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Le régime Kéto : découvrez l’alimentation cétogène


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Le régime cétogène est une tendance grandissante dans le monde de la nutrition et des régimes alimentaires. Il est basé sur une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides et promet de nombreux bienfaits pour la santé et la perte de poids. Dans cet article, nous allons explorer le régime cétogène et les avantages qu’il peut offrir. Nous verrons les aliments à manger, la façon dont il est censé fonctionner et les effets secondaires potentiels qu’il peut avoir. Enfin, nous donnerons des conseils pour s’assurer que le régime cétogène est adapté à votre mode de vie et à vos objectifs nutritionnels.

Alimentation cétogène : le régime Kéto

On a longtemps attribué les surplus de poids aux graisses.

Sans entrer dans la controverse liée aux producteurs, on peut facilement comprendre pourquoi il serait avantageux et même salutaire de mieux étudier les lipides.

Contrairement à une croyance très répandue, ce ne serait pas le gras qui ferait prendre du poids mais plutôt le sucre. La perte de poids peut être encouragée lorsqu’on oriente notre alimentation vers les lipides.

En effet, notre cerveau est constitué de gras et de cholestérol, donc il est logique de le nourrir en lipides pour son fonctionnement adéquat.

Et lorsque le cerveau fonctionne correctement, les connexions neuronales sont favorisées ! Ainsi, tout le corps en bénéficie.

Alors comment commencer le régime Kéto ? Nous verrons qu’il ne s’agit pas du dernier régime à la mode, mais d’un mode alimentaire qui semble adapté à certains organismes à long terme.

Répartition alimentaire dans un régime Kéto

En général, les recommandations des autorités sanitaires proposent une répartition alimentaire ainsi :

  • 40 à 60% de glucides
  • 30 à 40% de lipides
  • 10 à 20% de protéines

Mais lorsque vous choisissez un régime Kéto, la distribution alimentaire est différente :

  • 5% de glucides
  • 75 à 90% de lipides
  • 20% de protéines

Comment le régime cétogène fonctionne-t-il ?

Analysons le régime cétogène : il s’agit d’une alimentation riche en lipides, modérée en protéines et très restreinte en glucides. Dans des circonstances normales, les cellules humaines utilisent le glucose issu des glucides comme source principale d’énergie. Mais vous découvrirez qu’elles sont aussi capables d’utiliser un autre carburant.

En effet, si l’alimentation est limitée en glucides, le corps va activer sa capacité de transformer les lipides en corps cétoniques par le biais du foie, c’est ce qu’on appelle la cétogenèse.

Lorsque les glucides diminuent, l’organisme produit des corps cétoniques. Ce sont des composés intermédiaires fabriqués à partir des lipides par les hépatocytes et destinés à être le combustible des cellules.

Une adaptation à la cétose

Les cétones sont alors utilisées par l’organisme comme carburant. En suivant un régime cétogène, le principal avantage de remplacer les glucides par les lipides est que le corps peut puiser dans ses propres réserves de graisse.

Une phase d’adaptation à la cétose est nécessaire pour que l’organisme profite pleinement des corps cétoniques. Afin de bénéficier de la cétogenèse, il est primordial de respecter la distribution des macronutriments (5% de glucides, 75% de lipides, 20% de protéines) et veiller à ce que les protéines ne soient pas en excès.

Une fois l’organisme adapté à la cétose, le stockage de graisse peut être transformé en corps cétoniques et amorcer la perte de poids.

Attention aux protéines en trop

Du point de vue physiologique, les cellules sont conçues pour n’utiliser que deux sources d’énergie : le glucose et les cétones.

Si le taux de protéines dépasse un seuil défini, le corps active alors une autre voie métabolique : la néoglucogenèse, c’est-à-dire la fabrication de glucose à partir des protéines.

C’est ce qu’il faut éviter lorsque l’on suit un régime cétogène, car la néoglucogenèse ne convient pas à la cétogenèse. Elle entrave donc l’adaptation et empêche la perte de poids.

Quel sont les quatre variétés du régime Kéto ?

Il existe quatre types de diètes cétogènes ou à faible teneur en glucides qui suivent le principe selon lequel les aliments doivent être pauvres en glucides et riches en lipides. De ces quatre variétés, les deux premières possèdent le plus grand potentiel pour produire des cétones :

  • La diète cétogène classique
  • La diète cétogène modifiée
  • La diète Atkins
  • La diète à index glycémique bas

Le régime cétogène ou diète cétogène classique

Ce régime a été mis au point par le Dr Russell Wilder en 1921. Il est composé de 90% de lipides, 8% de protéines et 2% de glucides. Ce ratio est appelé 4 : 1 (4 équivalents gras pour 1 équivalent non-gras).

