Quels sont les principes de la chrononutrition ?

S’alimenter de tout, mais pas à n’importe quel moment…

Quels sont les principes de la Chrononutrition ?

La Chrononutrition est un mode d’alimentation qui repose sur vos horloges biologiques et vos rythmes hormonaux. Il ne s’agit pas d’un régime restrictif, mais plutôt d’ajuster votre alimentation afin qu’elle soit plus efficace pour votre digestion et votre métabolisme. Ce concept a été développé en 1986 par le Dr Alain Delabos, médecin nutritionniste. Après des années de recherche sur la nutrition et le métabolisme, il a pu découvrir le rythme des sécrétions qui permettent une meilleure absorption des aliments et une amélioration de l’état nutritionnel.

Maintenant, découvrons ensemble les principes de la Chrononutrition !

Avant le début d’un protocole de chrononutrition

Le docteur Delabos préconise de détecter votre morphotype avant de commencer, cette analyse de la silhouette se basant sur six critères : le poids, la taille, la circonférence du poignet, le tour de poitrine, de taille et de hanches. Suite à cela, l’expert en nutrition a défini 11 morphotypes différents. Notre morphotype serait le résultat de nos habitudes alimentaires à long terme et pourrait avoir des conséquences sur la santé cardiovasculaire et métabolique.

En associant les principes de la chrononutrition à son morphotype, on peut obtenir des résultats très satisfaisants. D’autres praticiens peuvent recommander de réaliser un bilan sanguin (glycémie, cholestérol, triglycérides, acide urique…) avant de débuter ce type d’alimentation afin de s’assurer que vous êtes en bonne santé.

Passer une journée selon la chrononutrition

Commencer par respecter son rythme biologique

Il est important de prendre ses repas à des heures fixes, à des intervalles d’environ quatre heures entre chaque prise alimentaire. 

Vous pouvez consommer trois repas principaux et un goûter :

Le petit-déjeuner

A ce moment là, les lipases (enzymes qui facilitent la dégradation des graisses) sont sécrétées en grande quantité. Vous pouvez donc constituer votre premier repas de la journée avec des aliments riches en graisses et en protéines : fromages, œufs, jambon, beurre, pain ou équivalent sans gluten.

Le déjeuner

Les protéases (dégradant les protéines) et les amylases (qui digèrent les amidons) sont sécrétées en particulier. Vous pouvez alors composer votre repas avec des protéines animales (viandes, volaille, poissons…) et des féculents (ou un équivalent tel que du pain). 

L’après-midi

Le corps sécrète l’insuline, hormone qui agit sur le métabolisme des sucres. 

Vous pouvez donc choisir des sources de glucides, de préférence naturelles (fruits frais ou secs, miel) ou du chocolat noir (en quantité raisonnable), ou des oléagineux (fruits à coque, graines, purée de fruits secs, avocat, olives…).

Le dîner

La production des enzymes digestives ralentit et la sécrétion du cortisol diminue, votre corps est prêt pour une nuit de repos. Privilégiez un repas léger, composé de protéines faciles à digérer (poissons blancs, gras ou fruits de mer) et de fibres douces (légumes cuits), et en évitant les graisses, les féculents et les fruits.

Quelques exemples à suivre

Le principe de la chrononutrition consiste à consommer des aliments riches en protéines, parmi lesquels : volailles (poulet, dinde, lapin), viandes rouges (bœuf, agneau, veau), porc, poissons gras (saumon, sardines, maquereau) et blancs (cabillaud, merlu), fruits de mer (crevettes, coquillages), fromages (de préférence à pâte dure, pressée ou cuite), œufs et charcuteries (jambon, saucisses, saucissons).

Vous trouverez également des aliments riches en lipides ou graisses : huiles, beurre, avocat, olives, fruits à coque (noix, amandes, noisettes) et graines (de lin, de courge, de sésame).

