Tout savoir sur les protéines animales

Les protéines, les glucides et les lipides sont des nutriments capitaux pour le bon fonctionnement de l’organisme. Les protéines sont en perpétuel mouvement, c’est pourquoi il est important de les apporter à l’organisme chaque jour.

Comprendre leur action et leur composition, les différences entre les protéines animales et végétales, et connaître les bonnes sources alimentaires contribuent à une alimentation saine et équilibrée, qui couvre nos besoins nutritionnels.

Qu’est-ce que les protéines issues des animaux ?

En biologie, les protéines sont des macromolécules, c’est-à-dire des molécules de masse plutôt importante car elles sont composées d’une combinaison d’autres molécules. Les protéines sont formées par une ou plusieurs chaînes polypeptidiques, qui sont à leur tour formées par des acides aminés liés entre eux. On connaît actuellement 22 acides aminés, 20 desquels sont présents dans la plupart des organismes vivants (les deux autres ne sont présents que dans des cellules d’êtres vivants spécifiques).

Les protéines sont un élément essentiel de la vie, car elles sont intégrées à la totalité des cellules vivantes. On les trouve dans les tissus du corps humain (muscles, peau…), dans le code génétique, dans certains enzymes et pour certaines réactions métaboliques. Bref, n’importe quel être vivant a besoin de protéines !

En nutrition, les protéines sont des macronutriments, c’est-à-dire des nutriments à haute valeur énergétique (mesurée en kilocalories), à l’instar des lipides et des glucides. En plus des calories, elles fournissent à l’organisme des acides aminés essentiels.

En matière de nutrition, on distingue les protéines animales des protéines végétales. Cette différence découle tout simplement de la provenance de la protéine : 

• les protéines animales sont issues des animaux ou des produits dérivés (produits laitiers, œufs ou produits transformés) ;
• les protéines végétales sont issues des plantes, de ses racines, tiges, feuilles, fleurs, fruits ou graines, ainsi que des algues.

Hors compléments alimentaires, les aliments sources de protéines, qu’elles soient végétales ou animales, ne contiennent jamais 100 % de protéines, ils apportent également des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux en teneurs variées selon l’aliment en question.

Importance des protéines pour notre organisme

Lorsque nous évoquons les besoins nutritionnels, nous n’identifions pas les protéines animales ou végétales, nous parlons plutôt des « besoins en protéines » de manière générale.

Le nombre de protéines dont votre organisme a besoin dépend de facteurs variés, comme l’âge, le niveau d’activité physique et le volume musculaire. En effet, les protéines sont très importantes pour maintenir et augmenter le volume musculaire.

Les adultes sont invités à consommer entre 10 et 20 % de protéines par rapport à leurs apports énergétiques quotidiens, et les seniors entre 12 et 20 %, dans le but de préserver leur masse musculaire.

Les personnes qui font du sport ou qui font l’objet d’un traitement particulier ont des besoins en protéines très spécifiques, qui sont calculés en fonction de leur poids corporel, et qui peuvent aller de 1 g à 2,8 g par kg de poids corporel.

Les aliments riches en protéines animales sont très appréciés pour satisfaire les besoins en protéines, car ils sont plus riches en ce nutriment. Il est aussi possible de couvrir les besoins en protéines grâce à une alimentation végétale, cependant il faut alors faire preuve de vigilance.

Quel est le contraste entre les protéines d’origine animale et végétale ?

Les protéines animales et végétales diffèrent principalement par leur teneur et leur composition en acides aminés. En effet, toutes les protéines, animales ou végétales, sont composées de chaînes d’acides aminés liés entre eux. Au fil de la digestion, ces chaînes se voient découpées et les acides aminés sont libérés afin d’être distribués et utilisés par les tissus.

Il est à noter que parmi les acides aminés, 9 d’entre eux sont dits « essentiels », car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme et doivent être apportés par l’alimentation.

Les études montrent que les protéines animales présentent un aminogramme plus complet que celles végétales, c’est-à-dire qu’elles contiennent les 9 acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner. Il existe bien sûr des protéines végétales complètes, telles que le quinoa et le sarrasin, elles sont simplement moins nombreuses que les protéines animales.

Les recherches ont examiné l’assimilation et la valeur biologique des protéines en fonction de leur origine (animale ou végétale). La valeur biologique d’une protéine correspond à sa richesse et sa proportion en acides aminés essentiels. Il s’avère que les protéines animales ont une valeur biologique plus élevée que celle des protéines végétales.

Comme référence, l’œuf a une valeur biologique de 100 car il contient en effet tous les acides aminés essentiels. Les autres aliments sources de protéines animales ont également une très bonne valeur biologique, avec par exemple 91 pour le lait de vache, 83 pour le poisson, 80 pour le bœuf et 79 pour le poulet. Les valeurs biologiques des aliments sources de protéines végétales sont plus faibles : 59 pour le riz, 54 pour le blé, ou encore 49 pour les haricots rouges. Ces valeurs s’expliquent par l’absence d’un ou plusieurs acides aminés essentiels dans ces aliments.

Les différences entre protéines animales et végétales proviennent également des aliments sources de celles-ci. En effet, les aliments sources de protéines animales peuvent parfois avoir des teneurs élevées en acides gras saturés et en sodium, dont l’excès de ces nutriments n’est pas recommandé.

Aliments riches en protéines animales

Viandes et charcuteries

Poissons, crustacés

Œufs

100 g d’œuf entier fournissent 12 g de protéines. La concentration en protéines est plus élevée dans le jaune (16 %) que dans le blanc (11 %).

Lait et produits laitiers

Quelle alimentation est la plus riche en protéines animales ?

Pour trouver les meilleures protéines animales, plusieurs facteurs doivent être pris en compte. Tout d’abord, il est important de vérifier les valeurs nutritionnelles de l’aliment ! Les teneurs en oméga-3, en vitamines et en minéraux sont à ne pas négliger.

Prenons l’exemple du saucisson sec qui contient 28 g de protéines pour 100 g. Tandis que les glucides et fibres sont peu présents (2 g et 0,5 g respectivement), les lipides sont abondants (34 g). Parmi eux, 11 g d’acides gras saturés, 100 g de cholestérol et 500 mg de chlorure de sodium sont présents. En revanche, les minéraux et vitamines sont peu nombreuses. Ainsi, bien que le saucisson apporte une quantité intéressante de protéines animales, il ne constitue pas un aliment à consommer quotidiennement.

Les poissons blancs et gras sont riches en protéines animales et en oméga-3. Les volailles, les viandes rouges à 5 % de matières grasses et les œufs sont d’autres sources intéressantes d’acides aminés essentiels.

Les produits laitiers : skyr, cottage cheese, fromage blanc, petits suisses et fromages à pâte dure sont également à consommer modérément (environ 30 g par jour).

Le mode d’agriculture est également à prendre en compte. Un animal élevé en plein air produit une viande et des nutriments de meilleure qualité que ceux élevés en intérieur ou en batterie. Les labels et certifications Agriculture Biologique, Bleu Blanc Cœur et MSC (pêche durable) garantissent des produits de qualité nutritionnelle et éthique, respectueux du bien-être animal et de l’environnement.

Bilan

Les protéines sont indispensables, à mettre dans l’assiette, et font partie des macronutriments avec les glucides et les lipides. Elles se trouvent dans les aliments d’origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Elles sont plus riches en acides aminés que les protéines végétales.

Vous pouvez obtenir une quantité adéquate de protéines dans votre alimentation équilibrée en choisissant des aliments protidiques de qualité, riches en vitamines, minéraux et oméga-3.