Lorsque l’on parle de vitamine A, la première chose qui vient à l’esprit est son importance pour la santé des yeux et pour la croissance et le développement d’un corps sain. La vitamine A est un nutriment essentiel qui peut être trouvé dans une variété d’aliments. Cet article explorera les aliments les plus riches en vitamine A et fournira des informations sur leurs bienfaits pour la santé. Nous discuterons également des meilleures façons de consommer ces aliments pour tirer le meilleur parti de leurs nutriments. Enfin, nous donnerons des conseils sur l’ajout d’aliments riches en vitamine A à votre alimentation quotidienne.
Le rétinol, communément connu sous le nom de vitamine A, est un micronutriment essentiel à un bon fonctionnement de l’organisme humain. Cette vitamine contribue à de multiples fonctions physiologiques, notamment le maintien d’une vision normale et la bonne marche du système immunitaire.
Les quantités recommandées peuvent être obtenues à travers la consommation de divers aliments riches en vitamine A.
Afin d’en savoir plus sur ce micronutriment et sur les aliments qui en contiennent, voyons de plus près ce que la vitamine A est, ainsi que les produits d’origine animale ou végétale qui en sont riches.
Qu’est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A fait partie des vitamines liposolubles, avec la vitamine D, E et K, et est absorbée par les lipides. Elle est stockée dans l’organisme dans les adipocytes (cellules graisseuses) et les hépatocytes (cellules du foie).
Les doses journalières recommandées pour les hommes sont de 750 microgrammes (μg), 650 à 700 μg pour les femmes, les femmes enceintes et les adolescent(e)s, et 950 μg pour les femmes allaitantes. Les apports pour les enfants, selon leur âge, vont de 400 à 550 μg.
Il est important de respecter les doses journalières et de ne pas en consommer à outrance car une overdose est toxique pour l’organisme. Même si le risque de surdosage par l’alimentation est faible, il convient de faire attention en prenant des compléments alimentaires.
Les aliments riches en vitamine A contiennent différentes formes et précurseurs de la vitamine A, comme le rétinol, l’acide rétinoïque ou le bêta-carotène, ou encore la provitamine A. Ces apports peuvent être couverts grâce à l’alimentation.
Quelles sont les sources d’aliments les plus riches en vitamine A ?
Les abats et les foies d’animaux sont les principales sources alimentaires riches en vitamine A. Par exemple, 100 g de foie de volaille contiennent 14 500 µg de vitamine A et 100 g d’abats de dinde en contiennent 10 700 µg. La vitamine A sous forme de rétinol ne se trouve que dans les aliments d’origine animale.
Le bêta-carotène, qui est un précurseur de la vitamine A, appelé aussi pro-vitamine A, est présent dans le règne végétal et nécessite une transformation par l’organisme pour être utilisé. La patate douce est riche en pro-vitamine A puisque 100 g en contient 10 500 µg, et la carotte contient également de grandes quantités de pro-vitamine A avec 7 260 µg pour 100 g.
Aliments contenant de la vitamine A
Il existe une variété d’aliments d’origine végétale et animale qui sont riches en vitamine A, ci-dessous une liste non exhaustive :
Aliments à base d’animaux
Les aliments d’origine animale contiennent de la vitamine A sous forme d’ester, qui est ensuite converti par l’organisme en rétinol, et donc facilement absorbé par l’intestin. Voici quelques exemples :
Viande et poisson
Voici la teneur en microgrammes pour 100 g d’aliments riches en vitamine A :
Huile de foie de morue 30 000 μg
Autrefois, l’huile de foie de morue était très fréquemment consommée, elle était souvent donnée aux enfants durant le siècle dernier.
Le foie d’animaux est l’un des aliments les plus riches en vitamine A. Le foie de bœuf contient 9 442 μg de vitamine A, le foie de morue en contient 4 170 μg et le foie de canard en contient 5 400 μg.
Le foie est généralement consommé cuit et il est souvent cuisiné en sauce. Il est également l’ingrédient principal de certains pâtés et mousses de foie.
Anguille 1 140 μg
L’anguille cuite est une source de vitamine A. Il est souvent consommé grillé au Japon.
Œufs de lompe 287 μg
Souvent consommés durant les fêtes de fin d’années, les œufs de lompe (ou lump) sont une bonne source de vitamine A souvent méconnue.
Hareng 36 μg
Même si sa teneur en vitamine A est plus faible que les autres aliments, le hareng mariné fait partie des poissons gras qui sont considérés comme des aliments riches en vitamine A. En effet, il a un taux d’absorption élevé de cette vitamine puisqu’il est mariné dans de l’huile végétale et que les corps gras facilitent l’absorption de vitamine A.
Beurre 800 μg
La vitamine A est principalement contenue dans le beurre cru.
Crème fraîche 390 μg
Ajoutez une touche de crème fraîche pour créer des sauces onctueuses et veloutées.
