Le régime sans FODMAP a reçu un grand nombre de témoignages positifs de personnes souffrant de troubles digestifs. Les aliments à faible teneur en FODMAP sont plus faciles à digérer et peuvent aider les personnes qui luttent contre des symptômes digestifs tels que l’indigestion, les ballonnements et les douleurs abdominales. Dans cet article, nous allons vous expliquer en détail ce qu’est le régime sans FODMAP et comment il peut vous aider à améliorer votre santé digestive. Nous vous présenterons également des recettes et des conseils pour vous aider à suivre ce régime alimentaire et à bien profiter des avantages qu’il offre. Alors, lisez la suite pour en savoir plus sur les principes du régime sans FODMAP et comment il peut vous aider à mieux vivre avec des symptômes digestifs.
Voulez-vous obtenir un soulagement des symptômes digestifs désagréables comme les ballonnements, les gaz et les crampes abdominales ? Depuis le début des années 2000, le régime sans FODMAP est un protocole alimentaire qui aide les personnes souffrant de gênes abdominales. Voyez ce qui est autorisé et déconseillé avec ce régime et obtenez des idées de menus pour une alimentation exempte de FODMAP dans cet article.
Quel est le régime FODMAP ?
Le régime FODMAP, ou plutôt sans FODMAP, est une méthode d’alimentation qui vise à éviter certains aliments contenant des glucides fermentation dans l’intestin (les FODMAP) qui sont à l’origine de troubles digestifs. Tout cela pour promouvoir le bien-être intestinal.
Qu’est-ce que l’acronyme FODMAP signifie ?
L’acronyme FODMAP désigne un groupe de petits glucides susceptibles d’être fermentés par les bactéries du côlon, la flore intestinale. Après fermentation, ils sont susceptibles de produire des malaises digestifs tels que des ballonnements et des douleurs abdominales, ainsi que l’émission de gaz.
Examinons-en les lettres individuellement :
F = Fermentables ou fermentés par les bactéries du côlon.
O = Oligosaccharides : il s’agit de fructanes et de galacto-oligosaccharides (GOS). Les premiers sont des chaînes courtes contenant du fructose, mal absorbées par l’intestin grêle et fermentées plus loin dans le côlon, alors que les GOS sont une sorte de fibre végétale.
D = Disaccharides comme le lactose, le sucre naturellement présent dans le lait. La mauvaise digestion du lactose est généralement due à une diminution de l’activité de la lactase, enzyme impliquée dans la digestion du lactose.
M = Monosaccharides, comme le fructose… mais en excès. Chez les personnes les plus sujettes aux désagréments digestifs, un excès de fructose est difficile à absorber et peut entraîner des malaises digestifs.
A = And, qui est le terme anglais pour « et ».
P = Polyols (tels que le sorbitol, le mannitol, le xylitol et le maltitol) qui sont des sucres auxquels est ajouté un groupe hydroxyle ; ce sont généralement des édulcorants artificiels, c’est-à-dire, des alternatives au sucre. En raison de cette structure chimique modifiée, ils sont plus difficiles à digérer pour le système gastro-intestinal.
Quels sont les bienfaits d’un régime FODMAP ?
La nutrithérapeute australienne Sue Shepard a développé le régime FODMAP dans le but de soulager les symptômes digestifs désagréables.
Elle a remarqué que certains composés alimentaires (les FODMAP) causaient des douleurs et des inconforts digestifs, et étaient susceptibles d’être fermentés par le colon.
En identifiant ces aliments et en les évitant puis en les réintroduisant progressivement, une amélioration des symptômes comme le gonflement, les crampes abdominales et les flatulences a été constatée.
Comment suivre un régime FODMAP ?
La méthode pour mettre en place le régime FODMAP est clairement définie et doit être scrupuleusement respectée pour observer une amélioration des symptômes digestifs. L’alimentation sans FODMAP est divisée en trois phases :
Étape 1 : éviction
Comme son nom l’indique, cette étape consiste à interdire les aliments riches en FODMAP (nous les détaillerons plus tard). Cette phase dure au minimum deux semaines, mais peut se poursuivre jusqu’à deux mois. La majorité des professionnels de la santé recommandent de s’y tenir pendant 4 à 6 semaines, selon l’absence de symptômes digestifs.
