Erythritol, tout savoir sur cet édulcorant

Dans le but de diminuer la consommation de sucre, l’utilisation d’édulcorants est envisageable, mais des interrogations persistent : Le goût du sucre est-il préservé ? Est-ce un produit naturel ? Quelle quantité de calories apporte-t-il ? L’édulcorant est-il sûr ?

Heureusement, l’érythritol pourrait bien être la réponse à vos besoins ! A découvrir sans plus tarder.

Découvrez ce qu’est l’Erythritol

L’Erythritol fait partie de la famille des polyols, que l’on appelle aussi alcools de sucre. Ces composés possèdent une structure chimique similaire aux sucres et contiennent un ou plusieurs groupements hydroxyle (-OH). Ne vous inquiétez pas, ces termes sont seulement utilisés dans le domaine biochimique et ne contiennent pas d’éthanol.

Ce type d’édulcorant a été découvert il y a près de 150 ans, en 1874. Il est naturellement présent dans quelques aliments tels que les algues, les lichens, le vin, le miso et certains fromages. On le trouve aussi en petite quantité dans les champignons et quelques fruits tels que le melon, la poire et les raisins.

Depuis le début des années 90, on peut également le produire de manière industrielle. Il s’obtient grâce à un processus de fermentation des glucides présents dans la farine de blé ou de maïs, aidé d’enzymes et de levures. Une fois le mélange fermenté obtenu, il faut le stériliser, le filtrer, le purifier et le cristalliser à des fins commerciales.

Les cristaux d’Erythritol sont le résultat d’un produit transformé, mais leur origine est naturelle, à la différence d’autres édulcorants synthétiques.

Quelle est la nature de l’érythritol ?

L’érythritol se présente sous forme de cristaux, comme le sucre blanc raffiné. Sa molécule similaire à celle de la saccharose (sucre) lui confère une saveur sucrée, sans amertume ni goût métallique, mais elle s’estompe assez vite. Son pouvoir sucrant est plus faible que le sucre de canne ou de betterave, de 60 à 70%.

Les cristaux d’érythritol sont solubles dans l’eau à température ambiante et leur dissolution produit une sensation de refroidissement. Ainsi, il est parfois utilisé dans des chewing-gums à goût rafraîchissant.

Sa température de fusion est de 121°C et il résiste à des températures allant jusqu’à 330°C, ce qui le rend apte à une utilisation culinaire variée, à température ambiante, dans des préparations froides ou allant au four.

Avantages du sucre sans calories érythritol

Calories faibles

L’érythritol fournit seulement 20 Kcal / 100 g, contre 400 Kcal / 100 g pour le sucre. Si nous ajoutons une portion (1 c.à.c.) de cet édulcorant dans une boisson, par exemple le café ou le thé, nous apportons seulement 1 Kcal supplémentaire.

Ces faibles apports caloriques en font une bonne alternative pour les personnes qui recherchent une perte de poids.

Impact sur le métabolisme

L’érythritol ne contient pas de glucides et son index glycémique est nul, ce qui signifie qu’il n’a aucune influence sur les niveaux de glucose et d’insuline dans le sang. Cela en fait une option appropriée pour les diabétiques et pour les régimes faibles en glucides et les régimes cétogènes.

Contrairement au sucre, l’érythritol n’est pas transformé en graisses. Il n’a donc aucun effet sur les taux de triglycérides sanguins ni sur la quantité de graisse corporelle, ce qui est avantageux pour ceux qui cherchent à maigrir.

Impact limité sur la santé bucco-dentaire 

Par opposition au saccharose, l’érythritol ne favorise pas la carie dentaire car les bactéries qui se trouvent dans la bouche ne le fermentent pas. En effet, comme il est non dégradable, il n’entraîne pas de déminéralisation de l’émail.

De plus, il inhibe la multiplication des bactéries néfastes qui peuvent altérer la flore buccale, ce qui contribue à réduire le risque de plaque dentaire et de caries.

Tolérance digestive 

L’érythritol est absorbé presque complètement dans l’intestin, et moins de 10% arrive au côlon. Il est donc peu probable qu’il provoque des effets laxatifs, à condition de le consommer avec modération.

De plus, cette molécule ne subit pas de fermentation dans le tube digestif, elle ne provoque donc pas de ballonnements et est adaptée aux régimes pauvres en FODMAPs.

Comment employer l’érythritol ?

Un ingrédient dans l’industrie agroalimentaire…

L’érythritol est employé comme édulcorant, mais aussi comme additif alimentaire : exhausteur de saveur, humidifiant, épaississant ou agent de charge. Vous le trouverez sur certaines étiquettes sous le nom de « E 968 ».

L’effet « fraîcheur » typique de l’érythritol est utilisé dans quelques glaces, les chewing-gums et certains desserts. Mais il est particulièrement employé comme édulcorant, seul ou en association avec le sucralose ou la stevia, dans des biscuits, confitures, chocolats ou boissons sans sucres.

… mais aussi dans notre cuisine !

L’érythritol commence à trouver enfin sa place parmi les substituts naturels du sucre. En fait, ses cristaux possèdent le même aspect et la même texture que le sucre raffiné et son goût est très plaisant.

Comme il se dissout aisément, il est très facile de l’utiliser comme édulcorant « de table » : pour sucrer les boissons chaudes ou froides et les yaourts, par exemple.

