Le régime Méditerranéen, les grands principes

Le régime méditerranéen est une méthode alimentaire reconnue pour ses bienfaits sur la santé, inscrite sur la liste du patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO en 2013. Beaucoup de gens connaissent son existence et sa réputation de régime sain, mais que comporte-t-il exactement ? Quels sont ses avantages pour notre corps et notre poids ? Comment le mettre en pratique au quotidien ? Quels aliments favoriser ou éviter ?

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen, aussi appelé diète méditerranéenne ou encore régime crétois, est un style de vie alimentaire pratiqué depuis des années par des pays bordant la mer Méditerranée, comme Chypre, la Croatie, l’Espagne, la Grèce, l’Italie, le Maroc et le Portugal. D’après l’UNESCO, il ne s’agit pas seulement d’un mode de consommation de produits alimentaires, mais bien d’une culture à part entière, qui regroupe la pêche, l’élevage, les récoltes, la cuisine et les moments de partage des repas. Ce régime n’est pas uniquement constitué de pratiques alimentaires, mais bien d’une tradition reposant sur des valeurs de partage, de respect et d’échange entre l’être humain et la nature.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen se caractérise par un apport important en fruits et légumes frais et secs, poissons, huile d’olive, légumineuses et céréales complètes. Un peu de vin rouge à table, mais peu de viande et de produits laitiers, hormis ceux à base de lait de chèvre et de brebis. Les études scientifiques des années 1950 ont démontré que ce régime alimentaire pouvait être protecteur pour la santé cardiovasculaire, à cause de sa teneur élevée en fibres, vitamines et minéraux, acides gras insaturés et faible en sucre et mauvaises graisses. Nous allons découvrir en détail les différentes catégories d’aliments qui le composent et les bienfaits qu’il procure.

Les fruits et légumes

Ils sont à la base du régime méditerranéen, frais et de saison, accompagnés d’aromates et d’huile d’olive. Tomates, courgettes, aubergines, carottes, poivrons… Ces assiettes riches en saveurs et couleurs bénéficient d’un ensoleillement idéal dans ces régions. Les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux ayant une action antioxydante, en fibres (qui retiennent une partie des graisses et sont satiétogènes, favorisant un bon transit intestinal). Ils contiennent également beaucoup d’eau (entre 85% et 97%), indispensable à l’hydratation du corps.

Ils se consomment également secs, comme les tomates séchées, les figues, les dattes, les raisins, qui conservent les mêmes caractéristiques mais sont plus caloriques car plus concentrés et riches en eau. Les fruits oléagineux font aussi partie du régime méditerranéen : olives, noix, avocats… qui fournissent des acides gras polyinsaturés, dont les fameux oméga-3.

Le poisson

Il est la principale source de protéines animales, car le régime méditerranéen est pauvre en viande (notamment en viande rouge), en œufs et en produits laitiers de vache. Ce type de répartition des protéines animales favorise la consommation d’acides gras insaturés, que l’on retrouve en abondance dans les poissons « gras » comme le saumon, le thon, les sardines et les maquereaux.

L’huile d’olive

L’huile d’olive est le symbole du régime méditerranéen. On obtient environ 40% d’huile à partir de 5 kg d’olives. Elle contient 15 % d’acides gras saturés (AGS), 76 % d’acides gras mono-insaturés (AGMI, un oméga-9 dont l’acide oléique est le plus présent), 9 % d’acides gras polyinsaturés (AGPI) et une portion de 10 g couvre 8,5 % des besoins en vitamine E (tocophérol antioxydant). Elle s’utilise principalement crue, en cuisson à température modérée ou en fin de cuisson.

Légumineuses et céréales complètes

Les légumineuses et céréales complètes sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Le riz complet, le sarrasin, le seigle, l’orge, l’avoine, le millet et le boulgour contiennent des glucides complexes, à index glycémique bas ou modéré. Les légumes secs et céréales complètes sont également riches en protéines végétales : consommés ensemble, ils sont une source saine en acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente alternative aux protéines animales.

Le vin rouge

En consommation modérée, ce type d’alcool contient des éléments phénoliques comme des tanins et des anthocyanes qui bénéficient de propriétés antioxydantes. Les récentes recommandations pour la consommation d’alcool sont de 2 verres par jour pour les hommes et 1 verre pour les femmes, avec 2 jours sans alcool dans la semaine (une dose d’alcool est équivalente à un verre de 125 ml de vin).

Les produits laitiers de brebis ou de chèvre

Ces produits offrent des caractéristiques similaires aux laitages à base de lait de vache (énergie, lipides, calcium, lactose) mais ne contiennent pas de protéines de lait de vache susceptibles de provoquer des allergies. Les laits de chèvre et de brebis sont plus souvent consommés sous forme de yaourt, de fromage frais ou affinés.

