Les aliments les plus riches en vitamine B12

La cobalamine, plus connue sous le nom de vitamine B12, est une vitamine indispensable à la vie. Bien qu’elle ne puisse être fabriquée par l’organisme, elle peut être fournie par l’alimentation. Là réside le problème : les aliments naturellement riches en vitamine B12 sont exclusivement d’origine animale ! Avec l’augmentation des régimes alimentaires où la consommation de produits d’origine animale est réduite ou inexistante, les niveaux de vitamine B12 ne sont pas toujours suffisants.

Dans cet article, nous vous présentons la vitamine B12 et ses différentes fonctions, ainsi que les aliments qui en sont naturellement riches. Végétariens et végétaliens, nous vous offrons également des alternatives végétales.

Qu’est-ce que la Vitamine B12 ?

Présentation

La vitamine B12 fait partie des huit vitamines B, également appelée cobalamine car elle contient du cobalt. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble qui se dissout dans l’eau, à la différence des vitamines liposolubles qui se dissolvent dans les corps gras.

L’organisme l’absorbe au niveau intestinal grâce à l’acide chlorhydrique et à un facteur intrinsèque (une protéine), tous deux produits par l’estomac. La vitamine B12 se dirige ensuite vers le foie, le pancréas, le cerveau ou le cœur pour y être stockée.

Rôles et Fonctions dans l’Organisme

La vitamine B12 joue un rôle important et varié dans l’organisme. Elle participe, par exemple, au métabolisme de l’homocystéine, un acide aminé non protéinogène lié à la fabrication de méthionine (un acide aminé essentiel). De plus, elle contribue au fonctionnement du système nerveux et à la réduction de la fatigue, à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système immunitaire et aux fonctions psychologiques normales.

Besoins Nutritionnels

L’ANSES (mise à jour avril 2021) détermine pour chaque groupe de population les apports nutritionnels recommandés pour couvrir les besoins en vitamine B12. Voici leurs recommandations :

À quoi sert la Vitamine B12 ?

Présentation

La vitamine B12 fait partie des huit vitamines B, également connue sous le nom de cobalamine car elle contient du cobalt. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble qui se dissout dans l’eau, contrairement aux vitamines liposolubles qui se dissolvent dans les graisses.

L’organisme peut l’absorber au niveau intestinal grâce à l’acide chlorhydrique et à un facteur intrinsèque (une protéine), tous deux produits par l’estomac. Une fois absorbée, elle se dirige vers le foie, le pancréas, le cerveau ou le cœur pour y être stockée.

Rôles et Fonctions dans l’Organisme

La vitamine B12 joue un rôle essentiel et varié dans le corps. Elle participe, par exemple, au métabolisme de l’homocystéine, un acide aminé non protéinogène impliqué dans la fabrication de méthionine (un acide aminé essentiel). Elle contribue également au fonctionnement du système nerveux et à la réduction de la fatigue, à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système immunitaire et aux fonctions psychologiques normales.

Besoins Nutritionnels

L’ANSES (mise à jour avril 2021) détermine pour chaque groupe de population les apports nutritionnels recommandés pour couvrir les besoins en vitamine B12. Voici leurs recommandations :

Aliments riches en vitamine B12

Les aliments naturellement riches en vitamine B12 sont exclusivement d’origine animale. Il n’existe aucun aliment d’origine végétale contenant la vitamine B12 à l’état naturel. Néanmoins, pour les végétariens ou les végétaliens souhaitant compléter leur apport en vitamine B12, il existe des formes de vitamine B12 dites « végétales », produites à partir de champignons, qui peuvent convenir à leur alimentation.

Les fruits, les légumes et les noix contiennent quant à eux de très faibles quantités de vitamine B12, ce qui ne permet pas de couvrir nos besoins nutritionnels.

Voici une liste d’aliments riches en vitamine B12 : abats (foie d’agneau, foie de veau, rognons, foie de poulet, cervelle, joue de bœuf, foie de génisse), produits de la mer (truite, saumon, hareng, thon, sardines, huîtres, moules, palourdes, araignée de mer, crabe, tourteau, écrevisse, langouste, langoustine, homard), viandes (lapin, boeuf, veau, côte d’agneau), œufs (principalement le jaune d’oeuf) et lait et produits laitiers (lait en poudre écrémé, lait en poudre entier, gruyère, camembert).

Apports nutritifs en vitamine B12 et végétalisme

Quand on décide de suivre un régime végétalien, les principales sources de vitamine B12 sont éliminées. Les aliments riches en cette vitamine sont ceux que l’on n’ingère plus, c’est-à-dire que les apports nutritionnels en vitamine B12 deviennent faibles.

