Régime cétogène, des idées de menus

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Le régime cétogène est un régime alimentaire très populaire qui permet de perdre du poids rapidement et efficacement. Il est particulièrement apprécié des personnes qui souhaitent améliorer leur santé et leur bien-être. Dans cet article, nous allons vous donner des idées de menus faciles et savoureux pour vous aider à mettre en place un régime cétogène sans trop de difficultés. Nous allons aborder les bases du régime cétogène et vous donner des conseils pour élaborer des menus variés et équilibrés qui vous permettront de profiter pleinement des bienfaits de ce régime alimentaire.

Depuis quelque temps, le régime cétogène est à la mode : privilégier les graisses et limiter les glucides pour perdre du poids et revigorer votre énergie.

Dans cet article, nous survolons les bases du régime cétogène et si vous avez décidé de le commencer et que vous cherchez des idées de menus pour le régime cétogène, vous trouverez ci-dessous une semaine entière de repas simples, sains et adaptés à ce type d’alimentation.

Sommaire

Découvrez ce qu’est le régime cétogène

Le régime cétogène ou encore appelé « kéto » est une méthode diététique qui repose sur le fait de consommer la majorité de ses calories quotidiennes sous forme de lipides (ou graisses).

En moyenne, 80 % des apports caloriques seront issus des graisses alors que les recommandations classiques sont de 30 à 40 % de lipides pour la population générale. Les protéines et les glucides complèteront ce pourcentage avec respectivement 12 à 15 % et 2 à 8 %.

L’objectif de ce régime est de favoriser la cétogenèse. C’est un processus métabolique qui permet d’obtenir de l’énergie à partir de la production de corps cétoniques, un carburant qui remplace le glucose dans le corps.

Pourquoi opter pour un régime cétogène ?

En remplaçant les glucides (qui fournissent souvent plus de la moitié de notre apport énergétique) par des lipides, nous déclenchons la cétogenèse, ce qui permet à l’organisme de puiser dans ses réserves de graisse et de commencer ainsi à perdre du poids.

En suivant une alimentation faible en sucres, nous limitons également les pics d’insuline qui se produisent après le repas, ce qui vous permet de ne pas ressentir de coup de fatigue après avoir mangé. De plus, en raison de sa teneur élevée en lipides, le régime kéto vous donnera une sensation de satiété assez rapide pendant le repas et qui persistera, vous permettant ainsi de manger des portions adaptées et sans désir de grignoter : un autre avantage pour la perte des kilos superflus.

Par ailleurs, comme les membranes cellulaires sont composées en grande partie de lipides, la qualité de votre peau et de vos cheveux s’améliorera progressivement.

Un dernier argument en faveur du régime cétogène est la nature des aliments qui le composent. Vous allez découvrir dans un instant que ce type d’alimentation est basé sur des produits bruts, non transformés et cela n’a que des effets bénéfiques sur votre bien-être.

Régime cétogène, votre menu pour 7 jours

Quand on commence, on peut manquer d’inspiration, alors voici un menu pour le régime cétogène. Les idées sont organisées par repas, et vous pouvez mélanger les préparations du midi et du soir.

7 petits déjeuners cétogènes :

Le petit déjeuner est la base de votre journée alimentaire, et le régime céto ne fait pas exception. Il vous fournit de l’énergie pour vous récupérer du jeûne nocturne et il est indispensable pour bien démarrer la matinée.

C’est peut-être le repas qui pose un peu plus de difficultés, car nous avons l’habitude de manger du pain ou des viennoiseries le matin. Avec ce menu cétogène, vous pouvez prendre un petit déjeuner salé, et si votre palais reste toujours « sucré », il existe des options pour vous faire plaisir.