Ce type de diète est très exigeant et rigoureux, car chaque plat doit être composé après une analyse méticuleuse des ingrédients. Il est donc difficile de le suivre à long terme. De plus, il est nécessaire de prendre des suppléments nutritionnels, tels que de la vitamine C, du magnésium, des antioxydants et d’autres vitamines (en particulier du groupe B).

Ce régime Kéto doit être suivi sous la surveillance d’un professionnel de santé, car il est généralement prescrit pour un but médical précis.

Avant le début du régime, il est important de prendre des précautions. Une période de pré-régime devrait toujours précéder le démarrage de l’alimentation cétogène. Parfois, une préparation par jeûne peut être nécessaire.

De plus, des analyses biologiques sanguines peuvent être prescrites par votre médecin traitant afin de vérifier si ce type de diète est adapté à vos besoins.

Le régime cétogène ou diète cétogène modifiée

Cette variante du régime Kéto classique est plus variée, mais elle a également un risque plus élevé de fatigue. Elle offre les mêmes résultats que la version classique, mais elle est moins contraignante et plus facile à suivre sur du long terme.

Cette diète a été inventée par le Dr Peter Huttenlocher en 1970. Le ratio est de 3 : 1 (3 équivalents gras pour 1 équivalent non-gras).

La préparation des repas reste assez complexe. Il est donc nécessaire d’inclure une quantité suffisante de graisses (noix de coco, beurre, huile végétale, graisses animales…) afin de réduire les glucides et de maintenir une sensation de satiété.

Le régime cétogène et la diète Atkins

Ce régime hypoglucidique a été élaboré par un cardiologue américain du même nom dans les années 1970 pour favoriser la perte de poids. Il est plus facile à suivre que les autres régimes cétogènes.

Outre les lipides, les protéines sont également utilisées comme source d’énergie pour l’organisme.

Ce régime comporte quatre phases :

  • Une phase de démarrage cétogène strict
  • Une phase d’équilibrage
  • Une phase de stabilisation
  • Une phase de croisière

Le régime Atkins encourage la consommation d’œufs et autorise également les légumes et certains fruits. La répartition en macronutriments est différente des diètes précédemment mentionnées : 64% de lipides, 30% de protéines et 6% de glucides.

Le régime cétogène et la diète à IG bas

Cette dernière variante autorise une plus grande consommation de glucides que les autres régimes cétogènes. C’est une diététicienne, Mme Daniela Pfeifer et le Dr Thielele, qui en 2002, l’ont proposé sous une forme plus accessible et plus durable.

Les proportions sont les suivantes : 60% de lipides, 20-30% de protéines et 10-20% de glucides. Si la proportion en glucides est plus élevée, elle est conditionnée par le choix d’aliments à index glycémique faible. Ainsi, il est possible de choisir divers aliments, tels que des légumineuses, des pommes de terre cuites à l’eau ou des pâtes al dente.

Cette adaptation du régime cétogène peut être considérée pour une diminution de poids, en plus d’être facile à suivre. La variété dans l’alimentation permet une mise en pratique simple et peu contraignante au sein de la famille.

Découvrir le ratio cétogène : Graisses / Glucides

Il est important de déterminer un objectif et notamment son rapport céto, c’est-à-dire la quantité de lipides que l’on consomme par rapport aux protéines et aux sucres :

  • Un ratio de 1 : 1 est recommandé pour rester en forme ou maintenir un poids idéal.
  • Un ratio de 2 : 1 est le plus commun pour la perte de poids et pour certaines affections digestives.
  • Les ratios de 3 à 5 : 1 peuvent être prescrits sous contrôle médical (par exemple, pour l’épilepsie chez l’enfant).

Il est également important de savoir que le type de graisse que l’on choisit peut avoir une influence sur la production de cétones par l’organisme. Par exemple, l’huile de coco et l’huile de palme sont des TGMC (triglycérides à chaîne moyenne) qui sont facilement assimilés et dont l’absorption augmente la quantité de cétones. Utiliser ces graisses peut donc être utile lorsqu’on suit un régime cétogène.

Comment savoir si mon ratio est le bon ?

Pour s’assurer de perdre du poids (si c’est votre objectif), vous pouvez passer un test urinaire. Si vous êtes bien en cétose, la concentration en corps cétoniques doit être élevée. Vous pouvez trouver en pharmacie ou magasins spécialisés des bandelettes urinaires qui mesurent le taux de sucre et de cétones (habituellement destinées aux personnes diabétiques), pour environ dix euros. L’utilisation est très simple : vous passez la bandelette sous le jet d’urine ou dans un verre rempli d’urine. Ce test est à réaliser en fin de journée, une fois que la concentration en cétones est la plus forte. Cela prend une minute environ (selon la marque), et vous pouvez facilement comparer le résultat avec les exemples présents dans la boîte.

