Insomnie : retrouvez naturellement un sommeil de qualité

Quand on pense santé, on s’oriente d’habitude vers l’alimentation et le sport, mais on oublie souvent le sommeil. Pourtant, le sommeil est fondamental pour certaines fonctions de notre corps. Il représente environ un tiers de notre existence. On estime que 1 personne sur 3 dans le monde souffre d’insomnie, ce qui nous alerte sur notre santé future. Nous vous donnons quelques astuces pour retrouver un sommeil de qualité.

Le sommeil, un besoin essentiel universel

On définit le sommeil comme un état spontané d’absence de conscience extérieure. Dans cette situation récurrente, nous ne sommes pas complètement insensibles ; nous pouvons nous réveiller, ouvrir les yeux et utiliser nos sens ; ce qui le distingue de l’inconscience (coma).

L’alternance entre état de veille et de sommeil s’appelle cycle circadien. Elle se retrouve chez tous les êtres vivants, et particulièrement chez l’Homme. La sélection naturelle a conservé le sommeil au cours de l’évolution des espèces, même s’il comporte des risques et l’inactivité qu’il entraîne. Ceci démontre que le sommeil est un besoin universel et que tous les êtres vivants ont besoin de lui pour survivre.

C’est quoi le cycle circadien ?

Le cycle circadien ou système circadien, est le principal régulateur de notre horloge biologique d’une durée moyenne de 24 heures. Quand la lumière naturelle atteint notre hypothalamus, par le biais des cellules rétiniennes de l’oeil, notre horloge interne se synchronise avec l’horloge terrestre. C’est à ce moment que le taux de mélatonine dans le sang est au plus faible. Au fur et à mesure que l’intensité de la lumière naturelle décroît, la mélatonine circule davantage dans le sang jusqu’à son point culminant, entre deux et quatre heures du matin.

La mélatonine, produite par notre cerveau en fonction de l’obscurité, prépare le corps à s’endormir et joue un rôle important dans le cycle circadien.

Structure complexe du sommeil

Le sommeil n’est pas une succession linéaire. C’est le cerveau, et plus spécifiquement l’hypothalamus, qui détermine notre sommeil. Ce dernier est composé de divers cycles de près de 90 minutes, qui comportent trois grandes phases : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.

Chaque cycle suit ce schéma :

Sommeil lent léger > Sommeil lent profond > Sommeil lent léger > Sommeil paradoxal

Chaque cyle est différent. Les premiers cycles contiennent des périodes de sommeil profond plus longues, alors que les derniers sont majoritairement formés de sommeil léger et paradoxal.

La phase de sommeil léger ou de s’endormir est un état de transition entre l’éveil et le sommeil, une sorte de léthargie. Même si la respiration devient calme et que la contraction musculaire diminue, cette phase est encore sensible aux bruits, à la lumière ou à d’autres facteurs. Il est primordial que cette phase se déroule bien afin de passer à la phase suivante, le sommeil profond.

Le sommeil lent profond est une période où nous dormons profondément. Le corps est alors immobile, la respiration et les battements cardiaques sont lents et réguliers. Il devient plus ardu de se réveiller, le cerveau étant alors peu sensible aux événements extérieurs. Cette phase est cruciale pour récupérer physiquement, elle représente environ 20% du temps total de sommeil.

Le sommeil paradoxal est la partie où l’on rêve le plus. Pourtant, durant cette phase, le corps reste immobile et l’activité cérébrale est plus intense qu’en d’autres phases. La respiration et les battements cardiaques peuvent s’accélérer selon l’intensité des rêves. Cette phase augmente à mesure que les cycles avancent. Elle représente environ 20% du sommeil total.

Tous les stades du sommeil sont les mêmes tout au long de la vie. Cependant, l’organisation des cycles et leur durée peuvent varié selon les personnes, notamment en fonction de l’âge. Chacun a son propre sommeil.

Qu’advient-il pendant le sommeil ?

Nous savons que le sommeil est essentiel, mais qu’apporte-t-il ? En premier lieu, il ménage un répit global pour l’organisme. Durant la nuit, ce dernier va récupérer et se reconstituer, autant sur le plan physique que psychique. Le corps ralentit aussi son métabolisme et épargne son énergie. On remarque notamment que la température corporelle passe à 36 degrés pendant la nuit.

Mais le corps n’est pas en pause complète. Il lui faut du travail pour récupérer et se restaurer. Entre 21h et minuit, l’organisme clôture la digestion et l’absorption. Il se lance aussi dans une phase de dépollution et de neutralisation des toxines acides. Entre 1h et 3h du matin, c’est la phase de réparation et de développement. Le corps s’occupe de la minéralisation et de la guérison. Au moment du réveil, le corps s’accorde une recharge en énergie vitale pour affronter la journée.

