Comment suivre un régime hyposodé en toute sécurité ?

Une alimentation faible en sel est une méthode pour réduire sa consommation journalière de sodium. Il ne s’agit pas de mincir ou de perdre du poids, mais plutôt de réduire la quantité de sel, source principale d’un des minéraux essentiels à l’organisme. Le potassium, le magnésium, le calcium et tous les autres minéraux ne doivent pas être complètement supprimés de votre alimentation. 

Si vous désirez adopter une alimentation faible en sel en toute sécurité, lisez cet article !

Définition du régime hyposodé

Le régime hyposodé est une méthode diététique visant à réduire la consommation de sel, tout en gardant le goût des aliments et l’équilibre de l’alimentation. Il s’agit donc d’un régime pauvre en sodium, et non pas complètement sans sel, car ce dernier est indispensable à la santé.

Il existe différents niveaux en fonction de la quantité de sel autorisée :

• régime hyposodé strict : 1 g de sel par jour (400 mg de sodium) ;
• régime hyposodé standard : 2 à 4 g de sel par jour (entre 800 et 1600 mg de sodium) ;
• régime hyposodé large : 5 g de sel par jour (2000 mg de sodium).

Le régime hyposodé strict n’est généralement utilisé que dans des situations spécifiques, car il est très contraignant à suivre.

Quel est l’écart entre le sel et le sodium ?

Le sel et le sodium sont souvent mélangés, alors qu’en réalité, ce sont deux composants distincts !

Le sodium est un minéral essentiel, indispensable à tous les organismes, et fait partie des mêmes nutriments que le potassium, le magnésium ou le fer. La quantité de sodium dont nous avons besoin chaque jour est comprise entre 1500 mg et 2400 mg. Ce minéral se trouve aussi naturellement dans les aliments.

Le sel, aussi appelé chlorure de sodium, est une combinaison de chlore et de sodium. Une gramme de sel contient environ 400 mg de sodium et 600 mg de chlore. On récolte le sel à partir de l’eau salée, comme celle de la mer. On l’utilise pour assaisonner les plats, ou bien comme ingrédient dans les produits alimentaires transformés ou ultra-transformés de l’industrie agroalimentaire.

Il est donc très important de comprendre la différence entre le sel et le sodium. Car tous les aliments riche en sel apportent du sodium, mais tous les aliments riches en sodium ne sont pas nécessairement riches en sel.

Savoir comment diminuer sa consommation de sel pour un régime hyposodé

Supprimer le sel de table

Pour adopter une alimentation hyposodée, la première étape est de ne plus saler ses plats et assaisonnements à table. Cependant, il est parfois difficile de maintenir la saveur des mets sans sel. Pour éviter cela, il est conseillé d’utiliser des condiments variés tels que le citron, l’ail, l’oignon, l’échalote, les épices, les herbes aromatiques… N’oubliez pas de vérifier la liste d’ingrédients des mélanges d’épices prêts à l’emploi car ils peuvent contenir du sel.

Identifier les aliments riches en sel caché

La seconde étape est d’identifier et de limiter ou supprimer les aliments qui contiennent du sel caché : pain, charcuteries, fromages, chips et gâteaux apéritifs, condiments, condiments salés en bocal, beurre salé ou demi-sel, margarines, plats industriels cuisinés, aliments transformés et ultra-transformés, eaux minérales riches en sodium.

Notez qu’il est nécessaire de consommer un peu de sel pour la santé, mais tout excès d’apport en sel et donc en sodium est à éviter.

Connaître les équivalences

Un gramme de sel correspond à 400 mg de sodium. Dans un régime hyposodé large, cinq grammes de sel par jour sont tolérés, ce qui équivaut à 2000 mg de sodium. Pour connaître la conversion du sel en sodium ou inversement, il est possible de diviser ou de multiplier par 2,5, puis de convertir en grammes ou milligrammes.

Voici quelques équivalences pour 1 gramme de sel : 6 à 8 huîtres (70 g), 65 g de pain blanc, 60 g de chips, 50 g de fromage (moyenne), 50 g de jambon blanc supérieur, 50 g de crustacés, 30 g de saumon fumé, 20 g de saucisson sec.

Se tourner vers des aliments pauvres en sel

Il est possible de trouver dans les rayons des supermarchés des produits « pauvres en sel » ou « allégés en sel ». Ils sont souvent présentés pour les charcuteries, les pains ou les chips. De plus, il existe désormais des produits adaptés au régime hyposodé qui portent la mention « régime appauvri en sodium ou à teneur en sodium réduite ». Pour ces aliments, la teneur maximale en sodium pour 100 g est fixée à 120 mg.

En ce qui concerne les aliments pauvres en sel, nous pouvons les classer par leur contenu en sodium (pour 100 g de produit) :

• pauvre en sodium : teneur inférieure ou égale à 120 mg ;
• très pauvre en sodium : teneur inférieure ou égale à 40 mg ;
• sans sodium : teneur inférieure ou égale à 5 mg.

Pourquoi opter pour un régime hyponatrémique ?

Les besoins nutritionnels journaliers en sodium se situent entre 1500 et 2300 mg. De plus, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande aux adultes de consommer moins de 5 grammes de sel par jour. Or, en France, les femmes consomment en moyenne 7 grammes et les hommes 9 grammes, voire 12 grammes !

80 % du sel consommé provient des aliments, soit le « sel caché ». Les 20 % restants correspondent au sel ajouté directement sur les plats et préparations culinaires, à savoir le « sel visible ».

Cette préoccupation pour la santé des populations des pays développés amène à recommander la baisse de la consommation de sel et donc de sodium, puisque cela participe à la préservation d’une pression sanguine normale.

Selon votre consommation habituelle de sel, un régime hyposodé pourrait être une bonne option pour prendre soin de votre santé.

Quel type d’aliments sont les plus riches en sel ?

Les aliments transformés, les sauces, les condiments, les produits de la mer, les charcuteries, les fromages et les biscuits apéritifs contiennent tous des quantités importantes de sel. Un régime hyposodé nécessite de limiter sa consommation de sel et d’être conscient des aliments qui en contiennent le plus. Par exemple, les cubes de bouillon contiennent entre 48 et 55 g de sel pour 100 g. Les algues contiennent jusqu’à 12 g de sel, les anchois 10 g et le saumon fumé 3,5 g. Les charcuteries peuvent contenir jusqu’à 6 g de sel, tandis que les fromages peuvent en contenir jusqu’à 4,7 g. Les légumes appertisés, les biscuits apéritifs et les pâtes prêtes à l’emploi peuvent contenir jusqu’à 3,5 g de sel pour 100 g.

Résultat

Si vous êtes accoutumés à assaisonner vos repas et à consommer régulièrement des aliments contenant du sel caché, votre consommation peut être excessive et un régime hyposodé pourrait être approprié. Essayez de limiter les aliments transformés qui contiennent du sel caché et préférez des épices, des herbes aromatiques ou des alliacées pour relever vos plats.

Dans un régime hyposodé, gardez à l’esprit que l’objectif est de réduire la consommation de sel, mais pas de supprimer l’apport en sodium, un minéral nécessaire à l’organisme, tout comme le calcium et le potassium par exemple.