Arrêtez de fumer est l’objectif d’une grande partie des fumeurs et des fumeuses. Que ce soit pour des raisons de santé ou pour faire des économies, cette envie est forte chez bien des personnes dépendantes au tabac. Le problème est que cela n’est pas facile, surtout si elles choisissent de ne pas se faire aider. Pas facile, mais pas insurmontable non plus !
Arrêter de fumer sans aide est possible, mais difficile
Il existe de nombreux témoignages de personnes ayant arrêté de fumer du jour au lendemain, sans utiliser de substituts nicotiniques, de médicaments ou de cigarette électronique. Cette méthode forte fonctionne surtout chez les fumeurs et fumeuses qui n’ont pas une grande dépendance à la nicotine, car cela rend le sevrage plus facile. Celles et ceux qui ont une source de motivation particulière ont également plus de chance de réussir. Cela peut être un projet de bébé, une maladie, une opération à venir…
Le problème est que l’arrêt du tabac sans aide engendre le plus de rechutes. La nicotine est une substance qui crée une forte dépendance. Si forte qu’en disparaissant brutalement de l’organisme, elle provoque des symptômes de manque comme la nervosité, des troubles du sommeil et des envies de fumer parfois difficiles à réprimer. Les premiers jours suivant l’arrêt sont les plus durs et les effets secondaires diminuent progressivement au fil des semaines, mais peuvent être suffisamment désagréables pour pousser certaines personnes à se remettre à fumer.
La dépendance ne se limite pas à la nicotine, eh non ! Le tabac est également associé à de nombreux automatismes du quotidien : la cigarette du café, celle après le repas, pendant une pause au travail, en voiture ou lors d’une soirée entre amis. Ces habitudes sont profondément ancrées et peuvent rendre l’arrêt particulièrement difficile, même lorsque les symptômes physiques du manque de nicotine commencent à disparaître.
Arrêter seul(e) demande donc une forte motivation, surtout si c’est fait du jour au lendemain. C’est possible, mais il ne faut pas culpabiliser si plusieurs tentatives sont nécessaires avant de réussir définitivement. Si les rechutes sont fréquentes, il vaut mieux se tourner vers d’autres méthodes pour arriver à tirer un trait pour de bon sur le tabac !
Fumer de moins en moins, jusqu’à arrêter complètement
Certaines personnes préfèrent réduire progressivement leur consommation de cigarettes avant de cesser totalement de fumer. Cette méthode peut sembler plus rassurante car elle évite le changement brutal des habitudes. Par exemple, une personne qui fume vingt cigarettes par jour peut décider d’en supprimer deux tous les trois ou quatre jours.
Cela peut sembler beau sur le papier, mais en réalité cette méthode de la diminution du nombre de cigarettes fumées est trompeuse. Beaucoup de fumeurs compensent en inhalant plus profondément la fumée ou en fumant les cigarettes restantes jusqu’au filtre. Résultat : la nicotine absorbée reste la même sur une journée ! De plus, si le nombre de cigarettes fumées ne diminue pas réellement de façon drastique et ne mène pas sur un arrêt du tabac, le risque pour la santé reste le même. Ne serait-ce qu’une cigarette par jour est hautement nocif pour le corps !
La cigarette électronique, une solution pour faire son sevrage nicotinique
L’avantage de la cigarette électronique, c’est qu’elle ne contient pas les nombreuses substances cancérigènes issues de la combustion du tabac. Eh non ! Contrairement à une idée reçue, elle n’est pas aussi dangereuse pour la santé que la cigarette classique, même si elle n’est pas totalement dénuée de substances toxiques. Vu qu’elle ne repose pas sur une combustion, elle ne dégage pas de fumée, donc pas de monoxyde de carbone et de goudrons. L’aérosol qui sort des e-cigarettes est un mélange de propylène glycol et de glycérine végétale, avec des arômes et de la nicotine pour les personnes qui choisissent de vapoter des e-liquides nicotinés.
Autre idée reçue à combattre : la nicotine n’est pas cancérigène. Elle est très addictive et pose des problèmes de cicatrisation, mais elle ne donne pas de cancer. Évidemment, ce n’est pas une raison pour continuer à absorber de la nicotine. Celle-ci est si addictive qu’il est tentant de se remettre à fumer pour avoir “sa dose“.
Sachant cela, la cigarette électronique a un atout : elle permet de rompre avec le tabac tout en modulant le dosage de nicotine. Une personne considérée comme un gros fumeur va pouvoir commencer avec la dose maximale de nicotine, soit 20mg/ml selon la loi TPD qui régit à l’heure actuelle la commercialisation d’e-liquides en France. Elle pourra ensuite diminuer peu à peu le dosage de son e-liquide, par exemple en passant à 16mg/ml, puis 12mg/ml, puis 9mg/ml, puis 6mg/ml, puis 3mg/ml et enfin vapoter du e-liquide sans nicotine jusqu’à réussir à se passer de l’habitude de vapoter.
Du e-liquide Savourea pas cher est disponible en plusieurs dosages, tout comme bon nombre d’autres marques. Certaines, dont Savourea, proposent du e-liquide au sel de nicotine, spécialement conçu pour les gros fumeurs. Ce type d’e-liquide ne pique pas la gorge malgré son fort dosage en nicotine et donne un soulagement quasi instantané de la sensation de manque de nicotine.
Accepter de se faire aider pour éviter les rechutes
Demander de l’aide ne signifie pas manquer de volonté. Au contraire ! Les professionnel(le)s de santé ont aujourd’hui des outils efficaces pour accompagner les fumeurs et fumeuses selon leur niveau de dépendance et leurs habitudes. Le médecin traitant peut proposer une stratégie adaptée, prescrire des traitements comme des patchs ou des médicaments et orienter vers un tabacologue.
Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) permettent quant à elles de mieux comprendre les mécanismes qui font que les rechutes sont systématiques. Elles aident à identifier les situations à risque, à modifier certains automatismes et à développer de nouvelles stratégies pour gérer le stress et les envies de fumer. À côté de ça, le soutien de l’entourage est très important. Informer ses proches de sa volonté d’arrêter de fumer permet souvent de recevoir des encouragements et d’éviter certaines situations tentantes comme le fait que quelqu’un propose une cigarette.
Arrêter de fumer demande du temps, de la patience et parfois plusieurs essais. Certaines personnes y parviennent sans aide, tandis que d’autres auront besoin d’un accompagnement et d’alternatives au tabac. L’important n’est pas la méthode choisie, mais le fait de trouver celle qui vous permettra de dire adieu pour de bon au tabagisme.
