Apprendre à manger sainement

« Que ton alimentation soit ta principale médication » : cette citation d’Hippocrate, vieille de cinq siècles avant J.-C., nous révèle la valeur de l’alimentation saine. 

Aujourd’hui, nous comprenons l’importance de bien se nourrir, mais parfois nous n’avons pas une compréhension claire de ce que cela signifie, tant les discours sont contradictoires. Souvent, nous rencontrons des difficultés pour manger de manière équilibrée. Il est temps de découvrir comment bien se nourrir.

Comment bien se nourrir ?

Avoir une alimentation équilibrée, de qualité, en quantité suffisante et variée est la clé pour manger sainement. Il faut prendre en compte vos préférences, votre mode de vie et votre budget lors de vos choix alimentaires.

Pourquoi avoir une alimentation saine et équilibrée est-elle importante ?

Nous avons besoin de nutriments et d’énergie de qualité pour maintenir en bon état tous les organes et systèmes et seule une alimentation correcte nous permet de satisfaire ces besoins. 

Mais outre le fait d’avoir suffisamment d’énergie : 

• Une alimentation saine est une méthode de prévention : les études scientifiques des dernières décennies ont montré un lien entre les habitudes alimentaires et la santé.
• La qualité de l’alimentation est aussi liée à la digestion, au sommeil et aux performances physiques et mentales. Alors, avoir une bonne alimentation est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
• Une diète équilibrée renforce le système immunitaire et nous aide à maintenir l’harmonie de la flore (microbiote), en particulier celle de l’intestin.
• Une alimentation saine permet également de garder un poids stable. Et si vous souhaitez en savoir plus sur comment avoir une alimentation saine pour perdre du poids, je vous invite à poursuivre la lecture.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Pour maintenir une alimentation saine et équilibrée, vous devez respecter quatre principes essentiels :

L’équilibre

Chaque repas offre une chance d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Pour cela, votre assiette doit contenir des aliments qui apportent :

• Des glucides, le combustible principal de la plupart de nos cellules. Les sucres lents sont présents dans les pains, les céréales (riz, blé, avoine…), les pommes de terre… et les sucres rapides sont contenus dans les fruits et le miel.
• Des fibres, indispensables pour une digestion optimale et pour la satiété. On trouve des fibres dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes.
• Des protéines, nécessaires aux muscles et au bon fonctionnement des tissus. Choisissez des aliments naturellement riches en protéines : viandes maigres, volaille, poisson, œufs, légumes secs, produits à base de soja et quinoa.
• Des lipides (graisses), une source d’énergie et constituants des membranes cellulaires, nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Préférez les graisses de bonne qualité : huiles végétales non raffinées (d’olive, de lin, de sésame), avocat, graines et fruits à coque (amandes, noix, noisettes…).
• Des vitamines et des minéraux : présents dans tous les groupes d’aliments.

La quantité 

Une alimentation saine consiste à consommer des quantités de nourriture adaptées à vos besoins en énergie et en nutriments, qui peuvent varier selon votre âge, votre genre et votre activité physique. 

Manger sainement et en quantité suffisante vous permet de retrouver votre poids de forme. Mais si vous en consommez trop, vous risquez de prendre du poids progressivement. Si vous ne mangez pas assez, votre organisme peut ne pas fonctionner correctement, et tous vos besoins ne seront pas couverts.

La qualité

Pour manger sainement, le choix des aliments est fondamental :

• Privilégiez les produits bruts, non transformés, comme les fruits et légumes de saison, qui sont beaucoup plus riches en nutriments. Préférez acheter des viandes et de la volaille auprès du producteur et du poisson frais, si vous le pouvez. 
• Si vous achetez des produits industriels (riz, pâtes, céréales…) : optez pour des produits peu transformés et lisez bien l’étiquette, en choisissant des produits avec une liste d’ingrédients courte et à base d’ingrédients naturels. 
• Évitez les produits ultra-transformés, qui sont généralement riches en sucres et en graisses et donc, plus caloriques. Et insistez sur les additifs alimentaires : ils sont identifiables par un code « E-XXX » ; et même si on ne connaît pas suffisamment leurs effets (seuls ou en « cocktail ») sur la santé, il est préférable de les éviter.