En résumé, le sommeil permet à l’organisme de maintenir toutes ses fonctions biologiques au quotidien. Que ce soit nos performances physiques ou intellectuelles, elles se révéleront optimales si l’organisme obtient un sommeil de qualité.

Combien de sommeil faut-il chaque nuit ?

La réponse est simple : ce n’est pas la même pour tout le monde. Chacun d’entre nous a des besoins différents en matière de sommeil et des habitudes de sommeil distinctes. Il y a des personnes qui dorment profondément, d’autres qui se réveillent plusieurs fois dans la nuit, sans avoir de conséquences sur leur énergie et leur santé. Quand les habitudes de sommeil sont perturbées et ont un impact sur votre quotidien, on parle d’insomnie.

Un sommeil de qualité offre un niveau d’énergie suffisant tout au long de la journée et permet de conserver ses capacités physiques et intellectuelles. Si vous êtes constamment fatigué le matin, cela peut être le signe d’un problème de sommeil. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour les adultes. Avec l’âge, les besoins et la durée du sommeil peuvent changer et le sommeil devient plus fragmenté.

Les enfants peuvent également souffrir d’un manque de sommeil ou d’un sommeil de mauvaise qualité. Les bébés de 3 à 12 mois ont besoin de 12 à 17 heures de sommeil tandis que les enfants de 1 à 5 ans ont besoin de 10 à 14 heures de sommeil. Les enfants âgés de 6 ans et plus ont besoin de 9 à 12 heures de sommeil chaque nuit. Si votre enfant est irritable et montre des signes de fatigue et de manque de concentration, il est possible qu’il manque de sommeil.

Les adolescents ont des besoins similaires à ceux des adultes, mais leurs grands bouleversements hormonaux et leurs changements de mode de vie peuvent venir perturber leur sommeil.

Lorsque l’insomnie vous handicape

Les insomnies se manifestent de différentes manières. Il peut s’agir de :

• Difficultés pour s’endormir. On est fatigué, on va se coucher mais le sommeil ne vient pas de suite ou ne vient pas du tout. Dans ce cas, on parle d’une insomnie primaire. La cause est souvent une surexcitation du cerveau qui ne peut pas se calmer et trouver le repos.
• Réveils nocturnes réguliers. De façon fréquente, le sommeil s’arrête à une heure spécifique et on ne parvient pas à se rendormir ou on se réveille très tôt le matin. Il peut s’agir de troubles digestifs ou de problèmes liés à la vidange des toxines par les organes excréteurs pendant la nuit. Lorsque le foie ne parvient pas à éliminer ces impuretés, on se réveille généralement entre 1h et 3h du matin.
• Absence complète ou partielle du sommeil.

La plupart du temps, les insomnies sont dues à un mauvais mode de vie, à un rythme de vie déséquilibré, à des modifications de l’environnement, à une inactivité physique, à des sources de stress, à des habitudes néfastes avant le coucher, à un désordre de l’horloge interne ou à un environnement peu propice à l’endormissement/sommeil. En agissant sur ces points, il est possible de retrouver un sommeil de qualité.

Impact sur la santé du manque de sommeil

Les troubles du sommeil ont des conséquences néfastes sur l’état de santé. La fatigue qu’ils engendrent rendent la vie plus difficile. Voici les effets du déficit de sommeil :

• Une dégradation des capacités cognitives, telles que la mémoire et l’attention.
• Des changements d’humeur, comme de l’irritabilité.
• Une alimentation plus importante, avec un gain de poids, dû à une activité physique réduite.
• Une faiblesse du système immunitaire, avec une baisse des cellules lymphocytes NK et leucocytes. Le manque de sommeil rend donc l’organisme plus fragile.
• Certains travaux suggèrent que des nuits de moins de 6 heures sur une longue durée, diminuent la longévité.

Les astuces des naturopathes pour avoir un repos de qualité

Un naturopathe considère le sommeil comme l’un des 5 principes qui régissent la santé, y compris l’alimentation, la respiration, le psychisme et l’activité physique. Le premier pas à faire est de s’interroger sur les raisons qui troublent le sommeil, afin de trouver des solutions. Est-ce d’origine digestif ? Hormonal ? Environnemental ? Pathologique ? Plusieurs causes simultanées ? À côté d’un suivi médical, le naturopathe peut aider à répondre à ces questions et à proposer des remèdes naturels, et à revoir son mode de vie.

