Les aliments transformés et gras appelés « junk food » sont très prisés par la plupart des gens. Mais pourquoi notre corps en réclame-t-il autant ? Dans cet article, nous allons examiner pourquoi les aliments gras et transformés sont si attirants et quel effet ils ont sur notre santé. Nous allons également nous pencher sur des moyens de réduire la consommation de junk food et de trouver des alternatives plus saines. Enfin, nous examinerons pourquoi les aliments gras et transformés sont si présents dans notre alimentation et comment nous pouvons nous en affranchir.
La junk food, ou « malbouffe » en français, est une forme d’alimentation de plus en plus répandue dans le monde. Elle est originaire des pays occidentaux et occupe peu à peu tous les territoires de la planète. Il est généralement admis que la junk food n’est pas un mode alimentaire adapté sur le long terme, toutefois le nombre de personnes « accro » à la malbouffe augmente. Nous allons découvrir quels sont les aliments classés dans la catégorie malbouffe, et pourquoi nous sommes attirés par ce type de nourriture, ainsi que comment marier plaisir et santé.
Définition de la junkfood
La junkfood se caractérise par une alimentation riche en calories mais pauvre en nutriments essentiels tels que les vitamines, minéraux, fibres, matières grasses de bonne qualité, protéines, glucides complexes et sel. On trouve dans cette catégorie une variété de produits transformés dont les fast-food (burgers, frites, pizzas, kebab), chips, biscuits apéritifs, gâteaux, chocolats, bonbons, sodas et boissons énergisantes. De plus, les jus de fruits industriels à base de nectar ou de concentré font également partie de la junkfood.
Fast-food : un boom des denrées transformées
Les produits transformés de l’industrie alimentaire ne connaissent pas la crise. Pourquoi ? Car leurs coûts de production sont bas et leurs matières premières bon marché : du sucre, du sel, de l’huile de palme (souvent importée de loin et de mauvaise qualité – comme par exemple des restes de viande ou des cartilages et os), le tout associé à un packaging séduisant et à une publicité intensive. Telle est la recette pour vendre en grande quantité un produit industriel.
Cependant, ces produits sont en demande pour des raisons liées à notre époque : manque de temps pour cuisiner, repas entre deux rendez-vous, moyens financiers limités, recherche de facilité dans la préparation des repas, mais aussi pour le réconfort dans une période de stress et de course contre la montre.
Est-il possible d’être accro à la malbouffe ?
Il est fréquent d’entendre des gens qui sont vraiment dépendants de la junkfood. D’autres mangent ces produits mais ne s’en rendent pas compte et augmentent leur consommation sans s’en apercevoir.
Les fabricants de junkfood ont mis en place diverses stratégies pour attirer les consommateurs et les rendre dépendants de ces aliments. Il est difficile de faire ses courses sans passer par des rayons remplis de produits transformés, car il y a de plus en plus de produits nocifs. L’emballage est souvent trompeur et les couleurs et les slogans sont là pour inciter les consommateurs à acheter. Les quantités recommandées sont parfois trompeuses, car une petite portion (30 grammes de céréales avec 125 ml de lait) ne permet pas d’être rassasié et contient peu de nutriments.
La junkfood est addictogène à cause des saveurs qu’elle procure : sucre, matières grasses, sel, etc. Les additifs et agents de texture sont aussi très appréciables et les colorants rendent la nourriture attractive. L’ultra transformation des produits réduit les nutriments utiles à la santé et ne conserve que les sucres et graisses malsains.
Pourquoi le fast-food procure-t-il autant de contentement ?
Qui n’a jamais éprouvé un sentiment de béatitude après avoir consommé un hamburger et ses frites, ou une succulente pizza, complétée éventuellement par une boisson gazeuse et une glace en dessert ? La malbouffe, qu’elle soit occasionnelle ou habituelle, engendre par divers procédés un contentement immédiat. En effet, le goût, les odeurs, les textures sont en général très agréables. L’apport considérable en glucides rapides procure un coup de boost : on se sent plein d’énergie (et pour cause !) et satisfait sur le plan gustatif. Ce contentement sera alors associé à ces aliments : c’est le début de l’accoutumance, car notre cerveau relie tout simplement la réponse (le contentement et le plaisir) à la cause (l’aliment ou le repas), bien que l’on connaisse les effets néfastes de cette alimentation pour la santé.
Fast-food : une spirale néfaste pour le cerveau
Le fast-food active le mécanisme de récompense du cerveau : il va libérer de la dopamine, une hormone qui se déclenche en cas de sensations agréables immédiates, comme quand on se nourrit. L’organe a la capacité de produire de nouveaux récepteurs à cette hormone : il faudra alors les stimuler. C’est ainsi que débute le cycle infernal : plus de junkfood entraîne la fabrication davantage de dopamine et la création d’un plus grand nombre de récepteurs, qui vont, à leur tour, réclamer plus d’hormone, ce qui va mener à une consommation toujours plus importante de malbouffe. Des pratiques alimentaires nouvelles s’installent, mais de façon durable et très difficilement contrôlables du point de vue comportemental : nous pouvons alors parler d’une addiction.