La qualité s’étend à d’autres aspects : l’environnement et l’éthique. Ainsi, pour manger sainement, vous pouvez vous tourner vers des produits certifiés BIO (agriculture biologique), non modifiés génétiquement (sans OGM), respectueux du bien-être animal et de l’environnement ou issus d’un commerce équitable.

La variété 

Pour manger sainement, diversifiez ce que vous mangez : chaque catégorie d’aliments fournit des apports différents et la diversité vous permet de bénéficier d’une plus grande variété de nutriments.

Par exemple :

• Manger « un arc-en-ciel », avec des légumes et des fruits de différentes couleurs, apporte une grande variété de vitamines et de minéraux.
• Varier les sources de graisses (huiles, noix, poissons gras) pour obtenir les divers acides gras dont notre corps a besoin.

En outre, pour obtenir les acides aminés dont le corps a besoin pour fonctionner correctement, il est important de consommer des protéines d’origine animale et végétale.

Pour conserver le plaisir de manger, la dimension sensorielle des repas est très importante. Alors, comment bien manger tout en conservant le plaisir ? Variez les saveurs, découvrez des parfums nouveaux, essayez des textures variées, ravissez vos yeux avec des couleurs… Vous prendrez plus de plaisir à ce que vous consommez et votre digestion et votre appétit seront meilleurs grâce à l’utilisation de vos cinq sens !

Comment consommer des aliments sains et à bas prix ?

Bien s’alimenter n’implique pas de dépenser davantage. Voici des astuces pour manger sainement à petit prix :

• Achetez des produits locaux et de saison : ils sont moins chers (en évitant le coût du transport), ils offrent une meilleure qualité nutritionnelle et gustative et c’est aussi un geste responsable éthique et environnemental.
• Choisissez des produits en vrac : pâtes, riz, légumes secs, céréales, graines… ils ont une excellente qualité, à prix abordable et sans déchets.
• Privilegiez le fait-maison : pour réaliser des économies et veiller à la qualité des ingrédients, cuisinez le plus possible les repas et les collations, au lieu d’acheter des produits industriels ou des plats prêts à manger.
• Faites une liste de courses : elle vous évitera d’acheter des choses inutiles.
• Créez un jardin potager : pour ceux qui ont des petites surfaces, vous pouvez cultiver des herbes aromatiques (basilic, coriandre, persil) ; et si vous avez un jardin, tentez de cultiver des salades, des courges ou des tomates.
• N’oubliez pas les « super-aliments » courants et peu chers : légumineuses, légumes verts foncés (brocoli, épinards, blettes) et fruits rouges.

Comment avoir une alimentation saine à chaque repas ?

Pour avoir une alimentation saine, il est conseillé de faire trois repas par jour. Si vous avez faim entre les repas, vous pouvez faire un encas équilibré (occasionnellement, sans grignoter).

Prenez votre temps et consommez tranquillement, sans distractions (telles que la télévision, l’ordinateur ou le téléphone portable). En mangeant, savourez ce que vous avez choisi : mâchez lentement, dégustez chaque bouchée et avalez sans pression.

Et comme l’hydratation fait partie d’une alimentation saine : accompagnez vos repas avec de l’eau et buvez-en entre les repas.

Comment avoir une alimentation saine le matin ?

Avoir une alimentation saine le matin est la base de votre journée alimentaire : le petit déjeuner vous donnera l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour la matinée et vous permettra aussi de mieux gérer la faim au cours de la journée.  

Un exemple de petit déjeuner si vous souhaitez avoir une alimentation saine :

• Du pain ou des céréales, de préférence complètes et sans sucre ajouté : qui vous offre des glucides, des fibres et un peu de protéines.
• Des fruits, frais ou déshydratés : riches en vitamines et minéraux, fibres et sucres rapides.
• Un produit laitier, qui vous apporte des protéines, du calcium et de la vitamine D.
• De bonnes graisses : comme le beurre, les oléagineux ou des graines, qui procurent de l’énergie et sont sources de vitamines.
• Une boisson pour vous hydrater : du café ou du thé sans sucres et éventuellement du jus de fruits maison pour vous faire plaisir.