Étape 2 : test
Ceci consiste à réintroduire les aliments riches en FODMAP. En général, chaque semaine nous allons vérifier un seul groupe d’aliments : nous testons un aliment deux ou trois fois pendant cette semaine, en augmentant progressivement la portion et en prenant des pauses entre chaque produit « nouveau ». Il est préférable de réaliser le test en dehors des moments où vous mangez, afin de déterminer si des malaises digestifs surviennent. Si ces symptômes sont observés, il est judicieux d’arrêter le test et d’essayer un autre aliment.
Étape 3 : réintroduction
C’est le moment de remettre progressivement les aliments qui ont été bien tolérés au cours de la phase précédente. Selon l’intensité des désagréments, il sera possible d’essayer de nouveau tous les aliments, en adaptant les quantités consommées à votre confort digestif.
Quels aliments devrions-nous éviter en suivant le régime alimentaire FODMAP et quelles nourritures pouvons-nous consommer ?
Lorsqu’on suit un régime FODMAP, il est important d’éviter les aliments qui contiennent des glucides fermentescibles dans l’intestin, tout en essayant de maintenir une alimentation variée et équilibrée. Et c’est possible ! Dans ce tableau, vous trouverez une liste des catégories d’aliments que vous pouvez manger durant le régime FODMAP et ceux qui ne sont pas recommandés pour les premières étapes du régime.
|
|
Aliments acceptables |
Aliments à éviter |
|
FÉCULENTS, PAINS ET CÉRÉALES |
Maïs : farine de maïs, polenta, fécule (maïzena). Riz (tous types) : grains, farine. Autres céréales : avoine sans gluten, millet, quinoa, sésame, amarante, sorgho, … ainsi que leurs dérivés (farines, amidons, crèmes …). Pains sans gluten Légumes riches en amidons et ses dérivés : Pomme de terre, manioc ou tapioca, patate douce, igname, banane plantain, taro |
Céréales avec du gluten : blé (froment, épeautre, kamut), orge, seigle et leurs dérivés : farine, semoule, galettes, couscous, boulgour, pâtes. Pains de toutes sortes, biscottes, chapelure, viennoiseries, crêpes, pâtisseries, biscuits salés et sucrés. Légumes secs : pois chiches, lentilles, haricots (blancs, noirs, rouges), soja et ses dérivés. |
|
PROTÉINES |
Morceaux maigres de viandes : bœuf, porc, agneau, veau, poulet, dinde, lapin… fraîches et natures, surgelées ou en conserve. Steak haché pur bœuf. Abats nature. Foie gras et confits au naturel |
Farinés, panés ou en croûte, cuisinés industriellement ou façon traiteur. Bouchées, crêpes, tartes… |
|
PRODUITS LAITIERS |
Lait sans lactose et yaourts sans lactose. Substituts végétaux des laits et des yaourts (au soja, aux amandes, au riz ou à la noix de coco). Fromages à pâte dure (cheddar, parmesan, comté, emmental). |
Lait de vache, de chèvre, de brebis (écrémé, demi-écrémé, entier) contenant du lactose. Yaourts, fromages blancs, petits suisses, faisselle, desserts lactés. Fromage frais, ricotta, mascarpone. Crème fraîche et crème fluide. |
|
LÉGUMES |
Aubergine, blette, carotte, cœur de palmier, concombre, courge, épinards, haricots beurres, haricots verts, panais, poivron, radis, rutabaga, navet, tomate, blanc de poireau. Les salades peuvent être consommées si elles sont bien tolérées : laitue, mâche, cresson, endives… Observez aussi votre tolérance aux choux : frisé, brocoli, chou chinois et mangez-en en petite quantité (50 g environ) |
Artichaut, topinambour, salsifis, ail, oignon, oignon vert, échalote, vert du poireau, haricots mungo, chou-fleur, choux de Bruxelles, champignons, petits pois, avocat. |
|
FRUITS |
Tous les agrumes : orange, clémentine, pamplemousse, citron… Quelques fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles et groseilles. Des fruits exotiques : ananas, banane (surtout si pas très mûre), fruit de la passion, kiwi. Melon et raisin.