Grâce à sa stabilité au froid et à la chaleur, l’érythritol peut être incorporé dans une multitude de recettes : dans la préparation de mousses et des crèmes glacées maison, mais aussi dans des préparations qui vont au four comme les gâteaux.

Si vous cherchez à obtenir un goût sucré équivalent à celui du sucre blanc, vous devez augmenter la quantité d’environ un quart : si votre recette utilise 100 g de sucre, vous aurez besoin de 100 + 25 g (soit 125 g) d’érythritol.

Et bonne nouvelle pour ceux qui n’aiment pas compter : la majorité des présentations du commerce ont cette équivalence pratique : 1 c.à.c. d’érythritol = 1 c.à.c. sucre en poudre !

Les risques de l’érythritol

L’érythritol est considéré comme un édulcorant sans danger pour la santé, mais pour des raisons de précaution, il est conseillé de respecter des doses maximales. Cela est particulièrement important pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable ou d’autres troubles digestifs.

Il est recommandé de ne pas dépasser une dose journalière de 1 gramme d’érythritol par kilogramme de poids corporel (0,7 g pour les personnes sensibles) pour les raisons suivantes:

• Des effets laxatifs sont visibles à partir de 0,8 à 1 g d’érythritol / Kg.
• Des doses supérieures à 50 g ont été associées à des nausées, des gaz et parfois des ballonnements.
• Lorsqu’elle est associée à des sources alimentaires telles que le fructose, la combinaison avec l’érythritol peut augmenter la mauvaise absorption des glucides et augmenter l’effet laxatif de cet édulcorant.

Substituts à l’érythritol

Stevia

C’est la préférée des personnes qui cherchent un produit naturel. Il est issu des feuilles de Stevia rebaudiana, et tout comme l’érythritol, la stévia ne contient pas de calories et n’a pas de conséquences sur le taux de glycémie.

Inconvénient : la stévia a un goût amer et une arrière-goût de réglisse, ce qui ne plaît pas à tout le monde.

Autres édulcorants naturels… mais caloriques

Il y a aussi des alternatives naturelles pour sucrer : le miel, les sirops d’érable et d’agave ainsi que le sucre de coco. Elles sont peu transformées, mais à la différence de l’érythritol :

• Ces produits sont tous caloriques : en moyenne, entre 3,5 et 4 Kcal par gramme (contre 0 Kcal pour l’érythritol).
• Le miel et le sirop d’érable peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang (ce n’est pas le cas avec le sirop d’agave ou le sucre de coco).

Les autres polyols

Tous les édulcorants se terminant par « ol » appartiennent à la même famille : les polyols. Cette catégorie d’édulcorants comprend l’érythritol, le sorbitol, le xylitol, le maltitol, l’isomalt et le lactitol. Ils sont obtenus par fermentation, mais il existe plusieurs différences entre eux :

• Le nombre de calories : 1 g d’érythritol apporte 0,2 Kcal, contre 2,4 Kcal / g pour le xylitol et 2,7 Kcal / g pour le sorbitol.
• L’index glycémique : celui de l’érythritol est 0, donc sans effet sur le taux de glucose sanguin. En revanche, le maltitol et le xylitol ont des indices glycémiques de 36 et 13, et ont donc un impact (faible) sur la glycémie.
• Les problèmes digestifs : la plupart des polyols ne sont pas absorbés par l’intestin grêle et arrivent intacts au niveau du côlon, ce qui peut entraîner un effet laxatif. L’érythritol, par contre, est absorbé par le grêle et a donc une meilleure tolérance digestive.

Édulcorants de synthèse

Les « faux sucres », comme l’aspartame, la saccharine ou le sucralose, sont aussi peu caloriques et n’ont pas d’impact sur le taux de glycémie.

En raison de leur origine chimique, ces produits sont un peu controversés. Bien qu’il existe des doses maximales de sécurité, il est toujours préférable d’opter pour le choix naturel.

Y a-t-il de l’érythritol BIO ?

Oui. On peut trouver de l’érythritol fabriqué à partir de blé ou de maïs certifiés Agriculture Biologique. La certification BIO exige que le processus de fermentation soit entièrement naturel et exempt de tout OGM.

Vérifiez l’étiquette de votre produit pour avoir la certitude qu’il s’agit bien de BIO. N’oubliez pas que « naturel » ne signifie pas forcément BIO. Cette remarque s’applique aussi à la stévia et aux sucres non raffinés qui ne sont pas toujours issus de l’Agriculture Biologique.

Mon opinion concernant l’érythritol

Si vous recherchez une façon de diminuer votre consommation de sucre, l’érythritol est l’un des sucres substituts les plus intéressants : son goût est similaire à celui du sucre tout en étant très faible en calories (il est donc un allié si vous essayez de perdre du poids). Aussi, il n’a pas d’impact sur le taux de sucre dans le sang et ne nuit pas à la santé bucco-dentaire ni gastro-intestinale.

En plus, son utilisation est très aisée : 1 cuillère à café d’érythritol équivaut à 1 cuillère à café de sucre. Il peut donc servir à sucrer vos boissons et à la préparation de vos recettes favorites, grâce à sa stabilité à diverses variations de température.

L’érythritol est généralement considéré comme un sucre sans danger, mais il est recommandé de respecter la dose maximale de 1 g par Kg de poids corporel par jour pour éviter des effets digestifs secondaires.