Lundi	2 œufs au plat aux fines herbes (cuits au beurre) + ½ avocat	Vous pouvez boire du café, du thé (vert ou noir) ou de la tisane, sans sucre ajouté. Pour édulcorer vos boissons ou préparations, vous pouvez utiliser la stevia ou l’erythritol.
Mardi	Bowl-cake à la farine d’amande avec du beurre de cacahuète maison
Mercredi	Fromage blanc entier avec un mélange de noix (de Grenoble, de Brésil, de pecan).
Jeudi	Rouleaux de truite fumée + fromage de chèvre frais aux noix.
Vendredi	Smoothie : yaourt entier ou de coco (non sucré), graines de lin et de chia (broyées), épinards frais, jus de citron.
Samedi	Pancakes aux myrtilles (à la farine de coco), avec de la purée de noisettes maison.
Dimanche	Omelette au bacon et au fromage

7 déjeuners kéto

Le déjeuner vous donne de l’énergie et des nutriments pour un après-midi actif, sans « coup de barre » et sans fringales. Voici une semaine de déjeuners pour votre menu du régime cétogène.

Lundi	Salade verte (+ huile de noix) + rôti de porc aux amandes effilées et aux herbes	Si vous avez envie d’un dessert prenez un yaourt ou du fromage blanc nature (au lait ou végétal), des fruits à coque (amandes, noisettes) ou une petite poignée de baies.
Mardi	Curry de crevettes à la crème de coco et aux noix de cajou
Mercredi	Poêlée de poulet aux champignons et aux lardons dans sa sauce crémeuse (au soja ou à la crème fraîche).
Jeudi	Tofu « pané » aux graines de sésame broyées + vermicelles de courgette sautées à l’huile de sésame.
Vendredi	Salade de tomates-mozzarella au pesto maison + pavé de saumon au citron en croûte de fruits secs (amandes et noisettes)
Samedi	Boulettes de dinde au bacon + gratin de chou-fleur (crème + fromage)
Dimanche	Burgers kéto : steak, bacon, fromage (dans deux gros champignons ou avec du pain aux farines kéto) + salade de concombre à l’huile de lin

7 dîners pour un menu cétogène

Le soir, il vaut mieux manger des options un peu moins copieuses qu’à midi, mais en gardant toujours la même prémisse : ne pas se soucier des graisses, et rester avec des options vraiment faibles en glucides. Voici quelques idées :

Lundi

7 recettes savoureuses pour votre régime cétogène

Lundi	Tacos (dans des feuilles de salade) au bœuf, avocat, oignons et épices.
Mardi	Cuisse de poulet rôtie (avec la peau) + trio de poivrons grillés.
Mercredi	Sardines grillées aux herbes, à l’huile d’olive et au citron + salade verte, noix rôties.
Jeudi	Soupe thaï épicée au poulet-bacon, poireaux et crème de coco.
Vendredi	Carpaccio de bœuf au parmesan (à l’huile d’olive extra vierge) + salade d’avocat – tomate.
Samedi	Daurade façon ceviche (huile de lin, citron, coriandre, oignon, poivron, piment).
Dimanche	Salade roquette – mâche – avocat + côtes d’agneau rôties au four

7 idées kéto pour combler un petit creux

Même si le régime cétogène vous offre beaucoup de satiété, dans certains cas (sport, un travail physique…) vous pouvez ressentir un peu de faim entre les repas. Si c’est le cas, voici quelques options pour un goûter adapté à votre nouvelle façon de manger.

Lundi	Mug cake (au micro-ondes) à la farine d’amandes
Mardi	Energy balls : fruits secs broyés, huile de coco, chocolat noir (non sucré) 85 % cacao.
Mercredi	Cookies à la farine d’amande ou de coco.
Jeudi	Mélange de noix et fruits à coque : amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes + fromage blanc non sucré
Vendredi	Apéro kéto-friendly : des bâtonnets de saucisson, olives, chou-fleur cru ou des bâtonnets de céleri et de concombre avec guacamole maison et / ou tzatziki au yaourt non sucré
Samedi	Œuf dur + tuiles au parmesan
Dimanche	Smoothie : fromage blanc nature (au lait entier) + des graines de lin ou de chia broyées ou trempées au préalable + 2 c-à-s de fruits rouges frais ou surgelés

Quelles nourritures privilégier dans le cadre du régime cétogène ?