Limiter les jus de fruits à 12cL (un petit verre) par jour |
Fruits d’été : nectarine, abricot, brugnon, pastèque, pêche, prune. Certains fruits rouges : cerises, mûres, cassis. Fruits d’automne : poire, pomme, figue, kaki Certains fruits exotiques : mangue, grenade, litchi, goyave. Fruits au sirop (en conserve). Fruits secs : dattes, pruneaux, figues sèches Nectars de fruits et confitures classiques |
|
SUCRE, PRODUITS SUCRÉS |
Sucre (de betterave, de canne), sucralose, stevia |
Chewing-gum, bonbons, confiseries, miel. Produits contenant du sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol, isomalt |
Exemple d’un menu régime sans FODMAP
Phase d’éviction :
|
Repas |
Exemple 1 |
Exemple 2 |
Exemple 3 |
|
Petit déjeuner |
– Biscottes sans gluten beurrées + 1 œuf à la coque – 1 kiwi – Café au lait végétal, peu sucré |
– Pudding de perles de tapioca au lait végétal – 1 petit verre de jus d’orange pressé |
– Smoothie : lait végétal, myrtilles, graines de chia, flocons d’avoine sans gluten. – Café ou thé peu sucré |
|
Déjeuner |
– Escalope de poulet grillée, riz complet et carottes râpées en vinaigrette maison – Raisins frais |
– Pâtes sans gluten, sauce bolognaise maison. Haricots verts à la vapeur – 1 clémentine |
– Soupe de courgettes – Galette de sarrasin : jambon, œuf, emmental – Yaourt au lait de soja |
|
Goûter |
Yaourt sans lactose, coulis de fraises maison |
Amandes nature + Galettes de riz soufflé |
1 banane + 2 carrés de chocolat noir |
|
Dîner |
– Pavé de saumon au four (au jus de citron et à l’huile d’olive) + pomme de terre et asperges vapeur – Morceau de comté |
– Salade composée : salade, tomate, quinoa, œuf dur et/ou thon, sauce salade maison. – Yaourt sans lactose |
– Wok thaï : vermicelles de riz, crevettes, haricots verts, carottes et courgettes en julienne. – Ananas frais |
Phase de test :
|
Semaine |
Aliment test |
Façon de les introduire |
|
Semaine 1 |
Aliment 1 : prunes fraîches
Aliment 2 : myrtilles |
Commencer par un quart d’une petite prune, puis la moitié, puis entière Démarrez par 2 ou 3 myrtilles et augmentez pour avoir environ 50 g |
|
Semaine 2 |
Aliment 1 : lait de vache demi-écrémé
Aliment 2 : yaourt nature |
Le J1, buvez une cuillère à soupe (10 – 15 ml), augmentez progressivement sans dépasser les 50 ml la première semaine Il est mieux toléré que le lait, commencez par 2 c.à.s. (soit 30 g) et mangez un maximum de 100 g la première semaine |
|
Semaine 3 |
Aliment 1 : lentilles Aliment 2 : fèves |
Quel que soit le légume sec, trempez-le la nuit entière et faites-le cuire par vos soins (évitez les conserves) sans ajouter de matières grasses. |
|
Semaine 4 |
Aliment 1 : pain (baguette) Aliment 2 : coquillettes |
Commencez par de petites quantités (1 tranche de pain, 1 c.à.s. de pâtes) et augmentez progressivement sans dépasser les 50 g lors de la première semaine. |
Réponses aux interrogations :
Le plan alimentaire sans FODMAP est-il efficace pour s’amincir ?
