Régime sans sucre, par où commencer ?

Les régimes sans sucre sont de plus en plus populaires, et c’est avec bonne raison. Les régimes sans sucre peuvent aider les gens à perdre du poids, à améliorer leur santé et à se sentir plus énergiques. Mais par où commencer quand il s’agit d’une alimentation sans sucre ? Cet article vous donnera les informations dont vous avez besoin pour démarrer votre régime sans sucre et vous aider à atteindre vos objectifs de santé. Nous aborderons les avantages de l’alimentation sans sucre, comment adapter votre alimentation à un régime sans sucre, et les meilleures sources d’aliments sans sucre. En suivant ces conseils, vous serez bien sur votre chemin pour une alimentation plus saine et plus nutritive.

En France, la consommation en sucre s’accroît de plus en plus. En 1830, elle était de 5 kg par an et par personne et en est aujourd’hui à 35 kg alors qu’elle ne devrait pas dépasser 8 kg. C’est moins que ce que les Américains absorbent, qui sont à plus de 100 kg par personne et par an, mais l’écart se réduit.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la consommation en sucre ne devrait pas être supérieure à 5% de l’apport calorique quotidien, ce qui équivaut à 6 cuillères à café, soit 25 gr par jour pour un adulte-type.

Le régime sans sucre a pour objectif de parvenir à un niveau de consommation nul. Cet objectif est atteignable et nous allons vous expliquer comment.

Quel est le but du régime sans sucre ?

Un régime sans sucre (saccharose) ne signifie pas sans glucides ! Il peut être entamé pour perdre du poids, augmenter son énergie et améliorer son humeur. Il est conseillé de se passer des sucres manifestes tels que les bonbons, les gâteaux et les glaces, tout en conservant des glucides complexes comme le pain complet, les lentilles, les pâtes complètes et les haricots.

Une assiette bien équilibrée est composée de 50% de légumes à feuilles vertes, 25% de protéines et 25% de glucides complexes (appelés « amidons »).

Tous les aliments contenant des glucides (fruits, desserts, céréales, légumineuses) subissent le même processus dans le corps, certains se transforment très rapidement en glucose, d’autres beaucoup plus lentement.

L’index glycémique est un paramètre à prendre en compte : plus il est élevé, plus le taux de sucre sanguin augmente, ce qui provoque la sécrétion d’insuline. Ces variations soudaines de glycémie engendrent alors une envie de consommer plus de sucre…

Un régime sans sucre est une tâche simple et facile qui n’est pas comparable à une abstinence d’alcool ou de tabac. Et pas de risque de rechute, car on s’habitue tranquillement.

Quels sont les bienfaits d’un régime sans sucre ?

Régime sans sucre, par où commencer ?Les avantages d’un régime sans sucre se font sentir très rapidement, ce qui procure une grande satisfaction. Avec ce type de régime, vous allez perdre du poids, notamment autour de l’abdomen.

Le Dr Patrick Lemoine, psychiatre, a remarqué que la consommation de sucre influençait positivement l’humeur. La sérotonine est produite plus rapidement et la tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine, est mieux métabolisée. Ainsi, pour une bonne performance et une bonne humeur, il est mieux de s’abstenir de sucre.

Selon certaines études, le sucre pourrait être assimilé à une drogue puisqu’il stimule les mêmes récepteurs cérébraux que l’héroïne. De plus, le cerveau en redemande toujours plus.

Un régime sans sucre est bénéfique pour votre microbiote.

Comment se lancer dans un programme sans sucre ?

Certaines mauvaises habitudes peuvent être facilement abandonnées. Il s’agit du sucre. Il n’est pas rare de ne pas réaliser le nombre de sucres cachés et ceux que nous ajoutons dans nos repas. Pour commencer une diète sans sucre, vous pouvez arrêter de le mettre dans le café, le thé et le yaourt.

Nous verrons les alternatives plus tard, mais pour commencer un programme sans sucre, vous pouvez éliminer le jus d’orange et les sodas pour le petit-déjeuner et l’après-midi, éviter de finir les repas par des desserts, éviter les distributeurs d’aliments dans les lieux publics, ne pas rajouter de sirop dans le champagne ou la bière, ignorer les « toppings » sur vos glaces, passer devant les cafés sans vous y arrêter, ne pas oublier de rincer les légumes en conserve et pour finir, boire simplement de l’eau à table.

