Alimentation pauvre en histamine : les aliments à privilégier

L’histamine est une protéine impliquée lorsque le système immunitaire réagit à un allergène. Elle peut provoquer divers symptômes, sensibilités et intolérances.

Cet article vous explique quels aliments sont faibles et riches en histamine, afin de comprendre ce qu’il faut faire.

Qu’est-ce que l’histamine ?

Présentation

L’histamine est un composé organique, une amine produite à partir de l’ammoniac, et qui fait partie de la famille des cytokines, des protéines ou glycoprotéines qui ont un rôle hormonal dans le système immunitaire.

Elle est produite par trois types de cellules : les granulocytes basophiles et mastocytes en cas de réaction allergique, les cellules de la paroi gastrique pour réguler les sécrétions acides de l’estomac, et les neurones du système nerveux pour maintenir le corps éveillé.

Fonctions de l’histamine dans le corps

L’histamine joue plusieurs rôles essentiels dans l’organisme.

Elle attire les globules blancs vers la zone où se produit une réaction allergique, ce qui provoque des bouffées de chaleur.

L’histamine est aussi impliquée dans la régulation du sommeil, car elle a un effet inverse à la mélatonine, qui est l’hormone qui contrôle le rythme veille-sommeil.

Enfin, elle peut avoir un impact sur la sexualité, car une déficience ou un excès en histamine peut conduire à l’anorgasmie ou à la précocité.

Alimentation pauvre en histamine : quels sont les aliments conseillés et déconseillés ?

Sachez qu’il n’est pas question de protéines lorsqu’il s’agit d’aliments riches en histamine ! En général, les aliments frais et crus ont peu d’histamine, alors que les aliments transformés, industriels ou en conserve en sont très riches. Dans le cadre d’un régime faible en histamine, il convient déjà d’éviter ces aliments peu sains. De plus, la maturation des fruits et légumes, ainsi que la durée des procédés de fermentation peuvent également augmenter la teneur en histamine des aliments.

Voici donc, catégorie par catégorie, les aliments pauvres en histamine que vous pouvez consommer, et à l’inverse ceux à bannir de votre régime alimentaire.

Fruits

Certains fruits comme les pommes, les pêches, les nectarines ou les cerises sont peu riches en histamine, mais ne sont pas toujours bien tolérés. Les citrons, oranges, ananas, bananes, fraises, framboises, goyaves, pastèques, papayes et kiwis contiennent peu d’histamine, mais doivent être consommés avec précaution. Les fruits que vous pouvez manger sans restriction sont : les litchis, les mangues, les kakis, certains fruits rouges (canneberges, mûres, myrtilles, cassis), les abricots, le melon, le raisin, la noix de coco et les châtaignes, ainsi que la noix de macadamia, les pistaches et les graines de chia, lin et sésame.

En règle générale, il est préférable d’éviter les fruits trop mûrs, car leur teneur en histamine est plus élevée.

Légumes

Les légumes pauvres en histamine et qui peuvent être consommés sans risque sont les brocolis, les choux blanc, rouge et fleur, l’artichaut, les asperges, la betterave, le radis, l’oignon, la mâche, le céleri et le concombre. Par contre, il faut être prudent avec le chou de Bruxelles, le chou rave, le poireau, les haricots verts, les petits pois et les blettes, car ils ont une teneur moyenne en histamine. Les légumes riches en histamine et à éviter sont les tomates, les poivrons et piments, les épinards, les aubergines, les champignons (tous) et les légumes fermentés. L’avocat et les olives ne sont pas à exclure, mais à consommer avec modération.

Viandes, poissons et œufs

Les volailles (poulet, dinde, oie, caille) sans la peau sont des viandes pauvres en histamine. Le lapin, l’agneau et le veau peuvent également être consommés sans problème. Le canard et le poisson blanc ont une teneur modérée en histamine, alors que le bœuf, le porc, les poissons gras et autres que blancs, ainsi que les crustacés sont très riches en histamine. Quant aux œufs, ceux de poules sont riches en histamine, mais ceux de cailles sont pauvres en histamine !

Produits laitiers

Les laits pasteurisés ou UHT de vache, chèvre et brebis sont des produits sains et peu riches en histamine, tout comme le lait cru. Vous pouvez également consommer du fromage blanc et des fromages frais et peu fermentés, tels que la mozzarella, la ricotta, le mascarpone, le cottage cheese et les fromages frais de chèvre et de brebis. Il est en revanche préférable d’éviter les fromages affinés (fermentés longtemps) et à pâte dure (Cheddar, Gouda, etc.), les fromages à pâte et/ou à croûte fleurie (Camembert, Brie, etc.) et les fromages à pâte fondue (La vache qui rit, Kiri, Cancoillotte, etc.), car ils sont très riches en histamine.

Céréales

Les yaourts sont parfois difficiles à digérer à cause du processus de fermentation utilisé dans leur fabrication.

