Combien de calories par jour doit-on consommer ?

Vous seriez-vous attendu à démarrer votre voiture sans carburant ? C’est aussi impossible que de vivre sans calories. Elles sont essentielles à l’organisme, mais le terme « calorie » suscite souvent des préjugés, des peurs et des doutes. Soupçonnées de provoquer une prise de poids, elles sont en réalité notre unique source d’énergie.

Beaucoup se demandent alors : « Combien de calories consommer chaque jour ?  » La réponse ne peut pas être généralisée et dépend de chaque individu. Les besoins caloriques sont propres à chacun et dépendent de nombreux facteurs.

Lisez cet article pour estimer vos besoins caloriques quotidiens et mieux comprendre comment et pourquoi le corps utilise les calories.

En quoi consiste la calorie ?

Définition

Autrefois, la calorie était une unité d’énergie mise en œuvre en physique et qui correspondait à la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer un gramme d’eau à l’état liquide de 14,5 à 15,5°C.

Désormais, on ne la retrouve plus dans le système international d’unités mais uniquement en diététique pour exprimer la valeur nutritionnelle des aliments. 1 calorie se convertit en 4,184 joules, et 1000 calories forment 1 kilocalorie (ou kcal).

Valeur énergétique des aliments

• 1 g de lipides apporte 9 kcal
• 1 g de glucides apporte 4 kcal
• 1 g de protéines apporte 4 kcal

Par ailleurs, 1 g d’alcool procure 7 kcal, presque autant que les lipides. Cependant, l’alcool ne fournit aucun nutriment utilisable par l’organisme, il s’agit donc de « calories vides ».

Pour connaître la valeur énergétique totale d’un plat, il suffit d’ajouter les calories issus des glucides, des lipides et des protéines présents dans celui-ci.

Cependant, il faut toujours relativiser ces valeurs caloriques, car elles n’indiquent pas si l’aliment contient des nutriments utiles, s’il est de bonne qualité ou si sa consommation entraîne une prise, une perte ou un maintien de poids.

À quel moment l’organisme a-t-il besoin d’énergie ?

Il est important de bien comprendre que le corps humain a besoin d’énergie tant qu’il est en vie ! En effet, l’organisme est constamment en train de brûler de l’énergie pour toutes les activités physiologiques :

• mouvements (de la vie quotidienne ou lors d’une activité physique) ;
• activité cérébrale ;
• respiration ;
• digestion ;
• rythme cardiaque ;
• régulation de la température corporelle ;
• renouvellement des cellules…

On pense souvent que l’organisme n’a pas besoin d’énergie pendant le sommeil, mais ceci est une erreur ! En réalité, le corps a toujours besoin d’une certaine quantité d’énergie pour fonctionner, car le cœur continue à battre, la respiration se poursuit, la digestion se fait, etc. La nuit, nous consommons moins d’énergie qu’en journée, mais nous en consommons tout de même.

En conclusion, le corps humain a besoin d’énergie en permanence. C’est pourquoi un apport calorique adéquat est important pour le bon fonctionnement du métabolisme.

Quel est le besoin énergétique journalier ?

Comment calculer son nécessaire calorifique quotidien

Le nécessaire calorifique journalier, ou NCJ, correspond à la quantité d’énergie dont l’organisme a besoin pour fonctionner normalement et compenser ses dépenses énergétiques. Ces calories peuvent uniquement provenir de l’alimentation.

Chaque personne a un NCJ unique, car celui-ci dépend de plusieurs données individuelles : sexe, âge, poids, taille, activité physique…

Pour déterminer le nombre de calories par jour à consommer, voici la formule à utiliser :

NCJ = MB x NAP

(NCJ : Nécessaire calorifique journalier / MB : Métabolisme de base / NAP : Niveau d’activité physique)

Pour en savoir plus sur le métabolisme de base et apprendre à le modifier, lisez cet article : Comment calculer son métabolisme de base ? (à venir)

Le niveau d’activité physique (NAP) est lié aux différentes dépenses énergétiques causées par des activités de la vie quotidienne, selon leur durée et leur intensité. Ces activités sont classées selon un coefficient :

• Coefficient 1 : Sommeil, sieste, repos allongé
• Coefficient 1,2 : Position assise : télé, ordinateur, repas, transport, écriture…
• Coefficient 2,2 : Position debout : mouvements légers à la maison, cuisine, travaux ménagers, achats, vaisselle…
• Coefficient 3 : Marche, jardinage, yoga, profession manuelle d’intensité moyenne et effectuée debout
• Coefficient 3,5 : Profession manuelle d’intensité élevée et effectuée debout (maçonnerie, mécanique…)
• Coefficient 5 : Sport, activités professionnelles intenses (travaux forestiers, bâtiment…)