Toutefois, de nombreux aliments végétaux contiennent cette vitamine, par exemple la levure alimentaire qui représente 0,3 µg aux 100 g. En plus de sa teneur en vitamine B12, elle est riche en protéines, fibres, fer, potassium et zinc. On peut l’utiliser dans des plats chauds, des salades, des soupes et même des desserts.

Aliments enrichis en vitamine B12

Il est possible de trouver des aliments enrichis en vitamine B12. Il s’agit en particulier des boissons végétales, des desserts et des céréales du petit-déjeuner. Pour en savoir plus, il faut consulter la liste d’ingrédients ou le tableau des valeurs nutritionnelles qui indiquent parfois le niveau d’apport en vitamine B12.

Les algues marines

La chlorelle est une algue qui contiendrait plusieurs centaines de microgrammes de vitamine B12. Cependant, comme les autres algues, elle est sujette à des études pour connaître ses valeurs nutritionnelles exactes. Il est donc délicat de l’inclure dans les aliments riches en vitamine B12 avec certitude.

Quant à la spiruline, elle contient une forme inactive de vitamine B12, c’est-à-dire qu’elle est inassimilable par l’organisme. C’est pourquoi l’ANSES n’envisage pas sa teneur en vitamine B12. Il est néanmoins à noter que cette algue contient une faible quantité de méthylcobalamine, une forme de cobalamine se retrouvant dans certains compléments alimentaires de vitamine B12.

En conclusion, il n’est pas encore établi que les algues marines soient des aliments riches en vitamine B12. Par conséquent, nous vous recommandons de ne pas vous en servir pour couvrir vos besoins nutritionnels en cette vitamine.

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires à base de vitamine B12 ?

Il y a plusieurs variétés de suppléments de vitamine B12, qui s’opposent selon plusieurs caractéristiques. Les suppléments en vitamine B12 peuvent être présentés sous différentes formes : la méthylcobalamine, l’hydroxocobalamine, l’adénosylcobalamine et la cyanocobalamine qui sont les plus connues.

NB : les fumeurs devraient éviter la cyanocobalamine car elle comporte des niveaux élevés de cyanure. L’hydroxocobalamine est la forme la plus naturelle et sa dégradation organique ne produit aucune molécule toxique.

Les compléments alimentaires sont également disponibles sous plusieurs formats : gélules, comprimés à ingérer ou à mâcher, poudres, sirops, ampoules et même dentifrices. Ces méthodes d’ingestion sont généralement très bien tolérées. Des injections intramusculaires peuvent également être prescrites par un médecin.

Les suppléments de vitamine B12 varient également selon leur taux de vitamine B12. Certains produits offrent des doses bien plus élevées que les recommandations. Cela s’explique par le fait que l’absorption de la vitamine B12 par l’organisme n’est pas totale et nécessite la présence d’autres substances, ce qui explique sa variabilité.

Il existe également des compléments alimentaires qui contiennent plusieurs vitamines (multivitamines), y compris la vitamine B12.

Quels aliments sont bénéfiques pour les vitamines B9 et B12 ?

Relation entre les vitamines B9 et B12

Les vitamines B9 et B12 sont des nutriments ayant des rôles étroitement liés dans l’organisme, notamment pour le fonctionnement des fonctions cérébrales. 

Au niveau des cellules, elles sont à l’origine de la production de méthionine-synthase, une enzyme qui transforme l’homocystéine en méthionine, un acide aminé vital pour l’être humain.

En outre, la vitamine B12 est responsable de l’activation de la vitamine B9, aussi appelée acide folique. La vitamine B12 ne peut pas réutiliser l’homocystéine sans la présence d’acide folique.

La vitamine B12 et la vitamine B9 sont interdépendantes, elles ont besoin l’une de l’autre pour accomplir leurs fonctions.

Aliments bénéfiques pour les vitamines B9 et B12

Comme les aliments riches en vitamine B12 sont principalement de source animale, les sources de vitamine B9 sont plutôt végétales. On trouve parmi eux les légumineuses, les légumes (en particulier les légumes à feuilles), la levure de bière et le blé et ses dérivés.

Les aliments bénéfiques pour les vitamines B12 et B9 proviennent donc de différents groupes alimentaires, il est aisé de les intégrer à nos repas. Une alimentation variée et équilibrée est suffisante pour satisfaire les besoins nutritionnels en vitamines B12 et B9.

Du fait de leur complémentarité, de nombreux fabricants ont conçu des suppléments alimentaires combinant ces deux vitamines.

Pour conclure cet article, la vitamine B12 est indispensable à de nombreuses fonctions du corps. Une alimentation équilibrée et diversifiée permet de couvrir nos besoins nutritionnels. Cela n’est pas le cas d’une alimentation végétalienne qui, par définition, exclut les aliments riches en vitamine B12… Il est donc important de se soumettre à des examens médicaux réguliers afin de prévenir tout déséquilibre alimentaire.