Avantages d’un régime Kéto

Les personnes qui suivent un régime Kéto constatent de nombreux avantages. En effet, ce type d’alimentation est conçu pour redonner de l’énergie et éviter les pics d’insuline et les coups de fatigue. De plus, les personnes qui suivent ce régime perçoivent une amélioration significative de l’état de leur peau et, si le régime est correctement suivi, une perte de poids est constatée.

En outre, les adeptes du régime kéto observent une variation réduite du taux de glucose sanguin, ce qui entraîne une humeur plus stable, moins de fringales et une meilleure concentration et vigilance.

Les femmes, quant à elles, signalent que le régime Kéto les aide à stabiliser leur humeur, notamment durant la période prémenstruelle. Elles remarquent aussi une amélioration de leur peau et une réduction des douleurs abdominales.

Comment le régime Kéto peut-il faciliter la perte de poids ?

L’alimentation industrielle est responsable de l’embonpoint, de l’obésité et de la malnutrition. Les glucides sont généralement présents dans notre nourriture. Même dans les produits laitiers allégés, ils sont présents en grande quantité.

Lorsque le taux de glucose sanguin est très élevé (hyperglycémie), le pancréas relâche de l’insuline pour transférer le glucose dans les cellules pour leur fournir de l’énergie. Mais si la quantité est trop grande, le corps stocke le glucose supplémentaire dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.

Lorsque les muscles et le foie ont leur approvisionnement nécessaire, le corps transforme le glucose restant en graisse corporelle !

Avec un régime faible en glucides, léger en protéines et riche en matières grasses, l’organisme n’utilise plus les glucides comme combustible, mais se tourne vers les lipides. La perte de poids est ainsi plus facile, à condition que l’apport calorique global soit contrôlé.

Pour résumer, plus l’alimentation est pauvre en glucides, plus vous perdrez du poids. Dans son livre « Arguments pour une diète Kéto » publié en 2006, le Dr Pérez-Guisado affirme que ce régime est le plus efficace pour perdre du poids. De plus, la masse musculaire est généralement préservée, l’appétit diminue et la thermogénèse favorise la combustion des graisses.

Comment éviter une transition cétogène trop rude ?

Quelques conseils peuvent être utiles :

  • Jeûnez ou diminution de l’alimentation avant de commencer
  • Buvez de l’eau constamment
  • Assaisonnez un peu plus que d’habitude vos aliments
  • Prenez des suppléments alimentaires : magnésium, potassium, vitamine C
  • Mangez régulièrement, ne sautez pas de repas
  • Consommez suffisamment d’antioxydants pour lutter contre la peroxydation lipidique
  • Dormez suffisamment, instaurez des rituels si nécessaire
  • Introduisez des aliments riches en fibres : légumes verts, avocat, baies, graines de chia, noix.

Aliments autorisés dans un régime Kéto

  • Graisses: beurre, graisse de canard, huiles (colza, lin, coco, olive)
  • Oléagineux: arachide, amandes, graines (chanvre, chia, lin, cajou)
  • Fruits frais: baies rouges, citron, papaye, rhubarbe
  • Légumes: algues, champignons, chou kale, chou-fleur, concombre, épinards, courgette, konjac, graines germées, poireaux, radis, salades
  • Protéines animales: confit et foie de canard, côtelettes d’agneau, produits du cochon, bouillon d’os, tendrons de veau, anchois, foie de morue, hareng, maquereau, sardine, thon, truite, œuf, saumon, tofu
  • Produits laitiers: camembert, parmesan, crème fraîche, mascarpone, yaourt grec, crème de coco, de soja
  • Farines: farine d’amande, de soja, de coco, de lupin
  • Aides culinaires: basilic, piment, persil, thé matcha, mayonnaise, sauce Nuoc-mâm, ou soja

Quelles sont les alternatives alimentaires possibles dans un régime Kéto ?

  • Le petit-déjeuner peut être remplacé par du muesli à base de noix, de noisettes, d’amandes, de noix de coco râpée et des baies
  • Le gratin de lasagnes peut être remplacé par des tranches d’aubergines grillées à l’huile d’olives
  • Les gâteaux et viennoiseries traditionnelles par des gâteaux à base de farine d’amande, de soja, de coco
  • Les pommes de terre par du céleri-rave, du chou-fleur, des navets, des brocolis
  • Les spaghettis par des courgettes ou des courges en fines lanières ou par les pâtes de Konjac

Les végétaux à éviter dans un régime Kéto

  • Betterave, carotte, maïs, panais, patate douce
  • Cerise, mandarine, mangue, melon, poire, pomme, prune, raisin

Les oléagineux à éviter dans un régime Kéto

  • Noix de Grenoble, pistache, graine de citrouille, de tournesol

Les huiles à éviter dans un régime Kéto

  • Huile de germe de blé, de pépins de raisins, de tournesol, d’arachide

Plats quotidiens pour un régime cétogène

(quantités pour une personne, à multiplier en fonction du nombre d’invités)

Bifteck de boeuf et brocolis cétogènes

  • Bavette de steak coupée en dés
  • Brocolis en bouquets
  • Huile d’olive, sauce soja, ail et gingembre

Dans un wok, faites chauffer l’huile d’olive et ajoutez le boeuf. Laissez cuire pendant 5 minutes, puis réservez.

