Par quoi remplacer le sucre ?

De nos jours, les gens cherchent de plus en plus d’alternatives saines au sucre. Non seulement le sucre est associé à des problèmes de santé tels que le diabète et l’obésité, mais il est également riche en calories et en glucides simples. Pour ces raisons, de nombreuses personnes cherchent à remplacer le sucre par des alternatives plus saines et plus nutritives. Dans cet article, nous examinerons quelques-unes des meilleures alternatives au sucre et discuterons des avantages et des inconvénients de chacune d’elles. Nous examinerons également les façons dont vous pouvez incorporer ces alternatives dans votre alimentation quotidienne. Enfin, nous aborderons les avantages et les inconvénients de l’utilisation d’alternatives au sucre et vous donnerons des conseils pour trouver des produits sains et nutritifs qui sont exempts de sucre.

Comment remplacer le sucre ?

Bien que souvent mauvaisement considéré dans les programmes de minceur et critiqué pour ses effets néfastes en cas de consommation excessive, le sucre est vital pour le bon fonctionnement du corps humain.

On trouve nombre de variétés de sucres offrant des nutriments et saveurs variés.

Ainsi que vous choisissez différentes variétés de fruits et légumes, le sucre peut être remplacé et varié dans l’alimentation par de nombreux remplaçants.

Types de Sucre différents

Les Glucides en Nutrition

Il existe deux catégories de glucides :

  • les glucides complexes, qui comprennent l’amidon, le glycogène et les fibres ; 
  • les glucides simples, qui correspondent aux diverses variétés de sucre.

Parmi les glucides simples, trois sont particulièrement intéressants aujourd’hui car ils sont la base de tous les autres glucides biologiques :

  • le glucose : principal composant des autres glucides (amidon, saccharose, lactose et maltose) ;
  • le fructose : le sucre principal des fruits et du miel ; 
  • le galactose : provenant du lait.

En parlant de « sucre », on s’en réfère généralement au « saccharose ». Il est fait de molécule de glucose et de fructose. Dans l’alimentation, il provient de la betterave sucrière et de la canne à sucre, et est le composant principal (voire le seul) des sucres de table (sucre blanc, sucre roux…).

Les Sucres Commercialisés

Le « sucre » sans autre précision est le saccharose purifié et cristallisé, extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre.

On trouve dans le commerce plusieurs variétés de sucres, dont voici une liste :

  • Le sucre en poudre (ou sucre semoule, sucre blanc) vient habituellement de la betterave sucrière (90% du sucre blanc en France). Il n’est pas raffiné, car est naturellement blanc. En revanche, le sucre blanc de canne est raffiné, car il doit être purifié pour retirer les pigments roux naturels (et les micro-nutriments par la même occasion…).
  • La cassonade est un sucre brun non raffiné tiré de la canne à sucre.
  • La vergeoise vient de la betterave sucrière. Elle peut être blonde ou brune.
  • Le sucre roux , à ne pas confondre avec la cassonade par abus de langage, est un sucre de couleur brune, mais qui peut provenir de la betterave (vergeoise).
  • Le sucre blond vient de la canne à sucre, il est entre le sucre blanc et la cassonade, et est partiellement raffiné.
  • Les sucres complets (Rapadura, Muscovado) sont des sucres non raffinés issus de la canne à sucre, qui n’ont pas subi de traitement lors de leur production. On en trouve notamment au Brésil, aux Philippines ou à l’Île Maurice.
  • Le sucre glace est obtenu par un très fin broyage de sucre cristallisé, auquel on ajoute de l’amidon (blé ou maïs généralement).
  • Le sucre en grains (ou sucre perlé, sucre casson) est créé à partir de sucre raffiné, qui est ensuite tamisé et perlé. Il sert à préparer des pâtes levées ou à décorer des pâtisseries et des viennoiseries (brioches, gaufres, chouquettes…).
  • Le sucre spécial confiture est additionné de pectine naturelle et d’acide citrique, pour permettre la gélification.
  • Le sucre vanillé est additionné de vanille. Ne pas le confondre avec le sucre vanilliné, qui est mélangé avec de l’arôme de vanille synthétique, et donc de moindre qualité.

Quelle est la meilleure alternative au sucre ?

Pour remplacer le sucre dans nos habitudes alimentaires, nous pouvons adopter des aliments à la fois sucrés et sains.

Le sirop d’érable

Le sirop d’érable, avec son indice glycémique bas, est très sucré. Il se marie très bien avec les pancakes, les crêpes ou les gaufres, mais peut aussi se retrouver dans des produits laitiers ou des préparations de gâteaux. 75 g de sirop d’érable remplacent 100 g de sucre.

Le miel

Le miel, riche en micronutriments, est une option naturelle et non transformée. Il est constitué de 80 % de glucides, dont du fructose et du glucose. Pour remplacer 100 g de sucre, 50 g de miel suffisent. Il en existe plusieurs variétés, avec des saveurs plus ou moins douces.

Le miel possède également des propriétés prébiotiques, antibactériennes et antioxydantes.

Attention toutefois, le miel n’est pas adapté à un régime végétalien, car produit par les abeilles.

Le sucre complet

Le sucre complet reste un choix alimentaire de qualité. Non raffiné, il a été simplement évaporé de la mélasse obtenue à partir de la canne à sucre. Il contient des vitamines et des minéraux, ce qui n’est pas le cas du sucre blanc. Son index glycémique est identique, mais sa saveur plus prononcée, ce qui permet de réduire les quantités consommées.