Pour calculer votre NAP :

1. Déterminez les durées moyennes par jour consacrées à chaque type d’activité
2. Multipliez chaque durée par le coefficient correspondant
3. Additionnez les résultats
4. Divisez par 24 (il y a 24 heures dans une journée)

Plus simplement mais moins précisément, vous pouvez également consulter ce tableau récapitulatif du NAP moyen selon votre activité quotidienne :

• Inactif : NAP 1,2-1,3
• Modéré : NAP 1,4-1,5
• Moyen : NAP 1,6-1,7
• Élevé : NAP 1,8-1,9
• Très important : NAP>2

Plus votre activité physique est fréquente, plus votre NAP augmentera. Cela permettra également à votre métabolisme de base d’augmenter et, par conséquent, votre nécessaire calorifique journalier.

Attention : faire du sport ne vous transforme pas automatiquement en personne active… Si votre profession est sédentaire et que vous passez beaucoup de temps assis, le sport ne suffit pas à augmenter significativement votre NAP.

Quel apport calorique pour perdre, gagner ou conserver son poids ?

Lorsque l’on envisage une modification de son poids, on cherche souvent à connaître la quantité de calories par jour à consommer. Cette démarche est tout à fait appropriée car le nombre total de calories ingérées a un impact sur le poids.

Commençons par la perte de poids. Celle-ci est rendue possible grâce à un déficit calorique, appliqué progressivement. Pour déterminer la quantité de calories par jour à consommer, calculez d’abord votre NCJ (en utilisant la formule donnée plus haut), et soustraisez 200 à 300 kcal.

La diminution peut être faite par tranche de 50 kcal par semaine afin d’éviter d’agresser l’organisme.

Recommandations en apports caloriques

Adultes

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), un apport calorique journalier est requis pour satisfaire les besoins de l’organisme. Pour les hommes, un apport calorique moyen entre 2400 et 2700 kcal est conseillé. Pour les femmes, la recommandation est de 2000 à 2200 kcal.

Enfants et adolescents

Les enfants et adolescents ont des besoins caloriques spécifiques, étant donné leur croissance et leur développement. Pour déterminer leur besoin calorique journalier, le calcul du Besoin Énergétique Journalier (BEJ) est identique à celui des adultes, mais avec un facteur de multiplication supplémentaire appelé « Énergie de Croissance » (EC). Chez les enfants de 3 à 9 ans, l’apport énergétique total recommandé varie de 1200 kcal pour les jeunes et/ou les moins actifs, à 2000 kcal pour les plus âgés et/ou les plus actifs. Chez les adolescents de 10 à 18 ans, les besoins énergétiques totaux recommandés sont de 1900 à 3000 kcal.

Personnes âgées

Chez les personnes âgées, il est très difficile de déterminer un besoin calorique moyen, car cette population est très hétérogène. Toutefois, leur besoin calorique n’est pas inférieur à celui des adultes, et peut même être supérieur en cas d’activité physique régulière ou de troubles métaboliques. Le calcul du BEJ peut être utilisé pour déterminer le nombre de calories par jour dont ils ont besoin, mais une recommandation générale est de 30 à 40 kcal par kg de poids de corps.

Femmes enceintes et allaitantes

Les femmes enceintes ont des besoins énergétiques supplémentaires pour couvrir leurs propres besoins ainsi que ceux liés à la grossesse. Pour cette population, le nombre de calories par jour est de 30 à 40 kcal par kg de poids de corps, à moins qu’une situation particulière ne nécessite une quantité différente.

L’importance des besoins nutritionnels pendant la grossesse

Au cours de la gestation, la croissance du fœtus, du placenta, l’expansion de l’utérus et le développement des glandes mammaires nécessitent une plus grande consommation d’énergie. Les exigences augmentent progressivement pendant la période de gestation.

Pour déterminer le nombre de calories à ingérer chaque jour, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a proposé une formule simple. Il s’agit du métabolisme de base multiplié par le facteur d’activité physique (NAP) auquel s’ajoutent :

• 70 kcal durant le premier trimestre ;
• 260 kcal durant le deuxième trimestre ;
• 500 kcal durant le troisième trimestre.

Les femmes qui allaitent ont des besoins caloriques similaires à celles qui sont enceintes durant le dernier trimestre (métabolisme de base + 500 kcal) car le processus de lactogénèse nécessite aussi plus d’énergie.

