils sont absorbés lentement et n’entraînent pas de pics de glycémie et d’insuline. Cet article expliquera comment choisir les aliments autorisés pour un régime IG bas et leurs avantages pour la santé. Nous considérerons également les recherches scientifiques et les recommandations nutritionnelles pour ce type de diète et discuterons de la façon dont elle peut aider à perdre du poids. Enfin, nous vous donnerons des exemples d’aliments à faible IG que vous pourrez inclure dans votre alimentation et des conseils sur la façon de les intégrer à votre régime alimentaire.
Vous avez entendu parler du régime à IG bas ? Cette méthode simple et équilibrée de se nourrir gagne de plus en plus en popularité. Une tendance alimentaire à la mode, le régime IG bas nous invite à revoir notre alimentation et à sélectionner nos ingrédients avec attention en utilisant comme guide l’index glycémique (IG).
Qu’est-ce que l’IG ?
Pour bien comprendre l’impact des glucides sur le corps, il faut connaître le concept de l’Index Glycémique (IG). Autrefois, les glucides étaient classés entre sucre lent et sucre rapide. Les scientifiques ont aujourd’hui inventé un nouveau critère de classement appelé IG. Ce dernier se base sur les variations de taux de sucre dans le sang après ingestion d’un aliment. Une fois digérés, les glucides provoquent une hausse du taux de sucre dans le sang, appelée pic de glycémie. Or, deux portions de glucides peuvent avoir des effets différents sur l’organisme, en fonction de leur capacité à élever la glycémie. L’IG est donc un indicateur très utile pour évaluer la qualité des glucides ingérés.
L’IG oscille entre 0 et 100. Une valeur inférieure à 55 correspond à un glucide à IG bas, ou sucre lent, qui libère son énergie lentement. Une valeur comprise entre 55 et 70 est considérée comme modérée. Au-delà de 70, l’IG est élevé et on parle alors de sucre rapide.
Comment démarrer un régime alimentaire à index glycémique bas ?
Prenez conscience de vos motivations
Un grand nombre de personnes optent pour le régime à index glycémique bas pour différentes raisons. Pour certaines, c’est la perte de poids qui est le moteur du changement. En effet, la plupart des personnes qui se lancent dans un régime IG bas le font avec l’espoir de perdre quelques kilos. D’autres, en revanche, cherchent à gérer un diabète ou un déséquilibre hormonal. Et enfin, il y a ceux qui souhaitent simplement revoir leurs habitudes alimentaires pour trouver plus de bien-être et améliorer leur qualité de vie.
Quoi qu’il en soit, il est important de bien se renseigner sur vos objectifs avant de commencer. Car, comme pour tous les autres régimes alimentaires, le régime IG bas vous demandera une bonne dose de volonté. Il y aura sans doute des jours où vous serez fatigué, où vous n’aurez pas envie de cuisiner et où vous n’aurez pas tous les ingrédients nécessaires à disposition. C’est là que vous pourrez vous rappeler la raison qui vous a poussé à vous lancer.
Rédigez un journal alimentaire
Une fois vos motivations bien établies, vous pouvez faire un état des lieux de votre alimentation actuelle avant de vous lancer. Beaucoup de nutritionnistes recommandent d’écrire un journal alimentaire, c’est-à-dire de noter, sur une période d’environ deux semaines, tout ce que vous consommez. Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et snacks, tout y passera. Il peut être intéressant de repérer les catégories d’aliments que vous consommez par colonne (glucides, lipides et protéines) pour prendre conscience de vos habitudes alimentaires. L’objectif de cette exercice est de disposer d’une vision réaliste de vos habitudes alimentaires et de bien commencer votre nouveau régime. Mais pas question de s’en faire ! Prenez vos notes en toute simplicité, sans vous juger.
Adoptez la bonne attitude
Pour réussir votre régime IG bas, il est primordial de démarrer avec la bonne attitude ! Vous optez pour un changement alimentaire dans le but de vous faire du bien et de prendre soin de vous. Évitez donc de vous imposer des attentes trop élevées et de vous culpabiliser en cas de petits écarts. Il faut du temps pour réformer son alimentation, alors avancez pas à pas et avec bienveillance envers vous-même. Vous pouvez par exemple décider de commencer par un seul repas par jour en respectant les principes du régime IG bas et, une fois vos habitudes prises, passer à un second repas. N’oubliez pas que, à la fin de la journée, votre objectif principal est de retrouver du bien-être ! Ne cherchez pas à ressembler aux mannequins des magazines et offrez-vous le luxe d’une alimentation saine et équilibrée capable de vous fournir l’énergie dont vous avez besoin au quotidien.
