Les réveils nocturnes sont un problème commun qui peut ponctuellement perturber la qualité du sommeil et le bien-être d’une personne. Heureusement, il existe des actions naturelles qui peuvent aider à réduire les réveils nocturnes et à améliorer la qualité du sommeil. Dans cet article, nous allons explorer les moyens naturels les plus efficaces pour aider à réduire les réveils nocturnes et à obtenir une meilleure nuit de sommeil.
Avoir une bonne nuit de sommeil est nécessaire pour mener une existence saine. Le repos est une nécessité vitale pour l’être humain et lorsqu’il est mauvais, il peut devenir problématique. Il existe des moyens de soutenir le corps et l’esprit à trouver et à maintenir un bon rythme de sommeil régénérateur et ainsi améliorer le sommeil de façon naturelle.
Quel est le phénomène des réveils nocturnes?
Chaque nuit, nous avons des moments de réveil qui sont courants. Ils signalent la fin d’une période de sommeil et le début d’un nouveau cycle. Nous pouvons en avoir facilement 5, parfois 6 ou 7. Nous nous rendormons très vite et nous ne remarquons pas ces courts réveils si nous avons une bonne nuit de sommeil.
Cependant, pour les enfants et les personnes ayant des troubles du sommeil, ces réveils peuvent devenir un vrai problème. Celles-ci éprouvent des difficultés à se rendormir rapidement, ce qui devrait être une micro-réveil n’est plus alors si discret.
Les origines des éveils nocturnes
Les réveils nocturnes sont généralement le résultat de deux cycles de sommeil qui ne s’emboîtent pas correctement. Ils affectent la qualité du sommeil. Ce facteur se classe en deuxième position après la nécessité d’aller aux toilettes. Viennent ensuite, l’entendre un bruit, être dérangé par son conjoint et des difficultés respiratoires.
Lorsque les réveils sont liés à des cycles qui s’enchaînent mal, il est intéressant de se pencher sur l’alimentation en premier. Une alimentation trop riche en glucides ou déséquilibrée en vitamines et minéraux peut entraîner des déséquilibres hormonaux qui affectent le sommeil et le cycle circadien, ce qui entraîne des perturbations des cycles de sommeil et des difficultés à se réendormir.
Un état de stress persistant, trop de temps passé devant les écrans, pas assez de mouvement ou des ronflements peuvent également nuire au sommeil. N’hésitez pas à vous faire accompagner sur ces questions afin de bénéficier d’un sommeil plus réparateur et d’un meilleur endormissement.
Est-ce courant de se réveiller plusieurs fois pendant la nuit ?
Vous ne devriez pas vous en rappeler et vos réveils ne devraient pas être à des moments réguliers et pas plus de deux fois par semaine. Si vous vivez ces trois évènements, il se peut que vous ayez besoin de conseils médicaux et que vous deviez trouver des moyens de mieux dormir.
Comment prévenir les micro-réveils nocturnes ?
Se relaxer avant le coucher
Idéalement, prenez un moment pour vous, un moment de réflexion calme sur les choses positives faites ou vues au cours de la journée ou en prévision de celle à venir. Pas d’écran, pas de livres, pas de lumière vive.
Vous pouvez essayer des respirations profondes et conscientes pour vous détendre.
Masser le « Palais du labeur »
Situé au centre de votre paume, ce point de l’acupuncture chinoise doit être massé pour calmer votre esprit, ouvrir les portes de la paix intérieure et empêcher les perturbations émotionnelles.
Pour le localiser, fermez vos doigts et amenez-les vers votre paume. Le point que nous recherchons se trouve au bout de votre majeur.
Éviter l’utilisation d’écran
Les écrans possèdent deux effets néfastes sur le sommeil. Ils produisent de la lumière bleue qui augmente l’attention et stimule des zones du cerveau que l’on souhaite justement calmer avant d’aller se coucher.
De plus, nous sommes souvent en train de parcourir des fils d’actualités et notre attention est alors sollicitée.
Qui en est affecté ?
Tout le monde est concerné par les micro-réveils nocturnes mais pas tout le monde ne les gère de la même manière.
Les bébés
Les nourrissons ont des cycles de sommeil en 3 étapes : s’endormir, sommeil agité et sommeil calme. Les bébés (entre 6 semaines et 3 ans) ont des cycles de sommeil en 4 étapes : s’endormir, sommeil paradoxal, sommeil lent et sommeil lent profond.
Ils ont beaucoup plus de micro-réveils que les enfants ou les adultes car leurs cycles de sommeil sont bien plus courts et qu’ils ne sont pas encore synchronisés sur un rythme circadien (jour/nuit sur 24 heures), mais un rythme ultradien basé sur les périodes d’alimentation (toutes les 3 ou 4 heures).
En moyenne, ils font 8 micro-réveils par nuit et autant en journée, surtout dans les premiers mois de leur vie. Ils pleurent à chaque fois, ce qui sollicite l’aide des parents. C’est normal, il faut apprendre à se rendormir seul et rapidement après un réveil nocturne. Le rythme circadien commence à se mettre en place vers 4 à 6 mois.
À partir de 10 semaines, il est possible d’aider le sommeil de votre bébé pour le rassurer et qu’il ne s’éveille plus complètement la nuit. Ce n’est pas efficace pour tous, mais beaucoup y arrivent.
Vous pouvez chercher et vous faire aider à ce sujet si votre bébé en a besoin dès l’âge de 10 semaines.