La qualité nutritionnelle est essentielle

Même si les calories sont l’énergie dont le corps a besoin, toutes les calories ne sont pas identiques et n’ont pas le même niveau de qualité. Pour fonctionner correctement, notre corps et ses organes ont besoin de nutriments qui se trouvent dans les différentes catégories d’aliments. Ces catégories sont les suivantes :

• boissons ;
• féculents ;
• fruits et légumes ;
• produits laitiers ;
• viandes, poissons et œufs ;
• matières grasses ;
• produits gras, salés et sucrés.

Imaginons que le besoin énergétique journalier est de 2100 kcal. Si l’on ne consomme des aliments issus d’une seule catégorie, nous nous exposons à des carences nutritionnelles et à des problèmes de fonctionnement du corps (organes, muscles, métabolisme…) même en consommant les 2100 kcal !

Peu importe ses exigences et ses apports caloriques, une alimentation variée est toujours nécessaire pour être équilibrée.

Quel est le bilan calorique journalier ?

Le décompte de l’énergie consommée au quotidien est une somme des 4 à 5 facteurs suivants :

• la dépense métabolique de base, qui réprésente 60% de l’énergie dépensée ;
• le niveau d’activité physique (NAP), soit environ 25%;
• la thermorégulation, à hauteur de 10 % ;
• l’action dynamique et spécifique (ADS) des aliments, représentant 8 à 10 % de la consommation de calories ;
• et un état physiologique particulier : croissance, grossesse, cicatrisation suite à un accident…

Il est difficile de calculer le taux exact de calories brûlées par jour, car chaque personne a un rythme de vie et un quotidien distincts.

Voilà quelques exemples d’activités courantes et leur décompte calorique :

• Dormir pendant 7 heures : 382 kcal
• Se doucher pendant 15 minutes : 62 kcal
• Se brosser les dents pendant 2 minutes : 4 kcal
• Conduire pendant 30 minutes : 60 kcal
• Marcher pendant 30 minutes (6 km/h) : 149 kcal
• Faire ses courses d’un pas lent, pendant 1 heure : 130 kcal
• Faire des tâches ménagères pendant 1 heure : 95 kcal
• Repasser des vêtements pendant 30 minutes : 66 kcal
• Jardiner pendant 30 minutes : 205 kcal
• Cuisiner un repas classique : 93 kcal
• Jouer avec les enfants pendant 30 minutes : 186 kcal
• Regarder la télévision pendant 30 minutes : 28 kcal
• Être assis au bureau derrière un écran d’ordinateur pendant 1 heure : 102 kcal

Sport (pendant 1 heure) :

• Vélo (30 km/h) : 1220 kcal
• Course à pied (12 km/h) : 940 kcal
• Corde à sauter : 900 kcal
• Boxe : 670 kcal
• Escalade : 600 kcal
• Football : 600 kcal
• Natation : 520 kcal

En moyenne, une femme dépense 2000 kcal par jour, et un homme 2500 kcal.

Quelle quantité de calories faut-il prendre en compte par jour si l’on fait du sport ?

Comme évoqué précédemment, votre apport calorique journalier dépend de plusieurs critères, dont votre activité physique et sportive. Pour sa contraction, le muscle nécessite de l’énergie (glucides et lipides), de l’oxygène et de l’eau. Au cours d’un effort physique, l’organisme utilise des substrats pour former des molécules d’ATP (adénosine triphosphate), soit de l’énergie. Ces substrats sont principalement les glucides, les lipides et les protéines en dernier recours.

Il est ainsi normal que si vous augmentez la fréquence et l’intensité de votre entraînement sportif, vos besoins en calories augmentent également, étant donné que vous dépensez plus.

Le sport est aussi un excellent moyen d’accélérer le métabolisme de base. Plus vous bougez, plus vous tonifiez votre corps la masse musculaire. Les muscles ont besoin d’une plus grande quantité d’énergie pour être entretenus. Le tissu musculaire est d’ailleurs le plus grand consommateur d’énergie ! Un corps musclé aura donc besoin de plus de calories même au repos. C’est ainsi que votre métabolisme de base s’accroît.

Pour savoir combien de calories par jour il faut consommer quand on fait du sport, le calcul est toujours le même : BEJ = MB x NAP.

Le total calorique obtenu est plus élevé, compte tenu d’un NAP plus élevé par rapport à la moyenne.

En général, les personnes sportives, qu’elles soient professionnelles ou amateurs, ont un besoin en calories plus important que la moyenne. Ces besoins doivent être estimés de façon plus précise en fonction de la nature de l’activité, de la fréquence et de l’intensité. Les besoins de certains sportifs peuvent aller jusqu’à 3500 kcal !