Tout savoir sur l’équilibre Acido-Basique

Qu’est-ce que le pH et l’homéostasie ?

L’équilibre acido-basique est une fonction essentielle au maintien de la santé et de l’existence de notre corps. Il se réfère au potentiel hydrogène (abrégé pH) qui sert à estimer l’activité des ions hydrogène, ou des protons, dans une solution. Le pH est une mesure de l’acidité ou de la basicité d’une solution, allant de 0 à 14, 7 étant neutre. Une mesure inférieure à 7, le milieu est acide ; et s’élevant au-dessus de 7, le milieu est alcalin.

Le pH normal de l’organisme est de 7,40, le taux du sang se situant entre 7,38 et 7,42. Ces valeurs doivent être stabilisées dans le but de préserver la santé. Des variations peuvent survenir dans certaines conditions physiologiques (activité physique, pathologies…), mais un pH inférieur à 7 ou supérieur à 7,8 sont mortelles.

Notre organisme est doté d’organes, de systèmes et de processus permettant de réguler et de maintenir le pH à proximité de 7,4, et ainsi préserver l’équilibre acido-basique. Tous les systèmes vivants sont alors soumis à l’homéostasie, qui est un procédé très complexe, permettant de conserver un élément à un niveau spécifique. On peut citer par exemple la température corporelle, le rythme cardiaque, la pression sanguine et, bien sûr, l’équilibre acido-basique !

Optimiser son alimentation

Pour maintenir un corps en bonne santé, il est recommandé de composer son alimentation à 80% d’aliments alcalins et à 20% d’aliments acides. Ces derniers ne doivent pas être totalement exclus !

Vous trouverez ci-dessous, une petite liste des aliments acidifiants et alcalinisants. L’acidité d’un aliment n’a rien à voir avec sa saveur acide ! Un aliment peut être doux ou neutre en goût, mais être acide pour l’organisme. Par contre, un aliment au goût acide peut avoir un effet alcalinisant.

On distingue les aliments acidifiants des aliments alcalinisants en fonction de trois éléments:

• la qualité, la quantité et le type de minéraux ;
• la teneur en citrates et bicarbonates (associée à la teneur en potassium) ;
• la richesse en protéines et les types d’acides aminés (soufrés ou non).

Le chlore, le soufre et le phosphore sont considérés comme acidifiants alors que le potassium, le calcium, le magnésium et le sodium sont des minéraux alcalins. Le zinc, quant à lui, contribue à l’équilibre acido-basique.

Vous pouvez également utiliser l’indice PRAL, ou « charge rénale acide potentielle », qui mesure le taux d’acidité d’un aliment selon sa quantité de minéraux acidifiants et alcalinisants pour 100 g et sa teneur en protéines. Si le résultat est supérieur à zéro, l’aliment est acidifiant. Si c’est inférieur à zéro, alors l’aliment est alcalinisant.

Les aliments acidifiants

Ces aliments ne sont pas spécialement acides au niveau du goût. Ils sont acidifiants car leur métabolisme produit plus d’éléments acides que basiques, tels que l’acide chlorhydrique, sulfurique et phosphorique. Ce phénomène dépend de la composition nutritionnelle de l’aliment, en particulier en ce qui concerne les minéraux et les acides aminés.

Les aliments acidifiants pour l’organisme sont:

• les protéines d’origine animale : viandes, charcuteries, poissons, crustacés, produits laitiers et fromages ;
• le sel de table, en raison de sa forte teneur en chlore (un minéral acidifiant – voir plus loin) ;
• les céréales raffinées ;
• certaines boissons comme les sodas, le café et l’alcool.

Ne pas supprimer les aliments acidifiants, mais trouver un équilibre entre tous les aliments !

Les aliments alcalinisants

Les aliments alcalinisants sont généralement d’origine végétale, car ils contiennent des minéraux alcalins. Fruits, légumes, oléagineux, graines, épices, herbes aromatiques et thé vert sont riches en calcium, potassium et magnésium.

Ces aliments, associés à une bonne hygiène de vie, aideront à maintenir l’équilibre acido-basique et à prévenir l’acidification du corps.