Les pièges à éviter dans les régimes sans sucre

  • Les céréales à petit-déjeuner avec des pétales de maïs au miel
  • Les galettes de riz soufflées : des vraies bombes à sucre qui engendrent une hausse rapide de la glycémie
  • Le pain de mie, plus sucré que le pain, sans fibres et avec des additifs nocifs !
  • Les sauces bolognaises et carbo toutes prêtes
  • Les plats préparés, les soupes en briques, sous-vide, etc.
  • Les carottes râpées dans un emballage plastique, la bière sans alcool
  • Les sirops d’agave (à consommer après au moins 8 semaines de sevrage)
  • Le sirop d’érable, de riz, le miel
  • Les nectars de fruits
  • Tous les produits dits « allégés »
  • Le chocolat allégé en graisses
  • Les fruits au sirop
  • Les yaourts légers aux fruits
  • Les barres de céréales, même les BIO
  • Le vinaigre balsamique, la sauce thaï
  • Les confitures même allégées (au moins pendant les 8 premières semaines)

Les sucres à éviter lors d’un régime sans sucre

  • Sucre blanc
  • Sirop de malt d’orge
  • Sucre de betterave
  • Sucres bruns et sirop de riz
  • Sirop de maïs
  • Fructose

Est-ce que consommer des fruits est autorisé pendant un régime sans sucre ?

Quand vous mangez un fruit frais, celui-ci est dans l’instant transformé en énergie. Le fructose, tout comme les autres mots qui finissent en « ose », est un sucre, mais le fruit contient également des fibres, des vitamines, des acides aminés, des minéraux et de l’eau.

Au début du régime sans sucre, il est conseillé de s’abstenir de manger des fruits pendant huit semaines. Après, on peut les réintroduire en consommant deux au maximum par jour.

Substituts du sucre pour des régimes sans sucre

Régime sans sucre, par où commencer ?L’aspartame était très répandu mais il n’est pas conseillé aujourd’hui, car il est soupçonné de provoquer des maux de tête et des diarrhées.

Si vous avez du mal à vous passer du sucre, commencez par la stévia, une plante avec des propriétés édulcorantes, sans calories et sans effets néfastes sur la santé. Vous trouverez la stévia en poudre et en liquide, 150 g de sucre ou de stévia en poudre correspondent à 1 c.à.s. de stévia liquide.

Le sirop d’agave a un index glycémique bas (15, alors que l’IG du glucose est à 100).

Le Xylitol (IG de 8), un sucre issu du bouleau.

Le sucre de coco (IG de 35).

Recettes sans sucre

C’est difficile de trouver des alternatives aux petits déjeuners et goûters sucrés. Alors voici des exemples de collations saines à inclure dans votre alimentation sans sucre ;

Idées pour le petit-déjeuner

Pour commencer, choisissez une boisson chaude sans lait ni sucre : thé, café ou infusion.

Suggestions :

  • Un bol de porridge de flocons d’avoine, lait et cannelle avec une pomme
  • Deux tartines Wasa avec du fromage frais et un kiwi
  • Deux tranches de pain complet avec une c.à.c. de purée d’amande et du lait
  • Deux œufs brouillés, deux tranches de pain au levain et une banane
  • Du fromage blanc (200 g) avec de la cannelle et 3 c.à.s. de flocons d’avoine et une pomme
  • Deux tartines de pain aux noix avec du gruyère ou du comté (30 g) et une tranche de jambon

Idées pour les goûters

Une boisson chaude sans lait ni sucre (thé, café ou infusion).

Un fruit frais pour calmer la petite faim.

Un fromage blanc, un smoothie (banane, lait de soja, son d’avoine et cannelle), des oléagineux (noix, noisettes, amandes), une tranche de jambon, une tartine de pain avec deux morceaux de chocolat noir.

Vous pouvez aussi griller de la noix de coco râpée, à consommer avec du fromage blanc.

Vous pouvez aussi ajouter quelques fruits de saison, pourquoi pas dans du lait de coco !

Recettes pour le petit-déjeuner sans sucre

Régime sans sucre, par où commencer ?Timbales d’abricots pour régime sans sucre

Pour 4 personnes :

  • 400 g d’abricots
  • 300 ml de crème fraîche entière
  • 200 g de yaourt grec
  • 4 biscuits aux céréales complètes
  • ½ c.à.c. de cannelle en poudre
  • 20 g de sucre de coco

Coupez les fruits en morceaux et répartissez-les dans des verrines ou coupelles.

