Métabolisme, comprendre l’anabolisme

Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent dans les organismes vivants pour maintenir la vie et la croissance. Il peut être divisé en deux catégories principales : l’anabolisme et le catabolisme. Chacun d’eux joue un rôle clé dans le maintien de la santé et du bien-être. En comprenant mieux leur fonctionnement et leurs interactions, nous pouvons apprendre à apprécier leur importance et à élaborer des stratégies pour améliorer notre santé et notre bien-être. Dans cet article, nous allons examiner le métabolisme, comprendre l’anabolisme et le catabolisme et apprendre comment les utiliser à notre avantage.

Métabolisme, connaître l'anabolisme

Notre corps est le lieu d’une activité naturelle constante et alternée avec des réactions cataboliques. Comprenez dans cet article ce qu’est l’anabolisme, les principales hormones anabolisantes et les principales voies anabolisantes de l’organisme humain.

On trouve des références à l’anabolisme musculaire dans le milieu sportif, et notamment dans le domaine de la musculation. Apprécié par les sportifs désireux de développer leurs muscles, nous y consacrerons la dernière partie de cet article.

Qu’est-ce que l’anabolisme ?

L’anabolisme est l’ensemble des réactions chimiques de synthèse qui sont produites dans l’organisme. Étymologiquement, anábolê vient du grec et signifie lancer du bas vers le haut, le suffixe -isme du grec également est utilisé pour créer un terme se référant à un état ou à une qualité. Le terme anabolisme indique donc un processus s’élevant « du bas vers le haut » : la création de molécules complexes à partir de molécules simples.

L’anabolisme est l’opposé du catabolisme, qui englobe les réactions chimiques destructrices de l’organisme : ce sont des réactions de dégradation.

En combinaison avec le catabolisme, l’anabolisme forme le métabolisme.

Quel est l’écart entre catabolisme et anabolisme ?

Tel qu’annoncé plus haut, le catabolisme représente des réactions chimiques de dégradation. L’organisme décompose des molécules complexes – lipides, glucides et protéines – en molécules plus simples : glycérol, acide gras, pyruvate et acides aminés, entre autres. Cette méthode permet de fabriquer de l’énergie pour satisfaire un besoin du corps.

En revanche, les réactions anaboliques dépensent de l’énergie pour produire des molécules complexes à partir de molécules simples.

Les produits des réactions anaboliques sont essentiels à l’organisme : il s’agit notamment d’éléments pour la croissance, le développement, la cicatrisation et la différenciation cellulaire. Les réactions anaboliques n’utilisent pas d’oxygène.

Quel genre d’hormones anabolisantes existe-t-il ?

Les œstrogènes sont un groupe de stéroïdes produits chez les hommes et les femmes. Chez ces dernières, ces hormones sont primaires et sécrétées par les ovaires. Elles ont pour fonction principale de réguler les caractéristiques sexuelles de la femme (hanches, développement de la poitrine) et le cycle menstruel.

La testostérone fait partie des androgènes et est l’hormone sexuelle de l’homme. Elle est produite par les testicules et est à l’origine des particularités physiques (voix, pilosité) et contribue à la construction et à l’entretien de la masse musculaire.

L’hormone de croissance est sécrétée par l’hypophyse et est responsable de la croissance de l’organisme au début de la vie et de la réparation osseuse à l’âge adulte.

L’insuline est synthétisée par les cellules bêta du pancréas et a pour rôle de réguler la glycémie et d’utiliser le glucose contenu dans le sang.

Exemples d’anabolismes

Nous devons nous rappeler que l’anabolisme englobe des réactions qui contribuent à former des molécules plus complexes. 

La lipogenèse est un processus qui génère diverses réactions conduisant à la création de triglycérides. Lorsque notre alimentation fournit de l’énergie en excès, les glucides et les lipides sont alors converties en triglycérides, qui sont ensuite stockées dans le tissu adipeux.

La glycogénogénèse représente la fabrication de glycogène à partir de glucose-6-phosphate, qui sera ensuite entreposée dans le foie et les muscles.

La néoglucogenèse est le métabolisme anabolique qui permet la synthèse de glucose à partir de composants non glucidiques : lactate, glycérol, acides aminés. Il se déroule dans le foie et les reins. Cette voie métabolique se produit dans des circonstances comme les périodes de privation alimentaire ou de forte demande en énergie et lorsqu’il n’y a plus assez de substrats énergétiques (glycogène, triglycérides) à disposition.

Comment stimuler le développement musculaire et promouvoir l’anabolisme ?

Les besoins énergétiques et, par conséquent, le poids corporel d’une personne, sont déterminés par le métabolisme : l’anabolisme et le catabolisme.

Le catabolisme dégage de l’énergie, tandis que l’anabolisme la consomme. L’excédent d’énergie non brûlé par l’organisme sera stocké sous forme de glycogène dans les muscles ou le foie, ou de triglycérides dans le tissu adipeux (masse grasse).

En ce qui concerne la musculation, les réactions anaboliques favorisent un accroissement de la masse musculaire. Les entraînements « anaérobie » à haute intensité et les sports comme la musculation ou l’haltérophilie sont considérés comme anabolisants, ce qui permet d’accroître la masse musculaire ; tandis que les exercices dits « aérobie », comme le vélo, la natation ou les sports d’endurance, peuvent entraîner le catabolisme et donc causer une perte de masse musculaire.