Il est possible de trouver du rapadura ou du muscovado en magasin, des sucres complets originaires d’Amérique du Sud et de l’Île Maurice.

Le sucre de coco

Le sucre de coco provient de la sève des tiges florales des cocotiers. Il est plus brun que le sucre de canne ou le sucre blanc et a une saveur plus prononcée. Il est riche en vitamines, minéraux, antioxydants et acides aminés.

Son index glycémique est bas (entre 35 et 37), mais son prix est plus élevé.

Pour remplacer 100 g de sucre blanc, 70 g de sucre de coco suffisent.

Comment substituer le sucre glace ?

Le sucre glace est constitué d’un sucre blanc très finement moulu, auquel est ajoutée de l’amidon, généralement de blé ou de maïs. La présence d’un ingrédient amylacé empêche le mélange de coaguler lorsqu’il est mouillé (ajout d’un liquide par exemple).

Si vous n’utilisez le sucre glace que pour le goût, vous pouvez facilement le remplacer par un autre sucre ou par des alternatives déjà citées. Néanmoins, si vous le mettez pour l’amidon, vous pouvez opter pour de la fécule de maïs en poudre ou du dextrose.

Le dextrose en poudre se compose de fécule de maïs, ses cristaux finement moulus ont le même effet que le sucre glace. Il est moins sucré que le sucre glace, vous pouvez donc en prendre une quantité moindre.

Toutefois, le dextrose n’apprécie pas les hautes températures, évitez les cuissons supérieures à 170°C.

Enfin, si ces solutions ne vous satisfont pas, vous pouvez fabriquer facilement votre propre sucre glace ! 

Pour cela, équipez-vous d’un mixeur ou d’un moulin pour pulvériser votre sucre, puis tamisez-le pour éliminer les derniers grains. Une fois le sucre finement broyé, ajoutez de la fécule de maïs (environ 1 cuillère à café pour 1 tasse de sucre broyé).

Quel remplaçant pour le sucre vanillé ?

Le sucre vanillé est un ingrédient très répandu pour les desserts. Son saveur puissante de vanille est très appréciée, en particulier parmi les recettes allemandes et alsaciennes.

Il existe pourtant des alternatives peu onéreuses au sucre vanillé qui offrent une arôme vanillé riche. La vanille en gousse est un excellent remplaçant, bien que ses grains soient coûteux. Une solution plus abordable est la vanille en poudre, qui se révèle tout aussi savoureuse.

Vous pouvez également confectionner votre propre sucre vanillé avec du sucre blanc et des gousses de vanille !

Qu’est-ce que l’on peut dire des édulcorants de synthèse ?

Les édulcorants de synthèse sont des produits chimiques ayant une grande capacité sucrante. Ils sont produits en laboratoire à partir de matières premières chimiques. Certains n’ont pas de valeur nutritive et ne sont pas cariogènes, comme l’aspartame et la sucralose.

Il y a un avantage à utiliser des édulcorants car ils peuvent remplacer le sucre blanc et offrir un goût sucré avec une faible quantité ajoutée. Cependant, ils maintiennent le goût pour le sucre car leur pouvoir est bien plus puissant que celui du sucre blanc. De plus, les édulcorants sont des produits de synthèse et n’ont aucun intérêt nutritionnel.

Par conséquent, on risque d’en consommer trop car ils n’apportent pas de calories. La meilleure solution est donc de choisir un « vrai » sucre naturel et peu raffiné !

Qu’est-ce que les glucides font à notre corps ?

Dans le corps

Les glucides sont des nutriments vitaux pour l’organisme. Ils fournissent de l’énergie pour les activités vitales (respiration, digestion, élimination, thermorégulation…) et les mouvements (contraction musculaire pour les mouvements quotidiens, le sport…). Cette énergie est nécessaire pour maintenir en vie le corps humain.

De plus, les cellules du corps appelées « glucodépendantes » ont besoin de glucose pour fonctionner. Ces cellules sont le cerveau et le système neuro-cérébral, ainsi que les globules rouges. Par exemple, le cerveau consomme 120 g de glucose chaque jour. Il est important de fournir des glucides à l’organisme par le biais de l’alimentation.

Dans l’alimentation et en cuisine

Le sucre ajoute un goût sucré aux aliments, d’où sa capacité à sucrer. Les différents sucres ont des pouvoirs sucrants différents. Par exemple, le saccharose a un pouvoir sucrant à 100, le fructose à 130, et l’aspartame, un édulcorant synthétique, a un pouvoir sucrant à 20 000 !

Le sucre joue également un rôle important en pâtisserie. Il peut accélérer la fermentation de la levure, donner de l’élasticité à une pâte, fournir de la structure (comme aux meringues), du croustillant, de l’humidité et rendre les gâteaux plus moelleux. Le sucre sert aussi à la conservation des aliments, comme les confitures ou les gelées. Enfin, il permet de créer des décors pâtissiers.

Bilan

Le problème n’est pas le sucre à proprement parler, mais plutôt la consommation excessive et la qualité des produits sucrés. Tout excès alimentaire, y compris en sucre, peut avoir des conséquences néfastes pour la santé.

De nombreux produits ultra-transformés contiennent des sucres cachés : sucre, sirop de glucose ou de fructose, édulcorants, dextrines et maltodextrines… Si vous regardez la liste des ingrédients, vous verrez même des doublons !

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