Dormir bien, ça commence par bien manger

La qualité de l’alimentation, mais aussi sa composition et sa fréquence vont influencer notre sommeil. En effet, certains aliments ou plus précisément les nutriments qu’ils contiennent, vont agir directement sur la synthèse de certains neurotransmetteurs, comme la mélatonine, la sérotonine, la dopamine et les endorphines.

Pour dormir bien, on va privilégier les aliments qui interviennent dans la fabrication de mélatonine, l’hormone du sommeil. Celle-ci est sécrétée quand il fait sombre et synthétisée à partir de la sérotonine, une hormone issue d’un acide aminé : le tryptophane. On trouve ce dernier dans les œufs, les bananes, la viande et la volaille, le poisson, les noix, les amandes, les dattes, l’ananas, la laitue, le riz complet, le lait et la levure de bière. Il ne s’agit pas de manger ces aliments en excès, mais plutôt de les incorporer à son alimentation quotidienne, en variant les apports et les saveurs.

Le magnésium et la vitamine B6 seront aussi associés au tryptophane, qui ne peut pas assumer ce travail seul. On trouve le magnésium principalement dans les fruits de mer, le chocolat, les amandes, les noix du Brésil, les fruits secs, les céréales complètes, les algues laminaires, le chou, l’oignon, le germe de blé et la luzerne. La vitamine B6 est naturellement présente dans la pomme de terre, les légumes verts frais, les fruits (sauf les agrumes), la volaille, les lentilles, le germe de blé, la viande de mouton et de porc, les abats, les œufs, les céréales et les produits laitiers.

Les oméga 3 auront aussi leur rôle dans le fonctionnement cérébral, notamment car ils augmentent la sensibilité des récepteurs des neurotransmetteurs. On les trouve essentiellement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, thon, …), les fruits de mer (moules, coquilles Saint-Jacques, huîtres, …), mais aussi dans les huiles végétales de première pression à froid, comme l’huile de colza, de lin, de périlla, de noix et l’huile d’avocat.

Pour faciliter la digestion et améliorer la qualité de l’alimentation, on évitera les produits industriels. Les excitants comme le café, le thé ou le chocolat seront limités, surtout en fin de journée. Au niveau de la composition des repas, évitez certaines associations d’aliments, notamment les protéines et les féculents, ou encore manger des fruits pendant le repas, afin d’éviter les fermentations.

Le repas du soir doit être plus léger, mais il n’est pas bon non plus de se coucher le ventre vide ! Un repas trop copieux et difficile à digérer peut déranger le sommeil, mais un ventre vide peut provoquer des réveils nocturnes.

Apprendre à gérer son stress quotidiennement

Le stress est l’un des grands ennemis du sommeil et il est important de pouvoir l’évacuer, afin qu’il ne le perturbe pas. Une bonne alimentation est une bonne base pour renforcer l’organisme face au stress. On peut aussi se faire des pauses calmes dans la journée, même au travail. Pratiquer des exercices de respiration, s’étirer, profiter du silence, visualiser des images paisibles et agréables ou écouter de la musique douce relaxante. Chez soi, on peut prendre un bain chaud ou profiter d’un moment calme dans le jardin. Pensez à aérer, à prendre l’air et à se oxygéner.

Réduisez la pression et améliorez votre sommeil

Apprenez à soulager la tension quand c’est nécessaire, plutôt que de l’accumuler toute la journée et de devenir une véritable boule de nerfs à l’heure d’aller se coucher.

Le sport, un allié idéal pour un bon sommeil

Une activité physique régulière est un moyen efficace d’évacuer le stress, de se sentir bien dans sa tête et dans son corps, ainsi que de générer une bonne fatigue. Il n’est pas nécessaire de faire des efforts intenses avant de se coucher. Quelques heures avant, faites une promenade, du jogging, du vélo ou de la natation.

Le sport en plein air permet de bien se oxygéner et de profiter de la lumière naturelle pour bien réguler son horloge biologique.

Créez-vous un environnement propice au sommeil

La chambre doit être un lieu calme et confortable, qui invite au sommeil. Il est conseillé que la température ne dépasse pas 19 °C. Évitez d’avoir la télévision, le téléphone ou encore internet dans la chambre, qui peuvent parasiter le champ électromagnétique. La lumière bleue générée par les appareils numériques réduirait la production de mélatonine en fin de journée. Réduisez l’utilisation des écrans toute la journée et surtout à la fin de la journée, pour ne pas entraver l’endormissement. Préférez la lecture à une séance télé en tard dans la soirée. Évitez toutes activités trop stimulantes et trop bruyantes avant d’aller se coucher.