Les causes courantes d’un déséquilibre acide-base

L’alimentation occidentale est généralement trop riche en aliments d’origine animale et trop faible en aliments végétaux, ce qui entraîne une acidification de l’organisme et un déséquilibre entre aliments acidifiants et alcalinisants.

Ce déséquilibre est amplifié par la consommation excessive de sel et d’aliments salés, comme les charcuteries, le pain, le fromage et les plats préparés. Selon l’OMS, le sel ne devrait pas dépasser 5 g par jour, alors que la consommation moyenne en Occident est de 10 g, voire 12 g dans certains pays.

Le sel de table est constitué de chlorure de sodium, en d’autres termes un mélange d’ions sodium et chlore, respectivement Na+ et Cl-, qui est un minéral acidifiant. Outre le sel, d’autres aliments sont susceptibles de provoquer une surconsommation d’acides, tels que les sodas, le café, l’alcool et/ou les viandes. Lorsque la balance entre acides et alcalins est déséquilibrée, le corps s’adapte grâce à des systèmes tampons assurés par les poumons et les reins. Si la désacidification est trop importante, le tissu osseux, riche en calcium, apporte un minéral alcalinisant. Cependant, cela se traduit par une déminéralisation des os. Ainsi, il est primordial de maintenir un équilibre acide-base et de s’en prémunir avec quelques astuces !

Par ailleurs, des habitudes courantes associées à notre mode de vie contemporain peuvent contribuer à l’acidification des tissus, notamment le stress, la sédentarité, les xénobiotiques (pesticides, métaux…) et le tabac.

Comment rétablir l’équilibre acido-basique ?

Voici quelques astuces nutritionnelles pour (retrouver un équilibre) acidobasique : 

• favoriser les aliments alcalins par rapport aux acides ;
• modérer sa consommation de sel et se méfier des aliments contenant du sel caché (charcuterie, fromage, plats préparés, chips, pain, pizzas, etc.) ;
• éviter les sodas ;
• manger les 5 portions de fruits et légumes par jour recommandées, et plus globalement des végétaux riches en calcium, potassium et magnésium ;
• opter pour des protéines animales de qualité, nutritives ;
• choisir des huiles végétales de qualité pour la cuisson ;
• préférer le thé vert plutôt que le café ;
• boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour.

Par ailleurs, pour conserver un bon équilibre acido-basique, l’alimentation équilibrée doit être couplée à une hygiène de vie saine. Éviter les pesticides et la pollution, limiter la consommation d’alcool et éviter le tabac. Ne pas consommer des produits d’origine animale de mauvaise qualité, car les animaux concernés ont probablement été élevés avec une alimentation pauvre en nutriments et aux antibiotiques, ce qui affecte la qualité de la viande, du poisson, du lait ou de l’œuf. La pratique régulière d’une activité physique et d’exercices de respiration sont également fortement encouragés car ils favorisent l’élimination des acides volatiles grâce à l’inspiration et l’expiration.

Comment vérifier le niveau d’acidité ou d’alcalinité de son organisme ?

Il est possible de relever le niveau d’acidité ou d’alcalinité d’un organisme à travers un test de pH urinaire. En effet, le pH de l’urine est susceptible de changer, selon des facteurs comme l’alimentation, l’alcool, les médicaments, et l’activité physique.

Le test de pH urinaire se fait avec des bandelettes de papier qui s’imprègnent d’un liquide. Une fois cette opération effectuée, il suffit de comparer la couleur obtenue avec celle de l’échelle de couleurs fournie avec les bandelettes, pour connaître le pH correspondant.

Il est toutefois conseillé de procéder à plusieurs mesures, le matin et le soir, sur plusieurs jours, pour obtenir des résultats fiables. Notons que le pH urinaire du matin est généralement plus acide que celui du soir.

Outre le test, il est possible d’avoir des indices sur son niveau d’acidité ou d’alcalinité en analysant son mode de vie et ses aliments favoris (utilisez le système PRAL pour cela). On peut aussi se référer à certains symptômes liés à un état d’acidité : cheveux cassants, fourchus et ternes, perte anormale de cheveux, caries, ongles fragiles, fatigue chronique, éruptions cutanées, et aphtes.