Et enfin, les aliments riches en glucides, comme ceux riches en amidons : céréales (riz et blé et leurs dérivés), pomme de terre, patate douce et légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches…), ainsi que les sucres présents dans les fruits et les produits sucrés (miel, chocolat).

Le respect de la qualité des aliments est essentiel

Il est préférable de choisir des aliments bruts et préparés simplement, parmi lesquels : volailles, viandes rouges, porc, poissons, fruits de mer, fromages, œufs, charcuteries, huiles, beurre, avocat, olives, fruits à coque, graines et céréales, pomme de terre, patate douce, légumes secs, sucres et produits sucrés.

Il est conseillé d’éviter :

• Les soupes, qui pourraient provoquer une rétention d’eau.       
• Le lait et les yaourts, car ils sont riches en lactose.

Quantités à respecter

Selon les protocoles du docteur Delabos, les quantités sont fondamentales : 

Pour les protéines, la portion moyenne correspond à 70 g plus que votre taille en cm. Par exemple, si vous mesurez 170 cm, il vous faut alors 240 g de protéines par jour.

• Les graisses doivent représenter environ 10 à 15 g par repas, soit 1 cuillère à soupe (c.à.s).

Pour déterminer les portions alimentaires dont vous avez besoin, le Docteur Delabos propose de s’en tenir à la taille de votre corps (en cm) : pour ce qui est des fromages, prenez le grammage correspondant à votre taille, moins 70. Pour le pain, la moitié de votre taille suffira. En ce qui concerne les féculents du midi et les légumes du soir, vous devez prendre entre 2 et 4 cuillères à soupe, mesurées une fois cuits.

Si vous avez encore faim à la fin du repas, vous pouvez augmenter votre portion de fromage ou de protéines, mais il est déconseillé de reprendre du pain, des féculents ou des légumes. Par exemple, pour une personne mesurant 1m60 (160 cm) : 230 g de viande, 90 g de fromage, 45 g de pain et 3 c.à.s de féculents… tout en respectant les horaires recommandés.

Cependant, cela ne prend pas en compte certains facteurs individuels, comme le poids, le genre, l’âge, le type d’activité physique, le taux métabolique basal, l’état de santé et les préférences de chacun. Voici un menu d’exemple :

	Jour 1	Jour 2
Petit-déjeuner (8h)	Pain au levain + beurre + comté	Pain complet + beurre + œufs au plat
Déjeuner (12h)	Escalope de dinde + riz	Steak haché + pomme de terre
Goûter (16h)	Chocolat noir + amandes	Banane + pâte de cacahuète
Dîner (20h)	Papillote de saumon aux légumes	Crevettes + carottes vapeur

Le docteur Delabos vous suggère également de prévoir un ou deux repas sans restriction, appelés « jokers », pour éviter que votre métabolisme ne ralentisse et pour conserver le plaisir et la convivialité.

Durée pendant laquelle je dois suivre ce régime alimentaire ?

Cette méthode alimentaire s’adapte à votre horloge biologique, un rythme métabolique qui reste à vie, par conséquent ces habitudes devraient être maintenues.

Même si vous avez atteint votre poids idéal, la chrono-nutrition vous aidera à le conserver et à prévenir tout regain.

Chrononutrition et perte de poids

La chrononutrition va bien au-delà de la simple amaigrissement. Une digestion meilleure améliore la qualité de vie.

Grâce à des protéines adéquates et à une alimentation équilibrée, vous pourrez limiter le grignotage et prendre du plaisir à manger. Pour perdre du poids, il vous faudra impérativement tenter un « déficit calorique ».

Si l’apport calorique et l’utilisation sont à peu près égaux (métabolisme de base + dépenses quotidiennes), le poids reste stable. C’est la balance énergétique. Si vous mangez plus que ce que votre corps consomme, vous prendrez du poids.