La viande blanche

Moins riche en acides gras saturés que la viande rouge, elle se révèle plus digeste et est nécessaire pour un apport en protéines régulier et limité.

Les pâtes sont-elles permises dans un régime méditerranéen ?

Absolument ! Préférez les pâtes complètes et intégrales, plus nutritives que les pâtes blanches. Et pour cause, l’Italie, qui fait partie des pays méditerranéens, est un grand consommateur de pâtes.

Nourritures à adopter pendant ce programme alimentaire

• Végétaux frais, de saison, idéalement issus de l’agriculture biologique
• Huiles végétales (olive, noix, noisette, colza, lin) riches en AGPI
• Noix et graines oléagineuses
• Variété de poissons (maigres et gras)
• Légumes secs et céréales complètes          
• Produits laitiers de chèvre et mouton, et viandes blanches avec modération          

En général, mieux vaut privilégier les aliments ayant le moins de transformation et dont la liste des composants est la plus courte possible. Au début, cela prendra un peu de temps au supermarché, mais par la suite vous pourrez choisir plus facilement !           

Aliments à éviter

• Les produits préparés de l’industrie alimentaire, généralement riches en sel, sucres cachés et additifs (colorants, conservateurs, agents de texture…)
• Les céréales raffinées et les céréales du petit-déjeuner
• Les boissons sucrées type sodas et jus de fruits du commerce, optez plutôt pour les fruits entiers

Avantages du régime méditerranéen : une évaluation de la recherche scientifique actuelle

Les acides gras se méritent d’être analysés plus en profondeur pour mieux comprendre l’intérêt de cette alimentation :

• L’acide α linolénique (ALA) est le précurseur de la chaîne des oméga 3, qui ne peuvent être produits par l’organisme et doivent donc être fournis par l’alimentation. Après transformation par une enzyme, le corps forme l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Diverses études scientifiques ont prouvé leur effet protecteur et permettent de conclure :          
• Le DHA et l’EPA contribuent à une teneur normale en triglycérides dans le sang.
• L’ALA aide à maintenir un bon taux de cholestérol.
• Le DHA et l’EPA contribuent à une bonne santé cardiaque.
• Le DHA favorise une vision normale.
• Le DHA participe à un bon fonctionnement cérébral.
• La consommation de DHA par la mère pendant la grossesse favorise un développement adéquat des yeux et du cerveau du fœtus et de l’enfant allaité.           

Exemple de régime méditerranéen

Petit déjeuner : 

• Un laitage de brebis ou de chèvre avec muesli, des fruits frais et des graines oléagineuses
• Une boisson chaude sucrée avec une touche de miel

Déjeuner : 

• Un filet de poisson en papillote avec de l’huile d’olive, du citron et des herbes aromatiques, une portion de ratatouille et du riz complet
• Une tranche de fromage de brebis ou de chèvre avec une tartine de pain complet ou aux céréales
• Un fruit frais ou cuit au four  
• De l’eau et éventuellement, un verre de vin rouge

Dîner : 

• Une salade mélangée avec de la laitue, des tomates, des légumes grillés et refroidis, des légumineuses, des oignons rouges, du basilic et de l’huile d’olive
• Une salade de fruits frais avec quelques feuilles de menthe ou de basilic
• De l’eau et éventuellement un verre de vin rouge  

Perdre du poids grâce au régime méditerranéen

Le mot « régime » est souvent associé, dans le langage courant, à une restriction alimentaire visant à mincir. Le régime méditerranéen, en revanche, est un régime « occidental » dont la seule différence réside dans la proportion de macronutriments : peu de sucres simples, pas ou très peu de viande rouge, pas de produits transformés, peu de sel et de sucre, pas de boissons sucrées, etc… et surtout une forte consommation de poissons et végétaux à faible teneur calorique. Avec ce type d’alimentation, vous pourrez rééquilibrer vos apports nutritionnels et caloriques et, par conséquent, perdre du poids. 

Point de vue d’un spécialiste en nutrition sur le régime méditerranéen

Cette forme de nutrition est un moyen de s’alimenter traditionnellement et de façon durable, et les recherches révèlent ses nombreux avantages pour la santé. En opposition avec nos habitudes alimentaires occidentales, le régime méditerranéen est beaucoup plus intéressant sur le plan nutritionnel. Adopter cette façon de se nourrir de manière saine, en modifiant progressivement ses habitudes et en inculquant aux jeunes une alimentation simple et rationnelle, ne peut avoir que des avantages !

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