Impact négatif de la malbouffe sur l’alimentation
Les aliments de mauvaise qualité nutritionnelle sont connus sous le nom de malbouffe. Cela signifie qu’ils sont déséquilibrés en termes de calories, de macronutriments (glucides, lipides et protéines) et de micronutriments (vitamines et minéraux), sans oublier des quantités souvent trop faibles en fibres et trop élevées en sel et additifs variés.
L’alimentation malsaine a un impact négatif considérable sur l’équilibre nutritionnel général : elle offre trop de calories, de glucides simples, de graisses, en particulier des acides gras saturés et du sel, ce qui peut entraîner un surpoids. De plus, le manque de fibres et de micronutriments peut à long terme provoquer des carences pouvant avoir de graves conséquences sur la santé.
Prenons l’exemple d’un repas de fast-food avec un burger, une portion moyenne de frites avec sauce, un soda de 40 cl et un dessert glacé. Ce menu offre 1180 kcal, plus de la moitié des acides gras saturés recommandés pour une journée, 50 % du sel et 75 % des sucres simples. Si vous optez plutôt pour une pizza large (700 grammes environ), vous consommez pas moins de 1522 kcal. Rappelons que les besoins énergétiques moyens sont de 2000 kcal par jour, variant selon le sexe, l’âge et le niveau d’activité physique.
Comment éviter la consommation de malbouffe ?
Comme vous le savez, la malbouffe n’est pas recommandée pour rester en bonne santé. Afin de protéger votre organisme des désagréments induits par la consommation de junkfood, il est important de respecter quelques principes pour conjuguer plaisir et santé.
Premièrement, ce type de repas doit rester occasionnel : il est impensable de manger pizza, frites et burger tous les jours, ce qui entraînerait une prise de poids incontrôlée et une dépendance. Ce n’est pas non plus une fatalité, car il est tout à fait possible de consommer de la malbouffe de manière ponctuelle.
Deuxièmement, les quantités sont à prendre en compte : se servir une part plus réduite que d’habitude, commander des repas plus petits, et compléter par des légumes et des fruits en dessert permet de limiter les calories, les matières grasses et le sucre, tout en augmentant les fibres, vitamines et minéraux. De plus, cela procure une sensation de satiété plus durable.
Autrement, les autres jours, il est conseillé de se tourner vers une alimentation variée avec glucides complexes, lipides riches en acides gras insaturés et protéines de bonne valeur biologique pour garantir un équilibre nutritionnel protecteur.
Enfin, les boissons sucrées peuvent être remplacées par de l’eau plate ou gazeuse, éventuellement aromatisée avec des morceaux de fruit infusés dans l’eau ou du jus de citron.
Il est important de donner de bonnes habitudes alimentaires dès le plus jeune âge : en effet, plus on est initié tôt à la malbouffe, plus la consommation sera importante tout au long de la vie et les problèmes de santé qui l’accompagnent risquent de se manifester.
Quelques idées de substituts pour la junk food
Il existe une multitude d’alternatives pour remplacer la malbouffe, afin de consommer des aliments plus sains, sans avoir à y consacrer beaucoup de temps, et en se régalant tout autant !
Pour l’apéritif, choisissez des graines oléagineuses non salées, des sauces maison à base de fromage blanc assaisonné d’herbes aromatiques, des tomates cerises et des légumes en bâtonnets, des chips réduites en matières grasses, des cakes salés coupés en cubes, des verrines fraîcheur… accompagnées de boissons rafraîchissantes à base d’eau plate ou gazeuse aromatisée naturellement.
Pour le plat principal, une bonne idée est de partager plusieurs mets entre chaque convive : cela permet de goûter à un peu de tout, tout en limitant les quantités sans se priver. Offrez des légumes cuits au four en accompagnement. Et pourquoi ne pas confectionner des burgers maison, des pizzas, des frites au four ? Vous trouverez facilement des recettes alternatives avec des ingrédients de meilleure qualité gustative et nutritionnelle. Vous contrôlez ainsi les proportions et la qualité des aliments, tout en gardant le plaisir et la convivialité !
Enfin, pour les desserts, remplacez les crèmes glacées couvertes de chantilly et de coulis de chocolat et autres cookies et muffins par une coupe glacée avec du sorbet (bien moins riche car sans crème), avec des fruits, des copeaux de chocolat, des amandes effilées… toutes les solutions sont possibles pour se régaler sans excès !
Y a-t-il une junk food saine et équilibrée ?
L’idée d’une alimentation malsaine avec des effets bénéfiques peut paraître contradictoire… le secret pour consommer des plats salés ou sucrés de façon sûre, c’est de les préparer soi-même ou de les manger occasionnellement, tout en assurant un équilibre alimentaire tout au long de la semaine. L’alimentation saine implique la consommation de fruits et légumes pour les vitamines, minéraux et fibres, des glucides complexes sous forme de féculents complets et de légumineuses, et des protéines de bonne qualité. La pratique de l’activité physique régulière est également indispensable pour entretenir une bonne santé physique et mentale.
La malbouffe est un des plus grands problèmes de notre société contemporaine, soumise à la pression et à la manipulation de la publicité. Il est possible de profiter de la junkfood de manière sûre et responsable, en étant conscient des risques pour la santé.
Elsa Blanc