Les enfants
Les enfants, de 3 ans à la préadolescence, ont des cycles de sommeil de 6 phases : s’endormir, sommeil lent très léger, sommeil lent léger, sommeil lent profond, sommeil lent très profond et sommeil paradoxal.
Les réveils nocturnes peuvent être moins fréquents, mais c’est à cet âge que les terreurs nocturnes, les cauchemars et les épisodes de somnambulisme commencent à apparaître.
Vers 6 ans, les nuits sont un peu plus courtes et il peut être plus difficile de s’endormir.
À partir de 10 ans et jusqu’à l’âge adulte, le sommeil commence plus tard le soir et se poursuit plutôt le matin, ce qui permet aux parents de profiter des joies des grasses matinées.
Il est possible de donner des tisanes à un enfant, dès 6 ans, s’il rencontre des difficultés d’endormissement ou des réveils nocturnes difficiles, ce qui l’aidera à mieux dormir.
Les adultes
Un adulte, homme ou femme, dort entre 6 et 9 heures par nuit. Les cycles de sommeil durent environ 90 minutes et comprennent l’endormissement, le sommeil lent, le sommeil léger, le sommeil profond et se terminent par le sommeil paradoxal. Nous faisons donc de 4 à 6 cycles de sommeil par nuit avec un micro-réveil possible à chaque fin de cycle.
Les personnes âgées
Les besoins en sommeil changent avec l’âge, nous avons besoin de dormir plus tôt le soir et les réveils se font plus tôt le matin. Une sieste, courte (30 minutes), est souvent bienvenue. Le mieux est, lors de ces siestes, de ne pas aller jusqu’au sommeil profond.
Les réveils nocturnes, un problème courant
Les difficultés d’endormissement sont fréquentes et peuvent causer des réveils nocturnes.
Quelle plante prendre pour les réveils nocturnes ?
Les plantes à consommer sous forme de tisane
Le tilleul
Le tilleul (Tilia tomentosa) est connu pour favoriser le sommeil et contribuer à une meilleure relaxation. Il est traditionnellement utilisé pour aider à trouver un bon sommeil et maintenir une relaxation optimale.
La passiflore
La passiflore (Passiflora incarnata) est une plante qui induit un repos calme et qui favorise le sommeil. Elle aide à calmer les tensions après un moment d’énervement.
La mélisse
La mélisse (Melissa officinalis) aide à retrouver un calme intérieur qui permet d’accéder au sommeil. Elle aide à normaliser le sommeil et offre une relaxation optimale. La mélisse contribue à la durée et à la qualité du sommeil.
Le Grindelia
Le Grindelia (Grindelia camporum) favorise les effets de relaxation et contribue à un sommeil et à un repos physiologique nocturne.
Le murrier noir
Le murrier noir (Morus nigra) soutient la relaxation et diminue les difficultés de relaxation. Cette plante contribue au sommeil et au repos physiologique nocturne.
La Véronique
La Véronique (Veronica) contribue à une relaxation optimale. Elle favorise le sommeil sain et contribue à un sommeil normal. Elle soutient lors des moments de stress.
Les plantes à consommer sous forme de compléments alimentaires
La Ballote ou Marrube noire
La Ballote ou Marrube noire (Ballota nigra L. ou Ballota foetida Lamk.) est recommandée pour réduire la nervosité chez les adultes et les enfants, notamment en cas de troubles du sommeil.
Le houblon
Le houblon (Humulus lupulus) a pour effet d’améliorer le sommeil et de calmer l’agitation du système nerveux.
Le marrube blanc
Le marrube blanc (Marrubium vulgare L.) aide à la relaxation et contribue au sommeil et au repos physiologique nocturne. Il favorise la transmission des signaux nerveux et la contraction des muscles.
La marjolaine à coquille
La marjolaine à coquille (Origanum majorana L.) favorise la relaxation et assure une bonne qualité de sommeil.
Le basilic
Le basilic (Ocimum basilicum L.) régule le sommeil et maintient un bon sommeil. Attention, il existe de nombreux basilic, c’est bien le Ocimum basilicum L. ou basilic commun qu’il faut prendre.
L’oranger amer
Oranger amer ou Bigaradier (Citrus aurantium L.) aide à un sommeil naturel. Il favorise la relaxation et le bien-être physique. Il contribue à maintenir un état de relaxation optimal.
Les huiles essentielles doivent être utilisées sous le contrôle d’un professionnel.
Une bonne santé du sommeil
Pourquoi ne pas adopter une bonne hygiène de sommeil ? Il est nécessaire de manger de façon équilibrée et d’ingérer des aliments riches en tryptophane, protéines, fruits et légumes. Un écart alimentaire peut causer des problèmes de sommeil dû à la fabrication d’hormones comme la mélatonine. Il est important d’éviter la pratique d’activités physiques et la consommation d’alcool et de tabac avant de se coucher.
Luminosité
Diminuer l’intensité lumineuse à une demi heure avant d’aller se coucher est important. Une luminosité basse aide à produire des hormones de sommeil et notamment la mélatonine. De cette manière, il sera plus facile d’atteindre un sommeil réparateur et profond.
Une bonne santé du sommeil se construit avant tout par une bonne hygiène de vie et une attitude positive à l’égard du sommeil. Adopter ces bonnes pratiques dès maintenant est nécessaire pour passer de bonnes nuits sans réveils nocturnes.
Practique de la Naturopathie et de l’Aromathérapie