Fromages
Le parmesan 345 μg, l’emmental 265 μg et le roquefort 285 μg sont des sources alimentaires non-négligeables en vitamine A.
Œuf 263 μg
Le jaune d’œuf fournit de la vitamine A à l’organisme. Pour en profiter pleinement, cuire au plat et laisser le jaune encore coulant.
Aliments d’origine végétale
Les fruits et légumes de couleur jaune à orange sont riches en vitamine A. Les fruits et légumes verts contiennent également du bêta-carotène, mais la chlorophylle de couleur verte masque cette couleur orangée.
Le bêta-carotène est un précurseur du rétinol, donc de la vitamine A, et est donc également appelé pro-vitamine A. Le bêta-carotène est transformé en rétinol dans les intestins et peut donc être absorbé correctement.
Cependant, les végétaux ont un taux d’absorption et de biodisponibilité de la vitamine A plus faible que les produits d’origine animale. En effet, les études scientifiques tendent à prouver que les produits d’origine animale permettent une meilleure absorption de la vitamine A car elle est pratiquement prête à être absorbée.
Fruits et légumes
Voici la teneur en vitamine A pour 100 g de fruits crus :
- Abricot 1 630 μg
- Mangue 1 220 μg
- Melon 1 060 μg
- Tomate 840 μg
- Papaye 740 μg
- Cerises 440 μg
- Fraises 360 μg
Voici la teneur en vitamine A pour 100 g de légumes crus :
- Carotte 17 000 μg
- Épinard 2 170 μg
- Courge 1 750 μg
- Potiron 1 250 μg
- Brocolis 540 μg
- Chou-fleur 440 μg
Pour bénéficier des bienfaits de la vitamine A, voici une liste de légumes à consommer pour 100 g : carottes cuites (7 260 μg), potiron (6 940 μg), pissenlit (5 850 μg), salade fraîche (5 230 μg), épinards (4 010 μg), blette (3 650 μg), laitue (2 000 μg), poivron rouge (1 520 μg cru/790 μg cuit), mâche (874 μg) et chou frisé (769 μg). Les aromates comme le persil (5 360 μg), le thym (2 270 μg) et la ciboulette (1 380 μg) sont également à inclure dans l’alimentation. Il est important de varier ses apports pour couvrir les recommandations journalières et de consommer des fruits et légumes riches en vitamine A afin de profiter des bienfaits de ce micronutriment.
Améliorer ses apports en vitamine A
Il est indispensable de perfectionner la qualité des aliments riches en vitamine A pour stimuler son absorption.
En effet, les aliments sont aujourd’hui modifiés et retravaillés, les terres agricoles sont dépourvues en éléments nutritifs nécessaires et les cultures sont souvent précoces, ce qui réduit considérablement le temps de maturation des fruits et légumes qui ne disposent pas du temps nécessaire pour développer correctement tous leurs nutriments.
Pour manger des aliments riches en vitamine A de qualité, il faut essayer d’acheter des produits animaux et végétaux locaux et issus, si possible, de l’agriculture biologique.
La conservation appropriée des aliments riches en vitamine A est également primordiale. Même si la vitamine A n’est pas vraiment sensible à la chaleur, elle s’oxyde et s’abîme facilement à cause de l’air et de la lumière ambiants. Il est donc recommandé de conserver les produits qui contiennent de la vitamine A à l’abri de la lumière et de l’air.
Les aliments riches en vitamine A et E
La vitamine E est une vitamine liposoluble qui contribue à améliorer l’absorption de la vitamine A et ses stocks dans le foie. Il est donc important de consommer une association alimentaire entre les aliments riches en vitamine A et ceux riches en vitamine E.
Les sources alimentaires de vitamine E incluent les huiles végétales de qualité (vierge, première pression à froid et biologique) telles que l’huile d’olive et l’huile de tournesol, les avocats, les oléagineux (amandes, noisettes, noix de pécan…) et le son de blé.
Pour optimiser l’absorption de la vitamine A d’origine végétale, on peut associer un aliment tel que la carotte à une huile végétale riche en vitamine E, comme dans une vinaigrette faite maison.
Quel supplément alimentaire choisir ?
Il est conseillé de manger des aliments riches en vitamine A plutôt que de prendre des compléments alimentaires, il est préférable de favoriser une alimentation de qualité !
De plus, pour les femmes enceintes et allaitantes, il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamine A pendant la journée et de ne pas se supplémenter sans avis médical !
Incorporons des aliments riches en vitamine A à nos repas !
La vitamine A est essentielle pour le bien-être et le bon fonctionnement général de notre organisme, car elle aide à maintenir les muqueuses et la peau en bonne santé et joue un rôle dans la différenciation cellulaire.
Il est très facile de prévenir un éventuel déficit en vitamine A. Il suffit donc de manger varié et de consommer des aliments riches en vitamine A crus et cuits, car elle résiste à la cuisson à température modérée. Il est important de faire attention à la provenance des produits et à leur conservation.