Mélangez la crème et le yaourt grec. Émiettez les biscuits et mélangez-les avec le yaourt. Versez ce mélange sur les abricots coupés.

Mélangez le sucre et la cannelle, répartissez-les dans les verrines et mettez au frais avant de servir.

Mousse au chocolat sans sucre

Pour 6 personnes :

  • 200 g de chocolat noir (réservez 50 g pour la décoration)
  • 3 blancs d’œuf
  • 20 g de sucre de coco
  • 100 ml de crème fouettée

Cassez le chocolat noir en carrés et faites-les fondre dans une casserole pendant 5 minutes à feu doux. Réservez.

Montez les blancs en neige et ajoutez le sucre jusqu’à l’obtention d’une meringue.

Versez le chocolat fondu et refroidi sur la meringue et mélangez avec douceur. Incorporez la crème fouettée et quelques copeaux de chocolat.

Répartissez le mélange dans des ramequins, parsemez de derniers copeaux et mettez au frais 2 heures avant de les consommer.

Moelleux au chocolat sans sucre

Pour 6 personnes :

  • 200 g de chocolat noir
  • 2 œufs
  • 60 g de sucre de coco
  • 25 g de farine de blé intégrale
  • 100 gr de compote de pommes faite maison
  • 10 c.à.s. de purée de noisettes complètes

Battez les blancs d’œufs en neige ferme avec le sucre de coco.

Cassez le chocolat en morceaux et faites les fondre au bain marie pendant 5 minutes. Réservez.

Mélangez la farine et la compote. Ajoutez le chocolat, la purée d’oléagineux et les jaunes d’œufs.

Incorporez les blancs en neige avec délicatesse.

Remplissez votre moule avec la préparation et enfournez-le dans un four préalablement chauffé à 180°C durant 20 minutes.

Comment mincir plus vite sans sucre ?

Régime sans sucre, par où commencer ?

  • Buvez de l’eau chaude dès votre réveil
  • Rendez visite à votre acupuncteur
  • Visitez un sauna pour évacuer toxines
  • Prenez des suppléments alimentaires pour soutenir l’élimination des sucres lors de votre cure détox (voir plus bas)
  • Buvez du thé vert, à boire avant les repas
  • Saupoudrez de cannelle vos plats, elle réduit la tentation sucrée et se marie délicatement avec les saveurs
  • Faire des infusions de réglisse, elle peut atténuer votre anxiété

Les compléments alimentaires pourraient vous accompagner dans votre nouvelle routine

  • Le nopal absorbe les graisses et les sucres, il s’agit d’un complément nutritionnel tiré du cactus, à prendre avant les repas
  • Le genévrier aide à maintenir l’équilibre physiologique des sucres
  • Le gymnema sylvestre, utilisé en médecine ayurvédique, est un capteur de sucre qui diminue l’envie de sucré
  • L’ail contribue à réguler le taux de sucre sanguin
  • Le chrome agit pour stabiliser la glycémie
  • Le magnésium soutient le système nerveux en cas de stress

Avis de naturopathe sur le régime sans sucre

La première étape est de comprendre que le sucre peut devenir un ennemi.

Les régimes restrictifs qui ne prennent en compte que le nombre de calories sont dangereux et inefficaces. Les personnes qui y ont recours reprennent tout le poids qu’elles avaient perdu, voire plus.

C’est parce que le corps, quand il est privé de nourriture, met en place un système de survie et ralentit ses fonctions. Quand vous recommencez à manger normalement, il stocke de la nourriture, parce qu’il a peur de nouvelles périodes de privation.

La seconde chose à prendre en compte est que les graisses ont une fonction essentielle et qu’elles ne font pas grossir si elles font partie d’une alimentation saine. Il est donc important de les intégrer intelligemment dans votre alimentation, tout en mangeant de bonnes protéines.

Assurez-vous de bien équilibrer votre alimentation en intégrant des nutriments sains, et vous pourrez vous passer du sucre, dont les calories vides n’apportent aucun bénéfice pour la santé.

Utilisez de bonnes matières grasses dans vos légumes et des protéines saines. Vous retrouverez alors la forme, sans prendre de poids !

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