Pour encourager l’anabolisme musculaire, plusieurs points sont cruciaux.

Assurez-vous une bonne récupération

Pour préparer un gain de masse musculaire, il est important de limiter les états cataboliques trop prolongés. Pour éviter cela et stimuler l’anabolisme, un équilibre optimal entre entraînement et récupération est indispensable. 

La récupération représente un élément essentiel pour tout sportif, mais c’est parfois oublié. Des entraînements intenses peuvent en effet provoquer une grande fatigue musculaire et psychologique. Alors pour récupérer convenablement, pensez à dormir 8 heures par nuit, à boire au moins 2 L d’eau par jour et à bien vous étirer !

Adaptez votre alimentation

Vous devez constamment fournir de l’énergie à votre corps pour le maintenir en anabolisme.

Si vous ne mangez pas suffisamment, vous entrez en état catabolique.

Veillez à bien équilibrer vos apports en macronutriments : protéines, lipides et glucides, à manger régulièrement (toutes les 2-3 heures) et à ne pas sauter de repas. Optez pour des aliments « naturels », non transformés, de qualité et riches en nutriments, plutôt que pour des aliments allégés, prêts à manger ou des substituts de repas.

Conservez un bon équilibre hormonal

Certains hormones sont qualifiées d’ « anabolisantes », comme l’hormone de croissance et la testostérone.

L’hormone de croissance est importante pour le développement musculaire, car elle favorise en même temps la perte de masse adipeuse, l’amélioration du sommeil, de l’endurance et de la fonction rénale. Pour augmenter sa production d’hormone de croissance, on peut utiliser des suppléments en arginine, en ornithine et/ou en acide gamma-aminobutyrique (GABA).

La testostérone, quant à elle, favorise aussi la croissance musculaire. Sa production est stimulée par des séances d’entraînement courtes et à haute intensité, et par une alimentation saine, donnant des apports suffisants en acides gras saturés et essentiels, en zinc et en vitamine C. Il est aussi possible de se supplémenter.

Diminuez votre stress psychologique et physique

Ce n’est pas un secret, le stress psychologique et physique est mauvais pour notre corps : ralentissement du métabolisme, affaiblissement du système immunitaire, augmentation de la tension artérielle et libération de cortisol… 

Le stress physique est généralement dû à un sur-entraînement, où les facteurs de récupération et de nutrition ne sont pas optimisés. Ce stress favorise le catabolisme et n’autorise pas d’optimiser les réactions anaboliques de l’organisme. La reconstruction musculaire n’est pas possible si le corps est très stressé, ce qui crée un cercle vicieux.

Vous pouvez atténuer votre stress en pratiquant des exercices de respiration, de méditation et de relaxation, en passant du temps avec vos proches, en vous reposant ou grâce à une activité physique adaptée pour vous libérer l’esprit.

Écartez-vous des substances nocives et toxiques

Le processus de désintoxication de votre corps permet de le débarrasser des parasites qui l’empêchent d’entrer et de demeurer en anabolisme.

Les polluants tels que l’utilisation de tabac sont aisés à éviter, tandis que la contamination de l’air ou de l’eau est plus ardu à limiter…

Diminuer votre exposition aux différentes substances toxiques améliore la disponibilité des nutriments et de l’oxygène à vos muscles, ce qui favorise l’anabolisme et permet une meilleure prise de masse musculaire.

A savoir aussi que la consommation d’alcool diminue la sécrétion et les niveaux de testostérone, qui est une des hormones du processus anabolisant.

Durée d’action de la fenêtre anabolique

Dans le domaine de la musculation, la fenêtre anabolique est un sujet controversé : certains la considèrent comme essentielle, alors que d’autres n’y attachent pas la moindre importance.

Explication de ce qu’est la fenêtre anabolique

La fenêtre anabolique est une période qui suit un entraînement, durant laquelle le corps absorbe le mieux les nutriments fournis. C’est un moment clé pour progresser et optimiser la récupération musculaire, reconstituer les stocks de glycogène et éviter le catabolisme. Il est généralement conseillé de consommer une protéine à absorption rapide et des glucides simples.

Existe-t-elle vraiment ?

Oui et non… La fenêtre anabolique est bien présente après l’effort physique car le corps a besoin de protéines et les absorbe très bien. Toutefois, elle ne se présente pas de la même manière que ce que l’on entend généralement : la consommation obligatoire d’une protéine, comme un shaker de Whey, dans les 30 à 45 minutes qui suivent la séance, sans quoi les progrès seraient perdus. Or aucune étude n’a démontré que l’on obtienne un meilleur résultat avec une protéine à absorption rapide plutôt qu’avec une protéine à absorption lente, quelle que soit leur forme.

Par contre, on sait qu’il est préférable de s’alimenter avec des protéines et des glucides dans les 4 à 6 heures qui entourent l’entraînement, pour améliorer les performances, gagner en masse musculaire et optimiser la récupération.

Le corps humain et la nutrition sont des sujets scientifiques, et de nouvelles découvertes sont régulièrement faites grâce aux études menées. Il est donc normal que les opinions divergent.

 

 

 

 

 

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