Avez-vous du mal à digérer le lactose ?

L’intolérance au lactose peut être désagréable au quotidien et mener à des malaises digestifs parfois inconfortables.

Dans ce billet, voyons de plus près l’intolérance au lactose. Vous trouverez également le taux de lactose de certains aliments et découvrirez, si vous êtes concerné, les options qui s’offrent à vous.

Qu’est-ce que c’est, l’intolérance au lactose ?

L’intolérance au lactose se produit lorsque le système digestif ne métabolise pas correctement le lactose. Cela entraîne des symptômes désagréables.

Cette intolérance peut être liée à une carence en lactase, l’enzyme qui aide à la digestion du lactose. Le lactose traverse alors le côlon sans être digéré et y est fermenté par les bactéries, ce qui produit des gaz et un excès d’eau dans les intestins. C’est ainsi que les malaises associés à l’intolérance au lactose apparaissent : flatulences, ballonnements et troubles du transit.

La sensibilité à l’intolérance au lactose varie d’une personne à l’autre. Certaines peuvent en consommer jusqu’à un certain seuil avant de ressentir des malaises, tandis que d’autres ne peuvent en consommer aucun.

Qu’est-ce que le lactose ?

Le lactose est un sucre présent naturellement dans le lait et ses dérivés. Il se compose de glucose et de galactose. Pour le digérer, une enzyme digestive spécifique, appelée lactase, est nécessaire. Elle décompose la molécule de lactose en deux, sous forme de glucose et galactose, et les deux sucres sont ensuite absorbés par l’intestin. Cependant, si la lactase est produite en quantité insuffisante, la digestion et l’absorption du lactose ne sont alors plus possibles. Il se rend alors dans le côlon où des bactéries le fermentent, engendrant des maux d’estomac (ballonnements, gaz, diarrhée…). L’intolérance au lactose est donc due à un manque de lactase, entrainant des perturbations digestives.

Comment déterminer s’il y a une intolérance au lactose ?

Les symptômes

Comme discuté précédemment, une intolérance au lactose se produit lorsque le corps ne produit pas suffisamment de lactase, l’enzyme spécifique à la digestion du lactose. On remarque que l’intolérance au lactose varie d’une personne à l’autre, en fonction de la quantité de lactase produite. Plus cette quantité est faible, plus le système digestif aura du mal à digérer le lactose et l’intolérance sera plus forte.

Plusieurs symptômes peuvent vous mettre la puce à l’oreille. Les signes sont de type digestif : ballonnements, inconforts, gaz et accélération du transit sont les plus communs et peuvent se manifester entre 30 minutes et 2 heures après l’ingestion d’un aliment contenant du lactose.

La gravité et la fréquence des symptômes varient selon :

• la quantité de lactose absorbée
• la vitesse de vidange de l’estomac ou le temps de transit dans l’intestin
• la qualité du microbiote
• la sensibilité individuelle

Si vous constatez ces symptômes après la consommation de lait ou d’un aliment dérivé du lait, cela pourrait être une intolérance au lactose. Cependant, ne tirez pas de conclusions trop hâtives ! Il est important de supprimer/diminuer ces aliments pour vérifier si les symptômes persistent. Dans ce cas, il est possible que les inconforts digestifs ne viennent pas du lactose.

Intolérance au Lactose et Aliments

Cette section abordera les divers types d’aliments contenant du lactose et leur teneur en lactose.

Si vous vous demandez si vous êtes intolérants au lactose, vous pouvez comparer la quantité de lactose dans un aliment et les inconforts digestifs ou autres symptômes qui peuvent survenir. Notez et observez vos réactions après la consommation d’un aliment. Selon les fromages, vous pourriez en tolérer certains et pas d’autres, ce qui peut être dû à la quantité de lactose qu’ils contiennent.

Quantité de Lactose dans les Aliments (pour 100 g)

Vous remarquerez peut-être des variations importantes dans la quantité de lactose entre les aliments. Cette quantité peut dépendre de plusieurs facteurs, tels que le processus de fabrication, le niveau de transformation, la fermentation ou l’affinage des fromages.

Lait

• Lait écrémé en poudre : 53 g
• Lait concentré sucré : 9,5 – 12,5 g
• Lait maternel : 5 – 9,5 g
• Lait écrémé : 4,6 g
• Lait 1/2 écrémé : 4,6 g
• Lait de chèvre 1/2 écrémé : 4 – 5 g
• Lait de brebis entier : 4,3 – 4,7 g
• Lait entier : 4,2 g
• Lait sans lactose Matin Léger : 0,1 g

Fromages

Les fromages les plus secs et les plus affinés contiennent le moins de lactose. Cette différence est due à la perte d’eau qui entraîne celle du lactose, ainsi qu’au temps de maturation qui permet aux bactéries de se nourrir du lactose.