Aliments pour un régime à IG bas
Maintenant que nous savons comment bien débuter un régime IG bas, il est temps de découvrir quels aliments privilégier pour maintenir une glycémie stable. Les aliments à IG bas sont ceux qui fournissent des sucres lents à l’organisme. Ces derniers diffusent leur énergie progressivement, ce qui les rend idéaux pour un régime IG bas. On trouve ces sucres lents dans les aliments non transformés et complets.
Quel sucre pour le régime IG bas ?
Premièrement, réduisez votre consommation de sucre ! Une fois nos taux de sucre stables, nous sommes moins sujets à des fringales sucrées. Bien que cela puisse paraître difficile au début, nos papilles s’habituent facilement à une alimentation moins sucrée. Pour les becs sucrés qui suivent un régime IG bas, vous pouvez vous tourner vers des aliments naturellement sucrés à IG bas, tels que le sucre de coco ou le sirop d’agave. Ces deux ingrédients peuvent remplacer votre sucre habituel dans vos desserts et boissons.
Quel fromage à IG bas ?
Les nutritionnistes ne sont pas tous d’accord sur la consommation de produits laitiers lors d’un régime à IG bas. Même si ces derniers ne doivent pas être complètement évités, leur impact sur la glycémie est plus complexe que prévu. Les fromages à IG bas les plus recommandés sont le camembert, la ricotta, le fromage de chèvre et la mozzarella. Ces fromages devraient donc être consommés avec modération.
Quel pain à l’index glycémique le plus bas ?
Pour trouver le meilleur pain à IG bas, évitez d’acheter des baguettes ! Les types de pain conseillés sont ceux à base de farines fibreuses et préférablement sans céréales, telles que la farine de lupin, de coco, de pois chiches ou de lentilles. Pour une transition plus douce, optez pour un pain complet à base de graines anciennes, comme le petit épeautre, le sarrasin ou l’avoine. Évitez le pain blanc qui peut faire monter la glycémie en flèche. Enfin, le pain au levain est un bon choix, car sa fermentation le rend à IG bas. Le pain idéal pour un régime IG bas doit être riche en fibres et en protéines, et préférablement à base d’ingrédients complets et fermentés.
Boissons à consommer durant un régime IG bas
Durant une alimentation IG bas, il est primordial de s’hydrater ! La majorité des breuvages habituels ne poseront pas de soucis. On prend avant tout de l’eau de source, ou bien épisodiquement de l’eau pétillante. Il est aussi possible de boire du café, du thé et des tisanes.
Et l’apéritif IG bas, est-ce faisable ? Si vous avez l’envie de boire un verre de vin rouge de temps à autres tout en étant fidèle à votre alimentation IG bas, pas de crainte, c’est réalisable. Les alcools forts sont par contre interdits ou réduits à un minimum.
Étapes-clés d’un régime IG bas
Phase d’attaque ou «starter» du régime IG bas
Le début de la mise en œuvre d’un régime IG bas est la phase la plus intensive et stricte. Sa durée peut varier entre deux semaines et un mois, selon les besoins spécifiques de la personne concernée. L’objectif est de se concentrer sur les aliments à index glycémique inférieur à 20, en combinant glucides et lipides. Cette étape est très restrictive et exclut de grands groupes alimentaires tels que les céréales et les produits laitiers. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la nutrition pour éviter tout risque de fautes alimentaires.
Phase de désengorgement du régime IG bas
Maintenant que nous sommes lancés, nous pouvons commencer à introduire des aliments à index glycémique inférieur à 55. Il est important de maintenir un équilibre nutritionnel et de veiller à ce que l’assiette soit bien remplie avec des glucides à IG bas, des protéines et des lipides.
Phase de stabilisation du régime IG bas
Avec la phase de stabilisation, nous trouvons un rythme et une alimentation plus variée, en introduisant des aliments avec un indice glycémique inférieur à 70. Il est important de privilégier les aliments à IG bas et les protéines, en limitant au maximum les aliments à IG élevé. Toutefois, ces aliments peuvent être occasionnellement inclus dans l’alimentation, pour le plaisir de la saveur.