Si vous décidez de consommer moins, votre poids commencera à diminuer. Mais restez vigilant : ne faites pas de régime drastique. Assurez-vous d’avoir des apports suffisants pour ne pas vous sentir fatigué et ne pas être carencé.

Avec la chrononutrition, aucun aliment n’est interdit. Néanmoins, si l’objectif est de perdre du poids, il est préférable de personnaliser les quantités en fonction de votre poids de base, de votre âge, de votre genre et de vos activités.

• Les besoins sont différents si vous faites du sport ou si vous êtes sédentaire
• Le poids idéal n’est pas le même à 20 ans qu’à 55 ans

Méfiez-vous : même si vous pouvez manger tous les aliments, tous ont des calories, si bien qu’une consommation trop importante vous ferait prendre du poids.

Le sport peut vous aider à brûler des calories et à améliorer votre silhouette, mais il faut rester réaliste et ne pas trop se surmener.

Avant de procéder à des changements alimentaires, demandez conseil à un nutritionniste ou à un diététicien. Un bilan vous aidera à estimer vos besoins caloriques et nutritionnels et à définir des objectifs adaptés et réalisables.

Comment obtenir un ventre plat à l’aide de la chrononutrition ?

Pour atteindre l’objectif d’un ventre plat, nous devrions nous concentrer sur deux domaines : les ballonnements (en améliorant la digestion) et la graisse qui s’accumule autour de la taille (en respectant l’équilibre énergétique).

L’aspect digestif

Généralement, on commence la journée avec le ventre plat, mais au fil des heures, il se remplit. Cela est dû à l’accumulation progressive de gaz (d’où le nom de « ballonnements »), provoquée par la fermentation des aliments dans l’intestin. Pour réduire cela :

• Mangez lentement : une des causes des ballonnements précoces (immédiatement après le repas) est l’aérophagie, c’est-à-dire, on « avale de l’air » en mangeant, ce qui gonfle le ventre assez rapidement.
• Coupez vos aliments en petits morceaux et mâchez-les bien : la mastication facilite le travail digestif, car les morceaux plus petits nécessitent moins de broyage à l’estomac, ce qui rend la digestion plus calme.
• Ne remplissez pas trop votre ventre : lorsque vous êtes rassasié, c’est le moment de cesser de manger… manger trop oblige votre système digestif à faire des heures supplémentaires, ce qui produit des gaz.
• Buvez au cours de votre journée, en petites gorgées : n’absorbez pas trop de liquide en même temps, cela remplirait trop l’estomac. L’eau pétillante et les boissons gazeuses sont aussi une source de ballonnements, il vaut mieux les éviter.
• Préférez les fibres douces : les légumes cuits sont généralement mieux digérés que les crudités ; de même, si vous ne tolérez pas bien les légumineuses, commencez par en manger de petites quantités.
• Choisissez des pains sans sucres et sans additifs, en général ceux au levain sont mieux tolérés. Si vous êtes intolérant au gluten, il existe des alternatives pour vous.

Et surtout, rappelez-vous que ces fameuses enzymes sont l’artillerie de la digestion : les lipases du matin facilitent la digestion des graisses, des œufs et des fromages à ce moment-là. Les amylases et les protéases favorisent la digestion des amidons et des protéines (respectivement).

Affiner pour obtenir le ventre plat

Pour être honnête, l’accumulation de graisse autour de la taille ne se produit pas du jour au lendemain. Pour s’en débarrasser, il faut un peu de temps et d’efforts : pas de miracle !

Comme je l’ai mentionné plus haut, selon l’équilibre énergétique : si les apports dépassent les dépenses, il y aura une tendance à l’accumulation : ce sera quelques kilos en trop, mais aussi (chez l’homme et chez la femme) autour de la taille. Donc si vous êtes en surpoids, nous devrions d’abord passer par une phase de perte de poids (et donc de graisse) avec un déficit calorique, et puis revenir à l’équilibre énergétique pour arriver à une belle stabilisation sans risque de yo-yo. 