• Boursin : 3,3 g
• Kiri : 3,3 g
• Cottage cheese : 3,3 g
• Feta : 1,4 g
• Saint Nectaire : 1 g
• Tomme de Savoie : 1 g
• Fromage de chèvre frais : 1 g
• Roquefort : 1 – 2 g
• Reblochon : 1 – 2 g
• Camembert : 1 – 2 g
• Brie : 1 – 2 g
• Parmesan : < 0,1 g
• Tomme : < 0,1 g
• Fromage à raclette : < 0,1 g
• Comté : Traces
• Emmental : Traces

Matières grasses

• Crème fraîche 15-20% : 3 g
• Crème fraîche 30% : 1,9 g
• Beurre : < 0,2 g

Laitages

• Faisselle : 3,6 g
• Petits suisses nature : 3,3 g
• Fromage blanc : 3,1 g
• Yaourt au lait de vache :2,9 g
• Yaourt au lait de brebis : 2 g
• Yaourt au lait de chèvre : 0,8 g

Snacks et goûters

• Barre chocolatée enrobée : 8 g
• Chocolat au lait : 7,2 g
• Pâte à tartiner : 4,6 g
• Biscuits et goûters au chocolat : 3,2 g
• Cookies : 3,2 g
• Pain au chocolat : 0,7 g
• Croissant : 0,5 g

Desserts et pâtisseries

• Barre glacée : 11 g
• Crème aromatisée (vanille, chocolat…) : 6,5 g
• Flan : 6,2 g
• Crème glacée : 5 g minimum
• Riz au lait : 4 g minimum
• Crème chantilly : 3 g
• Éclair, chou à la crème : 1,5 g

Vivre sans intolérance au lactose : quels aliments consommer ?

Produits sans lactose

Pour certaines denrées alimentaires, il n’est pas nécessaire d’acheter leurs équivalents « sans lactose » car elles ne contiennent pas naturellement de lactose. C’est le cas par exemple des emmentaux, du gruyère et du beurre, vous pouvez donc les acheter sous leur forme classique.

En ce qui concerne les yaourts et les laitages, les versions sans lactose sont très utiles car vous pourrez les consommer et les cuisiner sans souci.

Ces produits sans lactose sont par ailleurs souvent enrichis en lactase pour aider votre organisme à mieux digérer le lactose.

Alternatives végétales

Pour continuer à consommer des produits laitiers et des laits, vous pouvez vous tourner vers des alternatives végétales. Amandes, noix de coco, cajou, noisettes, soja… ces produits ne contiennent pas de lactose et vous n’êtes donc pas intolérant.

Il est toutefois important de lire la liste d’ingrédients des produits que vous achetez, car certains peuvent être riches en additifs.

Aliments contenant du calcium

Une fois que vous avez supprimé les aliments riches en lactose, il est important de veiller à apporter suffisamment de calcium à votre organisme. Les produits laitiers et le lait sont les principales sources alimentaires en calcium ! Ce minéral joue un rôle important dans le fonctionnement de l’organisme, il est donc essentiel de bien le consommer.

Pour couvrir vos besoins nutritionnels en calcium, vous pouvez :

• ajouter des sources de calcium végétales à votre alimentation. Parmi les exemples les plus intéressants, citons le persil, le cresson, les haricots, les épinards, les oranges, les figues, les noix et les oléagineux.
• boire des eaux minérales riches en calcium : Hépar, Contrex, Courmayeur, Rozana, San Pellegrino…
• opter pour des aliments enrichis en calcium. Il s’agit principalement des boissons et des desserts végétaux à base d’amande, de noix de coco etc. qui ne contiennent pas naturellement de calcium, mais qui sont enrichis en lithothamne (une algue riche en calcium) pour remplacer les produits laitiers.

Est-ce que le lactose peut causer une intolérance ?

Intolérance au lactose chez les enfants et les nourrissons

Les intolérances au lactose sont rares chez les nourrissons car ils ont très peu de déficience en lactase.

Chez les enfants, une intolérance au lactose peut parfois se manifester temporairement.

Intolérance au lactose chez les adultes

Une intolérance au lactose peut survenir à l’âge adulte en raison de la baisse de l’activité de la lactase à la fin de l’enfance. Ce processus est normal et lié à la diversification alimentaire.

L’intolérance au lactose peut être plus ou moins intense chez les adultes. La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent en consommer en quantité raisonnable sans ressentir de symptômes digestifs.

Chez les enfants et les adultes, une intolérance au lactose peut également apparaître suite à une infection intestinale, comme une gastro-entérite, une giardiase, une intolérance au gluten ou une maladie de Crohn. Elle disparaît généralement au bout de quelques semaines, lorsque la muqueuse intestinale est guérie.

Ne pas confondre l’intolérance au lactose avec le syndrome de l’intestin irritable, car les symptômes peuvent être similaires. Si vous avez des doutes, consultez votre médecin.

Mesures à adopter

Si vous êtes intolérant au lactose, vous avez à votre disposition deux moyens principaux pour vous épargner les désagréments qui en découlent.

La première solution, la plus évidente, consiste à identifier les aliments riches en lactose, à repérer ceux que vous ne supportez pas et à les bannir ou les supprimer de votre alimentation.

La seconde option est de prendre des comprimés de lactase. Ces produits, mis au point par des laboratoires, sont conçus pour pallier à la carence de votre organisme et vous permettre de digérer le lactose. Ils sont utiles si vous êtes invité, si vous allez au restaurant ou si vous ne souhaitez pas vous imposer des restrictions alimentaires (pour une fois !).