Remettez les bouquets de brocolis dans le wok et ajoutez le bœuf. Laissez cuire pendant 2 minutes, puis ajoutez l’ail écrasé, le gingembre en poudre et la sauce soja.

Pizza facile individuelle cétogène

  • 2 c.à.s. de parmesan
  • 2 œufs
  • ½ pot de sauce tomate
  • Huile d’olive
  • 3 c.à.s. de mozzarella
  • Origan, basilic

Mélangez les œufs avec le parmesan puis avec les herbes.

Chauffez l’huile dans une poêle, versez-y le mélange et faites cuire des deux côtés.

Allumez le four ou le grill. Étalez la sauce tomate sur « l’omelette » et ajoutez la mozzarella.

Faites griller jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

Burgers avocat/courgettes cétogènes

  • Avocat
  • Bœuf haché
  • Courgette
  • Huile d’olive
  • Mayonnaise et moutarde

Préchauffez le four à 200°C. Placez une feuille de papier sulfurisé ou beurrez la plaque, ajoutez du sel.

Disposez des tranches épaisses de courgettes.

À côté des courgettes, mettez des morceaux de bœuf haché de même diamètre que les courgettes et aplatissez-les avec la main.

Enfournez la plaque 15 minutes.

En sortie du four, assemblez les « burgers » en mettant les galettes de bœuf sur une rondelle de courgette, ajoutez une tranche d’avocat, de la mayonnaise, de la moutarde, puis une deuxième rondelle de courgette et fermez avec un bâtonnet pour le maintenir en place. Et servez !

Boulettes de saumon cétogènes

  • 1 jaune d’œuf
  • 75 g de chou-fleur
  • 110 g de saumon
  • 2 c.à.s. de beurre
  • poivre et sel

Coupez le poisson (en conservant la peau) en morceaux.

Dans un robot mixeur, mixez-les avec le jaune d’œuf, du sel et du poivre.

Façonnez des médaillons avec les mains mouillées.

Dans une poêle beurrée, faites cuire les médaillons.

Servir avec des bouquets de chou-fleur cuits à l’eau.

Salade César cétogène

  • blanc de poulet
  • bacon
  • 2 c.à.s. de parmesan râpé
  • mayonnaise, huile d’olive
  • feuilles de salade romaine
  • citron, moutarde, poivre et sel

Coupez le morceau de poulet en gros cubes.

Dans une poêle huilée, faites-les revenir, assaisonnez et réservez.

Faites cuire le bacon dans la même poêle.

Mélangez le parmesan avec du poivre, du sel, de la moutarde, de la mayonnaise et du jus de citron.

Disposez la salade dans une assiette, versez la sauce, les morceaux de poulet, le bacon et le parmesan râpé.

Pilons de poulet cétogènes

  • 110 g de pilons de poulet
  • 1/2 c.à.s. de beurre
  • 2 c.à.s. d’oignon haché
  • 1 c.à.s. de mayonnaise
  • 1/2 c.à.s. de crème épaisse
  • Du paprika, du sel, du persil et de l’aneth
  • 2 c.à.s. de levure

Mettez du beurre sous la peau des pilons et le restant sur le dessus, puis placez le tout sur une grille.

Mélangez les condiments et appliquez le mélange sur les pilons.

Réalisez la sauce avec la mayonnaise, l’oignon, le persil haché, la crème, l’aneth, le poivre et le paprika.

Enfournez à 200°C pendant 40 minutes.

Mes commentaires sur le régime Keto

D’après les principes de la naturopathie, le profil nerveux est le plus adapté au régime Keto. L’alimentation doit se baser sur des protéines et des graisses, avec une forte consommation de légumes verts. Il est préférable de limiter la consommation de viandes pour éviter toute inflammation articulaire due à l’acidification. La consommation de gras est essentielle car elle permet de gérer le stress et les émotions.

Cependant, selon la chronobiologie, il est bénéfique de consommer des glucides à 15 heures. Par exemple sous forme de fruits. Les glucides et le tryptophane (un acide aminé) favorisent la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur !

Si vous souhaitez vous lancer dans un régime cétogène, nous vous recommandons vivement de consulter votre médecin, un diététicien ou un praticien de santé spécialisé dans ce type d’alimentation, afin de vérifier l’absence de contre-indication et de profiter pleinement des avantages du Kéto.

 

 

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