La teneur en histamine des céréales varie beaucoup, il convient donc de distinguer et identifier chaque ingrédient des produits alimentaires.

L’avoine, le riz et le maïs sont de faibles sources d’histamine. La pomme de terre a également une teneur en histamine réduite.

Le blé, l’orge et le seigle contiennent de l’histamine, mais peuvent être consommés en petite quantité (dépendamment de votre tolérance).

Les grains germés, le malt et les aliments à base de levain doivent être évités, notamment en raison de la fermentation qu’ils subissent.

Féculents et légumineuses

Les légumes secs sont tous riches en histamine et ne peuvent donc pas être consommés (lentilles, haricots, fèves, pois chiches, soja).

Matières grasses

Le beurre, l’huile de coco, l’huile de colza (ou de canola) et l’huile d’olive sont des produits pauvres en histamine. La crème fraîche et l’huile de tournesol peuvent être ingérés avec précaution et modération.

L’huile de noix est riche en histamine et doit donc être évitée.

Condiments

On peut consommer des condiments pauvres en histamine comme le sel de table, l’ail, les herbes aromatiques (menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym) et les épices douces (cannelle, cardamome, coriandre, cumin noir, curcuma).

Les vinaigres de vin, le vinaigre balsamique, la sauce soja et les épices piquantes (cumin, curry, paprika, poivre…) sont à exclure de l’alimentation.

L’aneth, la ciboulette, le raifort, la vanille, le gingembre et la noix de muscade sont des aliments moyennement riches en histamine et mieux vaut donc les éviter.

Sucre et produits sucrés

Les produits à base de cacao et de chocolat sont riches en histamine.

Le sirop d’agave, le miel, le sucre et les confitures des fruits tolérés sont pauvres en histamine et peuvent être consommés.

Boissons 

L’eau, la tisane et les jus et boissons des fruits et légumes tolérés sont des aliments peu riches en histamine.

Les alcools, les boissons à base de soja et des fruits et légumes non tolérés doivent être évités.

Les thés et le café peuvent provoquer une intolérance chez certains individus.

Est-il possible de retirer entièrement l’histamine des aliments ?

Si vous êtes intolérant à l’histamine, une alimentation sans histamine est nécessaire. La durée de ce régime sans histamine dépend de nombreux facteurs et nécessite l’avis d’un médecin. Il pourra ainsi déterminer si votre insuffisance temporaire en diamine oxydase (DAO) – enzyme chargée de l’élimination de l’excès d’histamine dans le corps – nécessite un régime sans histamine pendant quelques semaines seulement.

Cependant, les aliments sans histamine sont très rares, il est donc peu probable d’éliminer complètement l’histamine de votre alimentation.

Avantages et inconvénients d’un régime pauvre en histamine

Les études sur les bienfaits d’un régime pauvre en histamine ne sont pas très nombreuses dans la littérature scientifique, sans doute en raison de sa complexité.

Cependant, le principal avantage de ce type de régime est qu’il peut servir à déterminer l’intolérance à cette protéine.

La procédure est assez simple mais doit toujours être encadrée par un médecin:

1. Élimination des aliments riches en histamine pendant une certaine période (à définir)
2. Réintroduction progressive des aliments un à un pour vérifier leur tolérance

L’intolérance à l’histamine varie beaucoup d’une personne à l’autre, c’est pourquoi la réintroduction des aliments est spécifique à chaque individu.

Comme pour tout régime restrictif en cas de sensibilités ou d’intolérances, le régime pauvre en histamine implique la suppression de certains aliments et donc potentiellement le risque de carences ou de malnutrition si l’équilibre alimentaire n’est pas bien compris.

À long terme, la qualité de vie ne sera pas nécessairement améliorée.

Idées basiques pour une alimentation à faible teneur en histamine

En plus d’opter pour des aliments à faible teneur en histamine, certains comportements peuvent vous aider à améliorer votre qualité de vie :

• Mangez des aliments frais et préparez vos propres repas pour éviter les produits transformés et industriels.
• Veillez à la bonne conservation des aliments (frais, température ambiante, DLC, etc.).
• Notez vos repas (aliments et boissons autres que l’eau) et tous les symptômes éventuels dans un journal alimentaire afin de trouver des liens de cause à effet.
• Lisez les étiquettes des produits et vérifiez la liste des ingrédients : vous pourriez parfois trouver un ingrédient caché riche en histamine !
• Ne prévoyez pas ce régime à trop long terme, il est trop restrictif et peut entraîner des carences nutritionnelles.
• Demandez à votre médecin ou à un(e) diététicien(ne) des conseils pour la supplémentation en micronutriments.

Synthese

Les intolérances et sensibilités alimentaires se multiplient en France et dans les pays développés. Les protéines sont essentielles mais peuvent être à l’origine d’allergie alimentaire. Avant de modifier son alimentation, il est préférable de consulter un médecin. Les aliments à faible teneur en histamine sont peu nombreux et ce type de régime alimentaire doit être effectué sous la surveillance d’un médecin.