Selon les principes du régime kéto, près de 80 % des calories que vous absorberez doivent provenir des lipides, à ce propos, il est suggéré d’inclure à chaque repas de votre menu du régime cétogène, des sources de graisses, dont :

Les huiles végétales de différentes variétés, si possible non raffinées : d’olive, de coco, de lin, de colza.
Les graisses animales telles que le beurre, mais aussi la graisse de canard ou le saindoux.
Les nuts : des fruits à coque comme les noix, les noisettes, les amandes ou les cacahuètes et les graines de chia, de lin, de sésame, ainsi que leurs dérivés (farines, purées, pâtes, etc). L’avocat, les olives et la noix de coco font également partie des fruits oléagineux à intégrer dans ce régime.

Les sources naturelles de protéines doivent aussi être présentes dans tout menu pour régime cétogène, mais les portions doivent être mesurées afin de ne pas excéder le 20 % des apports quotidiens en protéines pour favoriser la cétogenèse. Vous pouvez alors consommer :

Des viandes en général, surtout celles avec une bonne teneur en graisses : bœuf, porc (bacon, lard, rillettes), agneau, volailles et poissons, surtout des poissons gras (saumon, sardines, maquereau…).
Les œufs.
Si vous le souhaitez, du tofu et des protéines de soja.
Les produits laitiers, si possible au lait entier : fromages, laits, yaourts non sucrés, crème fraîche.

Afin d’avoir des apports en fibres et en vitamines, mais des faibles quantités de glucides pour favoriser la formation de cétones, vous devez ajouter à votre menu cétogène une petite quantité de fruits et légumes :

Des fruits peu sucrés : comme les fruits rouges (fraises, mûres, myrtilles) et les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse, citron).
Des légumes à feuilles (salades, mâche, épinard, roquette, cresson), d’autres légumes peu sucrés (brocoli, chou-fleur, asperges, courgette, radis, poireau, poivron), des algues et des champignons.

Aliments à bannir lors d’un régime cétogène

Lorsque vous décidez de vous lancer dans un plan alimentaire adapté à un régime cétogène, il est essentiel de limiter les aliments contenant des glucides, qu’il s’agisse de sucres lents ou rapides. A savoir :

Céréales et produits dérivés : riz, pâtes, semoule, céréales pour petit déjeuner.
Pomme de terre et patate douce.
Produits de boulangerie : pains, biscottes, biscuits, gâteaux, viennoiseries (industriels et faits maison).
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges, pois cassés…
Produits sucrés : sucre, miel, bonbons, chocolat, nougat…
Plats préparés du commerce.
La majorité des fruits, en raison de leur teneur en sucres.
Légumes sucrés : betterave, petits pois, carottes, légumes anciens (panais, navet…)

Quelques conseils pour débuter un régime alimentaire kéto

Avant de vous lancer dans un régime cétogène, n’oubliez pas de consulter votre médecin pour savoir si ce genre d’alimentation est bien adapté à votre état de santé. Une consultation chez un diététicien-nutritionniste est également conseillé afin de bénéficier d’un accompagnement de qualité et sans risque. Ce professionnel pourra également vous conseiller sur l’utilisation de compléments en vitamines.

Votre début de régime devra être tout doux, avec une phase d’adaptation qui consiste à augmenter progressivement les apports en lipides et à diminuer ceux en glucides jusqu’à atteindre votre objectif.

Au niveau culinaire, vous devrez être prêt à changer vos habitudes alimentaires, car la préparation des repas nécessitera un moindre apport en glucides. N’oubliez pas que l’utilisation d’une quantité suffisante de graisses (huiles, beurre, oléagineux…) est essentielle. Il est néanmoins possible de concocter des menus simples et délicieux avec un régime cétogène.

Synthèse

Le régime cétogène peut paraître inhabituel en comparaison avec nos habitudes alimentaires modernes, mais il est tout à fait réalisable avec un peu de préparation et de planification. Nous vous fournissons quelques suggestions pour élaborer un menu facile et simple. Il est cependant conseillé de démarrer doucement et, si possible, avec l’aide d’un nutritionniste pour adapter le plan alimentaire à vos besoins et à vos objectifs.

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Découvrez ce qu’est le régime cétogène

Pourquoi opter pour un régime cétogène ?