Si vous souhaitez en apprendre davantage sur les petits-déjeuner, nous vous invitons à lire cet article : Un petit déjeuner équilibré, des exemples sains et gourmands.

Comment avoir une alimentation saine le midi ?

Notre rythme de vie nous oblige parfois à négliger le déjeuner. Mais avoir une alimentation saine le midi est important pour avoir assez d’énergie pour le reste de l’après-midi ; il est aussi important pour éviter les fringales (fréquentes) à 4 heures.

Pour avoir une alimentation saine le midi, vous pouvez vous organiser avec la technique de « meal-prep », qui consiste à préparer à l’avance ce que vous allez manger sur quelques jours ; très utile pour les légumes cuits, le riz ou les tartes… il suffit de réchauffer au moment de manger.

Avec les restes de la veille, vous pouvez composer un déjeuner : du poulet dans un sandwich, des pâtes ou du riz dans une salade et pourquoi pas, si vous en avez assez, préparez votre gamelle avec ce que vous avez mangé le soir.

Si vous souhaitez avoir une alimentation saine le midi, voici quelques idées de menu :

• Pour ceux qui aiment les salades composées : faites un « buddha-bowl » avec vos crudités préférées, du saumon ou des crevettes et une portion de riz ou de nouilles.
• Pour manger sur le pouce : un sandwich au pain complet, avec du thon ou du jambon blanc et des crudités.
• Si vous aimez les plats tout-en-un, pensez à préparer des tartes aux légumes : la pâte vous apporte des glucides et des graisses, l’appareil contient des œufs (et si vous le souhaitez du jambon) et du lait qui sont source de protéines, et les légumes vous apportent des fibres.
• Et pour satisfaire les goûts traditionnels, composez un repas : une portion de protéine (dos de cabillaud ou du poulet grillé, par exemple), avec des pommes de terre et des légumes cuits à la vapeur.

Si vous avez encore faim en fin de repas, mangez un fruit et/ou un laitage en guise de dessert. Et si vous êtes rassasié, gardez-le pour le manger plus tard dans l’après-midi, comme collation.

Comment avoir une alimentation saine le soir ?

Le dernier repas de la journée est aussi important. Avoir une alimentation saine le soir vous empêche de vous coucher le ventre vide, mais il doit être assez léger pour vous laisser bien dormir. 

Pour mieux digérer, en tenant compte du rythme biologique de votre organisme, il est conseillé de prendre un repas 2 ou 3 heures avant de se coucher.

Comment s’alimenter de façon saine le soir ? Préparez-vous une petite assiette avec :

Des légumes : cuits ou en soupe, ils sont plus faciles à digérer que les crudités. Ajoutez-y une petite quantité d’huile.

• Des protéines maigres : les plus digestibles le soir sont le poisson, la volaille et les œufs bien cuits.
• Si vous le souhaitez, une portion modérée de pain complet ou de céréales (riz, pâtes) complètes.

Pour manger de façon adéquate le soir, évitez les excès : trop de pain, de glucides ou de fruits vous procurent trop d’énergie ; les matières grasses et les épices en quantité importante peuvent créer des problèmes digestifs.

Comment adopter une alimentation saine pour maigrir ?

Afin d’atteindre un déficit calorique et donc perdre du poids, il est essentiel de consommer moins de calories que ce que l’on dépense.

Toutefois, pour éviter toute carence, une alimentation équilibrée est nécessaire. Les différentes catégories d’aliments sont donc toutes importantes : 

• Un apport régulier et modéré en fruits et légumes (2 à 3 portions par jour) est requis.
• Les protéines maigres (poissons et volaille) sont à privilégier.
• Des aliments riches en fibres (légumineuses et céréales complètes) procurent de l’énergie et assurent la satiété.
• Des graisses peuvent être consommées avec modération (huile d’olive, noix, etc).
• Une bonne hydratation est également essentielle afin d’éviter la rétention d’eau.

Si malgré une alimentation saine et équilibrée, aucune perte de poids n’est constatée, une activité physique devrait être pratiquée. Cette dernière augmente le déficit calorique et accélère la perte de poids.