Écoutez votre corps et suivez votre rythme de sommeil

Certaines indications de sommeil ne trompent pas et il est essentiel de les respecter. Si vous sentez vos paupières lourdes et vos yeux piquer, c’est l’heure de les fermer et de se coucher. Ces signes n’apparaissent que toutes les 90 minutes environ. Ne pas les écouter, c’est prendre le risque de provoquer un endormissement difficile et un sommeil de mauvaise qualité.

Vous êtes peut-être du matin ou du soir, suivez simplement votre rythme. Allez dormir quand vous en avez besoin et quand votre corps le réclame.

Quelle position est la plus adaptée pour s’endormir ?

La position idéale pour s’endormir est de s’allonger sur le côté droit pour plusieurs raisons. Cette position soulage le coeur, réchauffe le foie et favorise la vidange gastrique. Elle peut donc aider à l’endormissement.

Cependant, si cette position ne vous convient pas pour dormir, la meilleure position sera celle dont vous avez l’habitude et dans laquelle vous vous sentez bien !

Quelques astuces supplémentaires…

Utilisez tous les outils de relaxation qui peuvent vous aider à trouver le sommeil. Pratiquez des massages, de la réflexologie plantaire, des pratiques énergétiques ou encore de la méditation.

La bouillote sera votre meilleure amie pendant la saison froide. Il est plus difficile de s’endormir avec les pieds froids, la bouillote sera là pour les réchauffer, en plus d’aider le cerveau à se libérer des pensées négatives. Placée sur le foie, elle facilitera son travail nocturne.

Accompagnement Phytothérapique

Dans l’optique de vous aider à retrouver un sommeil de qualité, en complément du suivi médical et des recommandations données, voici quelques plantes qui s’avéreront être de précieux alliés face aux insomnies :

• Mélisse (Melissa officinalis) : Grâce à son action sur l’irritabilité, les crispations et l’agitation, la Mélisse contribue à la promotion d’un repos calme et efficace, à l’amélioration de l’humeur et à la relaxation. Une aide précieuse pour une bonne nuit de sommeil !
• Eschscholzia (Eschscholtzia californica) ou Pavot de Californie : Cette plante originaire d’Amérique du Nord est connue pour ses bienfaits sur le stress et la relaxation. Elle est bénéfique pour la qualité du sommeil et le moral, et peut être employée chez l’adulte et chez l’enfant.
• Valériane (Valeriana officinalis) : La Valériane s’avère être très utile pour lutter contre le stress et favoriser le sommeil. Elle permet de s’endormir, de maintenir un sommeil de qualité, de calmer l’irritabilité et le stress, et de réaliser une relaxation complète. Elle favorise en outre la digestion, la circulation, et l’équilibre des fonctions cardiaques et hormonales.
• Tilleul (Tilia) : Le Tilleul est reconnu pour ses effets apaisants, idéals pour préparer l’endormissement. Une infusion de tilleul est recommandée pour en profiter.
• Aubépine (Crataegus laevigata) : Ce buisson épineux est très utile pour retrouver un sommeil de qualité et soutenir les fonctions du cœur. Il est efficace pour réduire l’agitation, l’irritabilité et les crispations.
• Camomille (Matricaria recutita) : La camomille est LA plante pour la relaxation et la tranquillité. Elle contribue au bien-être physique et mental, et favorise un sommeil de qualité. Elle soulagera en outre les malaises digestifs, respiratoires et l’inconfort.
• Passiflore (Passiflora incarnata) : La Passiflore a fait ses preuves depuis des siècles dans le domaine du sommeil et du stress. Elle aide à s’endormir et à maintenir un sommeil calme, et favorise la relaxation optimale.
• Marjolaine (Origanum majorana) : La Marjolaine est une plante aromatique qui procure un grand bien-être. Elle offre un sommeil de qualité et soutient le foie et le système nerveux.
• Coquelicot (Papaver rhoeas) : Le Coquelicot est une plante aux vertus calmantes et relaxantes. Il est conçu pour un sommeil de qualité, et permet de réduire l’agitation, l’irritabilité et les crispations. Il peut être utilisé chez l’adulte et chez l’enfant.
• Verveine (Verbena officinalis) : La Verveine est une plante présente dans les prés et les bords de chemins. Elle est utilisée pour ses propriétés relaxantes et calmantes qui aident à maintenir un sommeil de qualité.

Aromathérapie avec des huiles essentielles

Les extraits végétaux tels que la Lavande, le Néroli (Fleur d’Oranger) ou encore le Mandarine rouge, sont parfaits à diffuser pour apporter une ambiance relaxante et atteindre un état de bien-être maximal.

On peut également en tirer bénéfice grâce aux tisanes, à la décoction, à la diffusion ou encore en tant que compléments alimentaires, parfois associés à des nutriments spécifiques pour favoriser le sommeil.