Est-ce que les apports nutritionnels du régime IG bas sont suffisants ?
Il est possible de trouver un bon équilibre nutritionnel avec le régime IG bas, même dans la phase de stabilisation. Il faut veiller à ce que les menus hebdomadaires soient bien équilibrés pour éviter tout risque de carence.
Pour la phase offensive du régime IG bas, dans laquelle seuls les aliments à index glycémique inférieur à 20 sont autorisés, il est indispensable de veiller à ne pas sous-alimenter l’organisme. On doit manger suffisamment de sucres lents rassasiants et de protéines de bonne qualité. Les protéines animales maigres et les légumineuses sont particulièrement conseillées. Pour obtenir les résultats escomptés, il faut éviter de s’affamer et maintenir ses taux de sucre stables. Il est important de manger à sa faim et de respecter sa sensation de satiété.
Nous rappelons que la phase “starter” du régime IG bas ne doit pas excéder une durée de deux semaines à un mois. Un praticien de santé formé à la nutrition peut être d’un grand secours pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Pouvez-vous maigrir en optant pour un régime à IG bas ?
Le lien entre la glycémie et le stockage des graisses est à la base des régimes à Index Glycémique bas. En limitant le nombre d’aliments provoquant des pics de glycémie, on peut bénéficier d’une perte de poids. La stabilité des taux de sucre sanguin est donc la clé. Les experts sont partagés sur l’efficacité à long terme de ce type de régime. Toutefois, pour que les résultats soient concluants, on doit équilibrer les glucides et les protéines. Consommer plus de protéines pendant la première partie de la journée et limiter les aliments à IG élevé est le moyen le plus courant pour obtenir des résultats satisfaisants. De plus, il est nécessaire d’adopter une activité physique pour accompagner le régime alimentaire et éviter la fonte musculaire.
Planifier des menus IG bas
Pour améliorer votre diète IG bas, prenez le temps de planifier vos menus et faites vos courses en conséquence. Vous gagnerez ainsi du temps et éviterez les aliments à IG élevé qui ne sont pas adaptés à votre ligne nutritionnelle. Voici un exemple de menu IG bas pour vous inspirer :
Petit déjeuner : 1 tasse de thé vert + deux tartines de pain de seigle (ou autre céréale à IG bas) non raffiné + une cuillère à café de purée d’amandes + 1 kiwi.
Déjeuner : Asperges vapeur + poêlée de légumes du soleil et blancs de poulet + riz semi-complet (ou autre céréale à IG bas) + coupelle de framboises.
En-cas (optionnel) : Infusion de thym + yaourt nature au lait de brebis + compote de pomme non sucrée.
Dîner : Salade de betteraves et vinaigrette + dahl de lentilles corail au lait de coco aux épices + poire au four.
Vous pouvez adapter ce menu selon la phase nutritive dans laquelle vous vous trouvez, vos goûts et la saison !
Examen du régime IG peu élevé
Entamer un régime IG faible peut être une opportunité formidable pour se réconcilier avec soi-même et reprendre le contrôle de sa santé. Planifier sa nourriture peut en général rétablir l’équilibre alimentaire et accorder une attention particulière à ce que l’on consomme.
Examiner nos menus quotidiens, réduire la consommation de sucre, privilégier les aliments réels et nourrissants tels que les céréales et les légumineuses et réserver une place importante aux fruits et légumes sont toujours une bonne idée ! Pratiqué avec souplesse et plaisir, le régime IG peu élevé peut convenir à beaucoup de personnes. Maintenir des taux de sucre réguliers est une base que je recommande à tous pour un mode de vie équilibré. Toutefois, en ce qui concerne l’alimentation, il n’y a pas de remède miracle pour chacun. Nous sommes tous différents et avons donc besoin d’une nutrition personnalisée.
Comme pour tout régime alimentaire, le mot d’ordre sera : plaisir ! Pas question de se priver ou de nuire à notre relation avec la nourriture sous prétexte de perdre quelques kilos. Les aliments sont nos amis, notre combustible et une source de joie et de convivialité. Si vous êtes intéressé par le régime IG peu élevé, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel qualifié pour assurer à votre corps une expérience sereine et positive.