Le plan alimentaire sans FODMAP est-il efficace pour s’amincir ?Bien que le terme « régime » soit habituellement associé à l’intention de maigrir, le but du régime sans FODMAP ne concerne pas la perte de poids. Ses avantages vont plus loin que la minceur, en effet il a montré une amélioration sensible du confort digestif.
Vous pouvez constater que votre ventre est moins gonflé en suivant un régime FODMAP, mais le poids affiché sur la balance peut ne pas être encourageant.
Si vous êtes gourmand, une modeste fonte des kilos est envisageable pendant la phase d’éviction (où l’absorption de gluten et produits industriels en contenant, en plus des produits laitiers est déconseillée), mais ce ne sera pas toujours le cas, en particulier quand les apports en calories sont couverts grâce aux aliments autorisés lors du régime.
N’oubliez pas, si le vœu est de maigrir de manière efficace et durable, l’équilibre énergétique doit être approprié, c’est-à-dire : consommer moins qu’on dépense, et ceci ne sera possible qu’avec une diminution des apports caloriques (tout en restant raisonnable) et une activité physique régulière.
Quels pains pour un régime FODMAP ?
Comme les produits contenant du gluten (blé, orge, seigle) sont à bannir durant les premiers stades du régime sans FODMAP, il est préconisé de s’abstenir des pains classiques (baguette, pain au levain, pain complet ou aux céréales). Des farines alternatives, sans gluten (de maïs, de pois chiches, de sarrasin…) sont toutefois à disposition, permettant la préparation de pains sans danger à la consommation durant toutes les phases du régime FODMAP.
Quels yaourts pour un régime FODMAP ?
De même, les produits contenant du lactose sont déconseillés au début du plan alimentaire sans FODMAPS, et cela comprend les yaourts au lait de vache, de brebis et de chèvre. Il existe cependant des versions sans lactose des yaourts classiques qui sont disponibles sur le marché.
Vous pouvez également manger des yaourts et des crèmes desserts préparés à partir de lait de soja, de coco, d’amandes… qui commencent aussi à être faciles à trouver dans les rayons de produits frais.
Est-ce qu’on peut consommer des noix durant un régime FODMAP ?
La plupart des noix sont tolérées dans le régime sans FODMAP car elles sont bien supportées. Évitez notamment les noix de cajou et les pistaches, qui ont des glucides fermentescibles.
Est-ce qu’on peut manger des fruits secs durant un régime FODMAP ?
Les fruits secs sont moins riches en eau et plus riches en fructose que les fruits frais, aussi, il vaut mieux s’en abstenir, en particulier durant la phase d’éviction du régime FODMAP.
Peut-on consommer de la compote durant un régime FODMAP ?
Le choix des compotes est plutôt limité durant la phase d’éviction, car certains des fruits couramment employés dans l’élaboration des desserts sont interdits. Vous pouvez toutefois tenter de préparer des recettes maison avec les fruits autorisés.
Expérience du régime sans FODMAP
B., une esthéticienne âgée de 52 ans et mère de 3 jeunes, souffrait depuis sa jeunesse de ballonnements et de crampes digestives après les repas, sans qu’aucun symptôme de lésion du côlon ne soit détecté. Elle a alors décidé de consulter une diététicienne et de suivre un régime sans FODMAP sous sa supervision.
Suite à l’éviction des FODMAPs, B. a constaté une amélioration de son ventre, des crampes digestives de plus en plus rares et une émission de gaz pratiquement éradiquée. Après la troisième semaine, son transit intestinal s’est amélioré. La phase de test lui a permis de repérer les aliments qui lui causaient des malaises et, grâce à la réintroduction, elle a pu de nouveau manger varié, en évitant les légumineuses.
Mon point de vue sur le régime sans FODMAP
Le régime sans FODMAP semble une bonne manière de soulager les malaises digestifs comme les ballonnements et les flatulences. Cependant, c’est un régime complexe, avec un protocole strict à suivre et une possible monotonie qui peut être frustrante. C’est pourquoi il est vivement conseillé de bénéficier d’un accompagnement spécialisé pour mieux vivre les phases du régime et pour réussir efficacement les transitions vers une alimentation normale.