Cela devrait se faire sans extrême, grâce à un rééquilibrage alimentaire (classique ou selon la chrononutrition) et de préférence, accompagné d’une activité physique.  

Vaut-il mieux pratiquer du sport ?

Oui, la pratique d’activité physique est une excellente idée ! Les bienfaits de l’exercice physique vont bien au-delà de la perte de poids et d’une silhouette plus mince : 

• Le sport va vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire : le fonctionnement du cœur, la circulation sanguine, l’oxygénation…
• Il va améliorer votre métabolisme : en brûlant des calories et en augmentant votre taux métabolique de base.

En outre : il vous aidera à contrôler le stress, à libérer des endorphines qui procurent du plaisir et à améliorer le sommeil.

Comment combiner sport et chrononutrition ?

Donnez à votre corps le temps de digérer : ne mangez pas immédiatement avant l’exercice (au moins pas de repas principal). Vous pouvez faire du sport avant un repas, ou après le goûter, ou bien attendre environ deux heures après avoir mangé.

Vous devez bien vous hydrater, peu importe votre type d’alimentation, les cellules de votre corps ont besoin d’eau ! Et si vous pratiquez une activité physique, encore plus. Il faut être régulier : il est recommandé de faire au moins 150 minutes de sport par semaine (si vous en faites plus, c’est encore mieux), de préférence réparties sur la semaine. 

Bonne nouvelle : toutes les disciplines sportives sont autorisées, faites celle qui vous plaît le plus. Les meilleurs résultats s’obtiennent en combinant des activités aérobies (marche, course à pied, jogging, vélo…) et de musculation (gainage, tonification, pilates, musculation en salle…).

Avis d’une experte en chrononutrition

En tant que diététicienne-nutritionniste avec plus de 10 années d’expérience, je partage avec vous mes points de vue concernant la chrononutrition.

Les avantages

Premièrement, la chrononutrition n’est pas une alimentation restrictive, elle offre une variété d’aliments. De plus, nous sommes encouragés à consommer des produits bruts et naturels pour notre santé. Les protéines et les lipides, ainsi que la régularité des repas permettent de mieux gérer la faim et la satiété : on se sent rassasié après avoir mangé et il y a moins de fringales entre les repas.

Grâce à la programmation des sécrétions hormonales, la digestion s’améliore. Avec un dîner plus léger, il est possible d’avoir une bonne nuit de sommeil et de favoriser la perte de poids.

Les points à considérer

Les règles à respecter peuvent s’avérer difficiles à suivre pour certaines personnes (en particulier le petit-déjeuner salé et gras), perturber leurs habitudes alimentaires. Les horaires et les quantités sont peu flexibles et empêchent la découverte des vraies sensations de satiété et de faim propres à chaque individu.

De plus, les apports conseillés en viandes et produits dérivés sont très élevés, et double les recommandations journalières en protéines et en graisses saturées.

Ce type d’alimentation n’est donc pas adapté aux végétariens et végétaliens, car la présence de protéines animales y est très importante. Par ailleurs, la faible présence de fruits et légumes peut entraîner une diminution des apports en fibres et en vitamines A, C et en certains minéraux (potassium, notamment).

Enfin, l’absence de personnalisation des apports en énergie (selon l’âge, le genre, le poids actuel et souhaité, le sport…) peut ne pas donner les résultats escomptés en termes de perte de poids.

Je vous recommande donc vivement de vous faire accompagner par une diététicienne-nutritionniste. Lors du bilan, elle vous conseillera si ce type d’alimentation s’adapte à votre profil, en prenant en compte votre composition corporelle et vos besoins en énergie et en nutriments. Elle vous élaborera également un plan alimentaire équilibré et adapté à vos goûts (et éventuellement aux principes de la chrononutrition), et vous guidera vers la redécouverte de vos sensations alimentaires.